5 raisons de repenser votre smoothie du matin

Dans la précipitation du matin, mixer un smoothie semble être un raccourci vers la santé – rapide, pratique et débordant de valeur nutritionnelle. C’est une véritable ruée vers l’or liquide, composée de fruits, de légumes et d’autres extras, qui promet de donner un coup de fouet énergisant à la journée.

Pourtant, sous cette surface mousseuse peuvent se cacher des pièges. L’image « saine » des smoothies n’est pas toujours justifiée. Certes, ils sont rapides et pratiques, mais ce rituel de petit-déjeuner apprécié est-il vraiment la source d’énergie que l’on nous a fait croire ?

5 inconvénients cachés du smoothie matinal

Des générations ont été éduquées avec le conseil de « manger des fruits et des légumes », mais un rapport des Centres de contrôle et de prévention des maladies révèle que la grande majorité des Américains ne le font pas.

Bien que les directives fédérales recommandent 300 à 500 grammes de fruits et 500 à 750 grammes de légumes par jour, seuls 12% des adultes atteignent la quantité de fruits recommandée et à peine 1 sur 10 la quantité de légumes suggérée.

En France, le programme national nutrition santé préconise de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.

Ainsi, remplir un mixeur à ras bord et en avaler le contenu sain en une seule fois peut sembler un raccourci raisonnable pour atteindre son quota quotidien de fruits et de légumes. Cependant, voici cinq raisons pour lesquelles opter pour une boisson mixée dès le matin peut ne pas être aussi bénéfique qu’il n’y paraît.

1. Le pic de sucre

De nombreuses personnes ne se rendent pas compte de la surcharge potentielle en sucre des smoothies. L’attrait des fruits, qui en sont souvent les principaux ingrédients, cache une vérité moins savoureuse : un excès de sucres naturels et ajoutés qui peut faire dérailler la journée avant même qu’elle ne commence.

« Les gens ont tendance à considérer les smoothies comme intrinsèquement sains, sans tenir compte de leur teneur en sucre, qui peut être équivalente, voire supérieure, à celle d’un soda », a déclaré Trista Best, diététicienne agréée titulaire d’une maîtrise en nutrition de santé publique, au journal Epoch Times.

Des enquêtes sur les boissons commercialisées à l’intention des enfants ont révélé des taux de sucre déconcertants dans les smoothies, certains produits contenant en une seule portion l’apport journalier total en sucre recommandé pour un enfant.

Les smoothies vendus dans le commerce contiennent souvent jusqu’à 45 grammes de sucre par portion, dont une grande partie de sucre ajouté, ce qui éclipse les 39 grammes contenus dans une canette de soda standard et dépasse de trois fois la teneur en sucre d’une demi-tasse de glace à la vanille (14 grammes).

Ces niveaux élevés de sucre peuvent entraîner des pics immédiats et des chutes subséquentes du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque de l’irritabilité, de l’anxiété et des tremblements. En outre, ils présentent des risques de prise de poids, d’obésité et de diabète de type 2 en raison de la résistance à l’insuline et de l’altération de la régulation du glucose.

Même les smoothies maison, considérés comme un choix plus sain, peuvent être responsables d’un apport élevé en sucre s’ils sont sucrés avec des sources naturelles comme le miel ou le sirop d’érable. Trista Best souligne que ces édulcorants naturels sont riches en sucres simples tels que le glucose et le fructose, ce qui exacerbe les fluctuations de la glycémie. En outre, l’ingrédient de base souvent essentiel qu’est le fruit – comme une pêche (13 g) et une banane (14 g) – peut ajouter 27 grammes de sucre ou plus au total.

2. La frontière des fibres

S’il est bien connu que les jus de fruits éliminent les fibres essentielles des fruits, l’impact du mixage sur la teneur en fibres est moins évident.

Trista Best précise que « le fait de mixer un smoothie ne modifie généralement pas de manière significative la teneur en fibres des ingrédients utilisés ». Elle explique que le mixage conserve les fibres précieuses contenues dans la peau, les graines et la pulpe, ce qui peut améliorer la digestibilité des fibres en les réduisant en particules plus petites.

Les études scientifiques consacrées aux effets du mélange sur les bienfaits des fibres restent rares. La recherche indique que le mélange de graines de fruits, comme celles des mûres, pourrait libérer des fibres, des polyphénols, des graisses et des protéines supplémentaires qui ne sont généralement pas accessibles par la mastication ou la digestion habituelle des fruits entiers.

Des résultats publiés dans le Journal of Nutrition & Food Sciences suggèrent que les smoothies maintiennent l’intégrité des parois cellulaires et des fibres alimentaires tout au long de la production et de la digestion, ce qui pourrait modérer les pics de sucre dans le sang et favoriser la satiété.

Cependant, le Dr Robert Lustig, endocrinologue pédiatrique, recommande la prudence en ce qui concerne les smoothies. Dans une vidéo, il explique comment les fibres solubles et insolubles des fruits entiers collaborent pour former une barrière intestinale semblable à un gel, facilitant une bonne digestion et l’apport de nutriments à l’intestin inférieur, ce qui est vital pour la santé du microbiome intestinal et du foie.

Le Dr Lustig craint que le mixage ne perturbe l’équilibre des fibres, érode la barrière et diminue les bienfaits des fruits pour la santé. « Je pense qu’il est plus logique de manger le fruit », suggérant que la commodité des smoothies peut se faire au détriment de certains des avantages intrinsèques des fruits entiers.

3. Le facteur de satiété

L’attrait d’un petit-déjeuner rapide et liquide peut être séduisant. Cependant, Trista Best met en garde : « Opter pour un petit-déjeuner composé uniquement de smoothies peut conduire à manger sans réfléchir et à une satisfaction potentiellement réduite par rapport aux aliments solides. »

L’acte de mâcher, ou mastication, joue un rôle crucial dans notre processus digestif et notre réaction de satiété. « Ce processus active les mécanismes de satiété,  aidant à se sentir plus satisfait et réduisant la probabilité de trop manger par la suite », ajoute Trista Best.

Des recherches, dont une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition, confirment l’importance de la mastication. Les résultats indiquent que les personnes qui mâchent chaque bouchée 40 fois ingèrent environ 12% de calories en moins que celles qui ne mâchent que 15 fois, ce qui met en évidence le rôle de la mastication dans la satiété et la régulation hormonale, en particulier dans la libération du GLP-1, une hormone qui favorise la sensation de satiété.

« Boire un smoothie court-circuite le processus de mastication, ce qui peut entraîner une diminution des signaux de satiété envoyés au cerveau ». souligne Trista Best. Cela peut accélérer la consommation des repas, diminuer le plaisir de manger et augmenter les tendances au grignotage ou à l’alimentation non planifiée tout au long de la journée.

En outre, la perception de la satiété ne repose pas uniquement sur l’apport en nutriments, mais aussi sur la forme physique de l’aliment. Une étude publiée en 2018 dans Nutrients a démontré que les individus se sentaient plus rassasiés après avoir mangé une salade de fruits frais qu’après avoir bu un smoothie au contenu nutritionnel équivalent, ce qui souligne l’impact de la forme des aliments sur la satiété et l’équilibre énergétique.

Le recours aux smoothies pour le petit-déjeuner pourrait accélérer la sensation de faim et entraîner un apport calorique plus important en raison d’un grignotage plus fréquent, ce qui pourrait annuler les avantages de ces repas liquides sur le plan de la santé.

4. Surcharge en oxalate

Au-delà de la teneur en fruits, les légumes couramment incorporés dans les smoothies peuvent présenter des risques supplémentaires pour la santé. Chris Kresser, expert en médecine fonctionnelle, souligne sur son site Internet un problème notable lié aux smoothies verts : leur teneur potentiellement élevée en oxalates. Les oxalates sont des composés végétaux naturels qui, lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités, peuvent entraîner des calculs rénaux et des troubles inflammatoires chez les personnes prédisposées.

Le problème s’aggrave avec l’utilisation fréquente d’ingrédients tels que les épinards, les blettes et les betteraves, légumes réputés pour leur haute valeur nutritionnelle, mais également connus pour leur teneur en oxalate. Au fil du temps, l’accumulation de ces composés peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment des douleurs chroniques, des calculs rénaux, voire des symptômes neurologiques ou liés à la fibromyalgie.

Étant donné qu’un smoothie vert typique peut contenir 250 g ou plus d’épinards, il est facile de dépasser par inadvertance les niveaux de consommation d’oxalate sans danger. Des études ont montré que le smoothie vert, bien que riche en nutriments, pouvait contenir des concentrations d’oxalates qui augmentent considérablement la probabilité de développer des calculs rénaux liés à l’oxalate.

Pour réduire ce risque, certains adeptes des smoothies verts suggèrent de « faire tourner » les légumes verts en incorporant des options à faible teneur en oxalates comme la graine de moutarde, le cresson et la laitue, afin de prévenir le risque de surcharge en oxalates sans pour autant renoncer aux bienfaits de ces smoothies pour la santé.

5. Surcharge microbienne

Les smoothies peuvent présenter des risques inaperçus en raison de la forme concentrée sous laquelle ces ingrédients sont consommés. Normalement, la consommation modérée de fruits et de légumes permet à nos défenses naturelles, y compris les acides gastriques et le système immunitaire, de gérer et de neutraliser les bactéries, les parasites et les produits chimiques tels que les pesticides qui les accompagnent. Toutefois, cet équilibre est perturbé par les volumes importants ingérés dans les smoothies.

Même les fruits et légumes crus biologiques ne sont pas exempts de bactéries et de parasites. Alors que notre organisme gère généralement ces menaces potentielles, la concentration de produits crus dans un seul smoothie introduit de nombreux micro-organismes, qui risquent de submerger nos défenses. La différence flagrante de risque entre la consommation d’une seule banane et l’équivalent de trois dans un smoothie souligne ce problème, ce dernier amplifiant nettement notre exposition à ces agents pathogènes.

Une étude réalisée en 2021 sur la sécurité microbiologique des smoothies populaires a mis en évidence des problèmes d’hygiène, en découvrant des bactéries résistantes aux antibiotiques, telles que des coliformes résistants aux antibiotiques, dans des échantillons prélevés dans divers bars à jus de fruits frais de Slovaquie. Les smoothies verts, en raison de leur teneur plus élevée en légumes, étaient notamment plus sensibles.

La recherche a proposé une mesure de précaution viable : nettoyer les ingrédients dans une solution d’argent et de peroxyde d’hydrogène pour réduire considérablement les niveaux de bactéries. Le fait de laver soigneusement les ingrédients, de les éplucher lorsque c’est possible et même de cuire légèrement certains légumes peut contribuer à atténuer le problème des passagers clandestins, en veillant à ce que nos efforts nutritionnels ne mettent pas notre santé en danger par inadvertance.

Bien que les études détaillées examinant explicitement les effets de la consommation de smoothies sur la charge microbienne de notre organisme restent rares, le risque évoqué souligne l’importance de la modération et de la préparation prudente de ces boissons riches en nutriments.

Améliorer le smoothie matinal pour une santé optimale

Les smoothies, souvent considérés comme la pierre angulaire d’un rituel matinal nutritif, peuvent constituer une source puissante de nutriments essentiels pour démarrer la journée. Cependant, il faut faire preuve de discernement pour trouver le juste milieu entre une friandise sucrée et un petit-déjeuner sain.

Le Dr Thomas Campbell, médecin de famille et fondateur du programme Campbell Lifestyle, préconise d’utiliser les smoothies avec parcimonie. Il suggère d’utiliser la bouche et les dents comme la nature l’a prévu et mettre les smoothies de côté ou les consommer comme des friandises. Néanmoins, quelques modifications peuvent transformer cette boisson en un repas équilibré et riche en nutriments pour les adeptes du smoothie.

Voici quelques modifications clés pour un smoothie plus sain :

Priorité aux protéines

Les protéines sont indispensables à la réparation et à la croissance des muscles et favorisent la satiété. L’incorporation d’une cuillère de protéine en poudre, de yaourt grec ou de tofu soyeux peut augmenter la teneur en protéines et faire du smoothie un substitut de repas substantiel.

Incorporer des graisses saines

L’ajout d’avocats, de graines de chia ou d’une cuillerée de beurre de noix enrichit la texture, stimule la santé cardiaque et favorise l’absorption des nutriments. Ces ajouts permettent au smoothie de rassasier plus longtemps, ce qui atténue l’envie de grignoter prématurément.

Éliminer les sucres ajoutés

Malgré la tentation de sucrer le smoothie avec du miel ou du sirop d’érable, les sucres naturels des fruits suffisent. Pour ceux qui recherchent un peu plus de piquant sans le pic de sucre, des épices comme la cannelle ou l’extrait de vanille peuvent constituer des alternatives savoureuses.

Privilégier les fruits à faible teneur en sucre

Si le raisin, les cerises et les bananes sont riches en sucre, les baies et les agrumes en contiennent généralement moins. Choisir soigneusement les ingrédients du smoothie pour maintenir une teneur en sucre équilibrée.

Préparer son smoothie à la maison

Il est essentiel de contrôler la composition du smoothie. De nombreuses options prébouteillées sur le marché sont chargées en sucre. Les smoothies faits maison permettent une nutrition adaptée sans additifs inutiles.

Mettre l’accent sur les légumes verts

Les smoothies verts sont un excellent moyen de faire le plein de nutriments. Cependant, il est essentiel de diversifier la sélection de légumes verts et de prévoir des journées sans smoothies pour profiter d’autres aliments nutritifs afin d’avoir une alimentation équilibrée.

Laver les produits

Laver les fruits et les légumes avant de les mixer afin de minimiser l’exposition aux bactéries et aux pesticides, et d’obtenir ainsi des smoothies plus sûrs et plus sains.

En suivant ces recommandations, le smoothie matinal ne sera plus une commodité facile et rapide, mais la pierre angulaire d’une alimentation saine, équilibrée et fortifiante tout au long de la matinée.