5 exercices à faible impact pour lutter contre la fibromyalgie douloureuse

La fibromyalgie est une maladie chronique qui provoque des douleurs musculo-squelettiques généralisées et d’autres symptômes tels que des raideurs et des douleurs, des points sensibles (ou points d’appui), de la fatigue et des troubles cognitifs ou du sommeil. Elle touche jusqu’à 6,4% des adultes et plus de femmes que d’hommes.

Considérée comme un trouble de la douleur, la fibromyalgie est fortement associée aux maladies rhumatismales et peut être confondue avec l’arthrite, car elle provoque des douleurs dans les articulations, les tissus mous et les muscles. Les symptômes peuvent imiter d’autres maux et conduire à un diagnostic erroné.

Avec la fibromyalgie, il est essentiel de rester aussi actif physiquement que possible. L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens de combattre la fibromyalgie, et même un niveau modeste peut être utile. Selon la Fondation de l’arthrite, « le mouvement peut être un médicament » et faire de l’exercice, ne serait-ce que quelques jours par semaine, peut faire la différence en réduisant la douleur, en améliorant le sommeil, en augmentant l’énergie et en stimulant l’humeur et le fonctionnement quotidien.

Ces exercices à faible impact se sont avérés utiles pour mes patients atteints de fibromyalgie.

5 exercices à faible impact pour la fibromyalgie

1. La marche

La marche est un exercice à faible impact, respectueux des articulations et qui ne stresse pas le corps. J’observe régulièrement de meilleurs résultats chez les patients atteints de fibromyalgie qui marchent régulièrement.

Étape 1 : Commencez cet exercice à un rythme lent, environ la moitié de la vitesse de la marche normale, pendant environ cinq minutes pour permettre à votre corps de se réchauffer.

Étape 2 : Accélérez jusqu’à une vitesse de marche normale et continuez pendant environ 20 minutes.

Étape 3 : Après 20 minutes, ralentissez jusqu’à la moitié de la vitesse et marchez encore pendant cinq minutes, pour permettre à votre corps de se refroidir.

Commencer et terminer lentement est plus doux pour le corps, tandis que marcher à toute allure peut constituer un excellent entraînement.

2. Debout, touchez les orteils

Toucher les orteils, en position debout, est un mouvement ample et cambré qui favorise l’activation des muscles et des articulations. Cet exercice est parfait pour mobiliser votre corps lorsque vous souffrez de fibromyalgie.

Étape 1 : Commencez par vous tenir debout dans un endroit qui vous permet de bouger.

Étape 2 : Prenez une position écartée, avec vos pieds plus larges que vos épaules. Tenez vos bras tendus sur les côtés.

Étape 3 : En pliant légèrement les genoux, touchez votre pied gauche avec votre bras droit tout en gardant votre bras gauche tendu.

Étape 4 : Revenez lentement à la position verticale et répétez le mouvement de l’autre côté.

Étape 5 : Le fait de toucher d’abord un pied puis l’autre est considéré comme une répétition. Effectuez trois séries de 12 répétitions, en ajustant les séries et les répétitions si nécessaire.

Effectuez ces exercices lentement, en prenant deux ou trois secondes pour descendre jusqu’aux orteils et remonter. Le contrôle du mouvement améliore l’équilibre et évite les tensions inutiles sur le corps.

3. Étirements dans l’embrasure d’une porte

Ces étirements constituent un excellent étirement des muscles pectoraux de la poitrine et des épaules. Il s’agit d’un étirement doux, mais complet pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

Étape 1 : Placez-vous devant une porte ouverte et placez vos mains sur le cadre de la porte à la hauteur de vos épaules.

Étape 2 : Tout en gardant les mains en place, penchez-vous lentement dans l’embrasure de la porte, en poussant doucement dans un étirement jusqu’à ce que vous atteigniez une limite confortable. Prenez environ trois secondes pour entrer complètement dans l’étirement et maintenez-le pendant environ cinq secondes.

Étape 3 : Revenez lentement à la position de départ, en faisant une pause de quelques secondes avant de passer à la répétition suivante.

Étape 4 : Ceci est considéré comme une répétition. Effectuez trois séries de 12 répétitions.

4. Rotations en T de la colonne vertébrale

Cet exercice permet à votre corps de se détendre en effectuant une rotation complète de la colonne vertébrale. Il constitue un excellent étirement en douceur pour plusieurs muscles du tronc et des épaules et permet d’étirer les pectoraux. Il est important d’associer une respiration profonde à cet exercice pour indiquer au corps qu’il doit se détendre.

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté sur une surface de soutien.

Étape 2 : Pliez vos hanches et vos genoux à environ 90 degrés et placez vos bras droits devant vous, les paumes jointes et le bras inférieur reposant sur le sol.

Étape 3 : Inspirez profondément, puis expirez lentement en balayant votre bras en arc de cercle au-dessus de votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol ou que vous ne puissiez pas aller plus loin. Prenez jusqu’à trois secondes pour terminer le mouvement, en le suivant avec la tête. Maintenez l’étirement pendant cinq secondes, en respirant lentement, puis revenez lentement à la position de départ. Votre jambe supérieure ne doit pas se soulever du sol, car cela limiterait la rotation de la colonne vertébrale et réduirait l’efficacité de l’exercice.

Lorsque la rotation de la colonne vertébrale est en position « ouverte », les deux omoplates doivent être en contact avec le sol (si possible). Continuez à vous détendre dans le mouvement tout en permettant à vos muscles de s’étirer davantage. Ne forcez pas l’exercice, soyez attentif à ce que votre corps vous dit. Évitez de provoquer la douleur.

Étape 4 : Le fait de s’étirer puis de revenir à la position de départ compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 10 répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.

Les rotations de la colonne vertébrale sont bien soutenues et faciles à contrôler. Elles sont agréables une fois que le corps est réchauffé.

5. Exercices du chien oiseau

Les abdominaux en forme de chien oiseau ciblent l’activation musculaire des muscles postérieurs du corps. Le mouvement est contrôlable, mais dynamique faisant travailler les muscles du cou jusqu’aux cuisses. Il s’agit d’un exercice d’intensité légèrement supérieure qui est toujours bien toléré par mes patients atteints de fibromyalgie.

Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes sur une surface de soutien.

Étape 2 : Levez lentement votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, tout en les gardant droits, jusqu’à ce que vos membres soient à l’horizontale par rapport au sol. C’est la partie « chien oiseau » de l’exercice. Lorsque vous tendez les bras et les jambes, veillez à garder le dos droit et la tête tournée vers le bas.

Étape 3 : Pliez simultanément le coude et le genou, en les rapprochant l’un de l’autre jusqu’à ce qu’ils se touchent. C’est la partie « craquement » de l’exercice.

Étape 4 : Revenez à la position du chien oiseau et répétez le mouvement de craquement.

Étape 5 : Ceci est considéré comme une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 12 répétitions par côté. Vous pouvez alterner d’un côté à l’autre au fur et à mesure ou effectuer toutes les séries du même côté avant d’alterner.

Beaucoup de mes patients ont été profondément affectés par la fibromyalgie et j’espère que ces exercices vous aideront à réduire votre douleur et votre raideur.

La fibromyalgie est une pathologie unique qui diffère d’un individu à l’autre. Si vous estimez que cette série d’exercices n’est pas adaptée à votre situation, vous pouvez envisager d’autres exercices à faible impact. Si vous ne parvenez toujours pas à trouver une solution qui vous convienne, demandez l’avis d’un médecin qualifié et un programme d’exercices sur mesure.