Surgeler fruits et légumes pour préserver les nutriments et réduire le gaspillage

Edith, 88 ans, et Henry, 94 ans, ont toujours tenu à leur indépendance – et à l’influence des choix alimentaires sur leur mode de vie sain. Or, ces derniers temps, avec une mobilité réduite et la hausse des prix au supermarché, ils ont commencé à éviter la corvée de découper des légumes – même ceux, biologiques, qu’ils appréciaient tant.

Puis un simple conseil d’un proche a tout changé pour eux : garder des fruits et légumes surgelés à la maison favorise une alimentation saine.

Préserver la valeur nutritionnelle

La recherche confirme ce que de nombreux consommateurs ignorent : les produits surgelés peuvent être aussi nutritifs que les produits frais, et parfois même davantage. Les résultats d’une étude de deux ans, publiée en 2017 dans le Journal of Food Composition and Analysis, ont montré que si la réfrigération réduit la teneur en vitamines au fil du temps, la congélation peut préserver les aliments hautement nutritifs.

La surgélation à l’apogée de la maturité fige vitamines, minéraux et antioxydants, en préservant souvent davantage de nutriments que des fruits et légumes dits « frais » mais restés plusieurs jours en transport ou en entrepôt. Avec ce procédé, les aliments sont congelés très rapidement, souvent grâce à l’azote liquide ou à la congélation par air très froid. Ces techniques empêchent la formation de gros cristaux de glace et permettent de préserver à la fois les nutriments et la texture.

Une étude de l’Université de Californie à Davis, publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, a révélé que certains produits surgelés – myrtilles, fraises, brocolis, épinards, haricots verts, petits pois et carottes – égalent ou dépassent parfois les produits frais en valeur nutritionnelle. Les niveaux de vitamines C et E se sont révélés souvent plus élevés dans les aliments surgelés, grâce à la surgélation au moment idéal de maturité.

Les aliments suivants se prêtent particulièrement bien à la congélation :

• Les fruits rouges (myrtilles, fraises, mûres, etc) : parfaits pour les smoothies, les porridges ou les desserts.

• Les légumes-feuilles (chou kale, épinards et autres) : riches en antioxydants et vitamines, idéaux pour les poêlées, soupes ou omelettes.

• Haricots verts et brocolis : savoureux et riches en nutriments, parfaits pour les woks, gratins ou en accompagnements rapides.

Autres avantages

Les légumes bio surgelés – chou kale, épinards, brocolis, fruits rouges – font aussi gagner du temps en cuisine et réduisent le gaspillage. Remplir son congélateur de ces aliments de base, c’est la garantie d’un repas sain prêt en quelques minutes.

Les surgelés offrent aussi d’autres atouts majeurs :

• Moins de gaspillage : fini les produits oubliés qui se gâtent.

• Plus pratiques : déjà lavés, découpés et prêts à cuire.

• Gain de temps : inutile d’éplucher ou de préparer, il suffit de les ajouter au plat.

Une étude de 2017, publiée dans le British Food Journal, a montré que les surgelés prolongent la durée de conservation et réduisent considérablement le gaspillage alimentaire domestique – un bénéfice à la fois pour la santé et pour le budget. Les chercheurs ont constaté que l’utilisation de produits surgelés engendre 47 % de gaspillage en moins que les catégories de produits frais. Ils ont souligné l’importance de la conservation des aliments – y compris la congélation – pour réduire le gaspillage et soutenir la durabilité.

Astuces pratiques pour manger sainement grâce au congélateur

L’une des méthodes les plus simples consiste à cuisiner en grande quantité. Ajoutez du chou kale bio surgelé ou un mélange de légumes surgelés dans vos soupes, risottos ou chilis : ils se décongèlent et cuisent en quelques minutes, vous faisant gagner du temps et de l’énergie.

Les légumes surgelés permettent aussi d’améliorer facilement les accompagnements du quotidien. Faites sauter des haricots verts ou du brocoli bio surgelés avec de l’ail et un filet d’huile d’olive : un plat rapide, savoureux et riche en nutriments.

Pour des petits-déjeuners ou en-cas express, gardez des fruits rouges bio surgelés à portée de main. Riches en fibres et en antioxydants, déjà lavés et prêts à l’emploi, ils se glissent directement dans les smoothies sans préparation.

Quand le bio est essentiel

La liste annuelle des « Dirty Dozen » de l’Environmental Working Group (EWG), en 2025, met en avant les aliments les plus chargés en résidus de pesticides. Parmi les plus concernés : épinards, fraises, chou kale, mûres, myrtilles, haricots verts et pommes de terre. Il est donc conseillé de les acheter en version bio, et de les privilégier surgelés pour garantir un apport nutritionnel optimal toute l’année.

À l’inverse, la liste des « Clean Fifteen », également publiée par l’EWG, recense 15 fruits et légumes conventionnels présentant les plus faibles niveaux de résidus de pesticides, donc considérés comme les plus sûrs à acheter non bio. On y trouve notamment petits pois, avocat, maïs doux, brocolis et chou.

Lors de vos achats, privilégiez donc les produits bio surgelés pour ceux qui figurent dans le Dirty Dozen, afin de limiter l’exposition aux pesticides sans trop dépenser. Pour le Clean Fifteen ou pour les produits de saison, vous pouvez opter pour les versions conventionnelles afin de réaliser des économies. Les sommes ainsi économisées peuvent être réinvesties dans des protéines de qualité – poisson sauvage, flocons d’avoine bio ou bœuf haché nourri à l’herbe – ou dans quelques gourmandises locales et de saison.

Manger sainement ne signifie pas remplir son panier uniquement de produits frais et bio. La vraie clé réside dans des choix judicieux : garder quelques aliments de base surgelés bio à disposition, compléter avec des produits frais conventionnels abordables et utiliser son congélateur pour réduire le stress et le gaspillage.

Voici quelques avantages à conserver des produits surgelés chez soi :

• Des nutriments préservés toute l’année

• Moins de gaspillage alimentaire

• Moins de préparation

• Des dépenses mieux contrôlées

Edith et Henry ont adopté cette stratégie et rempli leur congélateur d’aliments prêts à l’emploi, riches en nutriments. Aujourd’hui, les soupes maison et les flocons d’avoine bio garnis de fruits rouges ont retrouvé leur place sur leur table. Sans dépasser leur budget, ils consomment plus de légumes et de fruits qu’ils ne l’avaient fait depuis des années – et ils se sentent plus en forme, plus confiants et toujours maîtres de leur cuisine.