Se maintenir en forme malgré l’âge

Par Jennifer Margulis
1 mars 2022 19:21 Mis à jour: 1 mars 2022 19:21

L’exercice est un moyen amusant d’établir des liens avec les gens, de revigorer votre humeur et de maintenir votre corps en bonne santé malgré l’âge.

Betty Oare a fait la une des journaux l’année dernière lorsqu’elle s’est classée huitième avec son cheval Sidenote dans la catégorie adulte du championnat de cheval de chasse du Washington International Horse Show à Tyron, en Caroline du Nord.

La huitième place ne semble pas être une grande affaire. Mais Mme Oare, qui vit à Warrenton, en Virginie, et passe deux à trois heures par jour à monter Sidenote, avait 80 ans. Elle concourait contre des athlètes de l’âge de ses petits‑enfants.

Si cela ne suffit pas à vous inciter à ranger la télécommande et à vous lever du canapé, continuons à creuser.

L’âge n’est qu’un état d’esprit

Je me souviens d’un ami à l’université qui me disait qu’il avait l’impression d’avoir raté sa vie. À 22 ans, il avait décidé qu’il était déjà à la retraite.

« Tu n’as qu’une vingtaine d’années », ai‑je protesté.

Max a secoué la tête, pris de remords.

« Je sais », a‑t‑il soupiré. « Je suis… juste… tellement… vieux. »

On le répète souvent, « l’âge n’est qu’un chiffre ». Mais la vérité, c’est que l’âge n’est qu’un état d’esprit. Si vous vous considérez comme vieux, vous agirez comme tel. Votre corps vous fera plus mal et vous éviterez de participer aux activités pour lesquelles vous pensez être « trop vieux ».

Mais si vous réalisez que votre esprit vous ment, que vous pouvez faire tout ce que vous voulez à l’âge que vous avez, vous vous ouvrirez à de nouvelles expériences, de nouveaux intérêts et de nouvelles passions.

Donc, même si vous n’avez jamais marché un kilomètre dans votre vie, il n’est pas trop tard pour commencer. Et même si votre mobilité est réduite, ou si vous avez été récemment malade ou opéré, vous pouvez toujours vous remettre en forme. Peu importe que vous ayez 55 ou 85 ans, vous n’êtes pas trop vieux et il n’est pas trop tard.

Courir à 59 ans, faire du marathon à 90 ans

Demandez à Stelios Prassas. M. Prassas est né en 1931 à Athènes. L’année dernière, il faisait partie des quelque 30 000 participants au marathon d’Athènes. Il a emprunté le même parcours que celui emprunté par Pheidippides, le héraut qui a remporté une victoire de Marathon à Athènes pendant les guerres perses en 490 avant J.‑C. M. Prassas avait 90 ans.

M. Prassas a déclaré au Greek Reporter qu’il avait l’état d’esprit et la condition physique d’un adolescent. Il écoute ce que son corps et son cœur lui disent.

Il a grandi en jouant au football pieds nus dans les rues d’une Athènes, mais il n’a commencé à courir des marathons qu’à l’âge de 59 ans.

Faire de l’exercice, suivre un régime à base de plantes, principalement végétarien, et apprécier profondément sa femme font tout son bonheur.

« Dès que je vais faire de l’exercice je ressens un grand amour qui remplit mon cœur. Je ressens tellement de bonheur. »

La forme physique, ça compte

Nous connaissons tous les avantages de l’exercice : bouger son corps tout au long de la journée permet d’avoir plus d’énergie, de prévenir les maladies liées au mode de vie, notamment les problèmes cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2.

En juin 2020, une équipe de scientifiques brésiliens a découvert que l’exercice contribue même à renforcer le système immunitaire, ce qui rend le corps plus apte à combattre le Covid‑19. Faire de l’exercice vous empêche également de prendre des kilos superflus, surtout si vous faites de l’exercice le matin, et vous protège également contre les décès prématurés.

L’exercice vous permet également de vous sentir mieux. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps produit des endorphines (hormones de bien‑être) et des endocannabinoïdes (messagers chimiques à base de lipides). Ces neurotransmetteurs bénéfiques peuvent contribuer à améliorer tous les aspects de votre humeur.

De plus, faire de l’exercice est amusant, et nous avons tous besoin de plus de plaisir dans nos vies. C’est aussi une excuse pour sortir, ce qui présente l’avantage supplémentaire d’exposer votre peau à la lumière du soleil.

Enfin, l’exercice comporte un aspect social, surtout si vous pratiquez des activités telles que le « walking soccer », la participation à un club d’aviron pour personnes âgées ou à un cours de conditionnement physique en groupe. L’exercice peut être un bon moyen de rencontrer de nouvelles personnes et de se faire de nouveaux amis.

Qu’est‑ce qui vous retient ?

Oui, c’est bon pour vous. Oui, vous vous sentirez bien. Alors pourquoi ne faites‑vous pas réellement de l’exercice ? Qu’est‑ce qui vous empêche de vous lever de votre canapé ?

Peut‑être que certaines de ces excuses sont celles que vous utilisez pour rester immobile.

Le blocage : « J’ai l’impression que je ne serai pas doué pour ça. »
Vous vous dites que vous ne pouvez pas apprendre le basket à 65 ans parce que… vous ne serez pas bon. Nous utilisons ce genre d’excuses pour nous maintenir bloqués.

La solution : Bannissez cette voix négative.
Peu importe que vous soyez le prochain Michael Jordan ou que vous ne réussissiez jamais un seul tir. Ce qui compte, c’est que vous soyez dehors (ou à la salle de sport) en train de faire rebondir la balle et de tirer quelques paniers.

Le point de vue à adopter : L’exercice n’est pas une expression de votre valeur personnelle.
Ce n’est pas quelque chose pour lequel vous devez être « bon. » Il s’agit plutôt de quelque chose que vous faites pour votre propre récompense intérieure. Le sport favorise votre santé et votre bonheur, que vous soyez « bon » ou non.

Le blocage : « Je suis trop fatigué. »
Oui, vous vous essoufflez peut‑être plus facilement. Oui, votre corps n’est peut‑être plus aussi souple ou agile qu’avant. Mais si cela n’empêche pas Betty Oare de monter sur Sidenote ou Stelios Prassas de courir des marathons, cela ne devrait pas vous arrêter.

La solution : allez à votre propre rythme.
Faites un peu ou beaucoup. N’en faites pas trop, mais n’utilisez pas la fatigue comme prétexte pour ne pas essayer.

Le point de vue à adopter : Cela donne de l’énergie.
Une fois que vous aurez commencé, vous verrez que l’exercice vous donnera de l’énergie, selon des médecins de l’université de Harvard.

Le blocage : « Je ne peux pas car je ne suis pas assez en forme. »
C’est une excuse que beaucoup d’entre nous utilisent pour ne pas pratiquer les sports qu’ils aimaient autrefois.« Je rejouerai au tennis une fois que j’aurai retrouvé la forme », m’a dit un professeur d’une cinquantaine d’années il y a quelques années. Ses paroles semblaient absurdes.

La solution : Pour retrouver la forme, vous devez commencer à faire l’exercice.
Il faut commencer le sport ou l’activité que vous aimez pour retrouver la forme et non l’inverse. Encore une fois, des pas de bébé. Commencez doucement. Soyez à l’écoute de votre corps.

Le point de vue à adopter : Ne pas s’empêcher de s’aider soi‑même.
Ne laissez pas l’idée que vous n’êtes pas en forme vous empêcher de vous remettre en forme.

L’alimentation compte aussi

Pour être en forme après 55 ans, il ne suffit pas de bouger tout au long de la journée, il faut aussi manger sainement. Il y a là un enchaînement de phénomènes : Plus vous mangez des aliments qui optimisent votre santé, plus vous aurez d’énergie pour faire de l’exercice, passer du temps dehors et essayer de nouvelles choses. Mais la plupart d’entre nous suivent un régime alimentaire standard, même si nous savons que ce n’est pas la meilleure façon d’optimiser notre santé.

C’est là que nous devons nous tourner vers les zones bleues (néologisme qui désigne les régions où la longévité des habitants est nettement au‑dessus de la moyenne) vers nos ancêtres ou les cultures asiatiques pour corriger ce qui ne va pas dans nos habitudes alimentaires. Les habitants des zones bleues vivent plus longtemps que les autres, et cela inclut Okinawa, au Japon. Lorsque les quatre enfants de mon amie allaient à l’école au Japon, les repas étaient toujours composées d’aliments de saison : des radis daïkon, par exemple, ou des mandarines Satsuma.

Au Japon, qui est considéré comme l’un des pays les plus sains du monde, si ce n’est le plus sain (l’espérance de vie des Japonais est l’une des plus élevées, tandis que le taux d’obésité est l’un des plus bas.), les gens ont également tendance à manger plus modérément, un peu comme les Occidentaux autrefois.

Hara Hachi Bu

Au lieu de se gaver de nourriture de façon désagréable, les Japonais s’efforcent de pratiquer un concept appelé « hara hachi bu », qui se traduit par le fait de ne manger que jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 %.

Cette idée est originaire d’Okinawa, l’île japonaise qui compte un nombre étonnant de centenaires en bonne santé.

Essayez‑la. Votre estomac grognera peut‑être en signe de protestation au début, mais une fois que vous aurez pris l’habitude de manger sans trop manger, vous constaterez probablement que vos aliments sont plus savoureux et que vos repas sont plus agréables.

Il est également important de choisir des aliments frais, de saison et entier chaque fois que possible. Le régime standard est souvent riche en céréales raffinées fortement transformées (comme les pâtes et le pain blanc) et en sucres raffinés. Ces choix alimentaires font que le taux de sucre dans le sang monte d’abord en flèche puis redescend, ce qui entraîne un effet de ping‑pong qui stresse nos glandes surrénales, affecte négativement notre humeur et nous prédispose au diabète.

Au lieu d’opter pour des aliments emballés, hautement transformés et contenant de grandes quantités de sucre et d’additifs non‑alimentaires malsains, choisissez des fruits et légumes frais de saison, des légumineuses, des noix, des aliments fermentés, du poisson sauvage, une quantité modérée de céréales, des viandes élevées au pâturage et finies à l’herbe (si vous mangez de la viande), et ne vous laissez tenter que par des sucreries faites maison.

Pour commencer

Vous êtes prêt. Vous voulez changer vos habitudes de vie et commencer un programme de remise en forme. Vous vous êtes engagé à bouger davantage tout au long de la journée, à jeter les aliments malsains de vos placards et à être plus actif.

Et maintenant ?

Inscrivez‑vous à un cours dans un centre local pour personnes âgées. Inscrivez‑vous à une activité telle que l’observation des oiseaux ou du tango, qui vous permettra d’acquérir de nouvelles aptitudes tout en étant actif. L’avantage de cette méthode est qu’elle vous permet de vous mettre en forme sans même vous en rendre compte.

Essayez différentes activités : il vous faudra peut‑être un certain temps pour trouver l’activité de remise en forme qui vous plaît le plus. Peut‑être vous découvrirez‑vous un penchant inattendu pour la course à pied, ou peut‑être le vélo stationnaire est‑il plus adapté à vos besoins. Si vous êtes une personne sociable, essayez la marche à pied. Si vous préférez avoir un rhume de cerveau plutôt que de parler à d’autres personnes, un sport solitaire comme le ski de fond est peut‑être le meilleur choix.

Trouvez un compagnon : un compagnon pour vous responsabiliser vous aidera à garder votre élan. Trouvez un ami ou un parent qui a également un objectif (lié ou non à la forme physique) et mettez en place un système où vous vous rendez compte mutuellement de vos progrès quotidiens.

Si cela ne suffit pas à vous maintenir dans la course, créez un enjeu. Vous mettez chacun de l’argent dans une cagnotte. Celui ou celle qui atteint son objectif hebdomadaire remporte la cagnotte de la semaine. Si vous échouez tous les deux, vous donnez l’argent à votre association caritative préférée et vous réessayez.

Visez le matin : « Un jour où vous faites de l’exercice le matin est un jour où vous faites de l’exercice » est l’une des perles de sagesse préférées de mon père, âgé de 80 ans. C’est un bon point de vue. En outre, il peut être plus bénéfique de faire de l’exercice le matin, avant d’avoir mangé quoi que ce soit. Les recherches ont régulièrement montré que l’exercice à jeun présente une myriade d’avantages pour la santé. Par exemple, une étude réalisée par des scientifiques de l’université de Louvain, en Belgique, et publiée dans le Journal of Physiology, a montré que l’exercice effectué avant le petit‑déjeuner permet de brûler davantage de graisses et de réguler plus efficacement les niveaux d’insuline que l’exercice effectué après le repas.

Maintenant, lacez vos baskets et allez faire votre petit jogging.

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