Le sélénium est un oligoélément important qui doit provenir de la nourriture quotidienne. Il est un des composants des protéines importantes, appelées ‘sélénoprotéines’.
La teneur en sélénium contenu dans les produits végétaux est étroitement liée à la teneur en minéraux dans le sol dans lequel ils poussent. La plupart des produits alimentaires sains contiennent suffisamment de sélénium. Particulièrement les poissons, la viande d’animaux élevés en liberté, les céréales complètes surtout le millet brun, les noix et les graines.
Quelles sont les fonctions du sélénium dans le corps ?
Il est essentiel pour augmenter l’activité des enzymes de la de la famille de la glutathion-peroxydase, aussi appelées izo-enzymes. Ces enzymes jouent un rôle clé dans la désintoxication du corps et offrent également une protection contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif survient quand une molécule oxydante va forcer une des molécules de la cellule à lui céder un électron. Cela déclenche un mécanisme en chaîne, chacune des molécules touchées cherchant à récupérer son électron jusqu’à la destruction prématurée de la cellule. Parmi les huit izo-enzymes de la glutathion-peroxydases connues, cinq ont besoin de sélénium.
En outre, les enzymes de sélénium ou ‘sélénoenzymes’ aident la vitamine C à passer de l’état passif à la forme active. Les enzymes du sélénium sont responsables de la conversion de l’hormone thyroïdienne T4, moins active en T3, plus active. Le sélénium et l’iode travaillent ensemble dans certains mécanismes qui contribuent également à maintenir la fonction de la thyroïde.
Les sources alimentaires de sélénium
Si vous êtes à la recherche d’informations sur les produits contenant du sélénium, sachez que les noix du Brésil sont une bonne source. 30 grammes de noix du Brésil peuvent contenir 10 fois la dose quotidienne.
Les produits tels que les huîtres, les palourdes, le foie et les reins sont aussi très riches en sélénium. Les poissons et fruits de mer sont donc en haut de la liste des bonnes sources de sélénium. Ils sont suivis par la viande d’animaux élevés en liberté, puis les produits végétaux.
Voici une liste des produits par ordre décroissant de sélénium : le thon, les crevettes, les sardines, le saumon, la morue, les champignons shiitake, les asperges, les graines de moutarde, la dinde, le poulet, l’agneau, le bœuf, l’orge, le tofu, les œufs, le riz brun, les graines de tournesol, les graines de sésame, le lait de vache, les graines de lin, le chou frisé, les épinards, l’ail, le brocoli.
Effet du stockage sur les aliments
Comme cela est le cas avec d’autres minéraux, la teneur en sélénium dans les denrées alimentaires reste généralement stable. Les aliments provenant d’animaux perdent de petites quantités de sélénium dans la préparation ou la transformation. Par exemple, lors de la production de fruits de mer en conserve, la perte de sélénium est inférieure à 10%. De même, la cuisson au gril du bœuf ne conduit pas à une perte importante de sélénium.
Le traitement de des céréales complètes provoque beaucoup plus de dégâts. Par exemple, la farine de blé perd de plus de 50% du sélénium durant la mouture.
Le risque de carence
L’adulte moyen consomme environ 106 microgrammes de sélénium par jour. Ce chiffre est nettement supérieur à celui recommandé qui est de 55 microgrammes. En règle générale, la carence en sélénium est rare et ne présente pas de symptômes importants, à la différence des autres vitamines et minéraux. Cependant, le déficit d’autres antioxydants clés comme la vitamine C et la vitamine E va réduire les défenses antioxydantes et augmenter la charge sur le sélénium. La carence en iode et en sélénium provoque le développement des maladies de la glande thyroïde dans une plus grande mesure que s’il ne manque aucun de ces minéraux.
Conseils diététiques
Quotidiennement, chaque groupe d’âge a besoin d’une certaine quantité de sélénium.
0-6 mois : 15 mg
6-12 mois : 20 mg
1-3 ans : 20 mg
4-8 ans : 30 mg
9-13 ans : 40 mg
Plus de 14 ans : 55 mg
Femmes enceintes : 60 mg
Les femmes qui allaitent : 70 mg
Version originale : Селен: функции, источники и дефицит
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