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Hypertension : agir au quotidienSept habitudes du quotidien qui augmentent la tension artérielle — et comment les inverser
La tension artérielle grimpe des centaines de fois par jour à cause d’habitudes que l’on remarque à peine. De petits ajustements suffisent pour la faire redescendre. Votre tension artérielle a probablement déjà grimpé plusieurs fois ce matin sans que vous ne vous en rendiez compte..Si votre réveil vous a tiré du sommeil, votre fréquence cardiaque a commencé à augmenter.
Photo: Jaroslaw Piwowarski/Shutterstock
Si vous avez sauté le petit-déjeuner, attrapé un café et vous êtes assis à votre bureau sous des lumières fluorescentes, elle a probablement grimpé. Chaque jour, avant midi, vos vaisseaux se sont resserrés et relâchés des dizaines de fois, un rythme que votre corps suit même lorsque votre esprit n’en a aucune conscience.
Au fil des mois et des années, ces poussées invisibles rigidifient les artères et remodelent le cœur. Nous avons tendance à blâmer la génétique ou l’excès de sel dans notre alimentation, mais une grande partie des dommages se produit silencieusement tout au long de la journée.
Pendant des décennies, le traitement a reposé sur des médicaments et des régimes pauvres en sodium. Cependant, la recherche montre désormais que les habitudes quotidiennes peuvent abaisser la tension artérielle autant que les médicaments chez certaines personnes.
« Le cœur est vraiment le miroir de l’état général du corps », a déclaré à Epoch Times le Dr Cynthia Thaik, cardiologue formée à Harvard et exerçant la médecine intégrative à Los Angeles. « Votre santé émotionnelle façonne le nerf vague et le système nerveux autonome, qui influencent à leur tour l’inflammation, le stress oxydatif, ainsi que la fonction intestinale et immunitaire. »
Son point de vue reflète un changement discret en cardiologie, alors que de plus en plus de médecins reconnaissent ce qu’elle appelle la connexion corps-esprit-âme. Selon elle, l’hypertension découle rarement d’une seule cause, mais plutôt d’une tension progressive qui s’accumule avec le temps. La pression artérielle élevée est peut-être appelée « le tueur silencieux », mais elle l’est bien moins lorsque l’on sait où écouter.
Manquer de lumière du soleil
La vie moderne nous maintient chroniquement sous-exposés à la lumière naturelle. La plupart des adultes passent environ 90 % de leur temps à l’intérieur. Lorsque nous sortons, nous nous couvrons, cherchons l’ombre et bloquons la lumière même dont notre corps a évolué pour avoir besoin.
Dans une étude de 2023 publiée dans BMC Public Health, portant sur 8613 adultes, ceux qui adoptaient plusieurs comportements de protection solaire présentaient un risque d’hypertension supérieur de 29 %. Dans une vaste étude suédoise, les femmes passant la majorité de leur temps à l’intérieur avaient 41 % plus de risques de développer une hypertension que celles qui intégraient la lumière du soleil à leur quotidien.
« La lumière du soleil abaisse la tension artérielle en libérant de l’oxyde nitrique à partir des réserves présentes dans la peau », a expliqué à Epoch Times par e-mail le Dr Richard Weller, dermatologue et chercheur en santé cardiovasculaire à l’Université d’Édimbourg. « Abaisser la tension réduit le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Cet effet bénéfique de la lumière du soleil se produit indépendamment de la vitamine D et ne peut donc pas être remplacé par la prise de compléments. »
Ce qu’il faut faire
Quelques minutes de lumière le matin ou à la mi-journée peuvent faire davantage pour vos artères qu’un médicament supplémentaire. Dix à trente minutes de soleil entre 10 h et 15 h suffisent. L’objectif n’est pas de bronzer mais de trouver un équilibre, précise Weller : une exposition régulière et sûre plutôt que l’évitement. Même une courte marche dehors ou le fait de s’asseoir près d’une fenêtre ouverte à l’heure du déjeuner peut aider à compenser ce que les journées passées à l’intérieur nous enlèvent subtilement.
Un mauvais sommeil
Le rythme instauré le matin par la lumière du jour peut facilement se dérégler la nuit. Dans une étude menée auprès de plus de 12.000 adultes, ceux dont les heures de coucher variaient le plus présentaient jusqu’à 30 % de risques supplémentaires d’avoir une tension élevée, même lorsque la durée totale de sommeil était similaire.
L’horloge interne du corps réclame la régularité. Un sommeil irrégulier fait grimper le cortisol, maintenant la tension élevée bien après la première tasse de café du matin. L’apnée du sommeil ajoute une autre charge, touchant près de la moitié des personnes souffrant d’hypertension résistante. Un traitement approprié par pression positive continue ou grâce à des orthèses buccales peut faire chuter la pression systolique de cinq à dix points.
Ce qu’il faut faire
• Aller au lit et se lever à des heures régulières, même le week-end.
• Diminuer l’éclairage une heure avant le coucher.
• Garder les appareils électroniques hors de la chambre.
• S’exposer à la lumière dans l’heure qui suit le réveil.
• La lumière du matin aide à stabiliser l’horloge interne, favorisant un sommeil réparateur et une tension plus stable.
Trop rester assis
L’immobilité met le système cardiovasculaire à l’épreuve. Dans un essai de 2024, de jeunes hommes en bonne santé restés assis pendant trois heures présentaient une accumulation de sang dans les jambes et une hausse de la tension. Une autre étude a montré que de longues périodes assises faisaient davantage fluctuer la tension d’un moment à l’autre, une volatilité discrète déjà associée, dans des travaux antérieurs, à un risque accru d’hypertension et de maladies cardiaques.
« Lorsque l’énergie ou le mouvement est bloqué, le corps reflète cette résistance », a indiqué Thaik.
Ce qu’il faut faire
Se lever toutes les demi-heures, s’étirer, s’accroupir ou monter quelques marches aide à relancer la circulation et à libérer l’oxyde nitrique, ce qui détend les vaisseaux et stabilise la tension.
Ne pas boire suffisamment d’eau
Le mouvement fait circuler le sang ; l’eau le maintient fluide. Même une légère déshydratation pousse le cœur à travailler davantage. Lorsque les niveaux d’eau sont bas, le volume plasmatique diminue et les vaisseaux se contractent, un réflexe intégré qui contribue à maintenir une tension élevée. Avec le temps, cette sollicitation devient la nouvelle norme du corps.
Elle considère la déshydratation comme l’un des facteurs de l’hypertension les plus négligés. La règle bien connue des 2 litres, explique-t-elle à ses patients, « couvre ce que vous perdez, mais pas ce dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale ».
Une hydratation régulière — grâce aux liquides et aux aliments riches en eau — aide les reins à éliminer le sodium et maintient la souplesse des vaisseaux sanguins.
Ce qu’il faut faire
Une règle simple consiste à viser chaque jour l’équivalent de la moitié de votre poids corporel exprimé en ml, soit environ 30 ml d’eau par kilo de poids corporel, davantage si vous êtes actif ou qu’il fait chaud. La plupart des adultes se portent mieux avec environ 3 litres d’eau par jour, à ajuster selon la corpulence, précise Thaik.
Pas assez de potassium
Si l’eau permet au sang de circuler, le potassium aide les vaisseaux à se détendre. La plupart des Américains en consomment bien moins que nécessaire.
« Avant la civilisation, l’alimentation naturelle était riche en potassium et pauvre en sodium », a déclaré à Epoch Times le Dr Paul Welling, physiologiste rénal. Les humains consommaient des aliments non transformés — principalement des végétaux, des fruits et de la viande fraîche — qui fournissaient naturellement bien plus de potassium. « Avec la transformation des aliments, cette situation s’est complètement inversée. Aujourd’hui, nous avons très peu de potassium et trop de sodium. »
Le corps ne s’est pas adapté à ce nouveau régime. Un faible taux de potassium incite les reins à conserver le sodium, comme si une famine se profilait, ce qui fait monter la tension, ce que Welling appelle « l’interrupteur potassium ». Lorsque le potassium est bas, cet interrupteur active la rétention de sel et augmente la tension.
Les régimes modernes aggravent le déséquilibre. Une analyse de 2022 publiée dans American Journal of Hypertension a montré que les personnes consommant le plus de snacks emballés, de plats surgelés et de boissons sucrées présentaient un risque d’hypertension supérieur de 23 %. Chaque soda quotidien, selon une autre étude, augmentait ce risque d’environ 10 %.
Ces aliments surchargent l’organisme en sodium et en sucre tout en le privant de potassium. « Si vous prépariez vos repas à partir d’ingrédients bruts », a expliqué Welling, « vous n’auriez probablement pas ce problème. »
Les compléments, dit-il, aident rarement. « Ils n’apportent pas assez de potassium pour faire une réelle différence. »
Ce qu’il faut faire
• Un régime de type DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ou méditerranéen, nommé aussi régime crêtois, basé sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les yaourts et d’autres aliments riches en potassium, reste la meilleure approche.
• Cuisiner à la maison avec des ingrédients bruts aide à restaurer l’équilibre effacé par les aliments transformés.
• Même un seul changement compte : un fruit à la place d’une barre, une eau pétillante plutôt qu’un soda. De petites corrections dans l’alimentation peuvent apaiser le système tout aussi efficacement qu’un comprimé.
Conflits fréquents et hostilité
Les tensions émotionnelles peuvent annuler les bénéfices d’une bonne alimentation, d’un sommeil profond et d’un mouvement régulier.
Dans une étude de 2022 publiée dans Annals of Behavioral Medicine, les hommes hypertendus étaient plus susceptibles de percevoir des visages neutres comme en colère, un biais perceptif qui prédisait de futures hausses de tension.
Une étude taïwanaise a révélé que les personnes qui refoulaient leurs émotions tout en ruminant les conflits maintenaient une tension élevée longtemps après la fin des disputes.
Cette récupération lente face au conflit pourrait compter davantage que le pic initial. Lorsque la tension perdure, les hormones du stress et le tonus vasculaire restent élevés, et le corps oublie comment se détendre.
« Chaque patient que je vois avec une hypertension difficile à contrôler a un besoin intense de contrôle », a indiqué Thaik. « L’inverse — le lâcher-prise — est souvent la clé qui ouvre la guérison. »
« Chaque patient que je vois avec une hypertension difficile à contrôler a un besoin intense de contrôle », a indiqué Thaik. « L’inverse — le lâcher-prise — est souvent la clé qui ouvre la guérison. »
L’hypertension est « la biologie de la résistance », un écho physique du besoin mental de tout retenir, a-t-elle ajouté. « La peur imagine un avenir sombre. La foi imagine un avenir porteur d’espoir. Seule la foi permet au corps de se reposer. »
Ce qu’il faut faire
Thaik conseille à ses patients de rompre le cycle : prendre une inspiration, dire une prière, sortir quelques instants. Même quelques secondes de relâchement peuvent ramener la tension vers des valeurs normales.
La puissance des petits changements
La tension artérielle ne grimpe pas du jour au lendemain, et elle ne redescend pas rapidement non plus. Elle se construit par de petits déséquilibres et se défait de la même manière.
Une prescription simple
• Lumière du matin pour réinitialiser le rythme
• Mouvement toutes les demi-heures pour réveiller la circulation
• Eau pour garder le sang fluide
• Alimentation non transformée et riche en minéraux pour rééquilibrer
• Repos à heures régulières
• Moments de calme pour apaiser l’esprit
• Foi et espoir
• Écrans éteints avant le coucher
Même une baisse modeste de 5 à 10 points peut réduire d’environ 20 % le risque de crise cardiaque ou d’AVC.
La véritable prescription, conclut Thaik, est plus douce : de petits gestes de soin soutenus par la confiance. Offrez-vous ce qu’une plante préférée exige — de la lumière, du mouvement, de l’eau et de la paix. Lorsque vous le faites, le corps se souvient de ce qu’est l’équilibre.
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