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Dos & postureSoulagez vos douleurs du cou et des épaules : les meilleurs exercices pour une solution rapide et efficace
Prévention et soulagement des douleurs : les conseils pratiques et techniques du Dr Lin Kuan Yu pour agir dès les premiers signes. Les douleurs à l'épaule et au cou qui persistent plus de deux semaines sans amélioration ne doivent pas être négligées.
Photo: Gladskikh Tatiana/Shutterstock
Dans un épisode de l’émission télévisée américaine She Health, Lin Kuan Yu, médecin traitant au département de médecine physique et de réadaptation de l’hôpital national universitaire de Taiwan et directeur de clinique de réadaptation, souligne l’importance d’une attention précoce et de l’autogestion. Un inconfort persistant peut signaler des problèmes sous-jacents qui nécessitent une évaluation médicale afin de prévenir le développement de problèmes chroniques.
L’utilisation prolongée des ordinateurs et des téléphones intelligents est devenue un facteur majeur contribuant aux problèmes d’épaule et de cou dans la vie moderne. Le Dr Lin insiste sur l’importance de maintenir une bonne posture, notant que le fait de garder le menton légèrement rentré peut aider à réduire l’inconfort. Par contraste, une position avachie ou de mauvaises habitudes assises entraînent souvent une augmentation de la douleur.
Conseils posturaux pour les utilisateurs d’appareils électroniques
Rentrez votre menton : gardez votre menton doucement rentré tout en étant assis bien droit.
• Ramenez vos épaules en arrière : vos oreilles doivent être alignées verticalement avec vos épaules – et non penchées en avant. Cet alignement aide à prévenir la posture courante du « cou de technologie » (tech neck), où la tête est projetée vers l’avant et exerce une tension sur le cou et le haut du dos.
• Maintenez des angles de 90 degrés : lorsque vous travaillez en position assise, essayez de maintenir simultanément les trois angles de 90 degrés suivants :
• Coudes : gardez vos coudes à un angle de 90 degrés lorsque vous tapez. Assurez-vous que votre bureau est à une hauteur qui permet à vos bras d’être confortablement soutenus.
• Bas du dos : assurez-vous que votre bureau est à la hauteur appropriée pour soutenir une posture assise droite avec un alignement lombaire adéquat.
• Genoux : pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Si votre chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds pour vous aider à atteindre la posture.
Lorsque vous travaillez debout à un bureau, suivez les mêmes principes pour le haut de votre corps : gardez vos coudes à un angle de 90 degrés et maintenez une colonne vertébrale droite et alignée.
Une étude cas-témoins menée auprès de 78 personnes a révélé que les patients atteints du syndrome d’accrochage de l’épaule présentaient un angle de cyphose thoracique plus grand – une mesure de la courbe naturelle vers l’extérieur de la partie médiane de la colonne vertébrale. Ces résultats suggèrent que le maintien d’une posture thoracique appropriée pourrait aider à améliorer l’amplitude des mouvements thoraciques, contribuant ainsi à la gestion de l’accrochage de l’épaule.
3 exercices simples pour l’entretien quotidien de la posture
Le fait de hausser inconsciemment les épaules est l’un des problèmes de posture les plus courants chez les employés de bureau, a noté le Dr Lin. Avec le temps, cette habitude peut exercer une tension excessive sur le cou et les épaules. Il recommande de favoriser un environnement de travail solidaire où les collègues peuvent se rappeler de façon informelle de relâcher leurs épaules au cours de la journée.
Pour ceux qui travaillent seuls, placer un miroir devant le bureau peut servir d’outil d’autocontrôle efficace. Vérifier votre reflet de temps en temps peut vous aider à repérer et à corriger plus facilement le haussement d’épaules. Garder votre menton légèrement rentré est également important pour aider à maintenir un bon alignement postural.
Le Dr Lin recommande des exercices quotidiens pour le cou et les épaules afin de relâcher les tensions, suggérant 10 répétitions par exercice, trois fois par jour :
1. Étirement de la tête vers l’avant
Placez les deux mains à l’arrière de votre tête et penchez doucement le haut de votre corps vers l’avant. Maintenez l’étirement pendant cinq à 10 secondes.
2. Étirement latéral du cou
Utilisez une main pour tenir le côté opposé de votre tête et tirez doucement votre tête vers votre épaule jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez pendant cinq à 10 secondes, puis changez de côté et répétez.
3. Étirement du cou
Inclinez la tête en arrière et regardez vers le haut, en gardant la tête bien droite, sans la tourner ni l’incliner d’un côté ou de l’autre. Maintenez la position pendant environ cinq à dix secondes..
Conseils pour choisir le bon oreiller
L’oreiller sur lequel vous dormez peut affecter significativement la qualité de votre sommeil et la façon dont votre corps se sent le lendemain, a déclaré le Dr Lin. Utiliser le mauvais type d’oreiller peut entraîner des douleurs au cou et au bas du dos au réveil.
Points clés pour choisir un oreiller :
• Minimisez l’écart : choisissez un oreiller qui réduit l’espace entre votre cou et l’oreiller lorsque vous êtes allongé. Un soutien approprié dans la zone du cou aide à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et réduit la tension cervicale.
• Détendez votre cou : votre cou devrait être complètement relâché lorsque vous vous reposez sur l’oreiller. Si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez demander à quelqu’un de vérifier doucement si vos muscles sont tendus.
• Gardez votre menton légèrement plus bas : votre oreiller doit être suffisamment haut pour soutenir le cou, mais suffisamment bas pour que votre menton reste légèrement en dessous de votre front. Avoir votre menton 3 à 5 degrés plus bas aide à empêcher votre tête de s’incliner vers l’arrière, ce qui pourrait causer de l’inconfort et nuire à la qualité du sommeil.
• Évitez les oreillers trop mous : les oreillers trop mous peuvent provoquer une extension excessive du cou, entraînant une tension et une mauvaise posture de sommeil.
Options de diagnostic et de traitement
Pour les douleurs persistantes à l’épaule et au cou, le Dr Lin recommande de commencer par une visite chez un médecin de famille. Dans les cas impliquant des antécédents de traumatisme physique, il peut être plus approprié de consulter directement un spécialiste en réadaptation ou en orthopédie. Pour les personnes ayant des antécédents médicaux pertinents – comme une chirurgie antérieure du cou –, il est conseillé de consulter le chirurgien traitant pour une évaluation plus approfondie.
Le diagnostic commence généralement par un examen approfondi des antécédents médicaux du patient. Si le médecin suspecte une fracture ou une compression nerveuse due à un traumatisme, une radiographie peut être demandée pour vérifier les fractures ou le glissement vertébral. Selon les résultats, une échographie peut être utilisée pour évaluer les signes d’arthrite, d’excroissances osseuses, de kystes ou de tumeurs.
Les douleurs à l’épaule et au cou sont généralement divisées en deux types :
Douleur aiguë : douleur pendant moins de deux semaines, souvent due à une tension, un traumatisme ou une mauvaise posture.
Douleur chronique : associée à des changements dégénératifs de la colonne vertébrale tels que des excroissances osseuses ou des hernies discales.
Traitements initiaux
La prise en charge commence généralement par des médicaments oraux tels que des anti-inflammatoires ou des relaxants musculaires combinés à de la physiothérapie utilisant des appareils thérapeutiques.
Pour les tensions aiguës, le traitement peut inclure la thermothérapie, l’électrothérapie ou les compresses froides. Dans les cas impliquant un rétrécissement chronique de la colonne vertébrale ou une compression nerveuse, la traction cervicale ou d’autres formes de thérapie par traction peuvent également être recommandées.
Traitements avancés
Si la réponse au traitement initial est limitée ou lente, une thérapie par injection peut être envisagée, en particulier pour la douleur provenant de petites articulations facettaires. Une technique plus récente connue sous le nom d’injection guidée par ultrasons permet d’administrer le médicament précisément dans la zone affectée sous imagerie en temps réel. Cette approche améliore la précision et garantit que le médicament cible directement le tissu blessé.
Bien que les injections puissent provoquer une douleur temporaire, elles sont généralement sûres lorsqu’elles sont guidées par ultrasons, ce qui permet aux médecins expérimentés d’éviter les nerfs proches, a noté le Dr Lin. Dans les cas à risque plus élevé, les patients peuvent être référés à des spécialistes en chirurgie, neurochirurgie ou orthopédie pour une évaluation et des soins plus poussés.
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