Les bienfaits de la citrouille

Emblème de l’automne, elle s’invite sur les perrons et les tables, mais aussi dans nos saveurs préférées : le « pumpkin spice » a ses inconditionnels ! Résultat, la citrouille a dépassé la tarte ou le potage pour s’inviter dans le houmous, les pâtes… et même des gommages visage.

Une star des cuisines du monde

La plus populaire des courges d’hiver — la citrouille, et ses graines — a une longue histoire gourmande. Choyée aux quatre coins du globe, elle brille en sucré comme en salé. Au-delà de la grosse variété orange, c’est tout un univers de formes, textures, couleurs, tailles et parfums.

Non seulement elle est belle et savoureuse, mais elle est aussi riche en composés végétaux protecteurs et en nutriments. Invitons la citrouille et ses graines, sous toutes leurs formes, dans nos assiettes d’automne.

Fruit ou légume ?

Étonnamment, la citrouille est un fruit d’un point de vue botanique. Les membres de la famille des cucurbitacées comptent non seulement les courges et les gourdes, mais aussi la pastèque, le melon et le concombre. Tous proviennent d’une fleur et contiennent des graines en leur cœur : techniquement, ce sont des fruits. En cuisine, on les classe toutefois parmi les légumes car ils sont moins sucrés et plus « salés » dans l’assiette. Comme les autres courges d’hiver, la citrouille est délicieuse rôtie, farcie, et dans de nombreux plats salés : soupes, chilis, pâtes et gratins.

Il existe des centaines de variétés : libre à tous de profiter des citrouilles orange à sculpter pour Halloween, comme l’Appalachian, et d’explorer bien d’autres options. Côté déco, elles vont des très grandes aux minuscules, et se déclinent en une myriade de couleurs, textures et formes — y compris des citrouilles en forme de turban, vertes, bleues ou blanches. Pour la cuisine, choisir une variété sélectionnée pour sa chair : toutes les citrouilles sont comestibles, mais certaines conviennent mieux à la tarte, comme la sugar pumpkin, à la chair plus douce.

Bon à savoir : tout se mange (sauf le pédoncule) — la peau (surtout pour les petites variétés), la chair et les graines.

Une mine de nutriments

La citrouille est riche en caroténoïdes, responsables de ses superbes teintes jaunes, orangées et rouges. Parmi les plus notables :

• bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, protectrice de la vision.

• lutéine et zéaxanthine, qui pourraient aider à ralentir la progression de la DMLA et de la cataracte, améliorer la fonction cognitive, la santé cardiovasculaire et contribuer à prévenir certains cancers.

Comme les autres courges d’hiver, elle apporte aussi des fibres, des vitamines A, B et C, ainsi que des minéraux clés, dont calcium, potassium et zinc.

Des atouts santé documentés

Depuis des siècles, la citrouille se déguste… et s’utilise aussi en médecine traditionnelle pour ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antivirales et antidiabétiques. Les recherches menées sur la peau, la chair et les graines confirment ces actions et en suggèrent d’autres : anticancéreuses et antihypertensives. Des études l’associent également à la santé cérébrale et au traitement de la dépression, à la protection du foie, à une baisse du risque cardiovasculaire, et plus encore.

Ne pas jeter les graines !

Toutes les graines de citrouille et de courges d’hiver se mangent et sont intéressantes nutritionnellement. Composées majoritairement de graisses mono- et polyinsaturées (dont des oméga 3) et de protéines, les pépitas (graines de citrouille ou de courge) sont un en-cas sain et rassasiant ou un bon substitut à d’autres graines dans les salades et plats.

Pour 28 g (environ 85 graines) :

• 153 kcal.

• 14 % VNR de protéines.

• 18 % VNR de vitamine K.

• du fer, du magnésium et du zinc.

VNR : (Valeurs Nutritionnelles de Référence basées sur 2 000 kcal/jour).

À faire rôtir à la maison :

1. Couper la citrouille en deux et récupérer graines et filaments dans un bol ou une passoire.

2. Séparer les graines de la pulpe. S’il reste quelques fils, pas d’inquiétude : ils se rétractent à la cuisson.

3. Étaler les graines en une seule couche sur une plaque à rebords.

4. Arroser d’un filet d’huile d’olive (ou vaporiser d’huile de cuisson en spray), saler et assaisonner : cumin, poudre d’ail, poudre de chili ou cannelle.

5. Enfourner à 150 °C 20 à 30 min, en remuant toutes les 10 min, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

6. Laisser refroidir, retirer l’enveloppe extérieure et déguster.

Manger plus de citrouille

Salée ou sucrée, la citrouille s’ajoute facilement à presque toutes les recettes. On peut l’acheter en purée en boîte, mais il est simple de la cuire au four ou au micro-ondes puis de la mixer au blender ou au robot. L’utiliser dans les pâtisseries ou tartes, dans une soupe ou pour enrichir une purée de pommes de terre. Essayer les tranches ou des rôtis, comme on le ferait avec la courge butternut, pour une saveur différente. La citrouille fait aussi une excellente farce, et l’on peut farcir les petites variétés avec un mélange de céréales complètes.