Parcourez n’importe quel rayon d’une supérette ou d’une épicerie, et vous trouverez certainement des produits ultra-transformés, présentés dans des emballages colorés, avec des lettres en gros caractères et des saveurs sucrées-salées.
Ce terme fait beaucoup parler de lui ces derniers temps, car il existe des preuves que ces aliments sont liés à des maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité, le cancer et des maladies auto-immunes comme le lupus et la polyarthrite rhumatoïde.
Selon les experts, il ne s’agit pas d’apporter des changements radicaux, de se restreindre ou de dépenser des sommes excessives en aliments sains, mais plutôt de développer des intentions et des habitudes.
« Aucun aliment n’est totalement interdit », explique Chelsea Rourke, diététicienne à l’Autoimmunity Institute de West Penn. « Si vous avez envie d’un aliment très transformé comme des Oreos ou un soda, vous pouvez tout à fait l’intégrer à une alimentation saine, mais tout est une question de quantité et de fréquence. »
Voici une liste des aliments ultra-transformés et de leur rôle dans l’alimentation.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Les aliments ultra-transformés ont été modifiés par rapport à leur état d’origine afin d’obtenir un produit plus salé, plus sucré ou présentant d’autres différences chimiques.
Les aliments transformés, qui peuvent être congelés, en conserve, déshydratés ou pasteurisés et qui sont pratiquement incontournables dans le système alimentaire, ne sont pas intrinsèquement malsains. Les aliments ultra-transformés, en revanche, contiennent des additifs tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (un édulcorant), la lécithine de soja (un agent de remplissage) et le colorant rouge 40 (un colorant artificiel courant). Ces ingrédients améliorent le goût et l’apparence des aliments et prolongent leur durée de conservation, ce qui permet de les fabriquer, de les emballer, de les importer et de les stocker dans les magasins bien plus longtemps qu’une pomme ou une salade.
Les aliments ultra-transformés ont été classés pour la première fois par des chercheurs en 2009, à l’aide du système de classification Nova Food, un cadre élaboré par le Centre d’études épidémiologiques pour la santé et la nutrition de l’Université de São Paulo, au Brésil. La classification Nova visait à regrouper les aliments en fonction de leur degré de transformation et, par conséquent, de leur valeur nutritionnelle.
« Beaucoup de ces aliments ultra-transformés sont vraiment dépourvus des éléments que l’on trouve dans les aliments non transformés, comme les protéines et les fibres, ainsi que des nutriments essentiels dont votre corps a besoin », explique Natalie Bruner, diététicienne agréée à St. Clair Health. « Cela vous rend en fait plus affamé, ce qui vous pousse à manger davantage. »
La littérature scientifique le prouve : des chercheurs des National Institutes of Health américains ont découvert, dans le cadre d’un essai contrôlé randomisé mené en 2019, que les participants qui consommaient des aliments ultra-transformés mangeaient plus et prenaient plus de poids que ceux qui mangeaient des aliments non transformés. Une tendance similaire a été observée dans une étude menée en 2024 par des chercheurs de l’université de Tokyo.
Le débat sur la définition du terme « ultra-transformé » (ce qu’il inclut et ce qu’il exclut) se poursuit dans le domaine.
« Nous en sommes encore à découvrir les aliments ultra-transformés », a déclaré Kristina Petersen, professeure agrégée en sciences nutritionnelles à l’université Penn State. « La définition actuelle inclut les additifs, mais aussi la transformation, et elle regroupe ces deux choses. »
« Certains ingrédients sont présents pour des raisons de sécurité alimentaire, et il est difficile de savoir quelle est leur finalité », a-t-elle ajouté. « Cela fait partie du problème lié à la définition actuelle des aliments ultra-transformés. L’ingrédient est-il présent pour des raisons de sécurité alimentaire ou pour une autre raison ? »
Pourquoi les aliments ultra-transformés ont-ils si bon goût ?
Les scientifiques pensent que les gens consomment davantage d’aliments ultra-transformés en raison de l’interaction entre les substances chimiques qu’ils contiennent et le système de récompense du cerveau.
Les aliments gras, salés et sucrés stimulent la dopamine, une substance chimique présente dans le cerveau, qui active les circuits de récompense et nous donne envie de consommer davantage ces aliments. Avec un accès quasi illimité aux aliments sucrés, ces circuits peuvent devenir hyperactifs et dérégulés. Si cela est vrai pour les aliments sucrés naturels, les envies sont encore plus fortes pour les aliments tels que les Twinkies, les Oreos et les bonbons qui passent d’acide à sucré.
Au fil du temps, cependant, comme pour les drogues, ce qui nous excitait auparavant devient moins gratifiant sur le plan chimique, ce qui nous pousse à en consommer davantage. Cela pourrait expliquer pourquoi, dans les études, les gens consomment davantage d’aliments ultra-transformés : ils sont conçus pour créer une dépendance.
Les substances chimiques présentes dans les aliments ultra-transformés et autres aliments malsains qui provoquent des envies sont encore à l’étude.
Quel est le lien entre les aliments ultra-transformés et les maladies ?
Les chercheurs savent toutefois que la consommation importante d’aliments ultra-transformés est liée à certaines maladies chroniques.
« Lorsque vous consommez ces aliments ultra-transformés en permanence, cela augmente réellement l’inflammation dans votre corps au fil du temps », explique Bruner. « Un peu d’inflammation est normale et naturelle. C’est lorsque vous souffrez d’inflammation chronique que cela commence à nuire à votre corps. »
Un article publié en 2021 par des chercheurs de l’université de New York a révélé que ces aliments sont liés aux maladies cardiaques et au diabète par le biais de plusieurs mécanismes possibles dans l’organisme. D’une part, la transformation de ces aliments dégrade leur structure, ce qui peut avoir un impact sur leur absorption.
Et les émulsifiants (gomme xanthane, gomme guar et carraghénane) peuvent perturber la muqueuse intestinale et le microbiome intestinal, selon M. Rourke. Selon UCLA Health, environ 70 % des cellules immunitaires de l’organisme se trouvent dans l’intestin.
À cela s’ajoute la teneur élevée en sucre de nombreux aliments ultra-transformés, qui peut faire grimper le taux de glycémie et perturber la régulation de l’insuline et les niveaux hormonaux.
« Ce sont des aliments que nous ne sommes pas faits pour digérer », explique M. Rourke. « Comme ils contiennent beaucoup de sucres ajoutés, ils perturbent la régulation de la glycémie et peuvent entraîner une inflammation chronique. »
La transformation des aliments s’étant intensifiée il y a seulement quelques décennies, il reste encore beaucoup à apprendre sur leur contribution exacte aux maladies.
« Nous devons garder à l’esprit qu’une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés ici n’est peut-être pas la cause directe de ces maladies », a déclaré Petersen. En d’autres termes, les scientifiques ne savent pas encore exactement comment ces résultats sont liés : si l’un est la cause de l’autre ou s’il existe un processus intermédiaire qui influe sur la maladie.
Quels sont les substituts sains aux aliments ultra-transformés ?
« Souvent, les gens se tournent vers les aliments ultra-transformés parce qu’ils sont pratiques, rapides et qu’ils fournissent beaucoup d’énergie très rapidement », explique Jillian Lee Wagner, diététicienne agréée à South Hills, spécialisée dans l’alimentation intuitive.
« Avec mes clients, j’essaie de leur enseigner différentes façons d’intégrer les plats préparés à d’autres aliments non transformés. S’ils mangent un plat surgelé, ils peuvent le combiner avec un aliment non transformé, comme une salade d’accompagnement », explique-t-elle.
Lorsque vous faites vos courses, les étiquettes nutritionnelles peuvent vous guider.
Privilégiez les aliments qui contiennent moins d’ingrédients et vérifiez la présence d’édulcorants supplémentaires, qui peuvent être indiqués sous les noms de sucralose, maltose, sirop de maïs à haute teneur en fructose ou maltodextrine.
Les nutritionnistes recommandent que le sucre ne représente pas plus de 10 % de votre apport calorique quotidien : pour un régime de 2000 calories, cela correspond à 200 calories provenant du sucre, soit entre 10 et 20 grammes de sucre par jour.
À titre de comparaison, une bouteille de 60 cl de Gatorade contient 36 grammes de sucre, une bouteille de 53 cl de Pure Leaf Sweet Tea en contient 42 grammes et une canette de 56 cl de Cherry Coke en contient 70 grammes.
Les versions « allégées » ou « sans sucre » contiennent souvent des substances chimiques ultra-transformées telles que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, l’aspartame ou le sucralose (.
Il peut être utile de consulter l’étiquette nutritionnelle : une mention « sucres ajoutés » figure sous la teneur totale en sucres.
« Il est plus important de regarder la section des sucres ajoutés sur l’étiquette que d’essayer de déterminer si un aliment est ultra-transformé », a déclaré Petersen. « Une consommation élevée de sucres ajoutés est associée à de nombreux effets néfastes sur la santé, il vaut donc mieux regarder cette section. »
Pour commencer, essayez d’intégrer un nouveau fruit ou légume à votre alimentation, ou privilégiez les changements dans un seul repas, par exemple en remplaçant vos céréales sucrées du petit-déjeuner par un mélange croustillant composé de flocons d’avoine, de fruits secs, de noix au miel ou des céréales nature à base de blé concassé.
Préparer des légumes frais pour les collations peut prendre plus de temps que d’acheter des chips ou des crackers, mais cela peut vous aider à atteindre vos objectifs à long terme, explique M. Rourke.
Et au final, ne vous imposez pas de restrictions si vous ne trouvez pas d’alternatives.
« La plupart d’entre nous s’accordent à dire que le yaourt est un aliment qui s’intègre dans une alimentation saine », a déclaré Petersen. « Il est important que les gens consomment du yaourt plutôt que de se demander si ce produit est ultra-transformé ou non. »
Par Hanna Webster Extrait du Pittsburgh Post-Gazette
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