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Entraînement fonctionnelDynamisez votre journée : 5 exercices qui activent vos muscles en synergie
Si mes années de pratique en rééducation m’ont appris une chose, c’est que le corps humain est bien plus fort et résilient qu’on ne le pense. Une chose m’a toujours frappée : sa capacité à se réparer et à s’adapter. C’est impressionnant à observer. Voici des mouvements polyarticulaires pour améliorer la coordination, l'équilibre et la condition physique globale.
Photo: Prostock-studio/Shutterstock
J’ai évalué des patients qui, au départ, ne pouvaient même pas se redresser dans leur lit et avaient du mal à se tourner d’un côté à l’autre. Deux mois plus tard, je les ai vus sortir par la porte, en riant avec moi alors que nous faisions nos derniers pas ensemble.
J’ai également appris à apprécier toute la créativité qui existe dans le domaine de la rééducation. Nous adaptons nos approches à chaque patient, et même si certains présentent un tableau clinique similaire, leurs parcours de rééducation diffèrent toujours suffisamment pour nécessiter une prise en charge unique.
Pour nous aider, nous disposons d’un large éventail d’exercices et d’activités : simulations de gestes du quotidien, adaptations de tâches, outils ergonomiques, et mouvements physiques qui sollicitent les muscles de manière créative et efficace.
5 exercices qui sollicitent vos muscles de façon coordonnée
Les exercices ci-dessous utilisent des mouvements polyarticulaires qui mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils renforcent votre coordination, votre équilibre et votre capacité fonctionnelle générale. Même s’ils peuvent sembler intimidants ou complexes au départ, je vous encourage à les essayer : votre corps apprend vite, et je parie que vous aussi.
Ces mouvements ont toujours bien fonctionné avec mes patients, mais je vous recommande de consulter votre praticien de santé pour vérifier qu’ils vous conviennent.
1. Marche en hauteur avec charge au-dessus de la tête
La marche en hauteur avec charge revisite la marche statique classique en ajoutant un poids au-dessus de la tête. Lever un poids modifie la complexité et l’intensité du mouvement. Vos muscles profonds se mettent immédiatement au travail pour stabiliser l’ensemble, gagnant en force au passage.
Étape 1 : prenez un poids dans votre main droite et placez-le au-dessus de votre tête.
Étape 2 : marchez sur place en alternant les genoux, à un rythme d’environ une marche par seconde. Faites-le pendant 30 secondes, puis recommencez avec la main gauche tenant le poids au-dessus de la tête.
Étape 3 : trente secondes avec un seul bras levé constituent une série. Essayez de réaliser trois séries de chaque côté, en alternant.
Modifications : utilisez uniquement un poids que vous pouvez contrôler. Si vous ne pouvez pas maintenir le bras au-dessus de la tête, gardez-le à hauteur d’épaule. Tenez-vous près d’un support si l’équilibre est difficile. Envie d’un défi ? Accélérez la cadence tout en restant maître du mouvement.
Pourquoi j’aime cet exercice : Tenir un poids haut modifie votre centre de gravité, mobilisant des muscles habituellement moins sollicités. Il ajoute aussi une dimension cardiovasculaire, boostant votre force et votre endurance. Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle cet exercice vous fatigue : il est redoutablement efficace.
2. Développé militaire excentrique avec kettlebells
Alors que certains exercices misent sur une flexion suivie d’une extension complète et d’une brève pause, celui-ci repose sur une contraction active puis un retour contrôlé vers une position basse, mais toujours engagée. Vos muscles travaillent plus intensément, ce qui favorise un renforcement plus rapide.
Étape 1 : tenez deux poids en position debout ou assise, épaules et coudes fléchis à 90°, les kettlebells pointant vers le haut.
Étape 2 : poussez lentement les poids au-dessus de la tête. Une fois en extension complète, redescendez-les doucement vers la position initiale.
Étape 3 : monter puis redescendre compte pour une répétition. Essayez de réaliser trois séries de 12 répétitions, en adaptant selon vos capacités.
Modifications : poussez simplement aussi haut que vous le pouvez si l’extension complète est difficile. Vous pouvez augmenter la charge pour intensifier l’exercice.
Pourquoi j’aime cet exercice : ce mouvement mise sur des contractions musculaires continues. C’est un excellent exercice de renforcement ciblé pour les épaules.
3. Curl marteau avec kettlebells
J’adore les curls marteau classiques, et l’utilisation de kettlebells les rend encore meilleurs. Elles obligent la main à maintenir une prise stable, empêchant les poids de pivoter, ce qui augmente l’efficacité du mouvement.
Conseil pratique : utilisez uniquement des poids que vous pouvez contrôler. Gardez les coudes près du corps pour stabiliser l’exercice.
Étape 1 : tenez un kettlebell dans chaque main, bras le long du corps.
Étape 2 : pliez lentement les coudes en amenant les poids vers les épaules. Gardez les kettlebells suspendues devant vos mains sans les laisser pivoter.
Étape 3 : monter puis redescendre compte pour une répétition. Essayez de réaliser trois séries de 12 répétitions, en adaptant selon vos besoins.
Pourquoi j’aime cet exercice : vous rêvez d’une meilleure force de préhension ? Cet exercice est idéal. Le curl marteau avec kettlebells renforce les muscles autour du coude et agit en profondeur sur l’avant-bras.
4. Fente révérence
Son nom peut sembler gracieux, mais la fente révérence est un véritable exercice, plus complet qu’une fente classique. Elle apporte de multiples bénéfices : meilleur équilibre, sollicitation accrue du gainage, excellente mobilité des hanches.
Étape 1 : placez-vous debout, pieds alignés et écartés de la largeur du bassin.
Étape 2 : passez votre pied droit derrière la jambe gauche et déportez-le latéralement. Descendez en squat jusqu’à toucher le sol avec votre genou droit. Revenez debout puis répétez avec l’autre jambe.
Étape 3 : une descente puis une remontée comptent pour une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions par côté.
Modifications : tenez-vous à un support si nécessaire. Ne descendez que dans une amplitude confortable, car le mouvement étire fortement l’avant de la hanche. Il peut sembler complexe au début, mais devient rapidement naturel.
Pourquoi j’aime cet exercice : La fente révérence combine équilibre, force et souplesse en un seul geste. Et vous pouvez la réaliser facilement chez vous.
5. Squat sur chaise avec développé au-dessus de la tête
Cet exercice combine le squat sur chaise et un mouvement d’extension overhead. Il cible les épaules, les fessiers et les quadriceps, offrant un travail intensif en peu de temps.
Étape 1 : asseyez-vous au bord d’une chaise stable, un poids dans chaque main à hauteur d’épaule.
Étape 2 : levez-vous, puis poussez les poids au-dessus de la tête.
Étape 3 : abaissez les poids à hauteur d’épaule, puis rasseyez-vous lentement.
Étape 4 : monter puis redescendre compte pour une répétition. Essayez de réaliser trois séries de 12 répétitions, en adaptant selon vos besoins.
Modifications : si vous ne pouvez pas lever les poids très haut, levez-les seulement de quelques centimètres. En rééducation, certains patients n’arrivent à les lever que de quelques pouces, et c’est déjà efficace.
Pourquoi j’aime cet exercice : l’extension overhead ajoute un effet cardio et un défi d’équilibre supplémentaire.
Ces cinq exercices sollicitent vos muscles de manière créative et coordonnée, optimisant chaque mouvement pour vous aider à devenir plus fort et en meilleure forme. Je recommande de les pratiquer au moins trois fois par semaine, et jusqu’à cinq fois pour des résultats optimaux. J’espère qu’ils vous seront utiles.
À propos du modèle fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et modèle fitness pour Epoch Times. Rayonnante dans la soixantaine, elle est professeure de yoga certifiée et enseigne depuis trente ans.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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