Les premières choses que vous faites le matin peuvent combattre la dépression

Par Dustin Luchmee
27 février 2023 18:18 Mis à jour: 28 avril 2023 20:29

Tout comme pour le rhume, la plupart des gens connaîtront la dépression à un moment ou à un autre de leur vie. Bien que la dépression soit inconfortable, il y a certaines choses que les gens peuvent faire le matin pour réduire les symptômes.

S’imprégner de la lumière du soleil

L’exposition à la lumière du soleil est une excellente façon de commencer la journée.

Non seulement la lumière du soleil peut améliorer l’humeur, mais elle peut également contribuer au fonctionnement cognitif. De plus, il a été démontré que la lumière naturelle du soleil diminue les niveaux de cortisol du matin, une hormone du stress.

Dans le cas de la dépression, l’exposition à la lumière du soleil a été utilisée comme une forme de « médecine du mode de vie ou de thérapie assistée par la nature », qui s’avère efficace pour améliorer l’humeur et réduire les symptômes de la dépression.

Les chercheurs étudient encore les mécanismes derrière les effets thérapeutiques de la lumière du soleil, mais les recherches actuelles montrent que le système immunitaire pourrait être le médiateur, comme le montre la réduction des biomarqueurs inflammatoires après une exposition au soleil.

Manger un petit-déjeuner riche en nutriments

Il peut être tentant de se tourner vers des options pratiques, mais prendre le temps de prendre un petit-déjeuner riche en nutriments peut vous permettre de passer une excellente journée.

De quels aliments avons-nous besoin lorsque nous nous sentons déprimés ? Il a été démontré que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les légumineuses et l’huile d’olive sont des aliments utiles pour lutter contre la dépression. Une consommation modérée de poisson est également une bonne idée. Ces aliments sont tous des éléments de base du régime méditerranéen, qui a fait l’objet de nombreuses études.

Vous vous demandez peut-être : « À quoi ressemblerait un petit-déjeuner antidépresseur ? »

Essayez quelques tranches de saumon fumé avec du fromage à faible teneur en matières grasses, un peu de cantaloup et des noix du Brésil. Au lieu du café, optez pour du thé ou du cacao, qui contiennent des flavonoïdes qui non seulement améliorent l’humeur, mais réduisent également la pression artérielle et le risque de diabète. Cette idée de repas vous apporte un équilibre de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamine C, de calcium, de magnésium et de flavonoïdes.

Évitez les aliments vides comme les bonbons, les chips et les boissons gazeuses. Ils fournissent des glucides simples et des graisses élevées qui ont un effet négatif sur l’humeur. Les aliments riches en nutriments sont absorbés plus lentement et offrent des nutriments complexes qui soutiennent les fonctions corporelles, alors que les aliments transformés contiennent beaucoup de calories et ont une faible valeur nutritionnelle.

Plus important encore, les personnes souffrant de dépression doivent éviter l’alcool.

Bien qu’il soit culturellement considéré comme un stimulant dans le monde entier, l’alcool agit comme un dépresseur. La consommation d’alcool peut entraîner une augmentation de la tristesse chez les personnes souffrant de dépression. Si vous souhaitez une boisson plus stimulante, essayez un « mocktail » (un cocktail sans alcool) qui comprend vos jus de fruits et de légumes préférés, ainsi que des épices qui nourriront votre cerveau.

Faire un peu ou modérément des exercices physiques (à l’extérieur !)

Vous n’avez pas besoin de faire du CrossFit pour profiter des bienfaits de l’exercice. Parmi les méthodes d’exercice efficaces, citons la marche, la randonnée, la natation, le vélo, la musculation douce et le travail de mobilité.

Il est prouvé depuis longtemps que l’exercice physique améliore non seulement la santé physique, mais aussi la santé mentale. Il a été démontré que l’exercice aérobique augmente le volume de l’hippocampe, le centre de la mémoire du cerveau. Parmi les autres bienfaits résultant de l’exercice figurent l’augmentation du flux sanguin, l’amélioration du fonctionnement cognitif, des résultats scolaires et du fonctionnement psychosocial.

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous libérons des endorphines, des substances biochimiques responsables de l’euphorie du coureur. L’augmentation du flux sanguin qui résulte de l’exercice fait également circuler des substances biochimiques importantes telles que le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), qui est nécessaire au développement du cerveau et à un fonctionnement cognitif optimal.

Vous voulez profiter davantage des bienfaits de l’exercice ? Faites votre séance d’entraînement à l’extérieur pour profiter de la lumière du soleil.

Se « baigner » dans une forêt ou un parc

Nous ne voulons pas dire se baigner avec de l’eau et du savon. Le Shinrin-yoku, ou « bain de forêt », est une pratique qui consiste à s’immerger dans la nature tout en se déconnectant de la technologie et des autres facteurs de stress.

Des études montrent que lorsque vous passez du temps dans la nature en pleine conscience, vous réduisez également votre tension artérielle et votre taux de cortisol. En bref, cela signifie que passer du temps dans la nature réduit le stress, ce qui peut atténuer l’expérience de la dépression.

Si vous avez un jardin ou si vous vous trouvez dans un espace extérieur propre, vous pouvez prendre contact avec la terre. Il a été démontré que prendre contact avec la terre améliore l’humeur, réduit la viscosité sanguine et atténue la douleur.

Prenez le temps de vous connecter à la nature le matin. Si vous le pouvez, essayez de marcher pieds nus si vous êtes sûr que le sol sur lequel vous marchez est propre et sans danger pour vous.

Lire quelque chose qui vous plaît

La lecture offre des avantages considérables, comme la stimulation de la créativité et de l’imagination, l’enrichissement du vocabulaire et l’aide à décompresser. En fait, il a été démontré que la lecture à haute voix (pdf) est une méthode efficace pour réduire le stress.

Comment la lecture peut-elle aider à lutter contre la dépression ? La lecture améliore la connectivité entre les différentes régions du cerveau, en particulier celles du langage et de la mémoire.

Les personnes souffrant de dépression peuvent rencontrer des difficultés cognitives, telles que des troubles de l’apprentissage et de la mémoire. Cela peut amener les personnes dépressives à se sentir frustrées et à rencontrer des obstacles dans la vie quotidienne, ce qui peut aggraver les symptômes dépressifs.

En pratiquant des activités ou des thérapies qui ciblent ces capacités cognitives, on peut contribuer à renforcer les voies neuronales responsables de ces compétences et réduire l’impact de la dépression sur celles-ci.

Le matin, rangez votre téléphone et optez pour un livre, un magazine ou un article que vous aimez. Votre cerveau vous en remerciera.

Suivre une routine de sommeil

Bien que ce soit quelque chose que vous faites la veille, cela vous aidera le matin. Une routine de sommeil comprend des pratiques régulières avant le coucher, comme éviter la lumière bleue pendant une heure avant d’aller au lit, se coucher à une heure fixe et se réveiller constamment à la même heure.

Le plus important est de se réveiller au soleil. Sans lumière solaire, notre cerveau n’est pas en mesure de rester sur l’horloge de 24 heures, ce qui peut provoquer des troubles du sommeil et de l’éveil. Pendant les mois d’hiver, lorsque la lumière du jour se fait rare, le cycle de notre corps s’allonge.

Lorsque les cycles circadiens, ou les cycles de sommeil et d’éveil, sont perturbés, des problèmes peuvent survenir. Ces perturbations peuvent entraîner une sensation de fatigue, un besoin de caféine, une envie de sucres et une irritabilité. En maintenant un horaire de sommeil régulier et en se réveillant avec le soleil, on peut éviter d’autres complications de la dépression et se sentir en forme pendant la journée.

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