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Santé métaboliqueMicrobiote intestinal : comment les bactéries influencent votre énergie, vos envies et votre poids
Votre intestin pourrait être capable de se réinventer, en stimulant votre métabolisme par la même occasion. Au‑delà de la digestion des aliments, les billions de microbes qui vivent dans votre intestin agissent comme un second organe digestif, envoyant des signaux chimiques qui influencent la façon dont votre corps gère l’énergie, l’inflammation et l’insuline.
Illustration par Epoch Times,
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Cependant, lorsque votre microbiote intestinal se déséquilibre, ces processus sont perturbés, ouvrant la voie à une prise de poids, à des baisses d’énergie et à des maladies chroniques.
« Notre intestin s’adapte rapidement, et certaines études montrent même qu’en l’espace de deux semaines nous pouvons le reconstituer et modifier sa composition », explique à Epoch Times Adriano dos Santos, nutritionniste fonctionnel et chercheur spécialisé dans le métabolisme intestinal.
Comment l’intestin influence votre métabolisme
Une revue systématique publiée en 2024 dans la revue Nutrients, dirigée par Adriano dos Santos, a analysé 26 études établissant un lien entre les bactéries intestinales et le syndrome métabolique, un ensemble de troubles comprenant notamment le diabète et un taux de cholestérol déséquilibré. Les résultats montrent que ce que nous mangeons affecte directement notre flore intestinale et que nos choix alimentaires peuvent améliorer ou au contraire nuire à notre santé métabolique.
Plus précisément, l’alimentation influencerait la composition du microbiote d’au moins 20 % chez l’être humain. Par ailleurs, le métabolisme microbien délétère observé chez les personnes atteintes du syndrome métabolique est directement lié au régime occidental, qui favorise certains processus microbiens au détriment d’autres.
Adriano Dos Santos souligne la complexité et le rôle central du microbiote intestinal, qui façonne activement notre métabolisme.
Les bonnes bactéries intestinales aident à décomposer les glucides complexes et les fibres que notre organisme ne peut digérer, produisant ainsi des composés bénéfiques, en particulier les acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Ces composés nourrissent les cellules qui tapissent le côlon et signalent au pancréas de libérer de l’insuline, permettant de maintenir une glycémie stable. Les acides gras à chaîne courte se lient également aux récepteurs présents dans la paroi intestinale, déclenchant la production d’hormones comme le peptide 1 de type glucagon, qui affine encore la réponse insulinique et influence les signaux de faim et de satiété.
« Le microbiote influence vraiment la façon dont notre organisme choisit de stocker la graisse et d’utiliser l’énergie », souligne Adriano dos Santos.
Au‑delà du traitement des nutriments, l’intestin joue aussi un rôle clé dans l’inflammation, l’un des grands perturbateurs du métabolisme. Un déséquilibre du microbiote peut endommager la barrière intestinale, laissant passer dans le sang des toxines et des composés inflammatoires, qui favorisent une inflammation chronique, diffuse et de bas grade.
Les bactéries intestinales influencent également des hormones comme la ghréline et la leptine, qui régulent l’appétit et la satiété. Certains types de bactéries sont associés à une silhouette plus fine, tandis que d’autres accompagnent l’obésité, influençant directement les envies alimentaires et la quantité ingérée.
Comment évaluer l’état de son intestin
La clé pour comprendre la santé de votre microbiote se trouve dans vos envies alimentaires. « Si vous avez des fringales, vous avez une dysbiose », explique à Epoch Times Michael Guidry, nutritionniste spécialisé dans les tests du microbiote.
Selon lui, certaines bactéries dominantes, comme une prolifération de Candida, peuvent directement influencer vos envies. Ces microbes stimulent le nerf vague, envoyant des signaux au cerveau qui sonnent littéralement « l’heure du repas » et poussent à rechercher certains aliments.
« Montez dans votre voiture tout de suite, allez au supermarché et achetez ces donuts », illustre‑t‑il.
À l’inverse, si vous avez un microbiote équilibré et sain, la faim survient naturellement, est apaisée par les repas et vous n’éprouvez pas le besoin constant de grignoter. Or, le grignotage fréquent peut poser problème : il maintient la glycémie élevée et augmente le risque de diabète.
« Ne consommer que deux ou trois repas par jour, manger sainement, digérer ses aliments et nourrir le microbiote : voilà quand le système fonctionne correctement », explique Michael Guidry. « Vous n’avez plus de fringales. Vous êtes rassasié, vous avez de l’énergie, vous vous sentez bien et vous dormez bien la nuit. »
Pour prendre soin de son intestin, une alimentation équilibrée implique de privilégier les aliments bruts, peu transformés, et de limiter les produits raffinés ou ultra‑transformés.
« Tout cela est très possible, et une partie de la solution consiste à réparer le microbiote », affirme Michael Guidry.
Comment soutenir la santé intestinale et métabolique
Concernant ce qu’il vaut mieux éviter, une étude parue en février dans Nutrients a confirmé que les aliments ultra‑transformés nuisent fortement au microbiote, réduisent sa diversité et favorisent l’inflammation, menant à diverses maladies chroniques. Les chercheurs recommandent de privilégier une alimentation composée d’aliments peu transformés et riches en nutriments afin de restaurer la santé intestinale.
Selon une étude cartographiant l’impact de l’alimentation sur le microbiote humain, les personnes qui consomment plus de 30 végétaux différents par semaine présentent une diversité microbienne bien plus élevée que celles qui en consomment dix ou moins. Ce bénéfice provient probablement des fibres, nutriment essentiel qui nourrit les bactéries intestinales. « La chose la plus importante dont nous devons parler, c’est l’importance des fibres », insiste Adriano dos Santos.
Il recommande une large variété de légumes, de fruits, de céréales complètes et de légumineuses.
« Toutes ces fibres nourrissent en permanence certaines bactéries essentielles et réduisent les marqueurs et processus inflammatoires dans l’organisme », poursuit‑il.
L’objectif est de consommer au moins cinq à sept fruits et légumes différents par jour pour favoriser la diversité. Par exemple : des myrtilles au petit déjeuner, des carottes en collation, une salade composée au déjeuner, une orange dans l’après‑midi et du brocoli au dîner.
La première étape pour équilibrer son microbiote consiste à identifier les types et quantités de fibres que votre corps tolère. Ensuite, augmentez progressivement ces apports jusqu’à atteindre les 25 à 30 g par jour recommandés, explique Adriano dos Santos. Une méthode simple consiste à ajouter petit à petit des portions d’aliments riches en fibres : intégrer des haricots dans une salade, remplacer le riz blanc par du quinoa ou manger un fruit supplémentaire dans la journée. Cela permet à votre système digestif de s’adapter en douceur tout en trouvant un équilibre personnalisé qui soutient un microbiote diversifié et sain. Un excès trop rapide peut en revanche provoquer gaz, ballonnements ou crampes.
Une stratégie clé recommandée par Adriano dos Santos est de remplir son assiette d’aliments nutritifs, afin de laisser moins de place aux choix malsains.
« Remplissez votre assiette de céréales complètes, de haricots, de quinoa… de légumes rôtis et de bonnes protéines », conseille‑t‑il.
Les aliments fermentés constituent également un atout pour le métabolisme intestinal. Une étude publiée en 2021 dans Cell a montré qu’un régime riche en aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kimchi ou le kombucha, suivi pendant 10 semaines, augmentait significativement la diversité microbienne intestinale des participants. Les auteurs ont aussi constaté une réduction de 19 protéines inflammatoires différentes, dont un marqueur clé lié à des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.
Si l’alimentation reste la base, de nouvelles recherches suggèrent qu’il pourrait exister d’autres moyens de rééquilibrer le microbiote. Une étude parue en 2024 dans Gut Microbes a révélé que les transplantations de microbiote fécal — transfert de selles d’un donneur sain vers un receveur — rendaient les personnes plus sensibles à l’insuline en améliorant leur flore intestinale, ouvrant la voie à de futures thérapies personnalisées contre le syndrome métabolique.
En matière de probiotiques, Adriano dos Santos privilégie d’abord l’approche alimentaire, mais estime que pour les compléments, « plus ils sont complets, mieux c’est, en termes de diversité de souches ». Il recommande que tout complément contienne de fortes quantités de lactobacilles et de bifidobactéries.
Les personnes souffrant de pathologies spécifiques comme le diabète de type 2 peuvent tirer profit d’un accompagnement médical pour cibler certaines souches de probiotiques et adopter une intervention plus précise, souligne‑t‑il.
Pour ceux qui ont d’importants déséquilibres intestinaux, Michael Guidry recommande d’introduire les aliments fermentés très progressivement. Commencez par une infime quantité – un quart de cuillère à café seulement du liquide issu de légumes fermentés, comme la choucroute ou le kimchi – pour habituer l’organisme. Augmentez peu à peu la quantité et la variété, en intégrant ensuite les légumes eux‑mêmes. Cette approche douce et progressive favorise une meilleure santé intestinale sans inconfort.
La solution est en réalité beaucoup plus simple qu’on ne le pense, selon Michael Guidry. Il recommande de se concentrer d’abord sur l’alimentation, mais aussi sur une bonne hydratation, la gestion du stress, un sommeil de qualité, une activité physique régulière et du temps passé à l’extérieur, plutôt que de se tourner vers des compléments ou des solutions rapides.
« Nous avons tendance à croire qu’il faut recourir à des thérapies avancées, alors qu’il suffirait de revenir aux fondamentaux », conclut‑il.
Partie 1 : repenser la normalité : Métabolisme : et si la vraie santé n’était pas celle qu’on croit ?
Partie 2 : le rôle vital du foie :Le rôle vital du foie, moteur clé de la santé métabolique
Partie 4 : Lumière, sommeil et sport : Lumière sommeil et sport, boostez votre métabolisme au quotidien
Partie 5 : thérapie cétogène et santé mentale : Pourquoi les experts s’interessent a la thérapie cetogène pour la santé mentale
Partie 6 : L’insuline chez la femme : L’insuline chez la femme, alliée naturelle ou menace cachée pour la santé
Partie 7 : obésité infantile et diabète de type 2 : Diabète de type 2 chez les jeunes- pourquoi il progresse et comment l’eviter ?
Partie 9 : maladies chroniques : Les maladies chroniques liées au déséquilibre métabolique et les actions qui font la difference
Jennifer Sweenie est une journaliste spécialisée dans la santé basée à New York. Elle est praticienne en thérapie nutritionnelle et chef de cuisine formée en faveur de la santé et axée sur la nutrition fonctionnelle et le pouvoir des aliments naturels et entiers. Jennifer siège au conseil d'administration de Slow Food NYC et est une ancienne membre du conseil d'administration de la Farm-to-Consumer Foundation.
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