Le pouvoir essentiel et souvent ignoré de la respiration

En tant que mère de deux jeunes enfants qui ont une énergie presque illimitée, j’utilise régulièrement avec eux la phrase « respire profondément » lorsque les émotions sont fortes.

La semaine dernière, j’ai reçu une note de l’institutrice de mon enfant de 5 ans expliquant que ma fille avait réconforté une de ses camarades de classe qui était bouleversée, en s’asseyant avec elle et en l’aidant à prendre de grandes respirations, comme elle le fait à la maison.

En tant qu’êtres humains, nous semblons savoir instinctivement que la respiration est bien plus que le simple fait de remplir et de vider nos poumons. Ceci pour une bonne raison puisque, tout au long de l’histoire, les traditions anciennes ont utilisé le pouvoir de la respiration pour tout, que ce soit de maintenir la santé à cultiver la sagesse.

Pourquoi respirons-nous

Jack Feldman, un professeur de neurobiologie à l’université de Californie-Los Angeles et expert mondial de la science de la respiration, analyse les mécanismes de la respiration. Il explique que lorsque nous inspirons, nous faisons entrer de l’oxygène dans nos poumons, ce qui est nécessaire et utilisé pour le processus métabolique du corps. Nous produisons ensuite du dioxyde de carbone, qui doit être éliminé pour que le corps fonctionne de manière optimale. M. Feldman explique que le dioxyde de carbone (CO2) affecte les niveaux acide-base (pH) du sang. L’organisme doit réguler les niveaux de pH, car toutes les cellules vivantes sont très sensibles à cet équilibre.

Le CO2 est un sous-produit métabolique du métabolisme cellulaire aérobique. Lorsque les niveaux de CO2 s’accumulent dans le sang, cela peut conduire à une hypercapnie, provoquant des symptômes d’insuffisance respiratoire, le coma et même la mort. L’oxygène est nécessaire à l’ensemble du corps, en particulier au cerveau. Le cerveau ne peut survivre sans oxygène que pendant environ quatre minutes sans subir de dommages permanents, et la mort peut survenir aussi rapidement que quatre à six minutes plus tard.

Essentiellement, notre corps a besoin d’un apport constant d’oxygène et d’un moyen d’éliminer en permanence le dioxyde de carbone. La respiration – l’inspiration et l’expiration par les poumons – remplit parfaitement ces fonctions chez une personne en bonne santé. C’est un système magnifique et, selon M. Feldman, bien que la science en sache beaucoup, il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas sur la respiration.

Les bienfaits de la respiration profonde

Avec la popularité croissante de pratiques telles que le yoga et la méditation au cours des dernières décennies, la science s’est intéressée de plus près aux avantages physiologiques et psychologiques de différentes techniques de respiration. De plus en plus de preuves indiquent que les techniques de respiration peuvent améliorer divers problèmes de santé, de l’anxiété à l’insomnie.

Elle réduit le stress en calmant le système nerveux sympathique

Une étude publiée dans la revue Neurological Sciences en 2017 a cherché à savoir si les exercices de respiration profonde pouvaient améliorer l’humeur et réduire le stress d’un groupe d’étudiants universitaires. Les participants ont été répartis en deux groupes : l’un a fait un protocole anti-stress pendant 90 minutes une fois par semaine pendant 10 semaines, et le groupe témoin a passé le même temps chaque semaine sans pratiquer de protocole.

Le stress psychologique et le stress physiologique ont été mesurés. Le stress psychologique a été mesuré à l’aide de deux évaluations volontaires (une mesure du stress psychologique et un profil de l’état d’humeur), le stress physiologique a été mesuré en surveillant le rythme cardiaque et en testant le taux de cortisol (une hormone du stress) dans la salive.

L’étude a montré une amélioration significative des symptômes de stress entre le début et la fin de l’étude. L’utilisation des protocoles a réduit l’« anxiété de stress » (anxiété qui se manifeste psychologiquement et physiquement) et la fatigue. Dans l’ensemble, l’étude a conclu qu’une technique de respiration profonde pouvait entraîner une amélioration du stress psychologique et physique, ainsi que de l’humeur et du stress perçu. Ces améliorations n’ont pas été observées dans le groupe témoin.

Elle diminue la réponse inflammatoire

Une étude révolutionnaire publiée en 2014 dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences a découvert quelque chose que la science pensait impossible.

L’étude a révélé qu’en pratiquant les techniques apprises dans le cadre d’un programme d’entraînement à court terme comprenant des techniques de respiration, la méditation et l’exposition au froid, les participants étaient capables d’influencer volontairement leur système nerveux sympathique ainsi que leur système immunitaire. Les volontaires pratiquant les techniques ont montré une augmentation profonde de la libération d’épinéphrine, ce qui a conduit à une production accrue d’agents anti-inflammatoires. Les participants ont ensuite reçu E. coli (une bactérie) par voie intraveineuse et, bien qu’ils aient ressenti des symptômes semblables à ceux de la grippe, ils étaient moins prononcés et de plus courte durée que ceux du groupe témoin. Ces résultats démontrent qu’en activant le système nerveux sympathique, les participants ont pu diminuer leur réponse immunitaire.

Une autre étude publiée dans le Journal of Psychosomatic Medicine en mai de cette année a donné les mêmes résultats en cherchant à savoir si les exercices de respiration et l’exposition au froid pouvaient affecter la réponse inflammatoire du corps. L’étude a mesuré l’inflammation en administrant aux volontaires des endotoxines (bactéries) par voie intraveineuse, puis en mesurant leur taux d’épinéphrine dans le sang.

Les résultats ont montré que les exercices de respiration pratiqués par les participants diminuaient significativement la réponse inflammatoire du corps. Lorsque l’exposition au froid était ajoutée à la technique de respiration, la diminution de l’inflammation était encore plus prononcée.

L’étude a conclu qu’une fois formés aux techniques de respiration et d’exposition au froid, les participants pouvaient volontairement activer le système nerveux sympathique (responsable de notre réaction de « combat ou de fuite » face à un danger perçu), diminuant ainsi la réponse inflammatoire et atténuant les symptômes de l’endotoxemie. Les endotoxines sont présentes à l’intérieur des cellules bactériennes et sont libérées lorsqu’elles meurent. Cette libération les rend capables de passer dans la circulation du sang où elles peuvent nous rendre malades.

Le système nerveux autonome et le système immunitaire inné (notre première ligne de défense) ont longtemps été considérés comme des systèmes fonctionnant automatiquement et ne pouvant être influencés délibérément. Les études ci-dessus démontrent qu’en pratiquant certaines techniques, le système nerveux sympathique et le système immunitaire peuvent être influencés intentionnellement. Ces résultats ont de vastes implications pour le traitement de certains maux, notamment les maladies auto-immunes où le système immunitaire de l’organisme attaque les cellules saines et se caractérise par une inflammation excessive et souvent incontrôlée.

Les connaissances ancestrales sur la respiration au service de la santé

L’utilisation de la respiration pour guérir les maladies, améliorer la santé et favoriser la quête spirituelle n’est pas nouvelle et remonte à des millénaires dans les cultures du monde entier. Vous trouverez ci-dessous deux exemples parmi les nombreuses traditions qui ont mis en place des systèmes bien développés pour exploiter le pouvoir de la respiration.

Pranayama

Le pranayama, ou respiration yogique, est une composante essentielle du yoga, une discipline spirituelle et ascétique vieille de 3000 ans. Le yoga combine des postures du corps, ou asanas, avec des techniques de respiration, ou pranayama. Le mot prana vient du sanskrit et se traduit approximativement par « souffle de vie » ou « énergie vitale », un peu comme le qi de la médecine chinoise. Ayama peut être traduit par expansion, régulation ou contrôle. Le pranayama est un moyen de modifier sa respiration pour obtenir la santé et le bien-être.

Bien que le pranayama utilise diverses techniques de respiration, il tend à se concentrer sur quatre aspects principaux : l’inspiration (Puraka), l’expiration (Recaka), la rétention interne du souffle (Antaḥ kumbhaka) et la rétention externe du souffle (Bahiḥ kumbhaka).

Des études ont montré que le pranayama présente de nombreux avantages pour la santé, comme le soulagement du stress, l’amélioration de la fonction cardiovasculaire, de la fonction respiratoire et de la cognition.

Philosophie et médecine chinoise

En médecine chinoise, les techniques de respiration sont utilisées pour maintenir la santé, guérir les maladies et cultiver l’énergie du corps (qi), et comme aide spirituelle depuis des milliers d’années. La respiration lente et profonde du diaphragme est une pratique ancienne de la médecine chinoise et des religions orientales telles que le bouddhisme et le taoïsme.

Les anciens taoïstes pratiquaient la respiration embryonnaire, ou tai hsi, qui, selon eux, était capable de « réactiver » les circuits électromagnétiques associés au type de respiration primordiale que les bébés connaissent dans le ventre de leur mère.

Dans la médecine orientale, la respiration est essentielle à la santé du corps et de l’esprit. La respiration est l’un des moyens par lesquels nous apportons l’énergie vitale, ou qi, dans le corps. Le qi n’a pas d’équivalent exact dans la culture occidentale, mais on le traduit souvent par « force de vie » ou « énergie vitale ». On peut le considérer comme l’énergie animant la vie. Une description inexacte, mais peut-être utile, consiste à le considérer comme la force profonde qui se cache derrière les charges électriques qui se déplacent constamment dans le corps et les énergies chimiques que notre corps crée à partir des aliments et de la respiration.

Du point de vue oriental, le qi est nécessaire à tous les êtres vivants et constitue l’énergie nécessaire pour alimenter nos mouvements, nos pensées et tout notre processus biologique. Le qi doit également continuellement circuler librement pour que nous restions en bonne santé. S’il ralentit, se bloque ou reste « coincé », il peut causer des problèmes et entraîner des maladies.

Une façon de décrire ce concept vital est d’utiliser l’analogie avec le flux sanguin ou la circulation. Le système circulatoire est un vaste réseau qui transporte le sang, l’oxygène et les nutriments dans tout le corps, nourrissant les organes et les tissus. Si le flux sanguin est réduit, le corps présente des symptômes de mauvaise circulation tels que des picotements, des engourdissements et des douleurs, car il ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Le cerveau reçoit moins d’oxygène, ce qui nuit à la réflexion et à la cognition. Un blocage de la circulation du sang serait catastrophique, comme c’est le cas pour les accidents vasculaires cérébraux.

De la même manière, le qi circule dans tout le corps et est vital pour tous les processus physiques et de nombreux processus mentaux. Le qi doit rester en mouvement pour que nous restions en bonne santé. Selon la théorie de la médecine chinoise, lorsque le qi est bloqué, il peut entraîner une maladie ; c’est pourquoi nous voulons que le qi reste en mouvement. La médecine chinoise propose de nombreux moyens de maintenir la libre circulation du qi, comme les mouvements du corps (tai chi et qi gong) et de nombreux exercices de respiration.

L’un des plus simples et des plus efficaces est l’exercice de respiration profonde ci-dessous. Respirer profondément dans l’abdomen permet aux tissus, aux organes et aux cellules de recevoir plus d’oxygène. Elle fait passer le système nerveux autonome à la dominance du système nerveux parasympathique, qui se caractérise par le repos, la relaxation, une diminution de la respiration et du rythme cardiaque, et une augmentation de la digestion (parfois appelé l’état « repos et digestion »). Lorsque le système parasympathique est actif, nous avons une attitude ouverte et confiante envers les autres et le monde, et nous nous sentons calmes et en paix.

Les fonctions du système nerveux parasympathique consistent à maintenir l’homéostasie lorsque le corps est au repos et à réparer les dommages causés par une réaction compatissante à une situation stressante ou à un danger perçu. Il est particulièrement utile de se placer activement en état de dominance parasympathique, car beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps dans l’état de combat ou de fuite de la dominance du système nerveux sympathique.

Dans une étude publiée dans la revue Focus de 2019, les participants ont amélioré leur bien-être physique et mental en pratiquant le tai chi et le qi gong. Dans ces pratiques, la respiration est une composante essentielle. L’étude a également montré que le tai chi et le qi gong avaient tous deux des effets bénéfiques sur le bien-être psychologique. Ils ont réduit les symptômes d’anxiété et de dépression en améliorant la non-réactivité aux pensées et impulsions aversives.

Une étude publiée dans International Journal of Yoga en 2020 a démontré qu’une respiration réduite, lente et régulière (de 14 respirations par minute à 10 respirations par minute) réduisait la pression artérielle, allongeait le temps de transit du pouls et augmentait la cohérence cardiorespiratoire. Ces résultats indiquent une évolution vers une dominance parasympathique et des états émotionnels positifs.

Des techniques pour réduire le stress et améliorer la santé

Il existe plusieurs techniques de respiration utiles qui peuvent améliorer le rendement et la santé. J’en ai choisi deux ici pour vous donner des exemples de ce que vous pouvez essayer vous-même.

Il faut garder à l’esprit que beaucoup d’entre nous respirons depuis longtemps dans la partie supérieure de leur poitrine – une respiration très superficielle. Une bonne façon de commencer est de visualiser que votre respiration se fait beaucoup plus bas, dans votre abdomen. Cette respiration correcte vous semblera étrange au début, mais si vous persévérez et y allez lentement, vous finirez par « entraîner » votre corps à retrouver un type de respiration plus naturel.

Les enfants pratiquent instinctivement cette respiration profonde et diaphragmatique, mais nous avons tendance à nous en éloigner avec tout le stress de notre mode de vie moderne et trépidant. Le résultat est que cette respiration superficielle offre à nos organes et tissus (en particulier notre cerveau) beaucoup moins d’oxygène que si nous respirions plus profondément. La respiration profonde nous aide aussi à rester serein et à mieux gérer le stress de la vie.

La respiration profonde

Cette technique fonctionne mieux lorsqu’elle est pratiquée en position allongée, au début de son apprentissage. Une fois que vous êtes plus à l’aise avec elle, vous pouvez la pratiquer en position assise. L’objectif est de commencer à respirer dans votre abdomen, en plaçant une main à cet endroit, et en vous concentrant sur les mouvements de montée et de descente de votre ventre pendant que vous respirez. La main sur la poitrine doit rester immobile, ce qui permet d’éliminer la respiration superficielle de la partie supérieure de la poitrine.

1. Allongez-vous sur le dos et placez une main (paume vers le bas) sur le haut de votre poitrine, l’autre sur votre ventre, sous le nombril.

2. Inspirez par le nez, aussi lentement et complètement que vous le souhaitez. Concentrez-vous sur la respiration dans votre abdomen, en remplissant votre ventre d’air, la main sur votre ventre se soulevant tout en gardant la poitrine immobile.

3. Expirez par la bouche lentement et complètement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air.

4. Répétez l’opération jusqu’à 10 fois.

Si vous êtes anxieux ou stressé, augmentez le nombre de répétitions à 20 ou 30.

N’oubliez pas que si vous n’êtes pas habitué à cette respiration diaphragmatique plus profonde, elle vous semblera étrange et peut être difficile au début. Avec de la pratique et de la patience, cela deviendra plus facile et vous profiterez des bienfaits d’une respiration plus profonde pour votre santé.

Box breathing (respiration en boîte)

Cet exercice simple peut vous aider lorsque vous vous sentez débordé, que vous avez du mal à vous endormir ou que vous avez simplement besoin de faire une pause.

1. Trouvez une position confortable, assise, allongée ou debout.

2. Inspirez par le nez aussi lentement que possible pendant quatre secondes.

3. Retenez votre souffle pendant quatre secondes.

4. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre.

5. Retenez votre souffle pendant quatre secondes.

6. Répétez 10 fois ou autant de fois que vous le souhaitez pour vous sentir plus calme et plus centré.

En conclusion

C’est par une profonde inspiration que nous entrons dans le monde et par une expiration que nous le quittons. Il n’est donc pas étonnant que le souffle, ces points de ponctuation qui marquent le début et la fin d’une vie, puisse avoir plus d’influence que nous ne l’avions imaginé et renfermer des secrets qu’il nous reste à découvrir.