Lumière, sommeil et sport : boostez votre métabolisme au quotidien

Dave Asprey tient peut-être quelque chose. La santé métabolique ne dépend pas uniquement de ce que nous mangeons. Il attribue le rétablissement de son métabolisme au contrôle de son exposition à la lumière et à une synchronisation avec les cycles naturels. En adoptant de simples habitudes, comme dormir dans une obscurité totale et sortir à l’extérieur dès le réveil, il est passé d’un oiseau de nuit invétéré à un lève-tôt – et a perdu du poids –, prouvant ainsi que de petits ajustements de style de vie peuvent avoir des effets puissants.

« Les habitudes constituent la base même de notre santé, et il est très difficile d’être en bonne santé sans habitudes », explique à Epoch Times le Dr Halland Chen, médecin doublement certifié, spécialiste de la longévité et de la santé métabolique. « Nous vivons dans un monde très rapide, où bien manger, bien dormir, faire de l’exercice – tout cela devient difficile », ajoute-t-il.

Comprendre comment les facteurs de mode de vie influencent notre organisme permet de poser de simples gestes quotidiens favorables à la santé métabolique.

3 stratégies simples

La lumière naturelle, le sommeil et l’exercice peuvent affiner le métabolisme, réinitialiser l’horloge interne et aider à mieux contrôler sa santé. La dérégulation ne se produit pas du jour au lendemain. De petites habitudes constantes posent les fondations du bien-être à long terme, précise le Dr Chen.

Un facteur clé souvent négligé est l’exposition à la lumière, un signal métabolique puissant.

1. Une bonne lumière

Nos corps sont naturellement programmés pour suivre les cycles lumineux, mais la vie moderne les perturbe sans cesse. Les rythmes circadiens — ces horloges internes qui régulent le métabolisme — sont extrêmement sensibles à la lumière. Comprendre comment la lumière naturelle et artificielle influence le métabolisme permet d’en tirer parti tout en limitant les effets néfastes.

« La lumière naturelle peut réellement stimuler le métabolisme, notamment en agissant sur les hormones, le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline. C’est en quelque sorte une forme de thérapie métabolique », explique Dominic D’Agostino, chercheur et professeur à l’université de Floride du Sud (USA).

La vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil », possède des récepteurs dans tout le corps. De faibles taux de vitamine D sont associés à des troubles métaboliques. Les études montrent que la carence en vitamine D est plus fréquente chez les personnes en surpoids, probablement en raison de facteurs biologiques et de mode de vie, comme un temps d’exposition au soleil réduit.

L’être humain possède des récepteurs de vitamine D dans le cerveau et sur la peau. Celle-ci peut « percevoir » la lumière et synchroniser les hormones avec le cycle veille-sommeil, note le Pr D’Agostino. La lumière matinale peut aussi réduire la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline.

« Je dors dans une chambre totalement noire, et je sors dehors dès le matin. J’ai reconnecté mon corps aux cycles de la nature », raconte Dave Asprey.

« Si je devais choisir entre renoncer à la lumière du soleil et renoncer aux aliments complets… je préférerais avoir le soleil et des aliments ultra-transformés plutôt que l’inverse », ajoute-t-il.

À l’opposé, la lumière bleue artificielle émise par les écrans nuit considérablement au sommeil et au métabolisme, car elle supprime la production de mélatonine. Il n’existe pas de niveau sûr d’exposition à la lumière artificielle la nuit. Une étude publiée en 2024 dans le Diabetes & Metabolism Journal a montré que cette exposition nocturne est liée à un dérèglement de la glycémie et à un risque accru de diabète de type 2.

Une autre revue de 2023, parue dans Nutrients, a conclu que la lumière artificielle peut perturber les cycles naturels et le métabolisme. Les chercheurs estiment qu’ajuster son exposition à la lumière ou prendre de la mélatonine pourrait protéger la santé métabolique, notamment chez les travailleurs de nuit ou les personnes dont le rythme circadien est déréglé.

Si la lumière bleue nocturne est perturbatrice, les longueurs d’onde plus chaudes — rouges ou ambrées — le sont beaucoup moins. Dave Asprey explique qu’assombrir les écrans et les passer en tonalités rouges ou ambrées après le coucher du soleil l’ont aidé à retrouver un bon sommeil. Utiliser le mode nuit sur le téléphone et réduire la luminosité au minimum a aussi un effet notable.

« J’ai été un oiseau de nuit toute ma vie. Je me couchais à 2 heures du matin et je n’arrivais pas à changer, jusqu’à ce que j’apprenne à contrôler la lumière », confie-t-il.

La science confirme ces observations. Une étude publiée en 2024 dans le Journal of Biophotonics a montré qu’une seule séance de 15 minutes de luminothérapie rouge à 670 nanomètres réduisait significativement la glycémie postprandiale chez des sujets sains, probablement en améliorant la fonction mitochondriale et la production d’adénosine triphosphate (ATP) — les molécules qui transportent l’énergie dans toutes les cellules vivantes.

2. L’exercice

« Si l’activité physique pouvait être transformée en pilule, ce serait un médicament miracle aux effets universels », affirme le Pr D’Agostino.

Le Dr Chen rappelle que toute activité physique vaut mieux que l’inactivité : bouger son corps est essentiel, car une habitude en entraîne souvent une autre.

« Quel que soit le moment où vous le faites, votre séance doit correspondre à votre chronotype », précise-t-il. Les couche-tard préféreront s’entraîner le soir, tandis que les lève-tôt seront plus efficaces le matin. Cela rend l’exercice plus agréable et plus durable.

Le chronotype — le rythme veille-sommeil propre à chacun — influence le métabolisme. Adapter ses habitudes à son horloge interne aide à maintenir de bonnes routines. Les recherches montrent que les personnes sédentaires présentent un risque plus élevé de troubles métaboliques, de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée.

De longues périodes assises déclenchent des processus cellulaires contribuant aux maladies métaboliques, tandis que de légères activités physiques régulières, comme se lever ou bouger fréquemment, apportent des bénéfices que l’exercice structuré seul ne peut pas offrir. De courtes pauses actives tout au long de la journée pourraient même protéger le métabolisme plus efficacement qu’une séance d’entraînement unique.

Une sédentarité prolongée et un faible niveau d’activité sont liés à un tour de taille plus élevé et à un risque métabolique accru, indépendamment de la pratique d’un exercice modéré à intense. Une masse musculaire très faible constitue aussi un facteur de résistance à l’insuline. La qualité musculaire compte tout autant.

« Les images IRM de cuisses montrent, surtout avec l’âge, des stries blanches traversant les muscles — ce n’est pas censé ressembler à du bœuf Wagyu », remarque Urban Kiernan, docteur en chimie bioanalytique.

Les recherches appuient cette observation : une infiltration graisseuse dans les muscles est associée au syndrome métabolique. L’activité physique régulière aide à préserver la qualité musculaire en réduisant cette graisse et en maintenant la force.

3. Un sommeil réparateur

Le sommeil est le moment où le corps se régénère et se régule. Sans repos suffisant, les hormones se déséquilibrent, entraînant un stress métabolique.

Un manque de sommeil provoque une dysfonction métabolique, explique le Dr Chen. « Vous mangez plus de glucides en réaction au stress, car votre corps sécrète davantage de cortisol. Or, le cortisol influence l’insuline, l’une des hormones clés de la régulation du sucre. Vous entrez alors dans un cercle vicieux : “J’ai besoin de plus de glucides parce que mon corps est stressé.” »

Même une seule nuit de sommeil partiel peut provoquer une résistance à l’insuline chez des personnes en bonne santé.

Dave Asprey souligne que la peau possède des photorécepteurs capables de détecter la lumière, ce qui peut perturber le sommeil. C’est pourquoi les masques de nuit ne suffisent pas toujours : une obscurité totale reste indispensable.

Pour améliorer son sommeil, Dave Asprey a une astuce : « Débranchez ou recouvrez de ruban adhésif noir chaque petite LED de votre chambre — même la minuscule lumière verte de votre détecteur de fumée. »

Une étude publiée en juillet dans Nutrients suggère que le principal rôle du sommeil pourrait être métabolique. Les auteurs avancent que les besoins en sommeil seraient liés à la fonction mitochondriale : une fatigue excessive serait un symptôme commun des maladies mitochondriales humaines. Ils établissent un parallèle entre la régulation du sommeil et celle de la faim — toutes deux influencées par les mêmes processus neuronaux — et évoquent une origine mitochondriale commune de la « pression de sommeil », ce besoin de dormir qui augmente avec l’éveil prolongé.

« Autrefois, dormir quatre ou cinq heures était une médaille d’honneur. Aujourd’hui, ce n’est plus une épreuve de force », conclut le Dr Chen.