Les maladies cardiovasculaires (MCV) affectent le fonctionnement normal du cœur et des vaisseaux sanguins, et augmentent le risque d’hypertension, de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Des études à long terme montrent que le contrôle de l’hypertension artérielle, du diabète et de l’hypercholestérolémie par l’adoption d’un mode de vie et d’un régime alimentaire sains peut prévenir environ 80% des MCV.
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde. Cependant, de plus en plus de recherches confirment que l’amélioration du régime alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de réduire le risque de MCV. Nous pouvons donc protéger notre système cardiovasculaire en choisissant des aliments qui contribuent à abaisser la tension artérielle, à réduire l’inflammation et à diminuer le stress oxydatif qui endommage les vaisseaux sanguins.
12 aliments qui assouplissent les vaisseaux sanguins
L’athérosclérose est l’une des principales causes des maladies cardiovasculaires. L’accumulation de plaques sur les parois des artères entrave la circulation du sang, augmentant ainsi la charge qui pèse sur le cœur. Le maintien de l’élasticité et de la souplesse des vaisseaux sanguins est essentiel pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Le choix d’aliments bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins est l’une des clés d’un cœur en bonne santé.
1. Les légumes
Les légumes à feuilles vertes : les légumes verts tels que les épinards et le chou frisé sont riches en potassium, qui peut équilibrer le sodium dans l’organisme et réduire le volume sanguin. Ils contiennent de l’acide folique et de la vitamine B3, qui aident à éliminer les dépôts de cholestérol des parois artérielles. L’acide folique peut participer au cycle de méthylation, réduire les niveaux d’homocystéine et diminuer l’ischémie myocardique.
Les betteraves contiennent des nitrates, qui peuvent être transformés en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique peut détendre et dilater les vaisseaux sanguins et favoriser la circulation sanguine. Les nutriments contenus dans les betteraves peuvent également combattre l’inflammation et protéger les parois vasculaires.
L’ail et les oignons contiennent des composés de soufre qui détendent et dilatent les vaisseaux sanguins, augmentent la production d’oxyde nitrique et améliorent la circulation sanguine.
2. Les fruits
Les baies : Les fruits tels que les myrtilles, les mûres, les fraises, les cerises, les framboises et les grenades sont riches en anthocyanes. Ce puissant antioxydant peut réduire les dommages causés par les radicaux libres aux parois des vaisseaux sanguins, détendre et dilater les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine, tout en réduisant la résistance artérielle et en abaissant la tension artérielle. Les dattes rouges ont des effets similaires. Toutefois, il faut savoir que les grenades et les dattes rouges ont une teneur élevée en sucre et que les personnes souffrant déjà de diabète ou de résistance à l’insuline ne devraient les consommer qu’avec modération.
La banane : Riche en potassium, la banane peut équilibrer le sodium dans l’organisme, réduire le volume sanguin et abaisser la tension artérielle. Il est recommandé de manger des bananes vertes, qui sont nutritives et contiennent moins de sucre.
Les pamplemousses et les tomates : Tous deux sont riches en lycopène, qui a des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
3. Les fruits à coque et les graines
Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont riches en graisses saines et en fibres solubles, ainsi qu’en potassium et en magnésium. Elles ont des effets antioxydants et peuvent contribuer à maintenir la santé intestinale, à éviter le risque de perméabilité intestinale (fuite intestinale), à réduire l’inflammation et à protéger les vaisseaux sanguins, en réduisant le risque de coagulation sanguine, en détendant et en dilatant les vaisseaux sanguins, en équilibrant les électrolytes et en abaissant la tension artérielle.
4. Les protéines animales
Les poissons gras sauvages : Les poissons gras, tels que le saumon et le thon, sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3. Cet acide gras anti-inflammatoire et antioxydant peut réduire la coagulation sanguine et dilater les vaisseaux sanguins. Veillez à choisir des poissons gras sauvages de haute mer pour éviter les effets de diverses toxines ou autres produits chimiques. Les végétariens peuvent compléter leur apport en oméga-3 par de l’huile de lin, des noix ou d’autres fruits à coque.
La volaille : La dinde et le poulet sont pauvres en graisses et riches en protéines. Les œufs sont également une excellente source de protéines. La B12 contenue dans les protéines animales peut abaisser le taux d’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Il est recommandé de choisir des volailles et des œufs élevés de manière naturelle afin d’éviter toute contamination des aliments pour diverses raisons.
5. Les protéines végétales
Les haricots : Les fèves, lentilles, pois et autres haricots sont riches en fibres solubles, qui peuvent réduire l’absorption intestinale du cholestérol et la quantité de lipoprotéines de faible densité. Ils sont également riches en potassium et en magnésium, qui détendent et dilatent les vaisseaux sanguins et équilibrent les électrolytes.
Natto : Cet aliment à base de soja fermenté contient de la nattokinase, qui dissout les caillots sanguins, ramollit et dilate les vaisseaux sanguins. La nattokinase a pour effet de prévenir et de traiter les maladies cardiovasculaires et de contribuer à en réduire le risque. La nattokinase est également présente dans les aliments à base de soja fermenté, tels que le caillé de haricots fermenté et le tempeh.
6. Les aliments de base
L’avoine et le riz noir : L’avoine et le riz noir contiennent tous deux des polyphénols, qui sont bons pour le cœur. L’avoine est riche en fibres solubles, en particulier en bêta-glucane, qui peut réduire l’absorption intestinale du cholestérol, réduire la teneur en lipoprotéines de faible densité et réduire le risque d’athérosclérose. Veillez à ne choisir que de l’avoine naturelle, car l’avoine transformée est convertie très rapidement en sucre, ce qui peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie.
7. L’huile alimentaire
L’huile d’olive : L’huile d’olive contient des acides gras insaturés à chaîne unique et des antioxydants, qui peuvent réduire les réactions inflammatoires, protéger les vaisseaux sanguins des dommages causés par les radicaux libres, favoriser la circulation sanguine et contribuer à abaisser la tension artérielle.
8. Le vin rouge
Le vin rouge est riche en polyphénols, qui réduisent l’inflammation et le stress oxydatif et protègent les parois des vaisseaux sanguins. N’oubliez pas de le consommer avec modération, car l’alcool et le sucre qu’il contient peuvent être nocifs en cas d’excès.
9. Le thé
Le thé vert contient des catéchines, qui peuvent combattre l’inflammation, réduire le stress oxydatif, favoriser la production d’oxyde nitrique et abaisser la tension artérielle.
10. Le chocolat
Le chocolat noir contient non seulement des polyphénols, mais aussi de nombreux composés flavonoïdes, qui peuvent favoriser la production d’oxyde nitrique, améliorer les vaisseaux sanguins et abaisser la tension artérielle. Toutefois, il convient d’être attentif à la teneur en sucre et en calories du chocolat noir et d’éviter toute consommation excessive.
11. Le vinaigre
Le vinaigre contient de l’acide acétique, qui a des effets anti-inflammatoires, peut réduire la libération de facteurs inflammatoires et protège les parois des vaisseaux sanguins.
12. Le yaourt
Comme le vinaigre, le yaourt contient des probiotiques, qui ont également des effets anti-inflammatoires et peuvent réduire la libération de facteurs inflammatoires et protéger les parois des vaisseaux sanguins.
Les aliments qui augmentent le risque de MCV
Tout en choisissant des aliments bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire, vous devriez également essayer d’éviter ceux qui sont nocifs pour vous. Ces aliments contiennent généralement trop de sel, de sucre, d’huile, de cholestérol, etc., ce qui peut augmenter la pression artérielle, la glycémie et les lipides sanguins, entre autres, entraîner le durcissement et l’obstruction des vaisseaux sanguins et accroître le risque de maladie cardiovasculaire.
En 2019, une analyse systématique publiée dans The Lancet a identifié une consommation élevée de sodium, une faible consommation de céréales complètes et une faible consommation de fruits comme des facteurs de risque alimentaires majeurs de décès et d’années de vie ajustées en fonction de l’invalidité à l’échelle mondiale et dans de nombreux pays. Un excès de sodium dans l’organisme entraîne une rétention d’eau et une augmentation du volume sanguin. Le potassium peut excréter le sodium en favorisant l’urine, d’où l’importance des aliments riches en potassium.
Un plan d’alimentation saine
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology (JACC) souligne que la réduction de l’apport calorique excessif et l’ajustement de la structure du régime alimentaire peuvent prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires primaires et secondaires. Les lignes directrices actuelles recommandent une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix et légumineuses, une consommation modérée de produits laitiers allégés et de fruits de mer, et une faible consommation de viandes transformées, de boissons sucrées, de céréales raffinées et de sel.
Une vaste étude prospective de cohorte comprenant trois études de suivi sur une période allant jusqu’à 32 ans a montré que l’adhésion à divers régimes alimentaires sains était systématiquement associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Ces résultats soutiennent les recommandations des directives diététiques contenues dans Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 selon lesquelles des habitudes alimentaires saines peuvent être choisies en fonction des traditions et des préférences alimentaires d’un individu.
Nous pouvons élaborer un plan d’alimentation saine pour nous-mêmes et notre famille en fonction de la situation réelle. Essayez de choisir des aliments qui peuvent assouplir les vaisseaux sanguins, abaisser la tension artérielle, et adaptez vos habitudes alimentaires pour protéger la santé cardiovasculaire et prévenir efficacement l’apparition des maladies cardiovasculaires.
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