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Métabolisme et perte de poidsRégime cétogène et jeûne intermittent : les clés pour réussir votre renaissance métabolique
Le régime cétogène peut réinitialiser votre métabolisme, avant de passer à un jeûne intermittent durable pour des bénéfices santé à long terme.
Photo: Epoch Times/Shutterstock
Nous pensons souvent qu’un régime consiste simplement à réduire les calories ou à sauter des repas pour perdre du poids. Le régime cétogène (ou keto) et le jeûne intermittent vont bien au-delà de la simple perte de poids : lorsqu’ils sont mis en œuvre avec réflexion, ils peuvent fondamentalement réinitialiser votre système métabolique et favoriser la santé globale.
Le secret, selon le Dr Daniel Monti, professeur à l’université Thomas Jefferson à Philadelphie réside dans le séquençage stratégique.
Intervenant dans Vital Signs, une émission télévisée sur Epoch TV aux États-Unis, le Dr Monti a expliqué son approche : commencer par le keto comme réinitialisation métabolique à court terme pour apprendre à votre corps à brûler les graisses efficacement, puis passer au jeûne intermittent pour une perte de poids durable et une amélioration de la glycémie, du cholestérol et de la santé métabolique. « Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais quand et comment vous mangez qui détermine le succès durable », a-t-il déclaré.
Brûler les graisses, pas le sucre
Le régime keto a été créé dans les années 1920 — pas pour la perte de poids — mais pour traiter l’épilepsie. Les neurologues ont découvert qu’en changeant la source d’énergie du cerveau du glucose vers les corps cétoniques — produits par un régime riche en graisses et pauvre en glucides — les crises d’épilepsie pouvaient être réduites.
Aujourd’hui, ce basculement métabolique est utilisé pour obtenir des résultats efficaces en matière de perte de poids. Lorsqu’il est correctement mis en œuvre, le régime keto produit des résultats significatifs en seulement deux à trois mois, certains patients du Dr Monti perdant jusqu’à 15 à 18 kg.
« Le corps préfère le glucose comme source de carburant », a déclaré le Dr Monti, mais le keto le force à brûler les graisses à la place. « Le corps mobilise exclusivement les graisses, avec uniquement les graisses comme source de carburant pour maintenir votre corps en marche, et crée ce genre d’état artificiel lorsque vous suivez un régime cétogène en ayant une alimentation relativement riche en graisses, modérée en protéines et très, très pauvre en glucides. »
Les personnes entrent naturellement en cétose lors de jeûnes prolongés ou d’activités d’endurance éprouvantes, comme de longues randonnées. Lorsque le glucose est épuisé, le corps puise dans les graisses stockées — et dans toute graisse provenant de l’alimentation — pour les transformer en cétones qui alimentent les cellules, maintenant des niveaux d’énergie stables et les fonctions vitales.
Cependant, compte tenu des exigences nutritionnelles strictes du régime keto, les personnes ayant des problèmes de santé existants ou les personnes âgées sont invitées à l’essayer uniquement sous surveillance médicale.
Démystifier le mythe des protéines
Une idée reçue courante au sujet du régime keto est qu’il nécessite de grandes quantités de protéines. Les gens consomment souvent beaucoup de viande en pensant que c’est la bonne voie, mais cela se retourne en fait contre eux.
« Ce n’est pas un régime hyperprotéiné », a déclaré le Dr Monti. En réalité, trop de protéines — même après un seul gros repas — peut vous faire sortir de la cétose.
« Parce qu’un excès de protéines provoque un processus biochimique appelé gluconéogenèse. Et il y a une conversion en glucose, et le corps est très efficace pour trouver des moyens d’obtenir du glucose comme source de carburant », a-t-il noté.
Au lieu de cela, le keto appelle à des choix protéiques judicieux et faibles en glucides. Les options d’origine végétale, comme la protéine de pois, sont populaires pour les shakes car elles se mélangent bien. Les smoothies verts riches en épinards et en chou kale fonctionnent aussi très bien.
Maintenez les protéines animales à des quantités modérées et répartissez-les tout au long de la journée. Un rapport équilibré entre protéines végétales et animales est idéal, car la recherche montre régulièrement qu’un excès de protéines animales peut nuire à la santé globale et à la longévité, a souligné le Dr Monti.
Les graisses saines sont tout aussi importantes. L’essentiel est d’équilibrer des graisses nutritives avec d’autres sources de lipides afin de consommer suffisamment pour rester rassasié. De bonnes options incluent l’huile d’avocat, l’huile d’olive extra-vierge et des mélanges d’huiles riches en oméga-3 ou oméga-9, a indiqué le Dr Monti.
Pour le petit-déjeuner, le Dr Monti commence par une boisson riche en nutriments et des œufs — simple, rassasiant et totalement compatible avec le keto.
Keto personnalisé : une réinitialisation à court terme
Les plans keto doivent être soigneusement conçus pour s’adapter aux goûts, préférences et routines quotidiennes de chacun.
« Un groupe de personnes sur lesquelles j’ai utilisé le régime cétogène sont des personnes prêtes à franchir un pas sérieux vers la perte de poids — des personnes en surpoids de manière malsaine — qui ont un schéma alimentaire souvent très problématique en ce qui concerne certains groupes d’aliments », a déclaré le Dr Monti. Dans ces cas-là, « il nous faut quelque chose pour vraiment relancer leur métabolisme et redémarrer le système. »
Cependant, le régime cétogène n’est pas destiné à être une approche à long terme. Le Dr Monti a noté que bien qu’il présente des bénéfices — comme contribuer à stabiliser la santé cardiovasculaire et améliorer les niveaux lipidiques — il peut aussi avoir l’effet inverse dans certains cas.
Des études ont rapporté des cas d’hypercholestérolémie sévère (taux de cholestérol anormalement élevés), avec une lipoprotéine de basse densité — communément appelée « mauvais cholestérol » — dépassant 200 milligrammes par décilitre en réponse au keto. On pense que cette augmentation provient d’une combinaison d’un apport élevé en graisses saturées et de prédispositions génétiques possibles affectant le métabolisme du cholestérol.
« Donc je préfère le voir comme un régime circonscrit sur une période donnée. Et ensuite nous passons à un régime pauvre en glucides, riche en graisses saines et en protéines maigres », a dit le Dr Monti, ainsi qu’au jeûne intermittent.
Chaque méthode a ses propres forces. Le régime cétogène est très restrictif sur ce que vous pouvez manger, tandis que le jeûne intermittent est très restrictif sur le moment où vous pouvez manger, a expliqué le Dr Monti.
La puissance d’une fenêtre alimentaire de 5 à 6 heures
Le jeûne intermittent offre une approche plus flexible et pourtant très durable que le Dr Monti prescrit à de nombreux patients. L’intervalle de jeûne aide à normaliser divers marqueurs sanguins, y compris des paramètres métaboliques et immunitaires.
Une caractéristique intrigante du jeûne intermittent — lorsqu’il est correctement exécuté — est qu’à l’approche de la fin de la période de jeûne apparaît une légère cétose, offrant un bénéfice cétogène doux pour la flexibilité métabolique et la réparation cellulaire.Le Dr Monti a expliqué que cet état léger de cétose offre ses propres avantages thérapeutiques, faisant du régime une très bonne option pour beaucoup de personnes.
L’efficacité du jeûne intermittent dépend de la durée de la fenêtre alimentaire. Pour ceux qui ont besoin d’un boost métabolique plus robuste, réduire la fenêtre peut essentiellement augmenter la perte de poids. Les preuves les plus solides d’efficacité soutiennent l’utilisation d’une fenêtre alimentaire relativement étroite — environ cinq heures, a noté le Dr Monti. Par exemple : mangez votre dernier repas à 17 h et ne remangez pas avant midi le lendemain. La fenêtre alimentaire est alors comprise entre midi et 17 h.
Une fenêtre de cinq heures convient à la plupart des personnes de plus de 50 ans. « En fait, plus nous vieillissons, ou plus nous sommes métaboliquement sédentaires, plus cette fenêtre doit être resserrée afin d’avoir une période de jeûne plus longue », a-t-il dit.
Le corps exécute de multiples processus avantageux pendant l’intervalle prolongé de jeûne. Ceux qui adhèrent à un timing optimal éprouvent souvent une réduction de poids, une sensation de légèreté et une amélioration du bien-être global.
Les personnes plus jeunes — celles de moins de 40 ans — peuvent prospérer avec une fenêtre de six heures, leur taux métabolique de base plus élevé et une meilleure adaptabilité métabolique permettant des transitions plus fluides vers le jeûne. Mais ne dépassez pas six heures — prolonger la fenêtre alimentaire au-delà de cette durée réduit généralement les bénéfices thérapeutiques complets du régime, a ajouté le Dr Monti.
Le jeûne intermittent s’avère très facile à maintenir, bien que la première ou les deux premières semaines puissent nécessiter une adaptation pendant que le corps s’habitue à des périodes de jeûne plus longues. La plupart des gens constatent qu’en sept à dix jours, le schéma devient naturel.
Comment rompre correctement son jeûne ?
Pendant les périodes de jeûne, les boissons zéro calorie sont autorisées, y compris le café noir, l’eau, le thé non sucré ou l’eau pétillante sans calories. Après 18 ou 19 heures de jeûne, terminez le jeûne correctement. Commencez par des aliments végétaux entiers et non transformés pour optimiser l’absorption des nutriments et préserver les gains métaboliques.
« Une règle est de rompre le jeûne avec de la vraie nourriture, d’origine végétale — que ce soit une salade ou même une pomme, peu importe pour vous », a déclaré le Dr Monti.
Le Dr Monti a expliqué qu’après un jeûne, vos cellules deviennent très efficaces pour absorber les nutriments, donc consommer des aliments lourds et transformés à ce moment peut compromettre tous les progrès que vous venez d’accomplir.
Si vous désirez un burger ou une indulgence similaire, mangez-le après la première reprise alimentaire saine et végétale. Il est préférable de fermer votre fenêtre alimentaire au plus tard à 20 h. Ce rythme favorise un meilleur sommeil, améliore l’efficacité globale et facilite une perte de poids supérieure.
Le jeûne intermittent offre aussi de la flexibilité. Vous n’avez pas à le suivre rigidement chaque jour. Certaines personnes font des pauses pendant les vacances ou des périodes de voyage chargées et reprennent leur routine des semaines plus tard sans problème.
Un menu excessivement restrictif n’est pas non plus nécessaire. Les habitudes alimentaires culturelles et régionales peuvent toujours prospérer. Le Dr Monti a partagé l’exemple d’un patient italien qui préférait les pâtes — et qui, en maîtrisant la taille des portions et en respectant les fenêtres de jeûne — a obtenu d’excellents résultats.
Comprendre les risques
Une stratégie keto inappropriée peut nuire à la perte de poids. Par exemple, manger du bacon toute la journée peut élever les lipides sanguins et déclencher une inflammation. Un apport excessif en graisses saturées peut aussi augmenter le risque de calculs rénaux ou de carences en nutriments, en particulier en l’absence d’un apport adéquat en légumes-feuilles ou d’un multivitamine.
Les risques associés au jeûne intermittent sont généralement plus faibles que ceux du régime cétogène. « Pour le jeûne intermittent, l’important est de rester hydraté pendant votre jeûne », a déclaré le Dr Monti, car la déshydratation peut alourdir le travail des reins, en particulier chez les personnes âgées. Un danger potentiel des deux régimes, s’ils ne sont pas correctement gérés, est la perte musculaire. Lorsque les gens s’appuient fortement sur les féculents tout en négligeant les aliments riches en nutriments ou un apport protéique suffisant, cela conduit à une dégradation, car « ils ont faim, et ils n’ont pas de bonnes réserves protéiques ; ils vont perdre de la masse musculaire ».
Que vous pratiquiez le régime keto ou le jeûne intermittent, fournissez toujours au corps des macronutriments et des micronutriments adéquats et de haute qualité — une clé pour obtenir une énergie soutenue, une santé vivante et des résultats réels.
Pour le Dr Monti, ces outils alimentaires ne visent pas seulement à maigrir — ils servent à rééduquer le système énergétique du corps. « Une fois que vous apprenez à brûler les graisses efficacement, la nourriture cesse de vous contrôler », a-t-il dit. « Vous gagnez non seulement un corps plus mince mais aussi un esprit plus stable. »
Avant de commencer tout nouveau régime, consultez un professionnel de santé qualifié, surtout si vous avez des problèmes métaboliques, cardiovasculaires ou rénaux existants. Le keto comme le jeûne intermittent peuvent être des outils sûrs et puissants lorsqu’ils sont utilisés correctement et adaptés aux besoins individuels.
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