Une énigme vieille comme le monde continue de se poser à d’innombrables étudiants confrontés à des pressions croissantes en raison de leurs études : dois-je veiller un peu plus tard pour étudier ou me coucher, me réveiller frais et dispos et m’attaquer à cette matière demain ?
Vous est-il déjà arrivé d’étudier péniblement avant de vous endormir, puis de découvrir au réveil que la matière était bien présente et profondément ancrée dans votre esprit ? À l’inverse, avez-vous déjà préféré étudier plutôt que de dormir, au détriment de vos performances du lendemain ?
Bien qu’il soit toujours possible d’apprendre malgré un manque de sommeil, le cerveau est programmé pour renforcer les nouveaux souvenirs pendant un repos (de qualité). Que vous soyez un jeune étudiant ou un professionnel à la retraite, le sommeil est le moyen le plus naturel de fortifier votre mémoire.
Dans cet article, nous allons explorer ce qui se passe « sous le capot » lorsque nos neurones travaillent pendant que nous dormons et comment le sommeil affecte les jeunes et les personnes âgées de différentes manières.
Faits essentiels
• Les souvenirs subissent un processus appelé « consolidation » pendant le sommeil, ce qui signifie que les informations nouvellement acquises sont intégrées dans les banques de mémoire à long terme.
• Le sommeil profond est particulièrement important. C’est à ce moment-là que les souvenirs sont réactivés et que des liens plus profonds peuvent être établis.
• En surveillant votre rythme de sommeil, vous pouvez optimiser votre mémoire à long terme et bien plus encore.
Comment le sommeil affecte la mémoire
Vous êtes-vous déjà demandé ce que fait votre cerveau pendant que vous dormez ?
Deux éléments du cerveau sont particulièrement importants pour notre discussion. Le premier est l’hippocampe, qui est responsable de la préservation de la mémoire récente. Si vous avez un penchant pour l’informatique, vous pouvez l’assimiler à la mémoire vive (RAM) de votre cerveau : il recycle les expériences dans une mémoire tampon pour les garder accessibles. Ce type de mémoire a tendance à être vif, préservant tous les détails sensoriels de ce qui s’est physiquement passé.
Vient ensuite le néocortex : c’est ce que l’on voit souvent en regardant des photos du cerveau, la grande masse de tissu cérébral plié sur la couche externe du cerveau. Il recouvre un ensemble de régions plus petites, dont l’hippocampe, situé au centre du cerveau et du tronc cérébral. Le néocortex est responsable d’une grande partie du traitement sensoriel de haut niveau et du stockage des informations sémantiques telles que les faits et les associations.
Le néocortex comprend les lobes temporaux (deux grandes zones situées sur les côtés du cerveau). Ces lobes stockent la connaissance des faits et des détails qui y sont associés, même si on ne se souvient pas toujours du moment où l’on a appris ces choses. Ainsi, lorsque l’on se souvient d’un détail, on peut remercier les lobes temporaux.
Pendant le sommeil, les informations sont transférées de l’hippocampe « tampon » au stockage de la mémoire à long terme dans le néocortex. Ce processus de conversion est appelé « consolidation ». Les neurones ont des connexions qui envoient et reçoivent des signaux électrochimiques, et une partie de la consolidation implique que les neurones établissent de nouvelles connexions entre ces connexions.
La fréquence cérébrale des « ondes lentes » optimise la mémoire
Les cellules de notre cerveau transmettent des impulsions électriques sous forme d’oscillations à différentes fréquences. Lorsque les signaux des cellules oscillent à la même fréquence, ils se synchronisent. Pendant le sommeil, nous passons par différents stades caractérisés par des fréquences différentes.
Les cellules de notre cerveau transmettent des impulsions électriques sous forme d’oscillations à différentes fréquences. Lorsque les signaux des cellules oscillent à la même fréquence, ils se synchronisent. Pendant le sommeil, nous passons par différents stades caractérisés par des fréquences différentes.
En règle générale, on peut considérer les fréquences rapides comme des échanges entre neurones proches et les fréquences lentes comme l’entraînement de vastes étendues de neurones qui peuvent être plus éloignés les uns des autres.
Dans le « sommeil profond », également connu sous le nom de « sommeil lent », le cerveau entre dans ses fréquences delta les plus lentes (0,5 à 4 hertz). Cela permet à de plus grands groupes de neurones de se coordonner et on pense que cela favorise la consolidation à long terme des informations. Le cerveau change de rythme tout au long d’une nuit de sommeil.
Si vous souhaitez optimiser votre mémoire à long terme, un repos de qualité nécessite de passer du temps dans le sommeil à ondes lentes, car c’est là que se produit la consolidation.
Les bienfaits métaboliques du sommeil profond
Le système immunitaire possède également une sorte de « mémoire ». Lorsque des agents pathogènes étrangers pénètrent dans l’organisme, les cellules immunitaires apprennent à reconnaître la maladie grâce à une série complexe d’adaptations biochimiques. Cela permet à l’organisme de produire davantage d’anticorps et de lutter contre la maladie si nous sommes à nouveau exposés au même agent pathogène plus tard, ce qui constitue l’immunité acquise.
Tout comme la mémoire de votre cerveau est liée au sommeil, la mémoire de votre système immunitaire l’est également. Des études ont montré que le manque de sommeil peut effectivement diminuer le nombre d’anticorps après une exposition à des agents pathogènes viraux.
Outre la lutte contre les maladies, l’organisme profite du sommeil pour éliminer et recycler les déchets cellulaires métaboliques du cerveau, un processus connu sous le nom d’ autophagie.
Le vieillissement est le principal facteur de risque de démence. Vous avez peut-être entendu parler de la plaque bêta-amyloïde une forme d’enchevêtrement de protéines dont l’accumulation est une caractéristique de la maladie d’Alzheimer. La bêta-amyloïde n’est généralement pas un problème à éliminer par le cerveau pendant le sommeil. En effet, pendant le sommeil, le cerveau se transforme. L’espace entre les cellules augmente, ce qui permet aux toxines et aux débris cellulaires de s’écouler, à la manière d’un système d’égouts spécial.
Il a été démontré que les perturbations du sommeil augmentent la plaque bêta-amyloïde soluble, ce qui laisse penser qu’elles peuvent accroître le risque de maladie d’Alzheimer.
La relation entre le sommeil profond et la mémoire évolue avec l’âge. Les très jeunes enfants passent beaucoup de temps dans des stades de sommeil à ondes lentes. Pour les enfants et les jeunes adultes, le sommeil profond peut augmenter la capacité d’apprentissage de nouvelles matières, et son absence peut compromettre les performances. Avec l’âge, nous passons moins de temps en phase de sommeil profond, ce qui rend la qualité du sommeil plus essentielle que jamais.
Comment améliorer la qualité du sommeil
Les Français manquent de sommeil, tel est le principal enseignement des enquêtes menées par l’INPES. Selon une enquête publiée par l’Institut en mars 2008, 45 % de la population des jeunes adultes (25-45 ans) considèrent ne pas assez dormir : 12 % seraient insomniaques et 17 % déclarent une dette chronique de sommeil pendant la semaine.
Le sommeil est indispensable à notre bonne santé et notre bien-être mais nous savons tous qu’il n’est pas toujours facile d’y parvenir.
Il est important de noter que le simple fait de poser la tête sur l’oreiller et de « scier du bois » ne garantit pas un sommeil de qualité, même si l’on dort bien huit heures. Des facteurs perturbateurs tels que le stress, la caféine, l’alcool et l’exposition à la lumière bleue des appareils électroniques peuvent tous interférer avec la capacité du cerveau à atteindre un sommeil profond.
Pour beaucoup d’entre nous, il est possible d’obtenir un sommeil réparateur en modifiant simplement nos habitudes quotidiennes. Voici quelques conseils judicieux à prendre en compte pour s’assurer un sommeil de qualité :
• Établir un horaire de sommeil régulier. Le corps s’habitue aux rythmes. En maintenant une habitude constante, même les jours de congé, on peut régler son corps pour se mettre au lit à une certaine heure. Se préparer à se coucher et se préparer à se réveiller prêt à affronter la journée. Il peut être particulièrement utile de régler automatiquement les ampoules électriques pour qu’elles imitent le coucher et le lever du soleil.
• Mettre en place une routine saine à l’heure du coucher. En établissant des signaux indiquant qu’il est temps de se détendre, on est prêt à réussir avant même de se coucher et d’essayer de s’endormir. L’aromathérapie à la lavande ou un bain chaud peuvent aider à se détendre et à se préparer au repos. Éviter les activités stimulantes et la lumière bleue des appareils électroniques au moins 30 minutes avant de se coucher ; faire plutôt quelque chose de relaxant, comme lire un livre.
• Créez un environnement de sommeil calme. Comme nous sommes très sensibles à la lumière, des stores occultants ou un masque pour les yeux peuvent grandement nous aider à nous endormir. Un bruit de fond, tel qu’un ventilateur, un bruit blanc ou des bruits de pluie, peut souvent atténuer les intrusions auditives gênantes. Pour d’autres, un bon jeu de bouchons d’oreille peut faire la différence. Enfin, penser à baisser un peu la température avant de se glisser dans le lit et à l’augmenter au réveil.
• Attention à la caféine. Si on aime prendre un petit remontant l’après-midi, il faut savoir que la caféine a une demi-vie moyenne de trois à cinq heures, selon l’ Académie américaine de médecine du sommeil. La demi-vie est le temps nécessaire pour éliminer la moitié de la caféine de notre corps, bien que le reste puisse persister plus longtemps. Cela signifie qu’une personne moyenne devrait éviter de consommer de la caféine après le milieu de l’après-midi.
• Éviter l’alcool comme aide au sommeil. Bien que l’alcool puisse détendre au début, il a également été démontré qu’il perturbe la qualité du sommeil profond. En outre, le fait de vivre comme un yo-yo met à l’épreuve la capacité d’adaptation de votre corps, car tous les systèmes ne seront pas inversés avec des aides au sommeil après l’introduction d’un stimulant.
• Éviter les repas tardifs. Lorsque nous dormons, la digestion ralentit considérablement. Éviter les repas lourds avant le coucher, qui peuvent alourdir le système digestif et perturber une bonne nuit de sommeil. Manger peut inciter l’organisme à faire le plein d’énergie, ce qui n’est pas souhaitable avant d’aller se coucher.
• Arrêter la sieste. Les siestes de la mi-journée peuvent être bénéfiques pour améliorer l’énergie mentale, mais en les limitant à 20 ou 30 minutes, elles s’adaptent aux stades de sommeil du cerveau pour nous empêcher d’aller trop loin et éviter de tomber dans un état de somnolence et de gueule de bois. Il est préférable de faire la sieste en début d’après-midi pour pouvoir s’endormir le soir.
• Faire de l’exercice régulièrement. L’exercice régulier soulage le stress accumulé et favorise un sommeil sain. Il est préférable de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi afin que le corps ait la possibilité de revenir à une situation de base détendue avant le coucher. Bouger tout au long de la journée – rester debout, marcher, faire un peu de cardio ou de gymnastique suédoise (par exemple, des pompes, des sauts d’obstacles) ou des étirements – peut également contribuer à maintenir l’équilibre du corps et de l’esprit et à les rendre plus détendus au moment de dormir.
• Faire taire le bavardage mental. Envisager d’utiliser une technique appelée « imagination diversifiée en série« . Il suffit de choisir un mot et d’imaginer autant de choses que possible qui commencent par la même lettre. Par exemple, choisir « sommeil » et commencer par des mots commençant par « s », comme « snooze ». Lorsque vous êtes à court d’idées, passez à la lettre suivante. Se concentrer sur quelque chose de neutre peut aider à réorienter les pensées. L’écoute d’une conférence calme et sans enjeu ou d’une histoire à dormir debout peut également avoir cet effet.
• Vider l’esprit. La relaxation progressive et les techniques de respiration du yoga peuvent aider à réguler l’esprit. La pratique de la pleine conscience ou de la méditation peut aider à détourner les pensées de l’inquiétude pour se concentrer sur le moment présent. Ces techniques ont des effets bénéfiques avérés sur la santé, c’est pourquoi elles sont pratiquées depuis des milliers d’années.
Que l’on veuille être au top de sa forme ou optimiser sa santé cognitive et sa mémoire à long terme, le sommeil est le meilleur moyen d’y parvenir.
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