5 idées reçues sur les protéines à oublier

Mais si vous demandez à différentes personnes ce qu’elles pensent des protéines, il y a de fortes chances que vous entendiez une foule de déclarations contradictoires. Beaucoup d’entre nous semblent confus sur tout, de la quantité de protéines nécessaire à l’égalité de toutes les sources.

Faisons un peu de lumière sur ce macronutriment si important.

Mythe 1 : nous avons tous besoin de la même quantité

Pour les adultes, l’apport nutritionnel recommandé, ou la référence nutritionnelle en protéines (ANR ou RNP) de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. « Cela ne doit pas être considéré comme une quantité optimale pour beaucoup de personnes », précise Caroline Susie. « L’ANR représente le minimum pour prévenir les carences. » Comme pour la plupart des aspects de la nutrition, il n’existe pas de réponse simple pour déterminer les besoins en protéines. Susie explique que l’apport idéal dépend de nombreux facteurs, comme le niveau d’activité, l’âge et le fait d’être enceinte ou allaitante. « En vieillissant, nous commençons à perdre de la masse musculaire, il peut donc être bénéfique de consommer davantage de protéines », note-t-elle. Tout cela pour dire que vous devez adapter votre consommation de protéines à vos besoins spécifiques.

Mythe 2 : toutes les protéines végétales se valent

Avec la popularité croissante du régime végétal, vous avez peut-être entendu dire que des aliments comme les haricots et les noix sont d’excellentes sources de protéines non animales. Pas nécessairement. 170 g de haricots noirs cuits contiennent 15 grammes de protéines, mais aussi 41 grammes de glucides, elle doit donc être considérée davantage comme une source de glucides que de protéines. 28 g d’amandes contiennent 6 grammes de protéines, mais le double de matières grasses. Elle doit donc être vue comme une source de graisses et les protéines comme secondaires.

« Avec une alimentation végétale, il faut être vigilant pour s’assurer que vous obtenez toute la quantité de protéines dont vous avez besoin », précise Caroline Susie. Certaines options végétales, comme le tofu, le tempeh et le seitan, sont plus concentrées en protéines.

Mais tant que vous atteignez vos besoins totaux en protéines, qui, rappelons-le, varient selon les individus, Caroline Susie explique qu’il importe peu qu’elles proviennent principalement (ou entièrement) de sources végétales.

Mythe 3 : manger uniquement des protéines maigres

Vous avez probablement entendu dire que, si vous consommez des protéines animales, il faut privilégier les « protéines maigres ». Mais que signifie ce terme ? Une protéine maigre est généralement définie comme contenant au maximum trois grammes de matières grasses pour 28 g. Cela inclut le blanc de poulet et le filet de porc. Le saumon, le yaourt entier et les œufs, en revanche, ne sont pas considérés comme maigres.

Cette obsession des protéines maigres vient de l’époque où le gras était vu comme l’ennemi. « Il faut limiter les graisses saturées provenant de viandes comme le bœuf, mais vous pouvez tout de même consommer des protéines animales plus riches en graisses », indique Caroline Susie. Elle cite l’exemple du saumon, dont une portion contient trois fois plus de graisses qu’une portion de jambon. Mais une grande partie des graisses du saumon est constituée d’oméga-3, bons pour le cœur. Les œufs apportent non seulement des graisses et du cholestérol, mais aussi une gamme de micronutriments essentiels et des protéines de très haute qualité.

« Les matières grasses du yaourt peuvent le rendre plus rassasiant », note Caroline Susie. Il faut considérer l’ensemble de la valeur nutritionnelle des protéines non maigres. Et il n’y a rien de mal à consommer des viandes plus grasses, tant que cela s’inscrit dans votre apport quotidien en graisses, graisses saturées et calories.

Mythe 4 : vous avez besoin de poudres de protéines

Aujourd’hui, on trouve une multitude de poudres de protéines en magasin et en ligne. Elles représentent sans doute un moyen pratique d’ajouter des protéines à votre alimentation. Même si les poudres sont une bonne source de protéines, Caroline Susie souligne qu’elles ne doivent pas remplacer les aliments complets, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. « L’alimentation, ce n’est pas que des protéines, elle fournit des nutriments précieux que vous ne trouvez pas dans les poudres », explique-t-elle. Elle estime que la plupart des gens peuvent atteindre leurs besoins en protéines sans recourir aux poudres. Les poudres doivent donc rester un complément, et non la principale source de protéines dans votre alimentation.

Mythe 5 : les régimes riches en protéines sont les meilleurs pour perdre du poids

En augmentant à la fois l’effet thermique des aliments — l’énergie (calories) nécessaire pour digérer ce que vous mangez — et la sensation de satiété, les protéines sont souvent considérées comme le macronutriment à privilégier pour perdre du poids. Et oui, certaines études suggèrent qu’augmenter légèrement sa consommation de protéines peut aider dans la perte de poids.

Mais Caroline Susie met en garde : cet effet a ses limites et consommer beaucoup plus de protéines ne garantit pas la perte de poids. « Trop de n’importe quoi signifie un excédent calorique qui peut contribuer à la prise de poids. » Elle recommande une approche personnalisée de votre alimentation pour trouver ce qui fonctionne pour vous, plutôt que de penser qu’il faut absolument consommer de grandes quantités de protéines. Et oui, il est possible de perdre du poids et de le maintenir avec un régime contenant un bon équilibre entre glucides, protéines et graisses.