Le jeûne intermittent est devenu une stratégie de choix pour la santé et la gestion du poids pour un nombre croissant de personnes. Des recherches récentes suggèrent que le fait d’éviter de manger pendant au moins 14 heures chaque nuit et de se limiter à un créneau de 10 heures pendant la journée (14:10) peut améliorer le sommeil, l’humeur et les niveaux d’énergie tout en réduisant la sensation de faim.
Cette approche peut aussi être bénéfique aux personnes souffrant d’insomnie chronique et d’anxiété. Elle peut également être utile aux personnes confrontées à des problèmes tels que la fatigue et l’augmentation de la faim résultant d’un régime amaigrissant.
Les différentes formes de jeûne
Il existe différentes formes de jeûne intermittent. Dans un cycle de 24 heures, la forme la plus rigoureuse est peut-être le jeûne d’un repas par jour (23:1), tandis que les formes les plus populaires comprennent le jeûne 18:6 (essentiellement deux repas par jour, ou manger seulement dans une fenêtre de 6 heures) et le jeûne 16:8. Le jeûne intermittent peut également être structuré sur une base hebdomadaire, comme le 5:2 (deux jours de jeûne léger par semaine où on mange moins de 500 calories) et le jeûne d’un jour sur deux où on mange moins de 500 calories tous les deux jours.
Par rapport à ces autres méthodes de jeûne intermittent, l’approche du jeûne 14:10 comporte une période de jeûne plus courte et un créneau plus long pour les repas. Elle ne perturbe pas de manière significative les trois repas quotidiens habituels, ce qui la rend relativement plus flexible et plus facile à maintenir. Par exemple, si on commence à manger à 8 heures, le dernier repas doit être terminé avant 18 heures, sans manger après.
Ce que dit la science
Une équipe de recherche du King’s College de Londres a mené une étude auprès de 37.545 participants en utilisant l’application Zoe Health. Les résultats de l’étude ont été présentés lors de la conférence européenne sur la nutrition qui s’est tenue le 14 novembre à Belgrade, en Serbie. Au cours de la première semaine de l’étude, les participants ont été invités à conserver leurs habitudes alimentaires habituelles, puis, pendant deux semaines, à limiter leurs repas à un créneau de 10 heures par jour, appelé « créneau alimentaire ». Plus de 36.231 participants ont choisi de garder ce rythme pendant plusieurs semaines, 27.371 d’entre eux étant considérés comme « très engagés ». Parmi ce groupe très engagé, 78% étaient des femmes, avec un âge moyen de 60 ans et un indice de masse corporelle (IMC) de 25,6 (la fourchette normale se situe entre 18,5 et 24,9).
L’étude a montré que les personnes qui s’alimentaient régulièrement à des heures fixes avaient plus de bénéfices que celles dont le créneau alimentaire variait. En outre, les personnes qui avaient le plus long délai entre leur première et leur dernière bouchée chaque jour avant l’intervention ont vu leur état de santé général s’améliorer.
Sarah Berry, professeur associé au King’s College de Londres et responsable scientifique de Zoe, a déclaré dans un communiqué de presse : « Un créneau alimentaire de dix heures, gérable pour la plupart des gens, a amélioré l’humeur, les niveaux d’énergie et la faim ».
« Ce qui est vraiment passionnant, c’est que les résultats montrent qu’il n’est pas nécessaire d’être très restrictif pour obtenir des résultats positifs », a-t-elle ajouté.
Cependant, elle a également souligné l’importance de la régularité, en déclarant : « Nous avons constaté pour la première fois que les personnes qui pratiquaient une alimentation limitée dans le temps, mais qui avaient une constance moindre au jour le jour, n’avaient pas les mêmes effets positifs sur la santé que celles qui respectaient plus rigoureusement une régularité tous les jours ».
Kate Bermingham, du King’s College de Londres, et membre de l’équipe de Zoe, a déclaré que l’étude démontrait encore davantage l’importance de la façon dont nous nous alimentons.
« L’impact de l’alimentation sur la santé n’est pas seulement lié à ce que nous mangeons, mais aussi au moment où nous choisissons de prendre nos repas », a-t-elle déclaré. « Les résultats montrent qu’il n’est pas nécessaire de manger tout le temps. De nombreuses personnes se sentiront rassasiées et perdront même du poids si elles limitent leur alimentation à un créneau de dix heures ».
Une étude publiée dans Nature Medicine en avril 2023, impliquant plus de 200 participants et s’étendant sur 18 mois, a montré que le jeûne intermittent était plus efficace pour réduire le risque de diabète de type 2 qu’un régime de restriction calorique. Dans cette expérience, le jeûne intermittent consistait à choisir trois jours non consécutifs chaque semaine comme jours de jeûne, au cours desquels les participants prenaient deux repas entre 8 heures et midi, ne totalisant que 30% de leurs besoins énergétiques quotidiens. Ils s’abstenaient de manger pendant les 20 heures restantes et étaient libres de manger ad libitum les quatre autres jours de la semaine. Après six mois, les participants pratiquant le jeûne intermittent ont montré une réduction significative de la glycémie postprandiale, ce qui indique une amélioration du métabolisme du glucose. Cette amélioration était plus prononcée que dans le groupe suivant un régime de restriction calorique.
Un essai clinique à petite échelle publié dans Cell Metabolism en 2020 et portant sur des patients atteints du syndrome métabolique a révélé que le fait de suivre un programme de jeûne intermittent 14:10 pendant 12 semaines a non seulement contribué à la perte de poids, mais a également entraîné une réduction du tour de taille, du pourcentage de graisse corporelle et de la graisse viscérale, ainsi que des améliorations de la tension artérielle, des lipides athérogènes, de l’hémoglobine glyquée (un indicateur de la glycémie) et de la qualité du sommeil.
Explorer les avantages du jeûne intermittent pour la santé
Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine (NEJM) en 2020 résume trois méthodes de jeûne intermittent : le jeûne d’un jour sur deux, le jeûne 5:2 et le jeûne d’un repas par jour, en soulignant leurs nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent une meilleure régulation du glucose, une plus grande résistance au stress et la suppression de l’inflammation. Le jeûne intermittent a démontré de puissants effets d’atténuation sur diverses maladies chroniques dans des études sur des animaux, tels que des effets sur l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et les troubles cérébraux neurodégénératifs tels que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Mark Mattson, neuroscientifique à la Johns Hopkins School of Medicine et l’un des auteurs de cette étude, a déclaré dans un communiqué de presse qu’après plusieurs heures sans manger, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler des graisses. L’objectif du jeûne intermittent est de prolonger la période de combustion des graisses par l’organisme.
La clé de la réussite du jeûne intermittent
Quelle que soit la méthode de jeûne intermittent choisie, l’obtention de résultats optimaux repose sur une constance à long terme, comme l’indiquent de nombreuses études. Le corps peut avoir besoin de deux à quatre semaines pour s’adapter au jeûne intermittent, au cours desquelles on peut ressentir de la faim ou de l’irritabilité. Une fois cette phase initiale surmontée, il devient plus facile de maintenir la pratique à long terme.
Il est donc conseillé de commencer le jeûne intermittent par la méthode la plus simple, comme 14:10. Après une certaine période d’adaptation, on peut passer à des méthodes de jeûne plus rigoureuses, comme le 16:8 ou le 18:6.
Il convient de noter que le fait de manger régulièrement en dehors de la fenêtre de jeûne n’implique pas une indulgence débridée, même si le jeûne intermittent n’impose pas de restrictions alimentaires spécifiques. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association (JAHA) en janvier 2023 a montré que, sur une période de suivi de six ans, l’intervalle de temps entre le premier et le dernier repas quotidien des participants n’était pas directement corrélé à l’évolution du poids corporel. En revanche, la réduction de la fréquence des repas copieux pourrait être associée au contrôle du poids.
En outre, les périodes de jeûne plus longues ne sont pas nécessairement préférables. Les périodes de jeûne prolongées, telles que 24, 36 ou 48 heures, présentent des risques et n’apportent pas nécessairement de bénéfices supplémentaires. En effet, des périodes prolongées sans nourriture peuvent inciter l’organisme à stocker davantage de graisses en réponse à la faim.
Le jeûne intermittent est-il sans danger ?
Le jeûne intermittent peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que la faim, la fatigue, l’insomnie, les nausées, les maux de tête et autres, mais ces symptômes disparaissent généralement en l’espace d’un mois.
Le jeûne intermittent est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais il peut ne pas convenir à tout le monde. Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents de moins de 18 ans, les diabétiques de type 1 qui prennent de l’insuline et les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires devraient éviter le jeûne intermittent. Il est conseillé de consulter un médecin avant d’entreprendre un régime de jeûne intermittent.
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