HIIT : une stratégie efficace et rapide pour perdre de la graisse à la ménopause

La première réaction de certaines femmes est de faire plus d’exercice, comme des courses plus longues ou des séances supplémentaires. Pourtant, la clé de la perte de graisse à un âge plus avancé n’est pas d’en faire plus longtemps, mais de s’entraîner un peu plus intensément.

C’est pourquoi l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), de l’anglais “High Intensity Interval Training”, peut changer la donne : il constitue une méthode très efficace pour perdre de la graisse corporelle. « Réduire le volume et augmenter l’intensité à partir de la ménopause aident à perdre la graisse abdominale et à gagner en force », explique à Epoch Times Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et spécialiste en nutrition.

Le HIIT comme méthode de perte de graisse

Le HIIT cible spécifiquement la graisse abdominale, car il déclenche la libération d’hormones brûleuses de graisses, appelées catécholamines. Ensuite, le corps continue de brûler de l’énergie en travaillant plus dur pour récupérer : c’est le phénomène de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). Cette combinaison de déstockage immédiat des graisses et de dépense énergétique prolongée crée un déficit énergétique durable, explique à Epoch Times Nathalie Boisseau, professeure de physiologie de l’exercice et de nutrition au Laboratoire des adaptations métaboliques à l’exercice en conditions physiologiques et pathologiques en France.

Le HIIT, dit-elle, ressemble à un feu contrôlé dans une forêt dense de graisses. Les flammes intenses — les catécholamines — décomposent rapidement les broussailles les plus épaisses — la graisse abdominale. Même après que le feu s’est éteint, les braises — l’EPOC — continuent de couver, brûlant régulièrement du carburant et nettoyant le terrain longtemps après l’incendie. Avec le temps, cette combustion prolongée crée un déficit énergétique qui transforme la silhouette.

Les recherches confirment cette théorie. Dans une étude, des femmes ménopausées ont suivi un entraînement fractionné par sprints trois fois par semaine pendant huit semaines. Les séances alternaient huit secondes de sprint sur vélo stationnaire et 12 secondes de pédalage facile pendant 20 minutes. Après huit semaines, soit environ huit heures d’exercice effectif, elles avaient perdu 0,4 kilo de masse grasse, principalement autour du tronc et des jambes, tout en gagnant 0,7 kilo de masse musculaire maigre dans les mêmes zones.

Comment pratiquer le HIIT

Comment structurer le HIIT pour obtenir des résultats similaires ? La clé est la régularité et un programme clair. Pour des résultats concrets, la plupart des protocoles nécessitent au minimum huit semaines de pratique régulière, avec trois séances par semaine. C’est le point d’équilibre pour perdre de la graisse corporelle et même la graisse viscérale plus profonde.

La structure peut varier. Certains programmes alternent quatre minutes d’effort intense et trois minutes de récupération. D’autres misent sur des séquences plus courtes, comme 20 secondes d’effort soutenu.

Exemple de séance HIIT :

 Échauffement : 5 à 15 minutes

• Marche ou vélo à allure modérée et confortable.

Circuit principal : à répéter trois à quatre fois.

• Sur un vélo, augmentez la vitesse ou la résistance pendant 40 secondes, puis diminuez pendant 20 secondes comme si vous rouliez sur terrain plat.

• Pour des efforts plus longs : quatre minutes d’intensité élevée suivies de trois minutes de récupération.

• Sprintez sur une petite côte pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez en marchant ou en trottinant.

• Faites des swings avec kettlebell ou un autre exercice global pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.

Retour au calme : 5 minutes

• Marchez tranquillement et étirez-vous légèrement.

À noter : les séances avec kettlebell sont aussi efficaces que l’entraînement par sprint traditionnel et peuvent être plus durables pour certaines personnes, précise Stacy Sims.

Il n’existe pas un seul protocole HIIT valable pour tout le monde. Le choix dépend des capacités physiques, de l’expérience passée et des progrès actuels, souligne Nathalie Boisseau.

Comment débuter et persévérer avec le HIIT

L’un des plus grands atouts du HIIT est son efficacité en termes de temps. Pas besoin de plus de 20 à 30 minutes pour un entraînement très efficace. Savoir à l’avance que la séance sera exigeante mais courte peut aider mentalement à s’engager.

La musique est un autre soutien : une playlist rythmée stimule l’énergie et aide à maintenir un haut niveau d’effort. S’entraîner avec un partenaire peut aussi motiver, son enthousiasme et sa constance pouvant vous relancer dans les moments de découragement. Même une seule séance par semaine peut faire la différence quand l’emploi du temps est chargé. Stacy Sims recommande de toujours bien s’échauffer pendant 10 à 15 minutes et de prévoir quelques minutes de retour au calme pour protéger muscles et articulations.

Enfin, suivre ses progrès peut être stimulant, rappelle le Dr Kumar. En quelques semaines, les mesures de composition corporelle, la VO2 max ou d’autres marqueurs montrent déjà des améliorations significatives, preuve que les efforts portent leurs fruits et entretiennent la motivation.

Une fois lancé, il est tentant d’en faire plus et de repousser encore ses limites, mais cela peut être contre-productif. Trop de HIIT peut entraîner un stress métabolique, augmenter le risque de lésions musculaires et finir par bloquer la perte de graisse, avertit le Dr Kumar. C’est pourquoi respecter les fréquences recommandées, écouter son corps et accorder de l’importance à la récupération sont essentiels pour garder le HIIT sûr et efficace.

« L’entraînement à haute intensité est un médicament puissant. La bonne dose fait des merveilles, mais en excès, il peut se retourner contre vous et avoir des effets néfastes », conclut Stacy Sims.