Chaque année, U.S. News & World Report établit un classement des meilleurs régimes alimentaires. Cette année, c’est la sixième année consécutive que le régime méditerranéen est classé meilleur régime alimentaire.
Le régime méditerranéen offre une alternative saine au régime moderne typique.
Composition du régime quotidien
Le régime typique comprend :
1. Glucides. Le riz blanc, la farine blanche et les sucres sont des glucides raffinés (également appelés simples ou transformés). Les glucides entiers et non transformés comprennent les céréales complètes, les fruits et les légumes.
2. Protéines. Les protéines végétales proviennent des haricots et des noix ; les protéines animales proviennent des animaux, notamment du bœuf, de l’agneau, du poulet, du canard et du poisson.
3. Graisses. Les graisses animales et végétales peuvent être divisées en acides gras saturés, acides gras insaturés, acides gras à longue chaîne et acides gras à courte chaîne. Certains acides gras ne sont pas présents dans le corps humain et doivent être obtenus à partir de l’alimentation ; ils sont appelés « acides gras essentiels ». De même, les « acides aminés essentiels » ne peuvent être produits par l’organisme et doivent provenir de l’alimentation.
En outre, les aliments contiennent un grand nombre d’oligo-éléments, de minéraux et de vitamines.
Problèmes liés à l’alimentation moderne
Dans des circonstances normales, la plupart des ingrédients mentionnés ci-dessus sont nécessaires à notre organisme.
Alors pourquoi certains aliments sont-ils considérés comme mauvais pour la santé ? Ce n’est pas toujours l’aliment lui-même qui est mauvais pour la santé, mais si nous consommons trop d’un même aliment, nous nous éloignons d’une alimentation équilibrée.
Par exemple, les glucides peuvent produire de l’énergie et les acides gras saturés de la viande sont importants pour la structure et le fonctionnement des cellules humaines. Cependant, la surconsommation de ces aliments ou de tout autre type d’aliment est néfaste pour la santé.
Quels sont les principaux problèmes liés à notre alimentation ?
• Nous consommons trop de sucre, principalement des glucides contenus dans les sucreries et les aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz blanc. Le sucre est une substance qui crée une dépendance.
• Trop d’aliments frits. Les aliments frits sont parfumés, mais l’huile chauffée à des températures élevées produit des substances très nocives pour notre organisme.
• La viande animale n’est plus aussi saine qu’autrefois. Aujourd’hui, la plupart des volailles et du bétail sont élevés artificiellement. Ils sont enfermés dans des cages, nourris avec des aliments contenant des hormones de croissance et des produits chimiques, et on leur injecte des antibiotiques pour les empêcher de tomber malades.
À moins que nous ne recherchions des aliments nourris à l’herbe et élevés en plein air, la viande que nous mangeons aujourd’hui n’est plus une protéine animale naturelle. Il en résulte de nombreux problèmes de santé, notamment des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, des tumeurs et des maladies auto-immunes. D’autres maladies métaboliques telles que l’hypertension, l’hyperglycémie et l’hyperlipidémie résultent des modes de vie et des habitudes alimentaires modernes.
Le régime méditerranéen offre une alternative saine.
Introduction au régime alimentaire méditerranéen
La principale caractéristique du régime alimentaire des pays méditerranéens est que les aliments végétaux ne sont pas transformés. Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots, les noix et les graines sont consommés dans leur état naturel.
Le régime comprend de l’huile d’olive presque entièrement non transformée, appelée huile d’olive vierge extra ou huile d’olive vierge. Son processus de fabrication est relativement simple : pressage physique et séparation huile-eau pour obtenir une huile d’olive extra vierge à 100%. Cette huile d’olive, qui n’a pas été modifiée chimiquement et à laquelle rien n’a été ajouté, est très appréciée dans les pays méditerranéens.
Le régime méditerranéen comprend du poisson, des fruits de mer et de la volaille, sans beaucoup de viande rouge. Les fruits servent de dessert. Avec un peu de vin qui accompagne les repas, tous ces éléments constituent le régime méditerranéen.
Le rôle du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est moins axé sur les protéines animales et plus sur les graisses végétales et saines. Il comporte très peu d’ingrédients transformés et très peu de sucre ajouté. Par conséquent, le régime méditerranéen est particulièrement intéressant dans le contexte des habitudes alimentaires modernes et du contenu de l’alimentation.
Tout a commencé dans les années 1950, lorsque les maladies cardiaques n’étaient pas aussi répandues dans les pays méditerranéens qu’aux États-Unis. On a commencé à étudier le régime alimentaire de la région, qui protégerait contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux et préviendrait le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer. Ce régime protège également contre certains cancers, notamment les cancers du sein, de l’estomac, du foie, de la prostate et du col de l’utérus. En outre, il peut aider à perdre du poids et à réduire l’incidence de l’arthrite.
Lorsque les gens pratiquent ce mode d’alimentation, ils évitent d’autres habitudes alimentaires susceptibles d’induire des maladies.
Certains affirment que le régime méditerranéen est bon pour la santé, principalement en raison des graisses plus saines qu’il contient, comme l’huile d’olive. L’huile d’olive fournit des acides gras mono-insaturés qui réduisent le cholestérol total et les lipides de faible densité (LDL). Les acides gras monoinsaturés sont présents dans l’huile d’olive, les avocats et de nombreux fruits à coque.
Les poissons riches en « bonnes graisses » (sardines, thon, saumon et autres poissons gras d’eau profonde) contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent combattre l’inflammation, abaisser le taux de lipides sanguins et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque.
Études sur le régime méditerranéen
Dans une étude publiée dans l’édition de mai 2022 de la revue The Lancet, des chercheurs ont divisé en deux groupes plus de 1000 patients espagnols souffrant d’une maladie coronarienne. Un groupe a été soumis à un régime méditerranéen et l’autre à un régime pauvre en graisses. Les deux régimes mettent l’accent sur la consommation de fruits et de légumes, mais le régime méditerranéen privilégie les aliments riches en acides gras monoinsaturés, à savoir l’huile d’olive, les noix, les haricots, les céréales complètes, la volaille et les poissons riches en acides gras oméga-3. Un régime pauvre en graisses contient moins d’acides gras monoinsaturés et comprend du poisson et de la volaille maigres.
Les deux régimes diffèrent également par la proportion de glucides. Les régimes pauvres en graisses contiennent plus d’hydrates de carbone, comme les pommes de terre.
En suivant les deux groupes de personnes pendant sept ans pour comparer le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral, les chercheurs ont constaté que les personnes qui suivaient le régime méditerranéen avaient un risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral inférieur de 22%. Ce phénomène était particulièrement évident chez les hommes de chaque groupe.
Application quotidienne
En conclusion, le régime méditerranéen est facile à mettre en place et peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé.
• Ne pas oublier de manger du poisson deux fois par semaine. Il doit s’agir de poissons sauvages pêchés en haute mer et non de poissons provenant de sources d’eau polluées. Les poissons d’élevage peuvent être pollués. Par exemple, le saumon d’élevage peut absorber toutes sortes de métaux lourds, nocifs pour l’organisme.
• Lorsqu’on a faim, on peut manger un petit morceau de pain complet avec deux cuillères à café d’huile d’olive non transformée pour calmer la faim.
• Les fruits frais servent de dessert dans le régime méditerranéen. Attention à ne pas manger des fruits trop sucrés.
Il est bénéfique de rapprocher nos habitudes alimentaires du régime méditerranéen et, dans la mesure du possible, de choisir des aliments biologiques et non transformés.
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