Ce qu’il faut manger pour mieux dormir le soir
Photo: Natalia Klenova/Shutterstock
L’insomnie est un problème courant, touchant environ 10 % de la population adulte. Les personnes qui dorment mal et souffrent de la fatigue chronique en conséquence connaissent les effets néfastes sur leur vie quotidienne, notamment une productivité au travail réduite, des relations tendues et une humeur maussade. Par conséquent, elles aspirent à un remède qui agira rapidement.
Un récent essai clinique a découvert un outil important pour améliorer le sommeil qui aurait pu être auparavant négligé : manger plus de fruits, de légumes et de céréales complètes. Si des recherches antérieures ont montré une association entre la consommation de ces aliments et la qualité du sommeil, la nouvelle étude a indiqué un lien entre les choix alimentaires d’une journée et la qualité du sommeil de cette même nuit.
L’alimentation affecte rapidement le sommeil
Dans l’essai clinique publié dans Sleep Health, des chercheurs américains ont exploré l’influence de l’alimentation chez des adultes qui dormaient en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit. Les participants ont consigné leur consommation alimentaire quotidienne et portaient un moniteur de poignet qui permettait des mesures objectives de la qualité du sommeil.
Les résultats ont montré que l’alimentation de chaque jour était corrélée à des différences significatives dans le sommeil de cette nuit-là. Manger plus de fruits, de légumes et de céréales complètes était lié à un sommeil plus profond et moins interrompu. Un apport plus élevé en magnésium était associé à moins de perturbations du sommeil. Manger les cinq fruits et légumes recommandés par jour a entraîné une amélioration de 16 % de la qualité du sommeil. Par exemple, une tasse de fruits équivaut à peu près à une orange, une pomme ou une pomme de terre de taille moyenne.
« Les modifications alimentaires pourraient être une approche nouvelle, naturelle et rentable pour mieux dormir », a déclaré dans un communiqué de presse, le Dr Esra Tasali, co-auteure principale de l’essai. « 16 % est une différence très significative. Il est remarquable qu’un changement aussi significatif puisse être observé en moins de 24 heures. »
Les participants à l’essai clinique dormaient bien avant l’expérience. Cependant, comment les interventions alimentaires fonctionneraient-elles chez les personnes qui ont un sommeil de mauvaise qualité ?
« Généralement, quand le sommeil est déjà bon, il est difficile de l’améliorer. Dans ce cas, nous avons constaté des améliorations même dans ce contexte », a déclaré l’auteure correspondante Marie-Pierre St-Onge, professeure de médecine nutritionnelle à New York.
Pourquoi les aliments sains améliorent-ils le sommeil ?
Les chercheurs de l’essai clinique Sleep Health proposent les hypothèses suivantes comme mécanismes possibles :
• Les glucides alimentaires favorisent une meilleure absorption de l’acide aminé tryptophane dans le cerveau, ce qui stimule la synthèse de la sérotonine et la production de l’hormone inductrice de sommeil, la mélatonine.
• Des niveaux élevés de glucose provenant des glucides réduisent l’activité des cellules nerveuses à orexine, qui jouent un rôle dans l’éveil, et augmentent l’activité des cellules nerveuses à mélanine, qui aident à réguler la durée du sommeil paradoxal (REM).
• Les fruits et légumes sont riches en antioxydants polyphénols, qui aident à augmenter les niveaux de mélatonine et à soutenir la qualité globale du sommeil.
De plus, les fibres des céréales complètes aident à la régulation de la glycémie, prévenant les pics et les chutes d’insuline qui pourraient autrement interférer avec le sommeil, a déclaré dans un courriel à Epoch Times le Dr Maria Knöbel, médecin généraliste. « Les micronutriments comme le potassium et le magnésium, abondants dans les fruits et légumes, contribuent également à la relaxation musculaire et au calme du système nerveux, favorisant une meilleure nuit de sommeil. »
Fruits particulièrement utiles
Bien que tous les fruits et légumes favorisent le sommeil, les suivants peuvent être particulièrement utiles :
• Tomate : une étude a examiné les bienfaits de la consommation de 250 g de tomates cœur de Bœuf environ 2 heures avant le coucher pendant 8 semaines chez des femmes obèses ménopausées. L’intervention a amélioré les scores de qualité du sommeil et a multiplié par 10 la présence d’un métabolite de la mélatonine dans l’urine par rapport au groupe témoin. Les auteurs ont conclu que manger des tomates cœur de Bœuf avant le coucher pourrait augmenter les niveaux de mélatonine et améliorer le sommeil dans cette population.
• Kiwi : une étude a testé les effets de la consommation de 2 kiwis 1 heure avant le coucher pendant 4 semaines. L’intervention a réduit les réveils après l’endormissement, diminué le temps nécessaire pour s’endormir et amélioré la durée totale du sommeil. Les auteurs ont conclu que manger des kiwis pourrait améliorer l’endormissement, la durée et l’efficacité du sommeil chez les adultes qui déclarent eux-mêmes avoir des problèmes de sommeil.
• Jus de cerise acidulée : un essai clinique a évalué les effets de la consommation quotidienne de jus de cerise acidulée pendant 2 semaines chez des personnes de plus de 50 ans souffrant d’insomnie. L’intervention a augmenté la disponibilité du tryptophane, réduit l’inflammation et amélioré les symptômes de l’insomnie, ont noté les auteurs.
Comment consommer 5 fruits et légumes par jour
« Consommer une variété de fruits, de légumes et de céréales complètes est un moyen simple de soutenir la santé générale et le sommeil réparateur », a déclaré dans un courriel à Epoch Times Vandana Sheth, diététicienne agréée et auteure de livres sur l’alimentation végétale. Pour montrer à quel point il peut être simple de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, elle propose le plan alimentaire de 3 jours suivant :
Jour 1
Petit-déjeuner : yaourt grec nature avec myrtilles, fraises et une pincée de noix hachées.
Déjeuner : wrap de céréales complètes avec houmous, mélange de légumes verts, carottes râpées et concombres tranchés (facultatif : ajouter la protéine de son choix à ce wrap).
Collation : tranches de pomme avec du beurre d’amande.
Dîner : soupe tomate-basilic avec du saumon cuit au four et asperges.
Jour 2
Petit-déjeuner : flocons d’avoine préparés avec du lait de soja non sucré, garnis de rondelles de banane et un peu de cannelle.
Déjeuner : bol de riz brun avec tofu, épinards sautés, poivrons et une touche de tamari.
Collation : une poignée de tomates cerises ou une petite orange.
Dîner : chili de haricots noirs et patate douce servi avec une salade de maïs et d’avocat.
Jour 3
Petit-déjeuner : pain grillé de grains entiers avec avocat écrasé et tranches de tomate.
Déjeuner : bol de quinoa avec pois chiches ou poulet, tomates cerises, concombres, olives, roquette et une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive.
Collation : poire fraîche.
Dîner : légumes sautés (courgettes, champignons, pois mange-tout) avec des nouilles soba et des crevettes grillées ou du tempeh.
Mary West est une rédactrice indépendante dont les travaux ont été publiés dans Medical News Today, Small Business Today Magazine et d'autres publications. Elle est titulaire de deux baccalauréats en sciences de l'Université de Louisiane à Monroe.
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