Nutrition et santé : découvrez le chou-rave

Originaire d’Europe du Nord, le chou-rave – ce bulbe singulier d’où s’élancent des tiges feuillues – est arrivé en France au 16ᵉ siècle. Pourtant, il faisait déjà partie de l’alimentation dans la Rome antique et reste aujourd’hui très apprécié dans de nombreuses régions d’Europe et d’Asie.

Les atouts nutritionnels

S’il ressemble à un navet, le chou-rave (Brassica oleracea var. gongylodes) appartient en réalité à la grande famille des crucifères, au même titre que le chou ou les choux de Bruxelles. Ses bulbes, blancs-verts ou violets, regorgent de nutriments. Une portion de 125 g couvre 93 % de l’apport journalier recommandé (AJR, sur la base d’un régime à 2 000 calories/jour) en vitamine C antioxydante, 17 % de l’AJR en fibres alimentaires bénéfiques pour la digestion, et 12 % de l’AJR en vitamine B6, essentielle à l’immunité. Le chou-rave est également riche en puissants composés végétaux associés à une protection contre les maladies cardiovasculaires, certains cancers et l’inflammation.

Les bienfaits démontrés

Sa richesse en vitamine C contribue à neutraliser les radicaux libres, responsables de dommages cellulaires et tissulaires pouvant entraîner stress oxydatif, inflammation et maladies. Comme toutes les crucifères, le chou-rave contient des composés bioactifs, notamment des glucosinolates et des substances soufrées aux propriétés anticancers. Plusieurs recherches montrent qu’ils aident à prévenir certains cancers, en particulier le cancer colorectal. Une revue d’études publiée en 2022 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine conclut d’ailleurs que la consommation de crucifères permet non seulement de prévenir, mais aussi de réduire l’incidence du cancer colorectal.

Comment le consommer ?

Le chou-rave est le plus souvent disponible du printemps au début de l’automne. Si vous en trouvez avec leurs feuilles, assurez-vous qu’elles soient bien fraîches : c’est un gage de qualité. Les jeunes bulbes offrent les meilleures saveurs, proches de celles d’un navet doux ou d’une tige de brocoli. Les feuilles, elles, se cuisinent comme les autres légumes-feuilles : crues en salade, sautées ou encore cuites à la vapeur.
Le bulbe croquant se déguste aussi bien cru que cuit. Cru, pelez-le (si la peau est trop épaisse), puis râpez-le dans une salade ou détaillez-le en bâtonnets à tremper dans une sauce. Cuit, il n’est pas nécessaire de l’éplucher : il suffit de retirer les parties les plus dures si besoin. Il se prête parfaitement à la cuisson à la poêle ou au four avec d’autres légumes, aux soupes et ragoûts, ou encore à la vapeur, mélangé ensuite à une purée de pommes de terre ou de chou-fleur.