Recommandation
VO2 MaxVO2 Max : pourquoi cet indicateur clé est essentiel pour votre santé et votre longévité
Quand votre médecin vous a-t-il parlé de votre VO2 max pour la dernière fois ? Probablement jamais. Pourtant, cette simple mesure – qui évalue la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'exercice – offre des informations importantes sur la santé de votre cœur et de vos poumons. Autrefois un outil réservé aux athlètes d'élite, la VO2 max fait désormais son entrée en médecine clinique, et pour une bonne raison.
Photo: Maridav/Shutterstock
Le Dr Asare Christian, expert en longévité, décrit la VO2 max comme « l’un des indicateurs les plus importants de la durée et de la qualité de vie ».
Une meilleure VO2 max rend tout moins fatigant, que ce soit courir des marathons ou faire vos courses. Même des gains modestes de VO2 max peuvent diminuer votre risque de maladie cardiaque, booster votre énergie et ajouter des années de vie en bonne santé à votre existence.
Qu’est-ce que la VO2 Max ?
La VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, mesure l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène pendant l’exercice. Plus votre corps peut traiter d’oxygène, meilleures sont vos performances et, plus important encore, plus votre cœur et vos poumons deviennent efficaces. « La VO2 max reflète la capacité coordonnée de vos poumons, de votre cœur, de vos vaisseaux sanguins, de vos muscles et de vos mitochondries à absorber, distribuer et utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie », a déclaré à Epoch Times Brady Holmer, athlète d’endurance et auteur de VO2 Max Essentials.
Il la qualifie de « signe vital » essentiel pour la longévité et le bien-être général.
La VO2 max est née dans le domaine de la science du sport, devenant d’abord une mesure clé pour les athlètes d’endurance d’élite tels que les coureurs et les cyclistes.
Initialement étudiée pour comprendre les limites de la performance humaine, la VO2 max a aidé les entraîneurs et les physiologistes à optimiser l’entraînement des athlètes visant à améliorer la vitesse et l’endurance.
Une analyse parue dans la revue Atherosclerosis qualifie la VO2 de « référence absolue » pour mesurer la condition cardiorespiratoire.
« Considérez-la comme la puissance de votre corps », a expliqué le Dr Christian à Epoch Times. « Plus votre VO2 max est élevée, plus vous pouvez accomplir de travail avec moins d’effort. »
La VO2 max varie en fonction de l’âge, de la condition physique et de la génétique. Même de petites améliorations peuvent augmenter notablement l’énergie et l’endurance au quotidien pour tout le monde. C’est un indicateur de forme physique pratique que n’importe qui peut s’efforcer d’améliorer, quel que soit son point de départ, a déclaré le Dr Christian.
Pourquoi la VO2 Max est importante pour votre santé
La recherche montre que des niveaux de VO2 max plus élevés sont constamment liés à des risques plus faibles de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, et même la mort prématurée. La VO2 max pourrait être l’un des indicateurs les plus fiables de la durée – et de la qualité – de votre vie.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps demande plus d’oxygène. Vos poumons absorbent l’oxygène, et votre cœur le pompe à travers votre sang pour atteindre les muscles, où il est utilisé pour produire de l’énergie. La VO2 max mesure l’efficacité avec laquelle votre cœur, vos poumons, vos vaisseaux sanguins et vos muscles travaillent ensemble pour absorber, transporter et utiliser l’oxygène. Une VO2 max plus élevée signifie que votre corps fournit l’oxygène aux muscles plus efficacement, soutenant la production d’énergie et renforçant votre cœur, vos poumons et vos cellules.
Une étude de 2018 publiée dans JAMA Network Open a révélé que les personnes ayant les niveaux de condition cardiorespiratoire les plus élevés présentaient un risque de décès inférieur de 80 % par rapport à celles ayant les niveaux de forme physique les plus bas. Les chercheurs ont noté que la forme physique est un facteur modifiable – ce qui signifie que tout le monde peut l’améliorer et stimuler sa santé à long terme.
De même, une analyse de 2018 a souligné que la VO2 max est un puissant prédicteur de longévité. Bien que la VO2 max diminue naturellement avec l’âge – environ 10 % par décennie après l’âge de 30 ans – l’exercice régulier peut prolonger votre durée de vie naturelle et ralentir significativement ce processus. Les athlètes d’endurance de longue date, par exemple, maintiennent une capacité aérobie beaucoup plus élevée que leurs homologues sédentaires, réduisant leur risque d’invalidité et de décès.
« En mesurant la VO2 max, nous pouvons évaluer l’efficacité de l’apport en oxygène dans tout le corps et identifier les signes précoces de déclin de la santé cardiovasculaire, pulmonaire et cellulaire », a déclaré le Dr Christian. « La détection précoce offre une opportunité critique d’intervention. »
Comment la VO2 Max est-elle mesurée ?
La mesure de la VO2 max peut aller des tests de laboratoire de haute technologie aux méthodes plus pratiques et quotidiennes. L’option la plus précise est un test clinique qui mesure votre respiration pendant que vous faites de l’exercice sur un tapis roulant ou un vélo en portant un masque. Le test se termine lorsque vous atteignez le point d’épuisement, déterminant ainsi la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser.
« Les tests de VO2 max par analyse de la respiration ont révolutionné les soins aux patients », a déclaré le Dr Christian. « Ils nous permettent de personnaliser des interventions qui ont un impact direct sur la durée et la qualité de vie, en adaptant les plans d’exercice et nutritionnels qui comptent vraiment. »
Pour une option plus accessible, les trackers de fitness tels que Garmin et Apple Watch offrent des estimations de la VO2 max basées sur votre fréquence cardiaque et vos niveaux d’activité. Bien que moins précis que les tests en laboratoire, ces appareils fournissent des informations utiles sur votre santé cardiovasculaire. « Les objets connectés facilitent pour les gens le suivi des progrès et l’ajustement de leurs comportements », a déclaré le Dr Christian.
Une autre option est le test de Cooper, dans lequel vous courez aussi loin que possible en 12 minutes pour estimer votre VO2 max. Bien que moins scientifique, c’est un moyen pratique de surveiller les gains de forme physique au fil du temps.
Quel est le niveau de VO2 Max idéal ?
Il n’existe pas de niveau de VO2 max idéal unique. Il dépend de l’âge, du sexe et du niveau de forme physique, mais en général, des chiffres plus élevés sont liés à de meilleures performances sportives et à une meilleure santé à long terme.
La VO2 max est mesurée en millilitres d’oxygène par minute par kilogramme de poids corporel (). Les athlètes d’endurance d’élite, tels que les marathoniens et les cyclistes, peuvent avoir des niveaux de VO2 max de à , tandis que la personne moyenne a une VO2 max de à .
La génétique joue un rôle dans la détermination de la VO2 max et de son potentiel d’amélioration avec l’entraînement.
Une étude publiée dans BMC Genomics a identifié 97 gènes liés à l’entraînabilité de la VO2 max, ce qui signifie que certaines personnes répondent naturellement mieux à l’exercice. Cependant, la génétique n’est pas tout. « Certains peuvent avoir le potentiel pour une VO2 max de ou plus, tandis que d’autres pourraient être plus proches de », a déclaré Brady Holmer. « Mais cela ne veut pas dire que personne ne peut s’améliorer avec l’entraînement. »
Pour la plupart des adultes, une VO2 max supérieure à 45 est considérée comme bonne, et rester au-dessus de 50 en vieillissant est un bon objectif, a déclaré Brady Holmer.
« Le plus important est de s’améliorer par rapport à là où vous êtes en ce moment », a déclaré Brady Holmer. « C’est ce qui compte vraiment à long terme. »
Comment puis-je améliorer ma VO2 Max ?
Booster votre VO2 max ne signifie pas passer des heures à faire du cardio.
« Pensez à améliorer votre VO2 max comme à élever le plafond de votre forme physique aérobie », a déclaré à Epoch Times l’athlète d’endurance Zach Bitter. « En l’améliorant, vous augmentez votre potentiel pour toutes les intensités en dessous. »
Le moyen le plus efficace est par un entraînement ciblé et de haute intensité, tel que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui alterne entre de courtes périodes d’effort intense et de récupération. Par exemple, une séance de HIIT typique pourrait inclure 30 secondes de sprint suivies de 1 à 2 minutes de marche ou de jogging, répétées sur 20 minutes.
« La recherche montre que le HIIT peut améliorer la VO2 max plus significativement que l’entraînement d’intensité modérée, avec des améliorations allant jusqu’à 7,2 % en seulement huit semaines », a déclaré le Dr Christian.
Le HIIT améliore rapidement la fonction cardiaque et l’apport en oxygène, le rendant bien plus efficace que le cardio à état stable pour booster la VO2 max.
Le Dr Christian affirme que si vous manquez de temps, le HIIT à effort réduit (REHIT) est une autre excellente option.
Le REHIT implique seulement deux sprints de 20 secondes à fond, mais délivre des avantages cardiovasculaires notables en aussi peu que cinq minutes. Bien que les entraînements de haute intensité produisent des résultats plus rapides, le cardio à état stable – comme la course ou le vélo à 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (également appelé entraînement de Zone 2) – reste important pour construire l’endurance aérobie, a déclaré le Dr Christian. Cependant, cela nécessite plus de temps, avec des séances typiques d’une durée de 60 à 90 minutes pour obtenir des gains notables.
Brady Holmer est d’accord pour dire que si l’entraînement de Zone 2 est important, il pourrait ne pas suffire à augmenter substantiellement la VO2 max.
« L’entraînement de faible et moyenne intensité devrait absolument former la base de l’exercice aérobie de la plupart des gens », a-t-il déclaré. « Mais si nous parlons de ce qui élève votre VO2 max à son plus haut niveau, ce sera l’entraînement par intervalles à haute intensité. »
Pour une meilleure santé cardiovasculaire, un équilibre entre le HIIT et l’entraînement de plus faible intensité est utile pour des résultats à long terme.
Lorsque vous commencez à améliorer votre VO2 max, il est important de ne pas vous lancer directement dans des entraînements de haute intensité sans d’abord construire une base de forme physique solide, a déclaré Zach Bitter.
Les débutants verront des améliorations même à des intensités plus faibles, il est donc préférable de commencer par des exercices plus faciles et stables dans les zones 1 et 2 de votre fréquence cardiaque, en dessous de votre seuil aérobie.
« Pensez-y comme à construire une maison sur des fondations bancales », a-t-il dit.
Une fois que cette base est solide, vous pouvez intégrer des intervalles de plus haute intensité aux niveaux de VO2 max – associés à du repos – pour maximiser l’amélioration.
« Le meilleur aspect d’être débutant est que vous avez énormément de potentiel d’amélioration », a déclaré Zach Bitter. Les progrès initiaux arrivent souvent rapidement, ce qui peut être incroyablement motivant. La clé, cependant, est d’éviter de trop forcer trop tôt.
Zach Bitter conseille de se concentrer sur de petits gains réguliers et de prévoir une récupération appropriée. En augmentant progressivement votre effort, vous verrez des améliorations constantes. Soyez fier de vos progrès, et rappelez-vous que bâtir une base solide est la clé du succès à long terme.
La VO2 – Juste une pièce du puzzle
Le Dr Christian a déclaré qu’il pense que la VO2 max est en train de devenir un élément clé des stratégies de santé personnalisées.
« Elle élimine les suppositions pour déterminer le type, la durée et l’intensité de l’exercice dont chaque individu a besoin en fonction de sa physiologie unique et de ses objectifs de santé », a-t-il déclaré.
Bien que l’exercice soit universellement bénéfique, trouver le « bon dosage » est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats, a-t-il dit.
« Le test de VO2 max est, à mon avis, l’un des outils les plus précis dont nous disposons pour guider les interventions sur le mode de vie », a déclaré le Dr Christian. « Alors que de plus en plus de gens s’intéressent à la médecine de précision et à la longévité, je vois la VO2 max devenir une pierre angulaire des stratégies de santé personnalisées. » Cependant, la VO2 max n’est pas le seul indicateur qui compte. Brady Holmer nous rappelle que bien qu’elle soit importante, elle n’est aussi qu’une partie du puzzle.
« Vous pouvez toujours améliorer votre forme physique et votre vitesse sans nécessairement voir un bond dans votre VO2 max », a-t-il déclaré. « Ne soyez pas trop obsédé par le chiffre que vous donne votre montre connectée – il pourrait même ne pas être si précis. »
En fin de compte, bien que la VO2 max soit un indicateur de santé précieux, le véritable objectif est une amélioration durable de votre forme physique et de votre bien-être général. Que vous débutiez ou que vous peaufiniez votre routine, rappelez-vous que chaque effort – que ce soit par des intervalles de haute intensité ou un entraînement aérobie constant – vous rapproche d’une vie plus saine et plus longue.
Comment utiliser la VO2 Max pour votre forme physique
Utiliser la VO2 max comme outil de forme physique peut être simple. Voici un guide étape par étape pour vous lancer :
1. Vérifiez votre VO2 Max
Utilisez un tracker de fitness tel que Garmin ou Apple Watch pour estimer votre VO2 max.
Essayez un test de terrain comme le test de Cooper (courir aussi loin que possible en 12 minutes) ou consultez un médecin pour un test en laboratoire si vous souhaitez des résultats précis.
2. Fixez des objectifs
Utilisez votre VO2 max de départ pour fixer des objectifs de forme physique réalistes. Même des améliorations mineures peuvent avoir un grand effet sur votre santé.
3. Ajoutez des entraînements HIIT
Incluez de courtes périodes d’exercice de haute intensité, telles que des sprints et du vélo rapide, dans votre routine. Essayez des sprints de 30 secondes suivis de 1 à 2 minutes de repos. Faites cela 2 à 3 fois par semaine pour booster rapidement votre VO2 max.
4. Mélangez avec du Cardio Stable
Pour un coup de pouce supplémentaire, équilibrez vos entraînements de haute intensité avec des séances plus longues et modérées comme le jogging et le vélo. Visez 60 à 90 minutes de cardio stable quelques fois par semaine.
5. Suivez vos progrès
Revérifiez votre VO2 max chaque mois à l’aide de votre tracker de fitness ou en répétant un test de terrain. Ajustez vos entraînements en fonction de vos progrès pour continuer à vous améliorer.
6. Restez constant
Tenez-vous-en à votre routine. Combiner régulièrement le HIIT et le cardio stable vous aidera à améliorer constamment votre forme physique et votre santé.
En suivant ces étapes simples, vous pouvez utiliser la VO2 max pour guider votre routine de fitness, suivre vos progrès et rester sur la bonne voie vers une meilleure santé.
Articles actuels de l’auteur
02 octobre 2025
Scanners chez l’enfant : entre sauvetage et risque de cancer
