Avec les prix élevés des denrées alimentaires depuis les récentes périodes d‘inflation, il peut sembler plus difficile que jamais de maintenir un régime alimentaire sain.
Toutefois, contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire de se ruiner pour manger des repas sains et nutritifs. Cela commence par des achats judicieux à l’épicerie.
Nous avons demandé à des diététiciens agréés de nous indiquer leurs meilleurs choix d’aliments à haute valeur nutritionnelle et à faible coût, afin de vous aider à tirer le meilleur parti de votre budget alimentaire. Voici leurs recommandations.
1. Fruits et légumes surgelés ou en conserve
Tout d’abord, mettons les choses au clair : Manger sainement ne signifie pas nécessairement acheter uniquement des fruits et légumes frais.
« Les fruits et les légumes sont parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger », a déclaré Catherine Rall, diététicienne agréée chez Happy V.
« Ils sont également parmi les plus chers par calorie si vous les achetez frais, et vous devez également vous soucier de les conserver dans votre réfrigérateur et de les utiliser avant qu’ils ne se gâtent. »
C’est pourquoi de nombreux diététiciens recommandent les fruits et légumes surgelés ou en conserve. « Bien qu’ils aient un peu mauvaise réputation, la vérité est que la mise en conserve et la congélation sont d’excellents moyens de conserver les fruits et légumes. Non seulement ils sont beaucoup plus abordables que les produits frais, mais ils conservent également la quasi-totalité de leur valeur nutritionnelle », explique Mme Rall. Veillez simplement à vérifier les étiquettes et à choisir des produits avec peu ou pas de sucre ou de sel ajouté.
« Les fruits surgelés sont couramment utilisés pour les smoothies, mais ils peuvent aussi être décongelés avant d’être servis et ajoutés à un yaourt grec, ou à un pudding aux graines de chia pour un dessert équilibré », explique Patricia Kolesa, diététicienne nutritionniste à TheDietitianDish.com.
« Les légumes surgelés comme les épinards et les poivrons sont faciles à ajouter à des plats comme les omelettes, les pâtes, le riz frit et les plats sautés. »
Yelena Wheeler, diététicienne nutritionniste agréée chez Endomondo, aime préparer des frittatas avec « divers légumes que je peux trouver à bon prix », dit-elle. Les patates douces et les poivrons surgelés font partie de ses ingrédients préférés. Les patates douces sont riches en fibres, en antioxydants tels que les vitamines A et C, et en zinc ; les poivrons rouges contiennent de la vitamine C ; et les poivrons verts sont riches en vitamines A, C et E, et en potassium. Mme Wheeler les recommande car ces nutriments sont essentiels pour l’immunité, la santé de la peau et des yeux, le renforcement musculaire et la gestion de la tension artérielle.
Les légumes et les fruits peuvent également être congelés ou mis en conserve à la maison. Si vous trouvez une bonne affaire, profitez-en et faites des réserves, puis conservez les produits si vous pensez qu’ils vont se gâter avant que vous ne puissiez les manger.
Ce principe s’applique également à d’autres aliments. Vous pouvez souvent faire de bonnes affaires sur les haricots et les fruits de mer en conserve, ainsi que sur les fruits de mer et la viande surgelés, sans perdre beaucoup de leur valeur nutritionnelle.
2. Les carottes entières
Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, de biotine et de potassium. Selon Mme Wheeler, elles sont excellentes pour la santé des yeux, la gestion de la tension artérielle et le métabolisme des graisses et des protéines.
Les carottes entières sont moins chères que les carottes coupées, qui ont été coupées à la machine à partir de carottes entières, puis taillées et polies pour obtenir la taille parfaite pour un en-cas. Tout ce travail ajoute des coûts au prix final, alors que la valeur nutritionnelle reste la même.
3. Les haricots
Les haricots sont une source économique de protéines, de fibres et de minéraux essentiels tels que le fer, le magnésium et le phosphore. Ils sont bon marché et durables, qu’ils soient séchés ou en conserve. Si vous achetez des haricots en conserve, recherchez des produits à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, afin de pouvoir contrôler la quantité de sel que vous ajoutez. Vous pouvez également rincer les haricots avant de les consommer.
Selon Mme Rall, les haricots peuvent aussi raisonnablement remplacer la viande dans votre alimentation, l’un des éléments les plus coûteux de tout plat, à condition que vous en consommiez une bonne variété.
« Il est toujours important de s’assurer que l’on consomme des protéines complètes lorsque l’on s’appuie sur des sources de protéines d’origine végétale, et il est donc important de manger une variété de haricots, en particulier du soja », a-t-elle déclaré. « Si vous y parvenez, vous obtiendrez une source abordable et nutritive de protéines et de minéraux essentiels. »
Mme Wheeler recommande tout particulièrement les pois chiches : Une seule tasse fournit environ 15 grammes de protéines. Les pois chiches réduisent également le risque de cancer du côlon, car ils favorisent la production de butyrate, qui réduit l’inflammation du côlon. De plus, ils contiennent de la choline, qui joue un rôle dans la santé neurologique. Essayez d’enrober les pois chiches cuits ou en conserve dans de l’huile d’olive et vos épices préférées, puis faites-les rôtir au four pour obtenir un en-cas sain et croquant ou pour remplacer les croûtons dans les soupes et les salades.
4. Le poisson en conserve
Acheter du poisson en conserve ou en boîte est une option saine et économique. Mme Kolesa recommande de consommer une à deux portions de poisson par semaine. Le poisson est une excellente protéine maigre et les poissons gras comme les sardines, les anchois et le saumon sont riches en acides gras essentiels oméga-3 et en vitamine D.
Le thon et le saumon en conserve se conservent longtemps et peuvent être ajoutés aux salades, aux wraps, aux sandwichs et aux repas de midi.
5. Les lentilles
Les lentilles sont une riche source de fer, de protéines et de fibres, ce qui en fait une option nutritive et rassasiante, selon Michelle Routhenstein, diététicienne nutritionniste agréée à EntirelyNourished.com. Elles conviennent à divers plats tels que les soupes, les ragoûts, les salades et les hamburgers végétariens.
Pour un meilleur rapport qualité-prix, optez pour les lentilles sèches que l’on trouve dans les bacs en vrac ou les grands sacs.
6. L’avoine
L’avoine, riche en fibres, est saine pour le cœur et favorise une meilleure digestion et une satiété prolongée, explique Mme Routhenstein. « Préparez des flocons d’avoine ou du granola maison pour un petit-déjeuner sain ou essayez de les utiliser comme substitut à la mie de pain. »
7. Autres céréales complètes
Le riz brun, le quinoa et l’orge sont d’excellents choix car ils fournissent des glucides complexes et des nutriments essentiels comme le magnésium et le potassium, qui soutiennent la fonction cardiaque. Pensez à acheter ces céréales en vrac, car cela peut vous faire économiser de l’argent à long terme par rapport aux petits paquets.
8. Les œufs
Leur prix a augmenté, mais les œufs sont l’un des aliments les plus riches en nutriments que l’on puisse trouver dans les magasins. Mme Wheeler explique qu’ils constituent une bonne source de protéines complètes, puisqu’un gros œuf contient 6 grammes de protéines.
Les œufs contiennent également de la choline, une vitamine vitale pour la santé neurologique, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants importants pour la santé des yeux. Ils constituent une bonne source de vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Ensemble, elles offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, du système immunitaire aux os et à la peau.
Ils contiennent également du DHA, nécessaire à la vision, à l’immunité et au fonctionnement du cerveau, et qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Le zinc contenu dans les œufs contribue à la fonction immunitaire et le calcium et le phosphore améliorent la santé des os.
Bonus : En-cas et desserts
Manger sainement n’implique pas nécessairement d’éviter les douceurs et snacks savoureux. Plusieurs options sont non seulement nutritives, mais aussi bon marché et faciles à préparer à la maison. Voici quelques suggestions de Mme Wheeler.
Le pop-corn est un en-cas rapide et savoureux, riche en fibres, en acides phénoliques (antioxydants), en magnésium, en niacine, en manganèse, en zinc, en cuivre et en phosphore. Il est également croquant et rassasiant, et facile à préparer à la maison à partir de grains séchés (une alternative bien plus saine aux variétés de popcorn emballées et micro-ondables).
Bien sûr, il faut faire attention aux garnitures si l’on veut que ce soit bon pour la santé. Un peu de sel ou de beurre, c’est bien, mais n’en faites pas trop. Pour une alternative au caramel, vous pouvez ajouter de la cannelle, ou si vous les préférez salés, essayez d’ajouter un peu de parmesan.
Les légumes accompagnés d’une trempette constituent un autre en-cas nutritif. La trempette peut être une combinaison de yaourt grec et de soupe à l’oignon [déshydratée], pour les protéines, le calcium, le potassium et le magnésium. Une sélection variée de légumes coupés apportera des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C, du zinc, du magnésium et du potassium.
Le yaourt nature avec des tranches de bananes est un excellent choix pour tous les âges. Le yaourt est une excellente source de calcium, de potassium, de phosphore, de protéines et de bactéries intestinales saines. Les bananes sont riches en potassium, en fibres solubles et insolubles, en fructooligosaccharides (qui favorisent l’absorption du calcium), en vitamine A, en vitamine E et en folate.
Les smoothies peuvent être très abordables. Combiner du lait ou un substitut de lait avec des fruits congelés est un excellent moyen d’obtenir des protéines, des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C et du potassium. C’est également un excellent moyen de consommer des fruits frais avant qu’ils ne se gâtent.
Le beurre de cacahuètes, d’amandes ou de noix de cajou et les pommes sont une excellente combinaison lorsque ce fruit abordable est de saison. Les pommes sont une excellente source de fibres et de vitamine C, et les beurres de cacahuètes, d’amandes ou de noix de cajou contiennent des fibres, des protéines, du zinc, du magnésium, de l’acide folique et de la vitamine E.
Prenez l’habitude d’ajouter ces produits de base sains à votre panier et de surveiller les promotions. Préparez vos repas en fonction des aubaines hebdomadaires que vous trouvez. Commencez par de petites étapes et vous remarquerez bientôt la différence dans votre corps et votre portefeuille.
Clause de non-responsabilité : Les informations fournies dans cet article sont destinées à des fins d’information générale uniquement et ne doivent pas être considérées comme des conseils médicaux. Consultez un professionnel de la santé de confiance avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire.
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