Quatre exercices pour minorer les effets de la sédentarité, liée à la démence et à la réduction de l’espérance de vie

Le comportement sédentaire contribuerait à toute une série de problèmes de santé : douleurs dorsales, problèmes cardiovasculaires, troubles du métabolisme et augmentation du risque de démence. De petites modifications du mode de vie peuvent contribuer à atténuer l’impact d’une position assise prolongée. Par exemple, bouger les jambes en position assise peut favoriser le métabolisme.

Certains de mes patients qui travaillent dans un bureau ont indiqué que lors des bilans de santé annuels des employés, la moitié de leurs collègues sont diagnostiqués comme souffrant d’une stéatose hépatique (ndt. accumulation de graisse dans le foie). Ils pensent que cela est étroitement lié à leur activité professionnelle sédentaire.

Outre les personnes travaillant dans des bureaux face à des ordinateurs, les chauffeurs, le personnel d’accueil et les enseignants sont des professions qui impliquent souvent une position assise prolongée. En outre, les retraités prennent souvent l’habitude de rester assis de manière prolongée, passant des heures dans des fauteuils à regarder la télévision ou à utiliser leur téléphone. Avec l’utilisation croissante des smartphones, de nombreuses personnes âgées passent trois à quatre heures par jour sur leur téléphone !

La sédentarité, liée à la démence et à la réduction de la durée de vie

Le comportement sédentaire constitue une menace importante pour la santé, en particulier pour les personnes plus âgées. Une étude récente publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) a examiné les données de près de 50.000 personnes âgées au Royaume-Uni. Les résultats ont révélé que plus le temps passé dans des comportements sédentaires est long, plus le risque de démence est élevé.

Une étude publiée dans JAMA Cardiology en 2022 et portant sur plus de 100.000 personnes dans 21 pays a révélé que les personnes assises plus de huit heures par jour courent un risque de mortalité 20% plus élevé et un risque de maladies cardiovasculaires majeures 21% plus élevé que les personnes assises moins de quatre heures par jour. En outre, les personnes sédentaires sont plus sujettes au diabète, à la dépression et à diverses maladies chroniques.

Une étude publiée en 2023 par l’université de Hong Kong et l’université de Cambridge indique que le remplacement du temps sédentaire par une heure d’activité physique quotidienne d’intensité modérée à élevée réduit le risque de maladie coronarienne de 9%. Pour les personnes présentant une susceptibilité génétique plus élevée aux maladies coronariennes, le remplacement de la position assise par une activité physique peut réduire le risque de manière significative. Inversement, indépendamment de la susceptibilité génétique, plus le temps passé en position sédentaire est important, plus le risque de développer une maladie coronarienne est élevé.

Les trois principaux risques pour la santé associés à une position assise prolongée sont généralement les suivants :

• Maladies cardiovasculaires : Elles comprennent les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les palpitations et les gênes thoraciques.

• Troubles du métabolisme : La position assise prolongée peut contribuer à des affections telles que l’hypercholestérolémie, l’hyperglycémie et la stéatose hépatique, (foie gras). En outre, elle peut également entraîner une inflammation chronique, un affaiblissement du système immunitaire, la constipation et la démence.

• Douleurs chroniques : Les douleurs chroniques peuvent inclure diverses douleurs musculo-squelettiques, notamment des douleurs cervicales, une hypercyphose, des hernies discales, le syndrome du piriforme et un désalignement du bassin.

Exercices de 2 minutes pour atténuer l’impact d’une position assise prolongée

Comment savoir si on est sédentaire depuis trop longtemps ? Si on reste assis plus de six à dix heures par jour et que l’on fait moins de 5000 pas, on peut considérer qu’il s’agit d’un mode de vie sédentaire.

Si vous présentez plusieurs des indicateurs suivants, il se peut que vous ayez un problème de position assise prolongée :

• Inactivité pendant la moitié des heures d’éveil.

• Fatigue régulière.

• Mal de dos.

• Ralentissement des réactions des membres.

• Baisse du métabolisme et prise de poids.

Une étude de l’université de l’Utah a révélé qu’une pause active de deux minutes par heure en position assise peut réduire le risque de décès de 33%. Pour ceux qui mènent un mode de vie sédentaire, il est essentiel de se rappeler de bouger au moins une fois par heure. L’exercice ne déclenche pas seulement la libération d’endorphines pour la relaxation, mais améliore également la concentration et l’efficacité au travail.

Réduire les risques de la position assise prolongée grâce à ces exercices

Quels sont les exercices que l’on peut faire en deux minutes ?

1. Les squats

Pour atténuer les effets néfastes de la position assise prolongée sur la santé cardiovasculaire, il est essentiel de pratiquer des exercices cardiovasculaires, comme je l’ai expliqué dans mon article précédent, « Comment stimuler votre cœur avec 5 séances d’entraînement simples ». Un patient a confié qu’il souffrait fréquemment de palpitations, de gêne thoracique et de fatigue. Après avoir pratiqué ces exercices pendant seulement trois jours, il s’est senti remarquablement mieux, notant que leur efficacité était supérieure à celle des médicaments.

L’exercice cardiovasculaire que je recommande le plus est le squat. Le mouvement de haut en bas qu’implique le squat favorise le retour du sang vers le cœur, améliorant ainsi la circulation sanguine et lymphatique. Deux de mes patients souffrant de varices effectuent 100 squats par jour. Après seulement une semaine, ils ont constaté une amélioration remarquable de 50% de leur état.

Wu Kuo-pin Squat from HK EpochTimes on Vimeo.

2. Exercice du zombie : jogging sur place sur la pointe des pieds

Iketani Toshilo, un médecin japonais, a mis au point l' »exercice du zombie », qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. L’exercice consiste à courir sur place sur la pointe des pieds, les mains pendantes sur les côtés et le corps se balançant comme un enfant qui fait une colère.

Wu Kuo-pin Zombie Gymnastics from HK EpochTimes on Vimeo.

3. Exercice de palmage des yeux

La fatigue oculaire est un problème courant chez les personnes qui passent de longues périodes devant un ordinateur. Dans ce cas, il peut être utile de pratiquer la technique du palmage des yeux. Cette méthode, inventée par William Horatio Bates, un médecin américain, il y a plus de cent ans, aide à soulager la fatigue et l’inconfort des yeux. Les étapes spécifiques sont les suivantes :

• Étape 1 : fermer les deux yeux et frotter les paumes l’une contre l’autre pour produire de la chaleur (il n’est pas nécessaire qu’elles soient très chaudes).

• Étape 2 : placer les paumes des mains face aux yeux, en les alignant avec les pupilles.

• Étape 3 : croiser les doigts des deux mains, en plaçant le doigt d’une main sur le doigt correspondant de l’autre, avec les paumes sur les côtés du nez. Garder les coudes sur la table et pencher légèrement le haut du corps vers l’avant.

• Étape 4 : inspirer et expirer. Détendre le corps en imaginant un relâchement progressif des tensions au niveau de la tête, de la nuque, des épaules, du dos, des hanches, des jambes et des orteils.

Après avoir effectué cet exercice pendant deux à trois minutes, vous remarquerez que vos yeux se décontractent.

4. Exercice pour le muscle soléaire : élévation des orteils en position assise

Le muscle soléaire, situé dans le mollet, peut être entraîné en position assise. Le simple fait de solliciter ce muscle peut contribuer à brûler le sucre sanguin et les lipides, réduisant ainsi l’impact d’une position assise prolongée sur le métabolisme. Contrairement aux autres muscles qui utilisent principalement le glycogène comme source d’énergie, le muscle soléaire utilise le « métabolisme aérobie » pour fournir de l’énergie.

Une étude menée en 2022 par Marc Hamilton, professeur au département de la santé et des performances humaines de l’université de Houston, et son équipe, a montré que la pratique d’exercices avec le muscle soléaire multiplie par 10 la demande énergétique du corps par rapport à une position assise inactive. Les exercices du muscle soléaire peuvent améliorer de manière significative les niveaux élevés de sucre dans le sang. Lorsque l’on est assis et que l’on bouge le muscle soléaire après avoir consommé du glucose, les fluctuations postprandiales de la glycémie diminuent en moyenne de 52% et les niveaux élevés d’insuline diminuent en moyenne de 60%, par rapport à une position assise sans mouvement.

Les étapes de l’exercice du muscle soléaire sont les suivantes :

• Étape 1 : Maintenir une position assise, les deux pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules, et détendre les muscles.

• Étape 2 : Garder les genoux à un angle naturel de 90 degrés ou à un angle légèrement plus petit.

• Étape 3 : Soulever les talons tout en veillant à ce que les parties avant des pieds restent en contact avec le sol. Une fois que les talons ont atteint leur point le plus haut, redescendre doucement et reprendre contact avec le sol.

Le simple fait de soulever les talons en position assise peut apporter de nombreux avantages, ce qui en fait un exercice très utile pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. En outre, cet exercice peut être très bénéfique pour les personnes qui éprouvent des difficultés à pratiquer une activité physique régulière en raison d’une maladie.

Si l’on ressent des douleurs lombaires après une position assise prolongée, on peut revenir aux méthodes présentées précédemment pour soigner les articulations de la colonne cervicale, de la colonne thoracique, du genou et de l’épaule. Les exercices d’étirement favorisent la circulation du qi et du sang dans le corps, ce qui permet de soulager efficacement l’inconfort.