Combattre l’inflammation par l’alimentation : régimes africains et occidentaux

Il est de notoriété publique que le régime alimentaire occidental est lié à l’inflammation associée aux maladies chroniques. Ce qui est moins clair, c’est le temps qu’il faut pour constater des effets positifs lorsqu’on passe d’un régime inflammatoire à un régime sain.

Selon un nouvel essai clinique publié dans Nature Medicine, des bénéfices anti-inflammatoires significatifs peuvent apparaître rapidement après le passage d’un régime alimentaire occidental à un régime africain.

Avec des implications pour les maladies chroniques, un régime alimentaire sain peut agir comme un médicament. Mais s’éloigner d’un régime alimentaire occidental peut sembler décourageant. Des nutritionnistes donnent des conseils sur la manière de procéder et de maintenir le changement.

Résultats d’un changement de régime alimentaire de deux semaines

En Afrique, les régimes traditionnels sont de plus en plus remplacés par des régimes occidentaux en raison de divers facteurs, comme l’urbanisation et un meilleur accès aux aliments transformés. On assiste également à une recrudescence des maladies non infectieuses, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les affections inflammatoires chroniques. Pourrait-il y avoir un lien entre ces deux tendances ? L’essai clinique visait à déterminer les effets d’un changement de régime alimentaire sur la santé.

Les chercheurs ont réparti 77 hommes en bonne santé de Tanzanie en quatre groupes. Certains participants qui suivaient habituellement un régime africain traditionnel sont passés au régime occidental pendant deux semaines, tandis que d’autres qui suivaient habituellement un régime occidental sont passés au régime africain. Un troisième groupe a bu quotidiennement pendant une semaine une boisson fermentée contenant des bananes et du millet, tandis qu’un groupe témoin a continué à suivre son régime alimentaire habituel.

Le régime alimentaire occidental utilisé dans l’étude comprenait de grandes quantités de viande, ainsi que des pizzas, des pâtes, du riz blanc, des frites, des crêpes, du pain blanc et des œufs. Il contenait également peu de fruits et de légumes.

En revanche, le régime africain traditionnel se compose de légumes verts, de bananes plantains, de légumineuses comme les haricots et les pois, de céréales complètes comme le millet et le sorgho, et de légumes-racines et tubercules comme le taro et le manioc. Le menu de l’essai clinique suivait le régime traditionnel de la région du Kilimandjaro en Tanzanie, avec de grandes quantités de fruits et de légumes, du riz brun, des haricots, des produits fermentés, des grains de millet et de sorgho, et une quantité limitée de viande.

Les chercheurs ont examiné les marqueurs d’inflammation dans le sang, la fonction du système immunitaire et les processus métaboliques au départ, après l’expérience de deux semaines et à nouveau quatre semaines plus tard.

Les participants ayant adopté un régime alimentaire occidental présentaient des niveaux plus élevés de protéines inflammatoires dans le sang et une activation accrue des processus biologiques liés à des maladies non infectieuses comme les maladies cardiaques et le diabète. Leurs cellules immunitaires sont également devenues moins efficaces dans leur réponse aux microbes responsables d’infections.

À l’inverse, les participants qui ont adopté le régime africain ou bu la boisson fermentée ont largement ressenti les effets anti-inflammatoires. Certains de ces effets bénéfiques ont continué à se manifester quatre semaines plus tard, ce qui suggère que des changements alimentaires à court terme peuvent produire des résultats durables.

« Des recherches antérieures se sont concentrées sur d’autres régimes traditionnels, comme le régime japonais ou le régime méditerranéen », a déclaré dans un communiqué de presse le Dr Quirijn de Mast, médecin interne au centre médical de l’université Radboud.

« Cependant, il y a tout autant à apprendre des régimes traditionnels africains, surtout aujourd’hui, alors que les modes de vie dans de nombreuses régions africaines changent rapidement et que les maladies liées au mode de vie augmentent. »

« La riche diversité des régimes alimentaires traditionnels de l’Afrique offre des possibilités uniques d’acquérir des connaissances précieuses sur l’influence de l’alimentation sur la santé. »

Alimentation, inflammation et maladie

Les aliments végétaux sains du régime africain sont riches en fibres et en composés bioactifs comme les polyphénols antioxydants, qui réduisent tous deux l’inflammation. Le régime alimentaire favorise également la composition d’un microbiome intestinal bénéfique (communauté de microbes) et entraîne une amélioration de l’immunité et du métabolisme, selon l’essai clinique.

Les auteurs ont émis l’hypothèse que les avantages du régime provenaient probablement d’interactions synergiques entre les aliments et leurs composés plutôt que d’un aliment en particulier. Ces réactions synergiques bénéfiques sont également observées dans le cadre du régime méditerranéen. Dans ce cas, la synergie signifie que les constituants d’une variété d’aliments offrent un plus grand bénéfice lorsqu’ils sont consommés ensemble que lorsqu’ils sont consommés seuls.

En revanche, le régime occidental est riche en aliments transformés riches en calories, en glucides raffinés, en sel et en graisses saturées, autant d’éléments qui favorisent l’inflammation.

Selon une étude publiée dans StatPearls, l’inflammation chronique est l’un des principaux moteurs des maladies non infectieuses, notamment l’athérosclérose et le cancer. L’accumulation de plaque dans les artères et les réponses immunitaires déclenchées par des cellules malignes sont toutes deux liées aux dommages causés par l’inflammation.

En outre, l’inflammation produite par les quantités élevées de sucre et de céréales raffinées dans les régimes alimentaires malsains augmente le taux de sucre dans le sang et déclenche une augmentation de l’insuline, l’hormone régulatrice du sucre. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, un ensemble d’anomalies liées au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.

Selon une étude publiée dans Biomedicines, une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires permet non seulement de réduire l’inflammation, mais aussi de diminuer les processus physiologiques néfastes causés par une alimentation malsaine. Une diminution des processus néfastes peut réduire le risque de maladies chroniques.

« Ainsi, nous pouvons utiliser le régime alimentaire non seulement pour nous nourrir, mais aussi comme médicament », concluent les auteurs.

Idées de repas inspirées du régime africain

Les aliments du régime africain peuvent être combinés pour créer des repas savoureux, a expliqué par courriel à Epoch Times Lauren Manaker, diététicienne nutritionniste. Elle propose les suggestions suivantes :

Idées pour le petit-déjeuner

• Hachis de patates douces et de taro : faire cuire à la poêle des patates douces et du taro coupés en dés jusqu’à ce qu’ils soient dorés, et assaisonner avec du cumin.

• Crêpes à la banane plantain : écraser des plantains mûrs et les mélanger à de la farine complète, des œufs et un peu de noix de muscade.

• Parfait au yaourt et aux fruits tropicaux : superposer du yaourt grec nature avec des tranches de papaye, des flocons de noix de coco grillés et des cacahuètes concassées ou du granola.

Idées de déjeuner et de dîner

• Salade de papaye et d’avocat : mélanger des cubes de papaye, des tranches d’avocat crémeuses et des oignons rouges avec du jus de citron vert, de l’huile d’olive et une pincée de poivre de Cayenne. Ajouter des cacahuètes concassées pour obtenir des protéines et des graisses saines.

• Purée de manioc au lait de coco : faire bouillir le manioc jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis l’écraser avec du lait de coco, une pincée de sel et un soupçon de noix de muscade.

• Ragoût de teff et de légumes : faire mijoter du teff – une céréale africaine – avec des légumes comme du gombo, des patates douces et des carottes. Ajouter des épices comme le berbère, le paprika et le cumin.

• Lentilles au curry et plantains cuits à la vapeur : faire cuire des lentilles dans une sauce au curry à base de tomates, avec du curcuma, de la coriandre et du cumin. Servir avec des bananes plantains mûres cuites à la vapeur.

• Galettes de légumes au teff : mélanger du teff cuit avec des carottes râpées, des courgettes, de la chapelure et des épices. Former des galettes et les faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés. Servir avec un plat d’accompagnement, comme les légumes verts sautés ci-dessous.

• Légumes verts sautés à l’ail et au gingembre : faire sauter des légumes verts frais dans de l’huile d’olive avec de l’ail finement émincé et du gingembre râpé. Ajouter des flocons de piments chili et du jus de citron vert.

Passer à une alimentation plus saine

Si les idées de menus ci-dessus font appel à des ingrédients très présents dans le régime alimentaire africain, comme le taro et le teff, il est possible de préparer des plats tout aussi sains avec des céréales complètes et des légumes courants que l’on trouve dans les pays occidentaux.

Vandana Sheth, diététicienne nutritionniste agréée, a déclaré par courriel à Epoch Times qu’il n’est pas forcément intimidant de modifier son alimentation.

« L’essentiel est de commencer par de petits changements et d’être cohérent pour qu’ils aient un impact important », a-t-elle déclaré.

Elle a suggéré les aliments suivants :

• Grains entiers : choisir le millet, le riz brun, le quinoa ou le teff au lieu des céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc.

• Pâtes à base de légumineuses : utiliser des pâtes à base de haricots ou de lentilles à la place des pâtes ordinaires.

• Fruits frais : savourer des fruits tels que des baies, des mangues, des poires et des pommes lorsqu’on a envie d’une friandise au lieu d’un gâteau ou d’un biscuit.

• Remplacement par des protéines végétales : remplacer les viandes rouges ou transformées par des haricots, des lentilles ou des champignons.

• Aliments fermentés : inclure des options telles que le kimchi, le yaourt et le tempeh pour favoriser la santé de l’intestin et la digestion.

• Légumes colorés : remplir la moitié de l’assiette aux repas avec des légumes colorés tels que des poivrons, des carottes et des légumes-feuilles verts, et les alterner régulièrement pour obtenir un apport plus important en antioxydants.

• Des en-cas sains : opter pour des légumes croquants accompagnés d’une trempette plutôt que pour des frites ou des croustilles. Les noix, les graines et le pop-corn sans ajouts constituent également des en-cas sains.

Selon Vandana Sheth, le fait de travailler avec un diététicien peut aider à créer un plan personnalisé qui corresponde aux objectifs de santé.

« Lorsque l’on modifie progressivement son régime alimentaire, on a plus de chances de le trouver agréable et durable », a-t-elle précisé.