Mieux vieillir avec la Vitamine K - comment en consommer suffisamment
Photo: Brent Hofacker/Shutterstock
Dans certaines régions du sud de l’Italie et de la Grèce, où les habitants vivent souvent bien au-delà de 90 ans, les repas quotidiens comprennent généralement des légumes-feuilles vert foncé arrosés d’huile d’olive. Ces plats simples sont depuis longtemps associés à la santé cardiaque et à la longévité, et un nutriment en particulier pourrait faire plus que nous ne l’avions imaginé.
Principalement connue pour son rôle dans la coagulation sanguine, la vitamine K est étudiée pour son potentiel à protéger les os, les vaisseaux sanguins et même les systèmes énergétiques du corps à mesure que nous vieillissons.
Protège contre le vieillissement
Les bienfaits de la vitamine K vont bien au-delà de la coagulation sanguine. En tant que vitamine liposoluble, elle possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident à protéger le corps contre les affections chroniques qui deviennent plus courantes avec l’âge. L’un de ses rôles clés est d’activer des protéines spécifiques qui dépendent de la vitamine K pour fonctionner.
Dans les os, la vitamine K active l’ostéocalcine, une protéine qui aide à fixer le calcium et à maintenir la solidité osseuse. Dans les vaisseaux sanguins, elle active une autre protéine qui empêche le calcium de s’accumuler dans les parois artérielles.
Sans une quantité suffisante de vitamine K, ces protéines restent inactives, augmentant le risque d’os fragiles et d’artères rigides et calcifiées. Ces deux conditions sont liées à des taux plus élevés de fractures et de maladies cardiovasculaires, deux des problèmes de santé les plus courants liés à l’âge.
La vitamine K joue également un rôle moins connu mais essentiel dans les centres énergétiques du corps – les mitochondries, qui produisent de l’énergie pour les cellules. En vieillissant, la fonction mitochondriale diminue, entraînant une production accrue d’espèces réactives de l’oxygène (ERO), ce qui provoque un stress oxydatif et une inflammation.
Une forme courante de vitamine K, la vitamine K2, aide à stabiliser l’activité mitochondriale et à réduire les dommages cellulaires liés au vieillissement, diminuant ainsi davantage le risque de maladies comme les maladies cardiovasculaires et l’arthrose.
Si les carences graves en vitamine K sont rares et généralement associées à certaines pathologies ou à certains médicaments, les carences légères sont plus fréquentes et plus faciles à ignorer. Celles-ci peuvent compromettre les effets protecteurs de la vitamine K, en particulier sur les os, les artères et le cerveau.
« En vieillissant, la densité osseuse diminue et le risque de maladies cardiaques et de problèmes cognitifs augmente, rendant la vitamine K de plus en plus importante », a déclaré à Epoch Times Angel Planells, diététiste nutritionniste.
Quelle quantité est suffisante ?
Avec sa liste croissante de bienfaits, en particulier pour les affections liées au vieillissement, comment pouvons-nous nous assurer que nous consommons suffisamment de vitamine K ?
Une alimentation variée et équilibrée est le meilleur point de départ pour la plupart des gens.
« Essayez d’inclure régulièrement une gamme d’aliments riches en vitamine K », a conseillé Angel Planells.
Si on obtient la vitamine K à partir de l’alimentation, il est utile de comprendre ses deux formes principales : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinones). Bien que toutes deux soient essentielles, elles proviennent de sources différentes et jouent des rôles distincts dans l’organisme.
La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes. Les meilleures sources incluent :
• Le chou frisé.
• Les épinards.
• Le chou cavalier (chou vert).
• La bette à carde.
• Le persil.
• Le brocoli.
• Les choux de Bruxelles.
• Les huiles végétales comme le canola, le soja et l’huile d’olive.
La vitamine K2, en revanche, se trouve dans les aliments fermentés et d’origine animale. Les bonnes sources incluent :
• Le natto (un plat traditionnel japonais à base de soja fermenté).
• Les fromages à pâte dure.
• Les jaunes d’œuf.
• Le foie.
• Autres viandes.
Alors que la K1 favorise la coagulation, la K2 joue un rôle plus important dans la santé osseuse et cardiaque à long terme, selon Angel Planells.
L’intestin produit également une certaine quantité de K2.
Étant donné que la vitamine K est liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée avec une petite quantité de matières grasses saines – penser à ajouter de l’huile d’olive sur la salade ou de l’avocat avec les légumes verts, comme l’a indiqué Angel Planells.
Les suppléments peuvent être utiles pour certaines personnes, y compris celles ayant des problèmes de malabsorption des graisses, les personnes âgées atteintes d’ostéoporose, ou les personnes suivant des régimes restreints ou faibles en gras. Cependant, ils doivent toujours être utilisés sous supervision médicale, a suggéré Angel Planells.
Ne pas abuser de la vitamine K
Parce que la vitamine K est liposoluble, elle peut s’accumuler dans le corps au fil du temps, surtout sous forme de supplément. Bien que la toxicité due aux sources alimentaires soit extrêmement rare, des doses élevées de suppléments peuvent entraîner des complications chez certaines personnes.
L’une des principales préoccupations est l’interférence avec les médicaments anticoagulants, comme la warfarine (Coumadin). Ces médicaments agissent en ralentissant la capacité du corps à former des caillots sanguins. La vitamine K, en revanche, favorise la coagulation. Un apport excessif, en particulier sous forme de supplément ou par des changements alimentaires soudains, peut réduire l’efficacité des anticoagulants et augmenter le risque de caillots sanguins ou d’accident vasculaire cérébral.
Les personnes prenant de la warfarine ou tout médicament anticoagulant ne devraient pas apporter de changements majeurs à leur apport en vitamine K, que ce soit par l’alimentation ou les suppléments, sans en parler d’abord à leur professionnel de la santé.
Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, de maladies rénales chroniques ou d’autres affections affectant l’absorption peuvent être plus à risque de carence et devraient également consulter leur médecin, selon le Dr Allan Linneberg, médecin et professeur de recherche à l’université de Copenhague.
Une journée d’alimentation riche en vitamine K
À quoi ressemble une journée riche en vitamine K dans l’assiette ? Selon Angel Planells, une approche équilibrée inclut un mélange d’aliments riches en K1 et en K2, ainsi que des matières grasses saines pour faciliter l’absorption.
• Petit-déjeuner : œufs brouillés (avec les jaunes) et épinards sautés à l’huile d’olive, servis avec du pain de blé entier.
• Déjeuner : salade de chou frisé et de quinoa avec des carottes râpées, des pois chiches, de l’avocat et une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive.
• Collation : un morceau de fromage à pâte dure ou un yaourt grec.
• Dîner : saumon grillé avec brocoli vapeur et patates douces rôties. Ajouter une cuillère optionnelle de natto ou de choucroute pour un apport supplémentaire en K2.
• Dessert : un morceau de chocolat noir ou une poignée de baies – les mûres et les myrtilles contiennent des quantités plus élevées de vitamine K.
Recherche sur les propriétés anti-âge
Davantage de recherches sont nécessaires avant que la vitamine K puisse être officiellement qualifiée de nutriment anti-âge.
« Je ne pense pas que nous soyons encore en mesure d’affirmer que la vitamine K est un médicament miracle ou un médicament anti-âge », a indiqué à Epoch Times le Dr Linneberg.
« Nous étudions cela, et il y a de nombreuses lacunes dans notre compréhension. Notre groupe, ainsi que d’autres, mènent actuellement de grands essais, y compris l’essai InterVitaminK, qui devrait se conclure en 2027. »
Zena le Roux est journaliste santé (MA) et coach certifiée santé & bien-être, spécialisée en nutrition fonctionnelle. Elle est également formée en nutrition sportive, en alimentation consciente, en systèmes familiaux internes et en théorie polyvagale appliquée. Elle travaille dans un cabinet privé et est éducatrice en nutrition pour une école de santé basée au Royaume-Uni.
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