La méditation de pleine conscience face à la méditation de compassion: les impacts sur l’immunité

Il est rare qu’une pratique de plusieurs millénaires soit encore en vogue, c’est pourtant le cas de la méditation.

Selon certains archéologues, la méditation remonte jusqu’à 5000 ans avant notre ère. En étant si ancienne, il est surprenant de constater que nous avons encore tant à découvrir sur le sujet.

Initialement, la méditation était une discipline spirituelle. Aujourd’hui elle s’invite dans les sciences de la santé, qui se concentrent sur les moyens de favoriser et de cultiver le bien-être.

Si la méditation connaît actuellement un regain de popularité, c’est parce que nous avons beaucoup appris sur ses effets bénéfiques. Lors de la récente pandémie mondiale, nous en avons compris davantage encore.

La méditation est présente dans toutes les cultures depuis des millénaires. Cette pratique s’est déclinée sous bien des formes dans de nombreux pays, de l’Égypte à la Chine ancienne, ainsi que dans de nombreuses religions comme le judaïsme, l’hindouisme, le bouddhisme, le sikhisme, etc. La prière contemplative chrétienne n’est pas identique à la méditation. Mais elle présente des similitudes en termes d’apaisement, d’abandon de la négativité et du travail sur soi.

Au cours de son histoire, la méditation s’est spécialisée. Ce qui a donné lieu à un certain nombre de techniques variées. Chacune de ses méthodes est très spécifique. Chaque forme de méditation a des objectifs différents. Mais toutes les méditations ont en commun l’introspection et l’ancrage dans le moment présent.

Deux formes de méditation particulièrement utiles sont la méditation de pleine conscience et la méditation de compassion. Chacune d’entre elles peut avoir un fort impact sur la santé.

La méditation de pleine conscience apprend à calmer son esprit et son corps, à développer une conscience sans jugement de ses pensées, états mentaux et du monde.

Ensuite, il est question de porter son attention sur le présent. John Kabat-Zinn, éminent auteur sur la pleine conscience et créateur du programme de réduction du stress par la pleine conscience, définit la pleine conscience comme « la conscience qui naît de l’attention délibérée portée au moment présent, sans jugement ».

Lors d’une séance de méditation guidée en pleine conscience, on est amené à observer sans jugement ses pensées, ses sentiments et ses sensations.

La méditation de pleine conscience est l’archétype de la méditation : il faut s’asseoir dans un espace calme et fermer les yeux. Mais ce n’est pas la seule façon de pratiquer. En effet, on peut pratiquer la pleine conscience n’importe où, durant n’importe quelle activité. Que ce soit en se brossant les dents, en marchant, en faisant la vaisselle ou en écoutant de la musique.

L’essentiel est d’observer le moment présent et de prêter attention à ce qu’on ressent sans porter de jugement.

Différences de la pleine conscience en Occident et en Orient

La méditation de pleine conscience existe depuis des milliers d’années en tant que tradition contemplative visant à attirer l’attention sur l’expérience immédiate. Appartenant à la tradition bouddhiste, la pleine conscience englobe non seulement la concentration cognitive, mais aussi une dimension sociale et éthique.

À mesure qu’elles ont été introduites en Occident, les pratiques de méditation sont devenues plus populaires mais aussi plus étudiées dans les milieux scientifiques. Une des méditations de pleine conscience les plus populaire en Occident est le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) mise au point par le Dr John Kabat-Zinn.

Le programme MBSR reprend des éléments de la pleine conscience issue du bouddhisme, mais il présente de nombreuses différences. Bien des méditants restent assez sceptiques à l’égard de cette version occidentale. C’est selon eux un simple exercice de développement personnel. Dans un article d’opinion du Washington Post, le Dr Thomas Joiner, éminent psychologue clinicien, se désole :

« Ce que nous pouvons appeler la pleine conscience authentique est une idée noble, avec un potentiel pour être utile. Mais la véritable pleine conscience est usurpée par une imposture… [Cette forme] claironne sa propre gloire, promettant santé et pureté spirituelle… Et pourtant, elle comprend mal la nature humaine, n’a aucune noblesse, aucune humilité, ni aucune utilité face à la version originale et vraie. »

Selon sa critique, la pleine conscience présente de nombreux avantages. Mais les versions simplifiées que nous rencontrons en Occident manquent d’éléments essentiels propres à la forme bouddhiste : de l’humilité, un but noble, un véritable travail d’introspection, etc. Autant d’éléments qu’on ne peut mettre de côté pour parvenir à la connaissance.

La meilleure façon de pratiquer la pleine conscience authentique est sans doute de suivre la tradition spirituelle dans laquelle elle s’inscrit.

Avantages de l’entraînement à la pleine conscience

Quels sont donc les avantages d’une pratique régulière de la pleine conscience ? Il y en a plusieurs.

Tout d’abord, la pleine conscience présente divers avantages en termes de régulation des émotions. Les recherches indiquent qu’elle peut prévenir la dépression, traiter l’anxiété, améliorer l’amour-propre, etc. La liste reste ouverte.

Un examen systématique et une méta-analyse de 10 études ont révélé que la pleine conscience permet de réduire le stress et renforcer la spiritualité des personnes qui la pratiquent.

Une autre étude portait sur 76 fumeurs dépendants de la nicotine, les chercheurs ont constaté que ceux qui suivaient une thérapie basée sur l’acceptation et intégrant la pleine conscience avait de meilleures chances d’arrêter de fumer. Plus encore, ils y parvenaient généralement dans l’année qui suivait le traitement.

La pleine conscience présente également des avantages sur le plan cognitif. Des examens systématiques rigoureux indiquent qu’elle peut contribuer à améliorer l’attention, renforcer la mémoire et à faciliter les fonctions exécutives.

Qu’en est-il de la santé physique ? La pleine conscience semble y contribuer également.

Le Dr Herbert Benson, professeur à la Harvard Medical School, a constaté que les personnes qui méditent consomment 17% d’oxygène en moins, réduisent leur rythme cardiaque et génèrent davantage d’ondes cérébrales bénéfiques pour le sommeil. Le Dr Benson a publié un livre intitulé The Relaxation Response et a fondé le Mind/Body Medical Institute. Il fait œuvre de pionnier en promouvant les bienfaits de la méditation d’un point de vue biologique.

Le Dr Benson déclare : « Je ne fait que donner une explication biologique à des techniques que les gens utilisent depuis des milliers d’années. »

Des études ont montré que la pleine conscience peut être efficace pour traiter des affections physiques telles que la douleur chronique, le psoriasis, les maladies cardiaques et les troubles du sommeil. Dans une revue systématique et une méta-analyse de 10 essais contrôlés randomisés, les interventions basées sur la pleine conscience se sont avérées efficaces pour réduire la fatigue chez les patients atteints de sclérose en plaques.

Dans une autre méta-analyse de 29 études sur des patients atteints de cancer, les interventions basées sur la pleine conscience ont permis de réduire nettement l’anxiété, la dépression, la fatigue et le stress. Elles ont également permis d’améliorer la qualité de vie.

Toutes ces études et d’autres forment constituent des preuves solides et toujours plus nombreuses du fait que la pleine conscience contribue à améliorer le bien-être physique et mental.

Qu’est-ce que la méditation de la compassion ?

Mais la pleine conscience n’est qu’une méditation parmi d’autres. Il en existe bien d’autres très populaires : des méditations en mouvement (Yoga et Taïchi), la méditation mantrique, la méditation transcendantale, etc.

La méditation de compassion est une autre forme de méditation qui se distingue par l’accent mis sur les pensées de compassion.

La compassion est une empathie authentique et profonde pour les autres. Elle naît de l’observation de la souffrance d’autrui et du désir d’aider à soulager cette souffrance.

Dans la tradition bouddhiste, la compassion est considérée comme la source ultime de bien-être et de bonheur. Selon le Dalaï Lama : « Si vous voulez que les autres soient heureux, pratiquez la compassion. Si vous voulez être heureux, pratiquez la compassion. »

Suivant cette logique d’inspiration bouddhiste, on peut cultiver la compassion pour soi et pour les autres grâce à la méditation. La méditation de la compassion aide à surmonter l’égocentrisme et crée de l’empathie en se connectant à la souffrance, celle qui est en nous-mêmes et celle des autres.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Il existe plusieurs façons de pratiquer la méditation de la compassion. La première consiste à méditer sur une personne (vous-même éventuellement) dont vous savez qu’elle souffre d’une manière ou d’une autre. Vous pouvez la visualiser, avec sa souffrance qui la suit comme un gros nuage sombre. Ensuite, vous pouvez vous visualiser en train d`inspirer sa souffrance et d’en expirer une chaude lumière de compassion.

La méditation de la compassion est étroitement liée à une autre forme de méditation appelée méditation de l’amour bienveillant. La différence est que la méditation de la compassion vise à soulager la souffrance d’autrui, tandis que la méditation de l’amour bienveillant vise à développer une habitude mentale d’amour désintéressé et inconditionnel. Toutes deux ont pour but de renforcer les états émotionnels positifs envers les autres.

Les bienfaits de la méditation de compassion pour le bien-être psychologique et physique

Comme la pleine conscience, la méditation de compassion semble avoir un certain nombre d’avantages pour la santé mentale et physique.

Une étude a examiné l’impact sur le cerveau d’un entraînement de huit semaines à la méditation de compassion. L’étude a comparé les scanners cérébraux de 36 participants, répartis au hasard entre un entraînement à la méditation de compassion, un entraînement à l’attention ou un groupe témoin. Par rapport aux autres groupes, les participants du groupe de méditation compassionnelle ont présenté une réponse accrue de la réponse de l’amygdale aux images négatives, ce qui était corrélé à une diminution des scores de dépression.

D’autres études apportent davantage de preuves sur le fait que la méditation compassionnelle améliore la régulation des émotions. Par exemple, dans une étude pilote sur la méditation de l’amour bienveillant, les chercheurs ont constaté que des patients souffrant de douleurs lombaires chroniques présentaient une amélioration significative de leur douleur et de la détresse psychologique liée à cette douleur.

Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté qu’il suffisait de quelques minutes de méditation d’amour bienveillant pour augmenter un sentiment d’appartenance sociale et d’appréhension positive des autres.

Une autre équipe de recherche a constaté que quelques heures d’entraînement à la méditation de la compassion augmentaient les émotions positives et créaient une plus grande activité dans les zones du cerveau qui sont associées à l’affiliation sociale.

Enfin, un essai comparatif randomisé mené auprès de 82 participants a révélé qu’une formation intensive de huit semaines à la méditation avec des caractéristiques de la méditation de la compassion entraînait un certain nombre de résultats positifs, notamment une réduction des émotions négatives, de la dépression et de l’anxiété, ainsi qu’une augmentation de la pleine conscience.

Dans l’ensemble, ces études indiquent que la méditation de la compassion améliore la régulation des émotions et aide à protéger les participants d’émotions négatives malgré des stimuli désagréables.

Pourquoi la méditation peut être particulièrement bénéfique face à la crise du Covid-19

Le moment est sans aucun doute particulièrement propice pour commencer à méditer.

Parce que la méditation peut nous protéger de divers effets négatifs résultant de la pandémie. Il y a trois raisons en particulier pour lesquelles la méditation peut être utile à notre époque :

Premièrement, la méditation peut contribuer à améliorer la santé physique et à renforcer le système immunitaire. Ce qui est utile pour que le corps puisse combattre le virus.

Dans une étude génomique à grande échelle, les scientifiques ont constaté que la méditation régulait à la baisse le stress oxydatif, la détoxification et les voies de régulation du cycle cellulaire. Ils ont également constaté que la méditation régulait à la hausse l’expression génétique de 220 gènes associés à de meilleures réponses immunitaires.

En d’autres termes, la méditation renforce le système immunitaire.

Deuxièmement, la méditation permet d’avoir une bonne santé mentale. Le Covid-19 n’a pas tant affecté nos corps que nos esprits. Pour de nombreuses personnes, le Covid-19 a provoqué de l’anxiété et de la peur, de la tristesse ou du chagrin face à diverses situations.

Comme décrit ci-dessus, la méditation de compassion et la méditation de pleine conscience semblent toutes deux améliorer la capacité d’une personne à réguler ses émotions et à traiter les émotions négatives. Elles peuvent réduire le stress, l’anxiété et les symptômes de la dépression. En ce sens, elles renforcent notre résilience face aux menaces qui pèsent sur notre santé mentale.

Troisièmement, la méditation compassionnelle peut être un baume face aux impacts sociaux liés au Covid-19. Une des conséquences, et non des moindres, du Covid-19 est le clivage de la société. Il y a eu de grandes manifestations dans le monde entier, une augmentation des conflits, des rancunes, comme, par exemple, un sentiment anti-asiatique accru.

La méditation de la compassion peut s’avérer être un moyen efficace de combattre la détresse sociale causée par le Covid-19. L’objectif central de la méditation de la compassion est de comprendre et de se connecter à la souffrance des autres. Le résultat de cette pratique est un sentiment d’appartenance sociale, d’empathie et de bonté.

Le fait d’utiliser délibérément cette pratique comme un moyen de développer le lien avec la société et les relations interpersonnelles peut contribuer à réduire l’anxiété et la dépression, et à accroître la force de la population.

Commencer à pratiquer la méditation

Vous voulez essayer la méditation ? Vous pouvez commencer dès maintenant, sans aucun équipement. Vous pouvez pratiquer la méditation seul, avec un guide, en utilisant une application, ou même en suivant une vidéo sur YouTube.

Voici quelques conseils pour intégrer la méditation dans votre quotidien

– Commencez petit. Si vous avez l’intention de faire de la méditation une habitude à long terme, commencez par réserver quelques minutes de votre journée. Trouvez un moment où vous n’êtes pas distrait par vos autres engagements.

– Trouvez un endroit calme. Bien que vous puissiez méditer, n’importe où, le fait d’être seul et dans un endroit calme peut vous aider à vous concentrer.

La méditation de pleine conscience et la méditation de compassion, voilà deux outils puissants pour cultiver le bien-être. Elles permettent de développer la concentration, l’attention et la connexion aux autres. La méditation de la compassion, en particulier, offre un moyen puissant d’explorer la souffrance des autres et de ressentir de l’empathie à leur égard.

Ces deux méthodes sont particulièrement utiles aujourd’hui, alors que nous continuons à lutter contre le Covid-19 et ses effets sur la population. Commencez dès aujourd’hui une forme de méditation et découvrez les avantages qu’elle peut vous offrir.