Cinq exercices puissants pour les jambes qui pourraient potentiellement prolonger votre vie
Photo: Dusan Petkovic/Shutterstock
On peut toujours le sentir à travers la ceinture de marche (ou ceinture de transfert). Pour la sécurité, il y en a une qui est placée sur chaque patient qu’il est prévu de mobiliser, afin qu’il ait quelque chose à tenir pour assurer sa stabilité. Avec l’expérience, on peut sentir à travers la ceinture de marche à quel point les patients sont confiants dans leurs mouvements, la force (ou la faiblesse) de leur musculature abdominale, les faiblesses de leur démarche et leur degré de fatigue actuel. On s’efforce toujours d’apprendre aux étudiants à devenir des « chuchoteurs de ceinture de marche ».
De nombreuses études montrent la relation inverse entre un mode de vie sédentaire et la santé globale, y compris l’espérance de vie. Bien que l’on pense que c’est une connaissance assez courante pour beaucoup d’entre nous, on pense aussi qu’il est assez facile de sous-estimer à quel point les jambes faibles sont un facteur dans l’équation. Des jambes faibles nous rendent moins capables de faire ce que l’on veut faire, nous rendent moins confiants, nous privent d’excellents avantages cardiovasculaires et nous placent dans un cercle vicieux de faiblesse et d’inactivité toujours croissantes qui peuvent finalement diminuer la durée de vie.
Changeons cela.
Cinq exercices pour des jambes fortes et robustes
Des jambes fortes donnent confiance en soi avec la capacité de faire ce que l’on aime. Que ce soit la randonnée, le vélo, la danse ou suivre les petits-enfants, une routine d’exercices régulière pour les jambes soutient la progression.
Ces exercices fonctionnent bien et sont tout à fait gérables. Cependant, il est conseillé de consulter un médecin pour s’assurer qu’ils conviennent à chacun.
Squat au poids du corps
1. Squat au poids du corps
Ce qu’il fait : le squat au poids du corps sollicite fortement les groupes musculaires des fessiers et des quadriceps, renforçant ainsi les muscles que l’on utilise pour se tenir debout, s’asseoir et monter les escaliers.
Pourquoi on l’aime : cet exercice offre un bénéfice fantastique pour l’effort que l’on doit fournir, et il peut être réalisé n’importe où.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les bras le long du corps.
Étape 2 : s’accroupir lentement jusqu’à ce que les genoux atteignent une flexion de 90 degrés. Pendant que l’on descend, lever les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient tendus devant soi. Veiller à s’asseoir en arrière dans le mouvement pour éviter que les genoux ne dépassent les orteils.
Étape 3 : remonter en position debout en abaissant les bras. Descendre puis remonter compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Modifications : si un squat à 90 degrés n’est pas possible, faire simplement ce que l’on peut au début et progresser à partir de là.
Fente au poids du corps
2. Fente au poids du corps
Ce qu’il fait : cet exercice agréable renforce les mêmes muscles que le squat au poids du corps, tout en maximisant l’équilibre et la souplesse.
Pourquoi on l’aime : le mouvement de fente non seulement renforce le corps, mais entraîne également l’équilibre.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. On peut se tenir à côté d’un comptoir, d’une chaise ou d’une table si on ressent le besoin de se tenir à quelque chose pour maintenir l’équilibre.
Étape 2 : faire un pas en avant d’environ un mètre avec le pied droit et plier le genou droit tout en descendant jusqu’à ce que le genou gauche touche presque le sol. De là, revenir à la position de départ et répéter le mouvement. On peut effectuer les séries un côté à la fois ou alterner les jambes.
Étape 3 : descendre puis remonter compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 10 répétitions.
Modifications : comme pour le squat, si on ne peut pas descendre bas, faire simplement ce que l’on peut. L’amélioration viendra avec le temps.
Marche en squat
3. Marche en squat
Ce qu’il fait : cet exercice sollicite les muscles fessiers et quadriceps tout en introduisant un mouvement vers l’avant, ce qui le rend très dynamique.
Pourquoi on l’aime : les activités statiques sont excellentes, mais ajouter de la mobilité dynamique aux exercices est encore mieux.
Étape 1 : s’accroupir jusqu’à ce que les genoux soient à environ 90 degrés de flexion. Joindre les doigts et tenir les mains juste sous le menton.
Étape 2 : garder la tête et la posture droites et relevées, et marcher vers l’avant en restant en position de squat. Jusqu’où ? La réponse d’un thérapeute standard est de « 5 km, ou au moins 10 mètres ».
Étape 3 : essayer d’effectuer 5 séries de 10 mètres, en n’hésitant pas à modifier le nombre de séries et de répétitions en fonction de des besoins.
Modifications : on peut raccourcir les distances si nécessaire. De plus, cet exercice peut être difficile à effectuer en position basse pour certaines personnes ; dans ce cas, commencer par le faire en squat peu profond si besoin.
Marche en squat latérale
4. Marche latérale en squat
Ce qu’il fait : en plus de solliciter les muscles fessiers et les quadriceps grâce à la position de squat, ce mouvement met également l’accent sur la musculature latérale.
Pourquoi on l’aime : cet exercice introduit un fort transfert de poids de gauche à droite dans le mouvement de marche en squat, se combinant avec la marche en squat vers l’avant pour créer un ensemble complet d’équilibre et d’effort.
Étape 1 : commencer cet exercice comme pour la marche en squat.
Étape 2 : initier le mouvement en faisant un pas d’environ 60 à 90 centimètres vers la gauche avec le pied gauche, en s’assurant que le pied atterrit à plat lorsqu’on le pose. Garder le dos droit et la tête haute, tout en gardant les mains sous le menton.
Étape 3 : faire environ 5 pas vers la gauche, puis le même nombre vers la droite, en veillant à ne pas accélérer.
Étape 4 : un aller-retour (un sens puis l’autre) compte pour 1 série. Essayer d’effectuer 5 séries, en n’hésitant pas à modifier le nombre de séries et de répétitions.
Modifications : faire de plus petits pas en cas de besoin. On peut également poser le pied de côté lorsqu’on avance, puis le faire glisser lors de la transition si on n’a pas l’équilibre nécessaire pour poser le pied à plat directement.
Élévations des mollets
5. Élévations des mollets
Ce qu’il fait : cet exercice évite que les muscles du mollet ne soient « jaloux » de toute l’attention que reçoivent les muscles fessiers et les quadriceps. Au-delà de ça, il permet un entraînement spécifique des muscles gastrocnémien et soléaire.
Pourquoi on l’aime : les élévations renforcent les mollets, et des mollets forts améliorent l’équilibre et la mobilité.
Étape 1 : commencer cet exercice debout sur une marche, les talons dans le vide. Descendre doucement les talons aussi loin que possible confortablement.
Étape 2 : initier le mouvement en montant lentement tout en haut sur les orteils. Maintenir la position une seconde avant de redescendre.
Étape 3 : monter sur les orteils et redescendre compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Modifications : effectuer ces activités près de quelque chose qu’il est possible de tenir pour l’équilibre en cas de besoin.
Combinées, ces activités peuvent aider à augmenter la force, la flexibilité et la mobilité des jambes, nous rendant plus sûrs et plus performants dans les tâches quotidiennes. Ajouter des poids pour les rendre plus difficiles si on désire augmenter la difficulté. Il est suggéré de les effectuer au moins trois fois par semaine, en espérant qu’elles seront utiles.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement les points de vue d’Epoch Times.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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