Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Un sommeil de qualité nous donne de l’énergie pendant la journée, tout en réparant et en désintoxiquant notre corps pendant la nuit. Vous êtes-vous déjà demandé quels sont les aliments qui favorisent un meilleur sommeil ?
1. Le kiwi
Des recherches ont montré que les aliments riches en sérotonine, comme le kiwi, peuvent accélérer le sommeil et améliorer sa qualité.
La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule le sommeil, l’humeur et la stabilité émotionnelle.
La sérotonine est principalement présente dans le tube digestif et le système nerveux central des animaux, y compris les humains.
Dans le cadre d’une étude publiée en 2023 dans la revue Nutrients, 15 athlètes de l’équipe nationale ont participé à une expérience portant sur la consommation de kiwis. Les athlètes ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher chaque soir pendant quatre semaines consécutives. Les résultats ont révélé que non seulement ils dormaient mieux, avec moins de réveils nocturnes, mais qu’ils récupéraient aussi plus rapidement après l’entraînement.
Des études antérieures ont confirmé les bienfaits de la consommation de kiwis avant le coucher. Dans une étude, 24 personnes souffrant d’insomnie ont consommé deux kiwis une heure avant de dormir, tous les jours pendant quatre semaines. Les résultats ont montré une augmentation du temps total de sommeil et de l’efficacité du sommeil mesurée à l’aide d’un moniteur d’activité, ainsi qu’une diminution du temps nécessaire pour s’endormir et du temps passé éveiller après s’être endormi.
Une autre expérience a montré que la consommation de kiwis était plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil et les performances diurnes que la consommation de poires avant le coucher.
2. Le jus de cerises acidulées
La mélatonine joue un rôle dans le sommeil et l’ajustement de l’horloge biologique. Elle est principalement sécrétée par la glande pinéale, mais peut être complétée par l’alimentation. Les aliments riches en mélatonine sont les cerises acides, les tomates, les fraises, les amandes, les noix, le lait, etc.
Les scientifiques ont mené plusieurs expériences pour étudier les composants du jus de cerises acidulées qui favorisent le sommeil. Une étude a montré que la consommation de jus de cerises acidulées pendant sept jours consécutifs pouvait avoir plusieurs effets positifs sur le sommeil. Les participants à l’étude ont constaté une augmentation significative du temps de sommeil total et de l’efficacité du sommeil, ainsi qu’une augmentation notable des niveaux de mélatonine dans leurs échantillons d’urine.
3. Les tomates
Les tomates sont un aliment riche en mélatonine, en particulier les tomates beefsteak, dont la teneur en mélatonine est plus élevée.
Lors d’une expérience, des femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil ont été divisées au hasard en deux groupes. Un groupe a consommé 250 grammes de tomates beefsteak (environ deux grosses tomates) deux heures avant le coucher, tandis que l’autre groupe n’a pas consommé de tomates. Ce mode d’alimentation a été maintenu pendant huit semaines, sans qu’il n’y ait pratiquement aucune autre différence alimentaire entre les groupes. Les résultats de l’étude ont montré que la qualité du sommeil des femmes du groupe des tomates s’était nettement améliorée. Au fur et à mesure que l’expérience se poursuivait, les femmes qui consommaient des tomates ont vu leur sommeil s’améliorer de façon continue. De plus, les métabolites de la mélatonine dans leur urine ont été multipliés par 10. Cette recherche suggère que les niveaux de mélatonine dans le corps peuvent être contrôlés par l’alimentation, améliorant ainsi la qualité du sommeil.
4. Les poissons de haute mer
L’introduction de poissons de haute mer dans notre repas du soir peut mener à des nuits de sommeil exceptionnellement reposantes, grâce aux acides gras insaturés oméga-3. La consommation d’une quantité suffisante d’oméga-3 a des effets anti-inflammatoires et contribue à l’amélioration de diverses maladies chroniques.
La recherche indique qu’une alimentation pauvre en acides gras insaturés oméga-3 peut affecter la mélatonine et les fonctions du rythme physiologique, perturbant ainsi le sommeil.
Une étude portant sur des enfants en bonne santé a montré que des niveaux plus élevés de DHA (un acide gras insaturé oméga-3) dans le sang étaient associés à un meilleur sommeil. Des différences significatives entre les groupes ont été observées lors d’un essai contrôlé randomisé ultérieur impliquant un supplément de DHA (600 milligrammes par jour pendant 16 semaines). Les enfants prenant des suppléments de DHA ont vu la durée de leur sommeil augmenter en moyenne de 58 minutes par rapport au groupe placebo. De plus, le groupe DHA a réduit les réveils nocturnes, tant en fréquence qu’en durée, par rapport au groupe placebo.
5. Le lait et le fromage
Le lait est riche en tryptophane, un précurseur de la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine dans l’organisme. Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’organisme ne peut pas produire lui-même et qui doit être apporté par l’alimentation. Le lait contient également de la mélatonine.
Un essai clinique publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de produits laitiers riches en alpha-lactalbumine avant le coucher peut permettre de se sentir plus frais au réveil le matin, ce qui pourrait indiquer une amélioration de la qualité du sommeil. Le tryptophane est un composant essentiel de l’alpha-lactalbumine. De plus, la recherche a montré qu’un supplément en alpha-lactalbumine provenant de produits laitiers peut améliorer l’utilisation du tryptophane par le cerveau. Les participants ayant des problèmes de sommeil préexistants ont signalé une amélioration plus sensible de leur état matinal après avoir consommé des produits laitiers riches en alpha-lactalbumine.
D’autres études ont suggéré que le fromage pourrait avoir des propriétés somnifères particulières. Comparativement à la consommation de lait acide, les personnes âgées qui ont consommé du fromage fermenté ont vu leur sommeil s’améliorer davantage, bien que la différence ne soit pas très prononcée.
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