Recommandation
Nutrition & prévention santéLes risques cachés de la farine de blé raffinée : conseils pour mieux manger et protéger sa santé
Inclure une variété de céréales complètes dans votre alimentation peut vous aider à abandonner progressivement la farine blanche. De nombreux aliments sont fabriqués à partir de blé raffiné. Bien qu’ils soient très populaires, s’y fier sur le long terme peut affecter notre santé.
Photo: Nitr/Shutterstock
Prenez mon ami Mr Li, par exemple. Il consomme des produits à base de blé raffiné à chaque repas : nouilles, brioches vapeur ou encore raviolis. Récemment, il a remarqué une fatigue accrue et une prise de poids. Un bilan hospitalier a révélé une glycémie élevée ainsi qu’un cholestérol anormal.
La plupart des produits à base de blé vendus dans le commerce sont fabriqués avec de la farine raffinée. Dans certains cas, les aliments à base de farine blanche peuvent être un meilleur choix. Toutefois, intégrer une variété de céréales complètes à votre alimentation est recommandé pour un meilleur équilibre nutritionnel et un meilleur contrôle de la glycémie.
Bienfaits de la farine blanche
1. Plus facile à digérer
Comme le son et le germe du blé sont retirés lors de la transformation, la farine blanche contient moins de fibres que la farine complète et est donc plus facile à digérer. Pour les personnes ayant un système digestif fragile – enfants, personnes âgées ou individus souffrant de sensibilité intestinale –, la farine blanche peut être une option adaptée;
2. Une texture plus douce
Les produits fabriqués avec de la farine blanche offrent une texture plus souple et plus lisse, idéale pour la préparation de nombreux aliments populaires comme les biscuits, les pâtisseries ou les nouilles.
3. Une meilleure conservation
La farine blanche a une durée de conservation plus longue et se stocke plus facilement car elle contient moins de matières grasses et d’eau.
Inconvénients de la farine blanche
Même si la farine blanche présente plusieurs avantages, nous devons également être conscients de ses effets potentiellement néfastes sur la santé.
1. Perte de nutriments
Lorsque le son et le germe sont retirés, de grandes quantités de vitamines B, de minéraux et de fibres alimentaires disparaissent également. Une consommation prolongée de produits à base de farine blanche peut conduire à des carences, notamment en vitamines B, en fer et en magnésium.
2. Risque accru de diabète
Après avoir consommé des aliments à base de farine blanche, la glycémie augmente rapidement, forçant le pancréas à sécréter davantage d’insuline pour compenser. Cela entraîne une fluctuation importante du taux de sucre. Si les îlots pancréatiques sont trop sollicités, ils s’épuisent plus rapidement et deviennent incapables de produire suffisamment d’insuline, ce qui peut mener à un diabète de type 2.
Une étude a montré que, comparées aux pâtes classiques, des pâtes pauvres en amidon et riches en fibres réduisent l’élévation de la glycémie après les repas, chez des participants en bonne santé comme chez des personnes atteintes de diabète de type 2.
3. Manque de fibres alimentaires
Les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé digestive. Elles préviennent la constipation et contribuent à faire baisser le cholestérol et la glycémie.
La farine blanche étant pauvre en fibres, les personnes qui en consomment trop risquent une accumulation de graisses et un surpoids. Elles peuvent aussi développer d’autres syndromes métaboliques comme l’hypertension, l’hyperglycémie ou l’hypercholestérolémie – autant de facteurs de risque cardiovasculaire qui augmentent la probabilité d’athérosclérose et de maladies cardiaques.
Une méta-analyse publiée dans Food & Function, portant sur 1,6 million de personnes, a montré qu’un apport plus élevé en fibres – qu’il s’agisse de fibres céréalières, de légumes, de légumineuses, de fibres solubles ou insolubles – est associé à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues, ainsi que de la mortalité cardiovasculaire et liée au cancer.
Substituts adaptés
Voici quelques alternatives saines à la farine blanche.
1. Farine de blé complète
Elle conserve le son et le germe du blé et est riche en fibres, vitamines B et E ainsi qu’en minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Elle peut remplacer la farine blanche pour les pains, brioches ou nouilles.
2. Mélanger les farines
Vous pouvez combiner 50 % de farine complète avec 50 % de farine blanche pour augmenter la densité nutritionnelle tout en préservant la texture.
3. Enrichir le goût
Ajoutez des noix, des graines ou des condiments sains aux préparations à base de farine complète pour en améliorer la saveur. Personnellement, je n’apprécie pas le goût du pain complet, mais récemment, un ami m’en a offert un qui contenait un mélange de noix : j’ai été agréablement surpris !
4. Consommer des aliments complets ou multigrains
Pour les pâtes ou le pain, il existe de nombreuses options : riz brun, quinoa, sarrasin, etc. Les céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments. En 2022, une étude de l’université Harvard analysant trois cohortes d’hommes et de femmes a montré qu’une consommation quotidienne d’aliments complets (16 g par portion) réduisait de 7 % le risque de maladie coronarienne. Une augmentation de la consommation de toutes les autres céréales complètes — à l’exception du pop-corn — est également associée à une baisse significative du risque coronarien.
Diversifiez votre alimentation et testez différentes céréales complètes pour éviter de dépendre des produits à base de farine blanche.
Nous pouvons améliorer de manière significative notre santé en adoptant ces changements alimentaires simples et en choisissant des alternatives riches en nutriments.
Articles actuels de l’auteur
10 septembre 2025
Comment le point Jiaosun agit sur la tête, les dents et les oreilles
