La marche est la meilleure forme d’exercice et un tonique neurologique, selon les experts.
En 2007, l’auteure Nita Sweeney a subi une perte dévastatrice après l’autre. Cette année-là, sept de ses proches parents et amis sont morts.
Nita était déjà aux prises avec une dépression chronique et un trouble bipolaire. Mais avec tant d’êtres chers qui sont morts en si peu de temps, elle est tombée à nouveau, mentalement et physiquement.
« J’étais émotionnellement paralysée et j’ai commencé à prendre beaucoup de poids », dit-elle. « J’étais dans un tel état que même faire le tour du pâté de maisons était une sorte d’étirement. »
Nita est finalement sortie de son désespoir en mettant un pied devant l’autre. De 2007 à 2017, elle est passée de la difficulté de se lever du lit à marcher tous les jours et à parcourir de nombreux kilomètres par semaine. Aujourd’hui, elle marche seule, avec son mari, en groupe, avec son chien et partout où elle trouve une occasion.
Selon elle, le rythme de la marche guérit.
« Je ne connais pas la science, mais je sais qu’il se passe quelque chose quand je sens le roulement et le rythme de mon corps et mes bras se balancer », dit-elle.
Ce sentiment a mené Nita à trois marathons complets, 26 demi-marathons et plus de 60 petites descentes. Son trot est lent (et mélangé à de nombreuses promenades), mais Nita n’est pas guidée par la vitesse, les médailles ou même la forme physique. Pour elle, c’est un « voyage de santé mentale ».
Dans son prochain livre, dont le titre se traduirait par « La Dépression déteste qu’on se fixe des objectifs qui nous amènent à bouger : Comment courir avec mes chiens m’a sauvé la vie » (Depression Hates a Moving Goal : How Running With My Dog Brought Back From the Brink), Nita décrit comment elle a réussi à trouver un équilibre émotionnel étape par étape.
« Je sais qu’il y a des avantages physiques. Quand j’arrête de marcher, je prends du poids. Quand je marche à nouveau, je perds du poids. C’est aussi simple que cela », dit-elle. « Mais pour moi, c’est plus émotionnel que physique. Il y a quelque chose qui ralentit le rythme de la marche, ce qui permet aux choses de s’estomper, ceci est impossible avec d’autres exercices. »
Il y a beaucoup de preuves pour valider l’expérience de Nita. Des études ont démontré que la marche peut soulager la dépression, réduire l’anxiété et augmenter nos fonctions créatives et cognitives.
Lorsque vous ajoutez les avantages physiques prouvés de la marche, cela semble presque trop beau pour être vrai. Le rapport 2015 de l’école de médecine de Harvard, Walking for Health : Why This Simple Form of Activity May Be Your Best Health Insurance, démontre avec la science que la marche peut abaisser la tension artérielle, combattre les maladies cardiaques, réduire le risque de diabète de type 2 et vous aider à perdre du poids.
Marcher pour la tranquillité d’esprit
Il est clair que nous ne marchons plus autant qu’avant. Dans le passé, nous n’avions pas le choix. À moins d’avoir un cheval ou un canot, la marche était la seule façon de se déplacer. Avec l’augmentation du nombre de voitures et la distance croissante entre la maison et le travail, la marche à pied est devenue pittoresque, presque obsolète. Ce n’est plus une option raisonnable lorsque vous devez aller dans certains endroits et voir des gens.
La circulation automobile moderne nous permet de couvrir beaucoup plus de terrain en moins de temps. Bien que la marche ne soit pas pratique pour les déplacements quotidiens, elle peut nous aider à mieux gérer nos horaires chargés.
L’une des raisons pour lesquelles la marche est devenue une priorité pour Nita est qu’elle l’aide à soulager son anxiété.
« C’est un moyen de me calmer », a-t-elle dit. « J’ai juste besoin d’un peu de rythme, pas beaucoup, mais je me sens mieux. »
Dr Carla Marie Manly, psychologue clinicienne, affirme que, d’un point de vue psychologique, « la marche est tout simplement incroyable », soulignant qu’une marche d’aussi peu que 12 minutes peut améliorer votre humeur pendant plusieurs heures.
« Lorsque nous marchons, nous pouvons laisser derrière nous nos problèmes physiques et métaphoriques », dit Dr Manly. « La liberté psychologique que procure la marche peut créer un espace intérieur et une guérison sans pareil. »
Dr Manly a observé le pouvoir de guérison de la marche lorsqu’elle travaillait avec des mineurs en probation. Elle a souvent accompagné ces enfants dans une thérapie « marcher et parler », et elle les a vus s’épanouir grâce au sentiment de liberté qu’offre la marche.
« Leurs problèmes étaient moins pressants lorsqu’ils se promenaient avec moi », dit-elle. « Les adultes peuvent en bénéficier de la même façon. »
Dr Manly prend elle aussi les remèdes qu’elle préconise. Ses matins commencent toujours par une promenade dans un parc voisin. S’il y a une pause dans son emploi du temps avec ses clients, elle fera un autre tour du pâté de maisons de cinq à dix minutes à pied pour se vider la tête et bouger son corps.
« Pour moi, un jour sans marcher est comme un jour sans eau. »
Nous savons tous que nous devons bouger davantage, mais nous pouvons exclure la marche parce qu’elle semble trop fondamentale pour être une option viable ou efficace. Cela ne semble pas assez difficile pour faire une différence.
Le Dr Eugene Charles, chiropraticien de Manhattan et directeur du New York Center for Applied Kinesiology, affirme que ses patients s’intéressent généralement plus à la zumba, au cross-fit, au Pilates, au yoga Bikram ou à un autre exercice à la mode que marcher.
Mais Charles dit que la marche devrait être l’exercice principal de tout le monde. Il recommande 45 minutes par jour pour ceux qui veulent perdre du poids, 30 minutes pour ceux qui essaient de maintenir leur poids et chaque fois qu’ils se sentent déprimés. Charles dit que la marche rendra tous vos autres efforts physiques bien meilleurs, même si vous êtes déjà très actif.
« Je pense que tous les exercices sont bons, mais la marche est la meilleure, parce qu’elle s’adapte vraiment au corps humain », dit Charles. « Avoir les bras et les jambes en mouvement est un tonique neurologique. C’est ce qui se rapproche le plus d’un remède miracle. »
Si l’objectif de l’exercice est d’obtenir un corps et un esprit plus fonctionnels, Charles dit que la marche accomplit cela mieux que toute autre chose. Il décrit la marche comme une façon d’accorder son esprit et son corps. La marche vous met sur vos pieds plus droits, augmente la circulation dans tout notre corps. Elle améliore également l’équilibre et la coordination.
La marche fait tout cela en activant ce que l’on appelle le mécanisme du « cross drag », où le bras droit et la jambe gauche (et vice versa) se déplacent d’un côté à l’autre. C’est ce que les bébés développent lorsqu’ils apprennent à marcher à quatre pattes, et il s’avère essentiel à leur développement physique et cognitif.
Charles dit que ce mouvement transversal, qu’il soit rampant, marchant ou courant, aide à aligner la structure de votre corps et de votre cerveau en reliant vos hémisphères droit et gauche.
« Selon moi, la marche stimule le cervelet, ce qui aide la mémoire, la cognition et peut prévenir les maladies d’Alzheimer et de Parkison. Je le dis à mes patients : ‘Si tu marches, tu seras plus intelligent. Si je me trompe, tu seras quand même en pleine forme’ », dit Charles.
D’autres aspects de la marche contribuent également à votre santé à chaque pas. La forme appropriée du talon aux orteils stimule les récepteurs dans les pieds inférieurs pour soulager le stress dans tout le corps et pomper le sang oxygéné vers le cerveau. Le mouvement des bras stimule le système lymphatique à pomper le sang perdu.
Bref, marcher régulièrement vous permet d’être mieux équipé pour affronter la vie.
Motivation du mouvement
L’un des avantages de la marche à pied est sa facilité et son accessibilité. Tout ce dont vous avez besoin est une route sèche (ou tapis roulant) et une bonne paire de chaussures.
Le plus difficile, cependant, c’est de commencer.
Nita dit que sa dépression et son trouble bipolaire peuvent encore la garder déprimée, mais si elle peut trouver une impulsion pour marcher, elle sait que les choses vont s’améliorer.
« Tu dois juste prendre un peu de recul. Il n’est pas nécessaire que ce soit tant que ça », dit-elle. « Si je peux bouger, alors tout le reste complote pour m’aider à bouger où que j’aille. »
Bien sûr, il y a aussi des avantages à faire de l’exercice vigoureux qui vous font souffler et vous font mal le lendemain. Mais cela n’a pas besoin de faire partie de votre routine de marche. Charles dit d’y aller doucement, surtout si vous avez de la douleur, de la faiblesse ou si vous commencez à peine.
« Vous pouvez le faire aussi sublime, paisible et rythmé que vous le souhaitez. C’est vraiment à vous de décider », dit-il. « Même si vous marchez à la vitesse d’un escargot, c’est toujours sain pour vous. »
Les marcheurs expérimentés vous conseillent souvent de profiter davantage de votre marche en vous laissant vos appareils électroniques derrière vous. Laissez vos bras se balancer. Laissez votre esprit errer. Observez les détails du monde qui vous entoure. Profitez de l’instant présent.
Caleb Backe, entraîneur personnel et expert en mieux-être chez Maple Holistics, affirme que la marche fonctionne mieux lorsque nous avons l’occasion de nous déconnecter. Il préfère marcher en silence.
« Marcher en silence avec soi-même, idéalement dans un environnement naturel, permet une véritable introspection », dit-il. « Vous reconnaîtrez avoir bénéficié d’une bonne marche quand vous rentrerez à la maison et que vous vous sentirez comme une meilleure version de vous-même. »
Nita fait partie d’un groupe de marcheurs, ce qui l’aide à rester motivée tout en lui donnant le sens du travail d’équipe. Mais elle dit que ces promenades en groupe ne remplacent pas ses promenades tranquilles et solitaires, qu’elle considère « presque sacrées ».
« C’est un moment spécial pour moi », a-t-elle dit. « J’aime marcher avec mon mari, mais il y a quelque chose dans le fait d’être seule dehors qui apporte un répit à la cacophonie du monde extérieur. »
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