S’il était facile d’avoir un corps en bonne forme, tout le monde en aurait un. Mais plusieurs obstacles se dressent sur notre chemin. Il se peut que nous manquions de temps et d’énergie pour aller jusqu’au bout (ou pour tenir le coup). Nous pouvons également être chroniquement stressés et avoir pris l’habitude de manger principalement pour nous réconforter.
Tysan Lerner, coach en fitness holistique, comprend bien ces obstacles.
Une grande partie de la philosophie de Tysan découle des hauts et des bas qu’elle a connus avec son propre corps. Son premier métier, la danse classique, lui a causé de nombreuses blessures et l’a obligée à rester mince, et lorsqu’elle a quitté le milieu de la danse au début de la vingtaine, elle a pris beaucoup de poids très rapidement. Autrefois svelte avec son 1m60, elle a soudainement pris 40 kilos supplémentaires.
« C’était très déprimant pour moi ; j’avais une très faible estime de moi-même », a confié Tysan. Son poids s’accompagnait d’un taux de cholestérol élevé, d’une peau en mauvais état et d’une fatigue chronique. « J’essayais de suivre tel ou tel régime, mais je n’arrivais jamais à m’y tenir très longtemps. J’avais l’impression d’avoir peu de détermination, d’être un échec total. C’était très démoralisant. »
Elle a fini par retrouver la forme, mais son parcours a nécessité bien plus qu’un régime et de l’exercice. Aujourd’hui, elle applique ce qu’elle a appris à Tyzen Fit, l’entreprise de coaching en ligne qu’elle dirige avec son mari dans le nord de l’État de New York, et qui couvre la nutrition, la remise en forme et la médecine fonctionnelle. Tysan a reçu une formation classique sur les principes fondamentaux de la remise en forme, mais elle puise également dans des sources inattendues, telles que la médecine traditionnelle chinoise.
En fin de compte, elle encourage les gens à s’entraîner de la manière qui leur convient le mieux pour obtenir un changement durable et une vie plus équilibrée.
« Il y a des choses que nous pouvons faire avec notre corps qui sont vraiment miraculeuses, mais cela ne se produit pas par magie », a-t-elle expliqué. « Il faut s’entraîner pour y arriver. »
Fixez-vous des attentes réalistes
Comment transformer vos rêves de perdre du poids en résultats tangibles ? La première étape consiste à « être vraiment honnête avec soi-même » sur ce que l’on est prêt à sacrifier et sur ce que l’on peut raisonnablement faire. Tysan ajoute : « Et puis, sachez que parfois lorsque vous commencez quelque chose de nouveau, c’est difficile au début, mais cela finit par vous faire tellement de bien que vous ne savez pas comment vous avez pu vivre sans cela auparavant. L’exercice physique en est un parfait exemple. »
Gérez votre réaction au stress
Le régime alimentaire et l’exercice physique sont les deux principaux moyens utilisés pour perdre du poids, mais Tysan souligne l’importance de s’attaquer d’abord à un facteur sous-jacent : le stress.
Le stress peut rendre la perte de poids plus difficile en augmentant le taux de cortisol, une hormone qui incite l’organisme à se protéger en ralentissant le métabolisme et en maintenant le poids autour de la taille. Beaucoup d’entre nous font face au stress en se tournant vers leurs aliments préférés pour se réconforter, ce qui aggrave le problème.
Il n’est pas toujours possible d’éviter le stress extérieur. Mais, selon Tysan, « ce qui compte, c’est moins la quantité de stress que vous avez dans votre vie que la façon dont vous percevez et gérez le stress ». Trouver une nouvelle stratégie peut faire une grande différence. « Parfois, une personne peut perdre du poids naturellement en changeant une seule de ses mauvaises habitudes. »
Reconnaissez vos émotions
Lorsque les fringales apparaissent, Tysan suggère de faire le point avec soi sur le plan émotionnel. Demandez-vous si vous avez réellement faim ou si vous cherchez simplement à vous réconforter. Dans ce dernier cas, « reconnaissez-le, mais ne vous culpabilisez pas pour cela », dit-elle. Vous saurez alors mieux ce dont vous avez vraiment besoin.
« Est-ce que les côtes de porc et les frites vont me réconforter ? Ou y a-t-il autre chose que je pourrais faire et qui me calmerait tout en respectant mon régime alimentaire ? »
Il faut de l’entraînement pour se parler à soi-même tout au long de ce processus. Mais, avec le temps, vous pouvez apprendre à reconnaître et à satisfaire vos besoins d’une manière plus saine et plus enrichissante.
Altérez votre respiration
Pour aider à réduire immédiatement le stress au niveau physiologique, Tysan propose deux techniques de respiration :
1. Inspirez longuement par le nez et terminez par un bref reniflement. Détendez-vous et expirez. Répétez l’opération. « Cette respiration me fait penser à un enfant qui pleure, à la fin de sa crise de colère. Il se calme. Il retrouve son équilibre », a-t-elle dit.
2. Essayez la respiration en boîte, une technique utilisée par les Navy SEALs, où vous imaginez une boîte devant vous pour guider votre respiration. En commençant par le coin inférieur gauche, « inspirez pendant quatre temps et, dans votre esprit, dessinez une ligne vers le haut pendant que vous inspirez. Retenez votre respiration pendant quatre autres temps tout en traçant une ligne en haut de la boîte. Expirez en descendant le long du côté droit pendant quatre temps, puis retenez à nouveau votre souffle en traversant la ligne du bas pendant quatre temps. Faites cela aussi longtemps que nécessaire jusqu’à ce que vous sentiez votre système nerveux se réguler.
Développez le courage mental
Pour renforcer la résistance au stress à un niveau plus profond, Tysan encourage les gens à trouver leur raison d’être.
« Il ne s’agit pas nécessairement de sauver le monde. Cela peut être aussi simple que d’être un parent et que votre but est d’élever vos enfants, et donc de faire du bon travail », dit-elle. « Si vous êtes clair sur ce point, vous en tirerez de la sagesse (…). Je pense que lorsque les gens commencent à changer d’objectif et à faire quelque chose pour une raison plus importante, pour le bénéfice des autres, cela les stimule. »
Écoutez votre corps
Pendant sa carrière de danseuse, Tysan a constamment suivi des régimes pour rester mince, comptant les glucides et les calories. Cette stratégie a fonctionné pendant un certain temps, mais elle a eu un coût plus élevé. « Je ne connaissais pas mon point de satiété, ni mon point de faim. Cela m’a déconnectée de mon corps et je ne savais plus comment manger », explique-t-elle. « La première chose que j’ai dû apprendre, c’est à honorer ma faim et ma satiété. »
Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80%
Ce conseil d’écoute du corps vient de l’ancien philosophe chinois Confucius. Entraînez-vous à manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait, mais pas rassasié. « C’est le premier petit pas que j’ai fait, et j’ai perdu plus de 20 kilos », a raconté Tysan.
Elle recommande de prendre au moins 20 minutes pour manger un repas (pensez à régler une minuterie si vous mangez rapidement). S’il reste de la nourriture dans votre assiette lorsque vous êtes rassasié, gardez-la pour plus tard. Si vous mangez au restaurant, voyez si vous pouvez vous contenter de la moitié de la portion. « Si ce n’est pas le cas, c’est parfait. Terminez-la. Mais ralentissez et faites attention à cela », a-t-elle ajouté.
Ne faites pas confiance au sucre
Tysan a découvert que le sucre éteint les messages de satiété de l’organisme, car celui-ci n’est jamais rassasié. Au lieu de vous tourner vers le sucre pour satisfaire votre faim, « mangez des aliments entiers afin de ne pas vous exposer à de nombreuses fringales », dit-elle, et « consommez des protéines et un peu de graisse à chaque repas ».
Consommez suffisamment de protéines
Tysan recommande aux adultes de consommer au moins 30 grammes de protéines lors de leur premier repas. « Sachez à quoi cela ressemble, car cela vous donnera la meilleure chance d’absorber les protéines et de les transformer en muscles. »
Restez hydraté
Avez-vous vraiment faim ou simplement soif ? En restant bien hydraté, vous êtes plus à même d’interpréter correctement les messages de votre corps.
La mise en forme, étape par étape
Pour perdre du poids, l’alimentation est le facteur le plus important, mais l’activité physique joue un rôle de soutien essentiel. L’exercice physique peut optimiser le métabolisme en développant la masse musculaire maigre.
Mais la constitution de cette masse musculaire précieuse nécessite du temps et une stratégie durable. Trop souvent, les gens se lancent dans des activités intenses bien avant que leur corps ne soit prêt à les supporter. Ils se blessent (…) [et] se disent : « Je suis trop vieux pour ça. » Et c’est tout simplement parce qu’ils ont sauté le niveau de base », a-t-elle souligné.
Afin de prévenir les blessures et d’aider les personnes de tous les niveaux, Tysan et son mari ont conçu un programme qu’ils appellent les cinq éléments de la forme physique, inspiré du système des cinq éléments de la médecine traditionnelle chinoise.
L’alignement
Cet élément implique un entraînement visant à corriger toute partie du corps mal alignée, telle qu’une mauvaise posture, une pronation des pieds, des épaules tendues ou une mauvaise inclinaison du bassin. « Nous travaillons sur le relâchement des muscles tendus, sur la circulation du sang, sur l’ouverture de la poitrine, des épaules et du cou, et nous leur apprenons à améliorer leur alignement », explique-t-elle.
La stabilité
Pour comprendre la véritable stabilité, qui n’est pas la même chose que la rigidité, pensez à un arbre, explique Tysan : « Si l’arbre est trop rigide, le vent le renversera. Un arbre en bonne santé a cette souplesse. C’est la même chose pour votre stabilité. » Cet élément implique l’activation des muscles stabilisateurs profonds dans et autour des articulations, de la colonne vertébrale, du bassin et des pieds.
La force
Avec un corps aligné et stable, vous êtes prêt à soulever des poids et à développer vos muscles. Bien qu’il soit tentant de se lancer directement dans l’entraînement de la force, Tysan prévient que l’introduction de cet élément trop tôt, sans le soutien des muscles stabilisateurs, peut endommager les articulations.
La coordination
« Et si vous voulez aller danser, ou si vous avez un petit-enfant qui vient jouer chez vous ? » La coordination est l’élément suivant à entraîner, en exploitant votre nouvelle force et votre stabilité pour vous déplacer en toute confiance dans des schémas plus élaborés et plus difficiles.
La puissance
Ajouter de la puissance, qui « est essentiellement de la vitesse est l’élément final. Mais l’entraînement ne s’arrête pas là. Trop de vitesse, par exemple, peut perturber l’alignement. L’objectif est de garder tous ces éléments à l’esprit et de les équilibrer. »
« Il s’agit d’aider les gens à devenir plus forts qu’ils ne l’auraient jamais imaginé », a dit Tysan.
Célébrez vos victoires
L’entraînement est axé sur le corps physique, mais Tysan affirme qu’un état d’esprit positif permet d’aller de l’avant.
« Les gens doivent cesser de s’en vouloir, car c’est précisément ce qui les empêche d’avancer. Ils commencent à se sentir désespérés, il est alors difficile de maintenir cet élan. »
Au lieu de vous attarder sur vos échecs, célébrez le chemin parcouru. Plutôt que de faire une fixation sur le fait que vos cuisses ne sont toujours pas aussi minces que vous le souhaiteriez, dites-vous : « J’ai fait travailler mes jambes aujourd’hui, ce qui signifie que je suis devenue un peu plus forte aujourd’hui. Une bonne attitude est très importante. »
Ma routine quotidienne
Tysan commence chaque jour par une méditation. Elle pratique le Falun Gong, une ancienne discipline spirituelle chinoise fondée sur les principes d’authenticité, bienveillance et patience, qui comprend des exercices souples et une méditation assise. « Cela élève nos cœurs et nos esprits. Cela a été très bénéfique pour toute ma famille », dit-elle.
Une fois que ses enfants sont partis à l’école et avant qu’elle n’aille travailler, Tysan et son mari font une promenade d’un km à l’extérieur. « Nous voulons être sûrs de profiter du soleil et de l’air frais, et la marche est très bénéfique pour le corps.
Le soir, deux fois par semaine, Tysan s’entraîne pour maintenir l’intégrité de ses articulations. Son objectif est d’avoir une stabilité suffisante pour supporter son nouveau hobby : la danse classique chinoise.
Elle recommande vivement de s’adonner à un hobby. « Je n’avais pas réalisé à quel point j’avais envie de quelque chose d’aussi amusant », dit-elle. Contrairement à sa carrière de danseuse classique, elle n’est pas obligée d’être mince ou d’obtenir de bons résultats. Elle le fait par pur plaisir.
« Mon corps se sent merveilleusement bien », a-t-elle dit. « La danse classique chinoise vous rend beaucoup plus mobile et flexible, mais vous avez besoin de beaucoup de force et de coordination pour la pratiquer. Pour moi, en tant que femme, ces danses enseignent la qualité intérieure de la femme chinoise traditionnelle. Elle est forte et gracieuse, mais si douce et gentille. »
« Cela me transforme. J’adore ça. »
Les gens s’imaginent peut-être qu’un coach de fitness s’acharne sur un programme d’exercices épuisant, mais Tysan recherche des mouvements qui lui apportent la joie et l’élégance. Elle encourage ses clientes à faire de même.
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