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Nutrition et bien-êtreNeuf bienfaits santé prouvés des amandes (et comment en profiter au quotidien)
Les amandes sont des fruits à coque extrêmement populaires. Bien qu’elles soient riches en matières grasses, elles sont très nutritives et excellentes pour la santé.
Photo: Harsha KR/Flickr/CC BY
Voici neuf bienfaits des amandes prouvés par la science.
1. Les amandes apportent une grande quantité de nutriments
Originaire du Moyen-Orient, l’amande est la graine comestible du Prunus dulcis, plus connu sous le nom d’amandier. Celles que nous achetons en magasin ont généralement été décortiquées, révélant la partie comestible. Elles sont vendues crues (souvent appelées « naturelles ») ou grillées.
Amandes crues. (Elenathewise/iStock)
Voici à quoi elles ressemblent : les amandes possèdent un profil nutritionnel exceptionnel.
Une portion de 28 grammes (soit une petite poignée) contient :
• Fibres : 3,5 g.
• Protéines : 6 g.
• Lipides : 14 g (dont 9 g de graisses mono-insaturées).
• Vitamine E : 37 % des apports journaliers recommandés.
• Manganèse : 32 % des apports journaliers recommandés.
• Magnésium : 20 % des apports journaliers recommandés.
• Elles contiennent également une quantité intéressante de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.
Tout cela pour seulement 161 calories et 2,5 g de glucides assimilables par petite poignée.
Il est aussi important de noter que 10 à 15 % des calories contenues dans les amandes ne sont pas absorbées par l’organisme, car les graisses sont difficiles à extraire et à digérer.
Les amandes sont également riches en acide phytique, une substance qui se lie à certains minéraux et en empêche partiellement l’absorption. Cela réduit donc légèrement la quantité de fer, de zinc et de calcium réellement assimilée.
En résumé : l’amande est un fruit à coque très apprécié, riche en bonnes graisses mono-insaturées, en fibres, en protéines et en nutriments essentiels.
2. Les amandes sont riches en antioxydants
Amandes grillées et salées. (rjlerich/iStock)
Les amandes sont une excellente source d’antioxydants.
Ces composés protègent l’organisme du stress oxydatif, qui peut endommager les cellules et favoriser le vieillissement ainsi que certaines maladies comme le cancer.
Les puissants antioxydants des amandes se concentrent principalement dans la fine pellicule brune de leur peau.
C’est pourquoi les amandes blanchies (sans peau) sont moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
Un essai clinique mené auprès de 60 hommes fumeurs a montré que la consommation de 84 g d’amandes par jour réduisait les marqueurs de stress oxydatif de 23 à 34 % sur une période de 4 semaines.
Ces résultats sont cohérents avec d’autres études qui ont constaté qu’ajouter des amandes aux repas principaux réduisait certains marqueurs de dommages oxydatifs.
En résumé : les amandes sont riches en antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement et de nombreuses maladies.
3. Les amandes sont très riches en vitamine E, qui protège les membranes cellulaires
La vitamine E désigne un groupe d’antioxydants liposolubles.
Ces antioxydants s’accumulent dans les membranes cellulaires et protègent les cellules contre les dommages oxydatifs.
Les amandes figurent parmi les meilleures sources naturelles de vitamine E : une portion de 28 g couvre environ 37 % des besoins quotidiens.
Plusieurs études ont établi un lien entre une consommation élevée de vitamine E et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’Alzheimer.
En résumé : les amandes sont une excellente source de vitamine E, un antioxydant associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
4. Les amandes contribuent à réguler la glycémie
Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les amandes sont sans aucun doute un aliment idéal pour la perte de poids. (Daisy-Daisy/iStock)
Les fruits à coque sont pauvres en glucides mais riches en bonnes graisses, en protéines et en fibres, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes diabétiques.
Les amandes se distinguent également par leur forte teneur en magnésium.
Ce minéral intervient dans plus de 300 processus biologiques, dont la régulation du sucre dans le sang.
L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 310 à 420 mg. Deux poignées d’amandes (environ 56 g) apportent près de la moitié de cette quantité, soit 150 mg.
Or, 25 à 38 % des personnes atteintes de diabète de type 2 présentent une carence en magnésium. Corriger cette carence permet de réduire significativement la glycémie et d’améliorer la sensibilité à l’insuline.
De manière intéressante, même chez les personnes non diabétiques, une supplémentation en magnésium améliore la résistance à l’insuline.
Ainsi, les aliments riches en magnésium, comme les amandes, peuvent contribuer à prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2, deux problèmes de santé majeurs aujourd’hui.
En résumé : les amandes sont une excellente source de magnésium. Un apport suffisant en magnésium peut avoir des effets bénéfiques importants sur le métabolisme et la prévention du diabète de type 2.
5. Le magnésium aide aussi à réguler la tension artérielle
Le magnésium contenu dans les amandes peut également contribuer à abaisser la pression artérielle.
L’hypertension est l’un des principaux facteurs de risque d’infarctus, d’AVC et d’insuffisance rénale.
Une carence en magnésium est fortement associée à des troubles de la tension, qu’il y ait excès de poids ou non.
Des études montrent qu’un apport suffisant en magnésium permet de réduire significativement la pression artérielle.
Comme la majorité des adultes ne consomment pas assez de magnésium, l’ajout d’amandes à l’alimentation pourrait avoir un impact positif notable.
En résumé : un faible taux de magnésium est lié à une pression artérielle élevée, ce qui suggère que les amandes peuvent aider à la réguler.
6. Les amandes peuvent réduire le taux de cholestérol
Un taux élevé de LDL (le « mauvais » cholestérol) est un facteur de risque bien connu de maladie cardiovasculaire.
Beurre d’amandes bio cru (bhofack2/iStock)
L’alimentation influence beaucoup ce taux, et plusieurs études montrent que les amandes peuvent contribuer à l’abaisser.
Une étude de 16 semaines menée auprès de 65 personnes prédiabétiques a révélé qu’un régime incluant 20 % des calories sous forme d’amandes réduisait le LDL de 12,4 mg/dl en moyenne.
Une autre étude a montré qu’une consommation quotidienne de 42 g d’amandes abaissait le LDL de 5,3 mg/dL tout en maintenant le bon cholestérol (HDL). Le groupe ayant consommé des amandes a également perdu de la graisse abdominale.
En résumé : manger une à deux poignées d’amandes par jour peut contribuer à réduire légèrement le taux de LDL.
7. Les amandes empêchent l’oxydation du cholestérol LDL
Les amandes ne se contentent pas de faire baisser le taux de LDL : elles le protègent aussi de l’oxydation, une étape clé dans le développement des maladies cardiovasculaires.
La peau des amandes est riche en polyphénols antioxydants, capables d’empêcher l’oxydation du cholestérol selon des études en laboratoire et sur l’animal.
L’effet serait encore plus puissant lorsqu’il est associé à d’autres antioxydants comme la vitamine E.
Une étude humaine a montré qu’une consommation quotidienne d’amandes pendant un mois réduisait le taux de LDL oxydé de 14 %.
Cela pourrait, à long terme, diminuer le risque de maladie cardiaque.
En résumé : le cholestérol LDL peut s’oxyder, ce qui augmente le risque cardiovasculaire. Manger des amandes aide à réduire ce phénomène.
8. Manger des amandes réduit la faim et l’apport calorique global
Les amandes sont pauvres en glucides et riches en protéines et en fibres, deux nutriments reconnus pour leur effet rassasiant. Ils favorisent la satiété et réduisent l’envie de grignoter.
Faites votre propre lait d’amande ! (bhofack2/iStock)
Dans une étude de 4 semaines menée auprès de 137 participants, la consommation quotidienne de 43 g d’amandes a significativement diminué la sensation de faim et l’envie de manger.
De nombreuses autres recherches confirment ces effets coupe-faim.
En résumé : les fruits à coque comme les amandes, riches en protéines et en fibres, favorisent la satiété et peuvent aider à réduire l’apport calorique.
9. Les amandes favorisent la perte de poids
Les fruits à coque contiennent plusieurs nutriments que l’organisme a du mal à digérer.
Environ 10 à 15 % des calories des amandes ne sont pas absorbées, et certaines études suggèrent qu’elles peuvent légèrement stimuler le métabolisme.
Combinées à leur effet rassasiant, elles représentent donc un excellent allié minceur.
Plusieurs études chez l’humain confirment ces effets.
Dans l’une d’elles, un régime hypocalorique enrichi en amandes (84 g par jour) a entraîné une perte de poids supérieure de 62 % par rapport à un régime basé sur les glucides complexes.
Une autre étude menée auprès de 100 femmes en surpoids a montré que celles qui consommaient des amandes perdaient davantage de poids et affichaient une réduction plus importante du tour de taille que celles du groupe sans fruits à coque.
Ainsi, malgré leur richesse en graisses, les amandes sont bel et bien compatibles avec une alimentation favorisant la perte de poids.
Cependant, elles peuvent poser problème aux personnes sujettes aux compulsions alimentaires, car elles sont particulièrement « addictives ».
En conclusion
Les amandes ne sont pas seulement très saines : elles sont aussi croquantes, savoureuses et prêtes à consommer sans préparation.
Tout bien considéré, les amandes s’approchent de la perfection sur le plan nutritionnel.
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