Pourquoi dormir dans l’obscurité la plus totale est si important

Bien que dormir dans l’obscurité puisse sembler évident, la recherche montre que même de faibles quantités de lumière, comme la lueur de l’écran de téléphone ou une veilleuse, peuvent perturber l’horloge interne du corps, supprimer la mélatonine et interférer avec le sommeil profond. Au fil du temps, cela peut augmenter le risque de développer des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiovasculaires.

Le sommeil n’est pas simplement un acte passif d’inconscience ; c’est un processus actif de réparation et de recalibration.

« Pour que notre corps atteigne un équilibre parfait et un bien-être réel, il faut que le sommeil soit suffisamment profond, régulier et ininterrompu pour compenser les efforts de la journée. Or, la lumière nocturne vient briser cet équilibre, même de manière minime, et cela affecte particulièrement les personnes sensibles. » a déclaré à Epoch Times le Dr Roger Washington, un médecin spécialisé dans le bien-être du sommeil.

« Lorsque la lumière se combine avec la volonté de rester alerte – faire défiler sur un téléphone, regarder la télévision – elle verrouille le cerveau dans un mode d’acquisition, ce qui retarde l’entrée dans les cycles de sommeil réparateur. »

La lumière bleue des écrans a été associée à une qualité de sommeil réduite et à une durée de sommeil plus courte. D’autre part, la recherche suggère que dormir dans un environnement sombre et frais soutient la production de mélatonine et favorise un meilleur bien-être physique et mental.

Favorise l’équilibre de la mélatonine

Même de faibles niveaux de lumière la nuit peuvent perturber le rythme circadien – l’horloge interne sommeil-réveil du corps – entraînant une mauvaise qualité du sommeil.

Bien que l’exposition à la lumière du jour aide à réguler l’horloge interne, qui soutient la production de mélatonine la nuit, l’exposition à une lumière vive la nuit peut réduire les niveaux de mélatonine et interférer avec le sommeil.

« La lumière nocturne ralentit le rythme circadien et favorise l’activation du système nerveux sympathique », a déclaré le Dr Washington.

« Dormir dans l’obscurité permet au noyau suprachiasmatique, l’horloge principale qui gère le temps du corps, d’aligner les rythmes internes avec le cycle naturel sommeil-réveil. »

Le noyau suprachiasmatique est une petite zone de l’hypothalamus qui agit comme l’horloge interne du corps, contrôlant les cycles veille-sommeil en répondant aux signaux lumineux des yeux.

La mélatonine nous aide non seulement à tomber et à rester endormi, mais agit également comme un puissant antioxydant. Éviter l’exposition à la lumière artificielle la nuit peut aider à maintenir de meilleurs niveaux de mélatonine et améliorer la qualité du sommeil.

Améliore la santé cardiaque

Les personnes âgées qui sont exposées à la lumière la nuit sont plus susceptibles de souffrir de problèmes cardiaques et métaboliques courants. Une étude réalisée en 2023, auprès de plus de 550 adultes âgés de 63 à 84 ans aux États-Unis, a révélé que même de faibles quantités de lumière pendant la nuit peuvent perturber le sommeil et les rythmes quotidiens, ce qui peut augmenter le risque de problèmes comme l’obésité, le diabète et l’hypertension – mais pas un taux élevé de cholestérol.

Les auteurs de l’étude notent que la lumière nocturne peut augmenter le risque d’obésité et de diabète en perturbant les rythmes métaboliques naturels du corps et en incitant les gens à manger à des moments qui ne correspondent pas à leur horloge interne. L’exposition à la lumière nocturne peut interférer avec la capacité du corps à contrôler le rythme cardiaque et la respiration pendant le sommeil, créant des effets similaires au stress. Le Dr Washington a noté qu’une seule nuit d’exposition à des niveaux de lumière modérés – environ 100 lux – peut augmenter le rythme cardiaque, réduire l’activité parasympathique et altérer la tolérance au glucose.

Les résultats d’une autre étude de cohorte de 2021 publiés dans l’European Heart Journal suggèrent qu’une exposition à long terme à la lumière extérieure la nuit peut augmenter le risque de maladie coronarienne. Sur une période de 11 ans, les chercheurs ont identifié 3772 nouvelles hospitalisations et 1695 décès liés à des maladies coronariennes dans un groupe d’adultes plus âgés. Les chercheurs ont démontré qu’un lien existait entre des niveaux plus élevés de lumière extérieure nocturne autour des maisons et un risque plus élevé d’hospitalisation et de décès. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre pleinement comment l’exposition à la lumière la nuit affecte la santé cardiaque.

Le Dr Washington a déclaré que l’exposition à la lumière persistante envoie un « signal de réveil » continu au corps, maintenant le cortisol, l’insuline et la pression artérielle élevés. Cette réponse au stress simulé peut interférer avec les processus essentiels de réparation et augmenter le risque de maladie, a-t-il déclaré.

Soutient la santé mentale

La nuit, la lumière peut affecter le bien-être mental en perturbant la qualité du sommeil. Un mauvais sommeil a été associé à la maladie mentale, et à son tour, la santé mentale peut également affecter la qualité du sommeil.

Une étude transversale publiée en janvier dans Building and Environment a examiné comment les habitudes courantes au coucher affectent le sommeil et la santé mentale chez plus de 13.000 étudiants chinois. L’étude a révélé que des comportements comme l’utilisation d’écrans dans une lumière faible et le maintien de lumières allumées pendant le sommeil, ainsi que des maladies mentales comme la dépression et l’anxiété, augmentaient les problèmes de sommeil.

« La lumière la nuit, en particulier la lumière artificielle, perturbe le cerveau qui pense qu’il fait encore jour. Cela retarde la libération de mélatonine, perturbe le rythme circadien et fragmente le sommeil,” a déclaré à Epoch Times Leah Kaylor, psychologue diplômée spécialisée dans le sommeil.

« L’exposition chronique à la lumière pendant la nuit maintient essentiellement le système nerveux dans un état d’alerte de bas niveau, ce qui peut réduire la résilience mentale. Au fil du temps, les cycles veille-sommeil perturbés sont liés à des taux plus élevés de dépression, d’anxiété et d’instabilité émotionnelle.

Elle a noté que les enfants et les adolescents qui développent une bonne hygiène du sommeil sont mieux équipés pour gérer les sautes d’humeur, le stress et les exigences cognitives à l’âge adulte.

La recherche montre également qu’une exposition constante à un environnement de sommeil sain – frais, sombre et silencieux – aide à établir des rythmes circadiens plus tôt dans la vie. Ces rythmes influencent tout, de la tolérance au stress à la régulation émotionnelle.

Leah Kaylor a déclaré que le cerveau a besoin de temps prolongé dans le sommeil paradoxal pour réguler les émotions, éliminer les toxines et effectuer une réparation pendant la nuit ; et l’obscurité joue un rôle clé dans l’initiation de ce processus.

Le sommeil paradoxal est une phase de sommeil dans laquelle le rêve se produit et le cerveau traite les émotions, les souvenirs et l’apprentissage.

Réduit l’obésité et le diabète

« Même une lumière faible (aussi basse que 5 à 10 lux) peut perturber l’architecture du sommeil et altérer la vigilance le lendemain et la régulation du glucose », a déclaré le Dr Washington. « Ce n’est pas simplement une réponse hormonale – c’est un recalibrage complet du système. »

Cette perturbation causée par l’exposition à la lumière nocturne apparaît également dans les résultats réels. Dans une étude de cohorte portant sur 678 personnes âgées, celles qui ont été exposées à des niveaux d’éclairement lumineux de 5 lux ou plus la nuit étaient trois à quatre fois plus susceptibles de développer le diabète sur une période de 3 ans et demi. Les résultats suggèrent que l’exposition à la lumière nocturne peut augmenter considérablement le risque de diabète chez les personnes âgées.

Bien qu’une seule nuit d’exposition à la lumière ne soit pas susceptible de causer des dommages significatifs, une exposition constante à de faibles niveaux au fil du temps peut progressivement interférer avec le fonctionnement du corps, a-t-il déclaré.

Éviter la lumière vive la nuit pourrait également aider à réduire le risque de diabète, même si on est déjà à risque génétique. Une étude basée sur la population publiée dans The Lancet, impliquant près de 85.000 adultes au Royaume-Uni, a révélé que les personnes exposées à plus de lumière la nuit avaient un risque plus élevé de développer le diabète de type 2.

Les participants ont porté des capteurs de lumière pendant une semaine pour suivre leur exposition pendant la journée et la nuit. Les chercheurs ont observé que plus la lumière est vive la nuit, plus le risque de diabète est élevé – même après avoir pris en compte d’autres facteurs de risque comme l’âge, le mode de vie et la génétique. Les personnes ayant des rythmes circadiens perturbés ou des motifs lumineux irréguliers étaient également plus à risque.

Peut réduire le risque de certains cancers

La lumière artificielle la nuit et la perturbation du rythme naturel du corps peuvent augmenter le risque de certains cancers. Les personnes vivant dans les zones avec le plus de lumière artificielle la nuit avaient un risque 27 % plus élevé de développer un cancer du pancréas par rapport à celles des zones les moins éclairées, selon les résultats d’une grande étude basée sur la population.

Les chercheurs ont suivi des participants pendant une période allant jusqu’à 16 ans et ont signalé que ce risque élevé était constamment associé à l’exposition nocturne à la lumière. Ce lien était similaire chez les hommes et les femmes, et plus fort chez les personnes de poids normal ou en surpoids, par rapport à celles qui étaient obèses. Puisque l’obésité elle-même est déjà un facteur de risque important pour le cancer du pancréas, l’effet supplémentaire de la lumière la nuit pourrait être plus perceptible chez les personnes non obèses.

D’autres recherches soutiennent ces résultats. Une métaanalyse de 17 études a révélé que les femmes ayant été le plus exposées à la lumière pendant la nuit avaient un risque de cancer du sein 11 % plus élevé par rapport à celles qui étaient les moins exposées. Le risque était légèrement plus élevé chez les femmes préménopausées et celles atteintes d’un cancer du sein positif pour les récepteurs aux œstrogènes (ER).

Le cancer ER-positif est un type de cancer du sein dans lequel les cellules cancéreuses ont des récepteurs d’œstrogènes, ce qui signifie qu’elles se développent en réponse à l’hormone œstrogène.

Des recherches antérieures suggèrent que les personnes qui travaillent de nuit ou sont régulièrement exposées à la lumière la nuit peuvent courir un risque plus élevé de développer un cancer. Bien que les raisons exactes ne soient pas entièrement comprises, une explication possible est que la lumière la nuit perturbe la production de mélatonine et provoque une privation de sommeil chronique. Cela peut interférer avec la façon dont les cellules se développent et se réparent, ce qui pourrait les rendre plus susceptibles de devenir cancéreuses.

À quel point une pièce doit-elle être sombre ?

Le Dr Washington note que notre environnement de sommeil devrait être inférieur à 1 lux, ou « noir complet » à l’œil nu. « Vous ne devriez pas être capable de voir votre main quand vous tendez votre bras devant vous », a-t-il dit.

Utiliser une veilleuse à spectre rouge en cas de déplacement la nuit, car la lumière rouge est moins susceptible d’interférer avec la mélatonine.

« Plus il fait sombre, mieux c’est », a déclaré Leah Kaylor. « Si l’obscurité totale n’est pas possible, réduire l’exposition autant que possible – éliminer les lumières suspendues, éviter le défilement nocturne sur internet et utiliser un éclairage faible et indirect une heure avant de se coucher. »

Un bon sommeil est important parce que c’est le moment où le cerveau enregistre les souvenirs, renforce l’apprentissage et rafraîchit l’attention pour le lendemain. Voici quelques conseils pour réduire l’exposition à la lumière la nuit :

• Utiliser des rideaux occultants pour bloquer la lumière des lampadaires ou celle du soleil matinal.

• Éteindre les appareils électroniques ou couvrir les lumières incandescentes avec des autocollants occultants.

• Remplacer les ampoules brillantes par un éclairage faible et chaud le soir.

• Porter un masque de sommeil profilé s’il n’est pas possible de contrôler l’environnement.

« Un environnement de sommeil sombre aide à atteindre des stades de sommeil plus profonds et ininterrompus, qui sont essentiels pour une pensée précise, la créativité, le contrôle émotionnel et même la prise de décision », a déclaré Leah Kaylor.

« Si nous voulons être mentalement plus vifs demain, cela commence par une chambre dans le noir complet le soir. »