Le fer et le cerveau : un maillon manquant dans le brouillard cérébral de la quarantaine

Le fer est présent dans chaque cellule du corps, y compris le cerveau, il est donc nécessaire pour de nombreuses fonctions liées à la santé cognitive. Une étude a révélé que le fait d’avoir un taux suffisant de fer dans le sang pendant la périménopause – c’est-à-dire la transition entre un cycle menstruel mensuel et l’absence de cycle – était associé à une meilleure performance cognitive.

Bien que les femmes de l’étude ne présentaient pas de carence en fer, bon nombre d’entre elles avaient des niveaux sous-optimaux pour leur âge, ce qui avait des effets négatifs sur la mémoire et l’attention.

Les aliments d’origine animale sont riches en fer, mais certains aliments végétaux sont également de bonnes sources.

Manque de fer et brouillard mental

L’étude, menée à l’université de l’Oklahoma (USA) et publiée dans Nutrients, a porté sur des femmes en périménopause qui n’étaient pas anémiques et qui avaient un taux de fer faible ou normal. Les participantes ont fourni des échantillons de sang pour mesurer le fer et ont effectué des tests cognitifs tout en étant branchées à un électroencéphalogramme (EEG) et à une imagerie par résonance magnétique (IRM) afin d’estimer les niveaux de fer dans le cerveau. Les résultats ont montré que des taux plus élevés de fer dans le sang étaient associés à une meilleure cognition et à des signaux EEG plus forts.

« Nos recherches précédentes ont montré que le manque de fer entraîne des coûts importants en termes de performance cognitive », a déclaré dans un communiqué de presse Michael Wenger, professeur de psychologie et auteur principal de l’étude.

« Si je donnais une tâche simple à une femme souffrant d’une carence en fer, où elle doit appuyer sur un bouton chaque fois qu’un astérisque apparaît sur un écran, la carence lui coûterait environ 150 millisecondes. Cela ne semble pas beaucoup, mais nous prenons des décisions simples comme celle-ci lorsque nous choisissons chaque mot que nous disons dans une phrase. Ces 150 millisecondes s’additionnent. »

Cette recherche, associée aux résultats actuels, met en évidence l’importance du fer dans les fonctions mentales.

« Le manque de fer pourrait facilement être l’une des raisons pour lesquelles une femme expérimente le brouillard cérébral pendant la transition vers la ménopause. »

Accumulation de fer dans le cerveau

Le rapport bénéfice-risque du fer dépend de l’endroit où il s’accumule dans le corps. Alors que les niveaux normaux de fer dans le sang sont liés à la cognition optimale, l’accumulation de fer dans le cerveau est liée au déclin cognitif.

Les chercheurs étaient préoccupés par l’accumulation de fer qui se produit avec l’âge. En plus du déclin cognitif, on pense que l’accumulation de fer dans le cerveau peut contribuer à des conditions neurodégénératives comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer. C’est pourquoi les auteurs se sont demandé si le fait de corriger les faibles niveaux de fer en périménopause pour améliorer la cognition n’aurait pas pour effet secondaire très négatif d’augmenter l’accumulation de fer dans le cerveau.

Cependant, les IRM du cerveau n’ont pas montré de relation entre les taux de fer dans le sang et les niveaux de fer dans le cerveau. Cela signifie que les femmes qui augmentent leur consommation d’aliments riches en fer pendant la périménopause ne risquent pas d’aggraver l’accumulation de fer dans le cerveau.

« Ces données sont surprenantes et constituent une bonne nouvelle, car il semble que le fait d’avoir des taux de fer égaux ou supérieurs à ce que l’on peut attendre pour son âge ne signifie pas que l’on accumule plus de fer dans le cerveau », a déclaré le Pr Wenger dans le communiqué.

Effets du fer sur la cognition

Quelles sont les fonctions du fer qui peuvent réellement affecter la cognition ? Epoch Times a posé la question au Pr Wenger, qui a noté que le fer est le métal le plus abondant dans le corps et dans le cerveau, et qu’il joue les rôles suivants dans la cognition :

• Le fer est crucial pour former la myéline, une substance qui agit comme un blindage sur un câble et aide à accélérer les signaux le long des fibres nerveuses.

• Le fer est vital à la synthèse et à la régulation des neurotransmetteurs, les substances chimiques qui communiquent les signaux entre les cellules nerveuses, y compris la dopamine et la sérotonine.

• Le fer est nécessaire pour créer de nouvelles cellules nerveuses et des synapses, les points de communication entre eux.

• Le fer est essentiel pour aider les cellules nerveuses à dépenser de l’énergie, car il favorise le transport d’oxygène dans tout le corps et le cerveau.

Suppléments de fer vs. fer alimentaire

Les National Institutes of Health (Instituts nationaux de la santé américains) rapportent que le fer peut être nocif si les gens en consomment trop avec un complément alimentaire. Des doses élevées peuvent provoquer des symptômes comme des nausées, des vomissements, de la diarrhée, de la constipation et des douleurs abdominales, surtout si les suppléments sont pris à jeun. Un excès de fer peut aussi causer des effets plus graves, comme l’inflammation de la muqueuse gastrique et les ulcères. Des doses extrêmement élevées peuvent entraîner une défaillance d’organe, des convulsions et la mort.

Toutefois, il y a peu de chances d’avoir une surdose de fer si elle est obtenue par l’alimentation plutôt que des suppléments, a rapporté le NIH.

« Les nutritionnistes disent toujours d’augmenter l’apport en fer avec de la nourriture plutôt qu’avec des compléments alimentaires, à cause des effets un peu désagréables que les suppléments de fer peuvent avoir sur l’intestin », a déclaré le Pr Wenger dans un courriel à Epoch Times. « Si une femme a des niveaux de fer sous-optimaux et qu’elle apporte quelques changements simples à son alimentation, elle pourrait retrouver des niveaux plus optimaux dans les trois mois. »

Comment augmenter l’apport en fer

Les sources alimentaires de fer incluent :

• Céréales et pains de petit-déjeuner enrichis en fer.

• Viande maigre, volaille et fruits de mer.

• Haricots rouges, épinards, haricots blancs, pois et lentilles.

• Fruits à coque et certains fruits secs, comme les raisins secs.

« Selon les directives actuelles, les femmes en périménopause ont besoin d’environ 18 milligrammes de fer par jour », a déclaré dans une interview accordée à Epoch Times Vandana Sheth, diététicienne agréée. « Un apport ciblé en fer peut être bénéfique. »

Elle a donné les exemples suivants de la façon dont les femmes peuvent augmenter leur apport en fer.

Pour ceux qui incluent la volaille ou les fruits de mer dans leur alimentation :

• Une portion de cuisse de poulet rôti de 85 g fournit environ 2,1 mg de fer hémique, une forme très absorbable. L’associer à des épinards sautés pour une augmentation supplémentaire de l’apport global en fer.

• Une portion de 85 g de saumon cuit au four fournit environ 0,7 mg de fer, ainsi que des acides gras oméga-3 sains qui soutiennent la santé du cerveau.

• Une portion de 85 g d’huîtres cuites fournit environ 5 à 8 mg de fer.

Puisque le fer provenant de sources végétales n’est pas aussi biodisponible que celui de la viande, il est bon de consommer ces aliments avec une source de vitamine C pour en améliorer l’absorption.

Pour les végétariens :

• Un bol de céréales enrichies en fer est une source végétale riche, car de nombreuses variétés fournissent entre 8 et 18 mg de fer par portion. L’associer à un petit verre de jus d’orange pour améliorer l’absorption.

• Une salade de pois chiches et de quinoa accompagnée de tomates, de poivrons ou d’une pincée de citron fournit 5 à 6 mg de fer et un supplément de vitamine C.

• Un sauté de tofu fait avec un demi-bloc de tofu ferme offre environ 3 à 4 mg de fer. Inclure des légumes riches en vitamine C comme les poivrons et le brocoli.