Cinq exercices faciles pour des mains plus agiles et plus autonomes
Photo: Natalie Board/Shutterstock
Le contrôle de la motricité fine est l’une des capacités les plus importantes que les mains puissent posséder. Dans ce monde de plus en plus technologique, la capacité à effectuer des manipulations précises est plus essentielle que jamais.
De nombreuses fonctions quotidiennes exigent différents degrés de contrôle de la motricité fine, et l’utilisation d’un smartphone requiert une coordination d’un tout autre niveau.
En cas de bonne coordination de la motricité fine, il n’y a rien à craindre, mais la faiblesse de la main et le manque de coordination peuvent nuire gravement à la qualité de vie.
Cinq exercices pour l’agilité des doigts
Des doigts habiles en motricité fine nous aident à fonctionner sans problème. Mieux la motricité fine est contrôlée, plus on est en mesure d’accomplir des tâches quotidiennes comme s’habiller, passer le fil dentaire, faire le ménage, travailler ou utiliser la technologie.
Un mot de prudence : les exercices de motricité fine peuvent être l’une des activités les plus frustrantes que les patients font en clinique, et il pourrait en être de même pour soi. Si on se sent frustré ou découragé, ne pas arrêter. Au lieu de cela, faire une pause et revenir à l’exercice après un moment de repos.
1. Échauffement de motricité fine
Échauffement de motricité fine
Avant de se lancer dans une grande expédition d’exercices de motricité fine, il est toujours demandé aux patients et clients de s’échauffer d’abord. Cet exercice est un excellent échauffement complet.
Son action : les articulations et les muscles fins et plus délicats des mains, en particulier les groupes de muscles intrinsèques, s’échaufferont et seront prêts à fonctionner de manière optimale tout au long des exercices suivants et d’autres tâches quotidiennes.
Pourquoi on l’aime : le contrôle de la motricité fine peut souvent être considérablement amélioré en ne faisant rien de plus qu’échauffer les mains et les doigts.
Étape 1 : commencer avec les mains fermées, les coudes pliés et les mains près des aisselles.
Étape 2 : pousser lentement les mains vers l’avant.
Étape 3 : à mesure que l’on termine l’extension des bras, ouvrir les poings jusqu’à ce que les mains et les doigts soient étendus, en les tirant vers les avant-bras dans un geste de « stop » avant de revenir à la position de départ.
Étape 4 : le mouvement des bras vers l’avant, puis leur retour à la position de départ, compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 15 répétitions.
Modifications : si il n’est pas possible de faire pivoter les paumes vers le haut en position de départ, les tourner aussi loin que possible. Ce sera quand même bénéfique. Il en va de même pour l’extension du poignet. Les ramener aussi loin que possible sans se soucier de ne pas pouvoir les déplacer complètement.
2. Ramassage et rangement de pièces
Qui aurait cru que les petites pièces dans une tirelire, ou une poche, pouvaient autant aider avec la dextérité de la motricité fine ? cet exercice fera « changer » d’avis.
Ramassage et rangement de pièces
Son action : cet exercice travaille la dextérité des doigts lors du ramassage des pièces et de leur rangement dans la paume de la main.
Pourquoi on l’aime : cet exercice est une tempête dans un verre d’eau, dans le bon sens du terme. Ne pas le banaliser, car il fait vraiment travailler les mains, surtout lorsque la main commence à se remplir de pièces.
Étape 1 : étaler une pile de pièces sur une table ou un comptoir.
Étape 2 : ramasser une pièce à la fois avec le pouce et l’index, et utiliser les autres doigts pour la ranger dans la paume.
Étape 3 : continuer à le faire jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de tenir une autre pièce. Ensuite, inverser le processus et essayer de donner une pièce à la fois au pouce et à l’index afin de pouvoir la remettre sur la table.
Étape 4 : ramasser les pièces une à la fois, puis les remettre une à la fois, compte pour 1 série. Essayer d’effectuer 3 séries par main.
Modification : on peut utiliser des pièces de 50 centimes seulement pour faciliter la tâche, ou des pièces de 20 centimes pour la rendre plus difficile.
3. Boutonnage d’une chemise
Conceptualiser cette activité comme un exercice et non comme un défi fonctionnel. Oui, on peut très bien être capable de boutonner une chemise, mais boutonner une chemise n’est pas le but de l’activité. En boutonnant plusieurs chemises — et en alternant les doigts que l’on utilise — on peut transformer le boutonnage d’une simple tâche en une véritable activité de motricité fine.
Bien plus que de simplement boutonner plusieurs boutons le long d’une patte de boutonnage, cet exercice vise à entraîner les doigts pour une meilleure dextérité et coordination.
Boutonnage d’une chemise
Son action : cette activité représente un défi distinct pour les muscles intrinsèques de la main avec ses différentes combinaisons de doigts et son activité soutenue.
Pourquoi on l’aime : cette tâche utilise une activité de la vie quotidienne pour aider à améliorer la dextérité des doigts. Si on a du mal avec les boutons maintenant, on en aura peut-être moins après avoir fait cet exercice quelques fois.
Étape 1 : rassembler cinq à sept chemises avec une patte de boutonnage complète.
Étape 2 : les étendre sur un comptoir ou une table et commencer à les boutonner. Une fois que l’on a terminé une chemise, passer à la suivante jusqu’à ce que le boutonnage de tout le groupe de chemises soit terminé.
Étape 3 : une fois que le boutonnage des chemises est terminé, les déboutonner. Il se peut que des pauses soient prises pendant le travail sur les chemises, ce qui est parfaitement acceptable.
Modifications :
Rendre plus difficile : boutonner avec les yeux fermés. (en cas d’engourdissement des doigts, cela pourrait ne pas être une option.)
Changer l’ordre de boutonnage : une main manipule le bouton pour un trou, et l’autre main fait le suivant.
4. Ramassage de cure-dents
Le modeste cure-dent, cet emblème de tant de polyvalence, nous est à nouveau utile. Là où le ramassage et le rangement de pièces nous ont mis sur la bonne voie pour récupérer des objets sur une table, cet exercice augmente la difficulté en raison de la petite taille du cure-dent. Il n’est pas facile de ramasser ces petites canailles.
Faire cet exercice de la bonne manière : ramasser les cure-dents entre deux doigts, au lieu d’appuyer dessus avec les doigts pour les ramasser par adhérence. La tâche elle-même n’est pas le but, c’est le travail que les doigts doivent faire pour ramasser les cure-dents qui l’est.
Ramassage de cure-dents
Son action : cette activité exigeante oblige à essayer de ramasser des cure-dents sur une table ou un comptoir, ce qui représente un défi majeur pour la motricité fine et peut nécessiter une réelle concentration et de la détermination.
Pourquoi on l’aime : si on arrive à maîtriser cet exercice, on aura vraiment accompli quelque chose. Cela peut être assez difficile pour certaines personnes, mais cela entraîne vraiment les doigts à travailler ensemble avec adresse.
Étape 1 : placer jusqu’à 20 cure-dents sur un comptoir ou une table.
Étape 2 : les ramasser lentement un à la fois et les placer dans un récipient. Essayer de ramasser les cure-dents d’abord avec le pouce et l’index, puis le pouce et le majeur, ensuite le pouce et l’annulaire, et enfin le pouce et le petit doigt.
Étape 3 : ramasser tous les cure-dents et les placer dans un récipient comptent pour 1 série. Essayer d’effectuer 3 séries avec chaque main.
Modification : s’il n’est pas possible de ramasser efficacement les cure-dents, utiliser quelque chose d’un peu plus gros, comme des clous, des vis, ou même des baguettes.
5. Rotation d’un objet à une seule main
Les « fidget spinners » ont été populaires récemment, mais je trouve que les objets ménagers courants sont d’excellents outils pour les mouvements de manipulation qui peuvent aider à augmenter la dextérité des doigts.
Rotation d’un objet à une seule main
Son action : cela fait travailler les mains dans un flux constant de mouvements imprévisibles et aléatoires, encourageant les doigts à devenir habiles dans un large éventail de mouvements.
Pourquoi on l’aime : les formes irrégulières manipulées rapidement équivalent à un excellent entraînement pour les doigts et peuvent bien se traduire dans les tâches quotidiennes.
Étape 1 : utiliser une éponge, une balle, une petite boîte ou même une « balle anti-stress ».
Étape 2 : faire tourner l’objet dans les mains en utilisant les doigts pour le maintenir en mouvement. Faire tourner l’objet dans des directions aléatoires toutes les 5 secondes environ. Continuer à se surprendre soi-même.
Étape 3 : effectuer cette activité pendant 1 minute compte pour 1 série. Essayer d’effectuer 3 séries avec chaque main.
Modifications : il est possible de rendre la tâche plus difficile en ne regardant pas l’objet pendant la manipulation.
Ensemble, ces exercices créent un programme qui peut aider à augmenter la dextérité générale des doigts et la coordination des mains. Il est recommandé d’effectuer ces tâches au moins trois fois par semaine pour une meilleure santé globale et l’autonomie.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement les opinions d’Epoch Times.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
Articles actuels de l’auteur
