Quel type de nourriture favorise la croissance des cheveux ?

 Ceci est la 3e partie de « Les racines de la perte de cheveux ».

 Tout au long de l’histoire, les gens ont essayé même les remèdes les plus bizarres pour conserver des mèches luxuriantes. L’ancien texte égyptien, le Papyrus Ebers — découvert dans une tombe royale — rapporte un traitement utilisé par la reine Ses il y a plus de 3000 ans : un mélange de « d’orteil de chien, de déchets de dattes et de sabot d’âne ».

Bien que l’efficacité de ces remèdes anciens soit difficile à vérifier aujourd’hui, une chose a été prouvée : les choix alimentaires peuvent réduire la chute des cheveux.

Considérer des cheveux sains comme un jardin luxuriant et florissant. Les médicaments et les injections dont il a été question dans la deuxième partie de cette série sont comme des engrais synthétiques utilisés pour aider les plantes en difficulté à pousser. Cependant, pour une récupération et une croissance à long terme, le sol doit également être enrichi. De même, nourrir le corps par une alimentation et une nutrition appropriées est l’une des façons les plus naturelles — et fondamentales — de favoriser une croissance saine des cheveux.

« Si on veut plus de cheveux, on doit investir dans la création de nouveaux cheveux », a déclaré à Epoch Times Rajesh Rajput, chirurgien de la transplantation capillaire et titulaire d’un diplôme en chirurgie plastique.

Il souligne que les cellules des follicules pileux sont parmi les cellules à renouvellement le plus rapide du corps et « nécessitent une quantité illimitée de nutriments ». Sans un apport nutritionnel adéquat, la croissance des cheveux peut s’arrêter.

De quels nutriments la croissance des cheveux a-t-elle besoin ?

Nutriments essentiels pour la croissance des cheveux

La croissance des cheveux nécessite des vitamines, des minéraux, des protéines et des oméga-3 pour fournir des nutriments pour une fonction optimale des follicules pileux. Ils soutiennent la croissance cellulaire, améliorent la circulation sanguine et aident à produire de la kératine, la principale protéine présente dans les cheveux.

Vitamines B

Les vitamines B sont essentielles à la prolifération et au métabolisme des cellules des follicules pileux — la vitamine B7, également connue sous le nom de vitamine H ou biotine, est remarquable à cet égard.

La perte de cheveux est l’une des caractéristiques d’une carence en biotine. Cependant, la plupart des personnes en bonne santé n’ont pas besoin de prendre de suppléments de biotine, car elle est naturellement produite par les bactéries intestinales et facilement disponible dans une alimentation quotidienne typique. Les bonnes sources alimentaires de biotine comprennent les œufs, le saumon et le porc.

Cela dit, des affections génétiques — comme des déficiences enzymatiques — et des facteurs acquis comme la malabsorption, une consommation excessive d’alcool, la grossesse, l’utilisation à long terme d’antibiotiques, certains médicaments et même la consommation de blancs d’œufs crus peuvent interférer avec la capacité du corps à produire ou à absorber la biotine. Des études suggèrent qu’environ la moitié des femmes enceintes aux États-Unis ont de faibles niveaux de biotine. Une étude de 2016 a révélé que parmi 541 femmes souffrant de perte de cheveux étudiées, 38 % avaient de faibles niveaux de biotine.

La biotine est souvent commercialisée comme un composant clé des compléments alimentaires pour la santé des cheveux. Une revue de 2018 a noté que si certains cas individuels — principalement chez les enfants — ont montré une croissance des cheveux avec l’utilisation de suppléments de biotine, des études à grande échelle n’ont pas trouvé de preuves solides soutenant la supplémentation en biotine.

Bien qu’il n’y ait aucune preuve que l’apport de biotine jusqu’à 200 milligrammes par jour soit toxique pour l’homme, une supplémentation excessive comporte certains risques. Trop de biotine peut « affecter les niveaux d’autres éléments dans le sang et entraîner des résultats d’analyses sanguines peu fiables »,  explique la diététicienne Cindy Chan Phillips, lors d’un entretien avec Epoch Times. De tels résultats peuvent interférer avec la capacité d’un médecin à diagnostiquer avec précision d’autres affections, c’est pourquoi de nombreux dermatologues déconseillent de prendre des suppléments de biotine sans surveillance médicale.

Un apport excessif de biotine peut interférer avec un large éventail de marqueurs d’analyses sanguines. Par exemple, des quantités excessives peuvent entraîner de faux faibles niveaux de troponine, ce qui peut conduire à un diagnostic manqué de maladie cardiaque. Un essai clinique de 2018 a révélé que la biotine peut interférer avec la précision des tests de grossesse, y compris les kits de test en vente libre.

Outre la biotine, le folate (vitamine B9) et la vitamine B12 sont également essentiels à une croissance saine des cheveux.

Le folate se trouve principalement dans les légumes, en particulier les légumes-feuilles vert foncé comme les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles.

La plupart des gens satisfont leurs besoins en folate par l’alimentation seule, bien que les femmes en âge de procréer restent plus à risque d’apport insuffisant.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. On estime que la biodisponibilité de la vitamine B12 des produits laitiers est environ trois fois plus élevée que celle de la viande. Étant donné que les aliments d’origine végétale ne contiennent pas naturellement de B12, les végétariens et les végétaliens doivent l’obtenir par le biais d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires.

Vitamine D

La vitamine D est un autre nutriment essentiel pour des cheveux sains. Elle régule la croissance et la différenciation des kératinocytes et peut aider à protéger les follicules pileux des dommages causés par la dihydrotestostérone (DHT), une hormone clé liée à la perte de cheveux la plus courante dont il a été question dans la première partie.

Une carence en vitamine D peut contribuer à un amincissement général des cheveux. En tant qu’hormone, la vitamine D influence également la façon dont le corps traite et réagit aux androgènes. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à plusieurs affections auto-immunes, notamment l’alopécie areata et le psoriasis.

« La plupart des gens seront en insuffisance ou en carence de vitamine D pendant l’hiver », selon Manish Mittal, chirurgien de la transplantation capillaire. Pendant les mois les plus froids, il recommande à ses patients d’envisager une supplémentation en vitamine D, quelle que soit leur perte de cheveux.

Vitamines A et C

La vitamine A est nécessaire à la croissance et à la différenciation des cellules folliculaires. Elle régule également la production de sébum, ce qui aide à maintenir le cuir chevelu hydraté et les cheveux naturellement brillants. La vitamine C joue un rôle crucial dans la synthèse du collagène, qui soutient la production de kératine — la protéine structurelle qui constitue les cheveux.

Zinc, Sélénium et Fer

La division et la croissance rapides des cellules des follicules pileux dépendent d’enzymes spécifiques et d’oligo-éléments, comme le zinc et le sélénium, essentiels à la production et à l’activité des enzymes. Ces minéraux sont également étroitement liés à la santé du système immunitaire.

Une carence en zinc peut entraîner un effluvium télogène, une forme non cicatricielle de perte de cheveux diffuse, ainsi que des cheveux plus fins, plus clairs et plus cassants.

Des études ont montré que les niveaux de zinc sont plus bas chez les patients atteints d’alopécie areata et d’effluvium télogène que chez les personnes en bonne santé. Parmi les personnes souffrant de calvitie masculine, celles qui ont des niveaux de zinc plus élevés ont tendance à mieux répondre aux thérapies conservatrices, comme le minoxidil topique à 5 %, et à la correction des carences en vitamines et en minéraux, par rapport à celles qui sont carencées en zinc.

Les végétariens sont particulièrement à risque de carence en zinc, car le zinc provenant de sources végétales est moins biodisponible que celui provenant de la viande. De plus, les régimes végétariens comprennent souvent plus de légumineuses et de céréales complètes, qui contiennent des phytates — des composés qui inhibent l’absorption du zinc.

Des études animales ont démontré un lien entre la carence en sélénium et la perte de cheveux. Chez les nourrissons présentant de faibles niveaux de sélénium, une supplémentation s’est avérée inverser les symptômes de la chute des cheveux. L’apport quotidien recommandé en sélénium pour les adultes est de 55 microgrammes — une quantité facilement atteinte avec une seule noix du Brésil. Les fruits de mer sont une autre excellente source de sélénium largement disponible.

Cependant, un apport excessif de sélénium pourrait également entraîner une perte de cheveux. Des niveaux élevés de sélénium ont été signalés dans le sang de certains patients présentant une perte de cheveux résistante au traitement.

Le fer est un autre nutriment essentiel à la santé des cheveux. Plusieurs gènes impliqués dans l’activité des follicules pileux sont régulés par le fer, et le fer joue également un rôle essentiel dans la production d’hémoglobine — la protéine qui transporte l’oxygène vers les cellules. La perte de cheveux peut résulter d’une anémie ferriprive et de l’impact plus large du fer sur l’activité enzymatique.

Une étude rétrospective portant sur 155 patientes atteintes de calvitie féminine à Taïwan a révélé que lorsque la carence en fer était définie par des niveaux de ferritine sérique inférieurs à 60 ng/mL, jusqu’à 70 % des patientes étaient carencées en fer. De plus, des augmentations plus importantes des niveaux de ferritine ont été observées chez celles qui ont signalé une amélioration de la repousse des cheveux après la supplémentation. Une revue systématique de 36 études menée en 2021 a indiqué que 21 % des femmes étaient carencées en fer. Les niveaux de ferritine étaient également plus bas chez les femmes souffrant de perte de cheveux non cicatricielle par rapport aux témoins sains.

L’absorption du fer nécessite un environnement acide, ce qui signifie que les personnes souffrant de troubles de la malabsorption comme la maladie cœliaque, un faible taux d’acide gastrique ou celles prenant des antiacides peuvent être confrontées à un risque plus élevé de carence. Les végétariens sont également plus susceptibles d’avoir de faibles niveaux de fer, car les régimes à base de plantes fournissent du fer non héminique, qui est moins bien absorbé par l’organisme.

La viande rouge est la source la plus biodisponible de fer héminique. Cindy Chan Phillips rapporte que des composés comme les oxalates présents dans le thé peuvent inhiber l’absorption du fer non héminique provenant des aliments d’origine végétale. Par conséquent, il est conseillé aux végétariens d’éviter le thé ou le café pendant les repas. D’autre part, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer non héminique. « Un verre de jus d’orange avec la salade d’épinards est une bonne combinaison », a-t-elle déclaré.

Protéines et Oméga-3

Tout comme les briques sont essentielles à la construction d’une maison, les protéines alimentaires fournissent les matières premières dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions cellulaires, y compris la croissance des cheveux. Un apport insuffisant en protéines peut entraîner un amincissement des cheveux et une chute accrue.

Les acides gras oméga-3 — présents dans des aliments comme les poissons gras et les graines de lin — jouent également un rôle important dans le soutien de follicules pileux sains. Ces graisses essentielles aident à réduire l’inflammation dans le corps, améliorant la santé du cuir chevelu et créant un environnement plus favorable à la croissance des cheveux.

Le problème avec les compléments alimentaires

Cependant, l’efficacité des compléments alimentaires est difficile à prouver lors d’essais sur l’homme. Contrairement aux études animales, les essais sur l’homme sont confrontés à des défis plus importants en matière de contrôle des variables comme l’alimentation et le mode de vie, qui peuvent affecter les résultats. En conséquence, certaines études cliniques ont produit des résultats non concluants ou incohérents. De plus, de nombreux essais sont financés par des fabricants ou des développeurs de produits, ce qui peut introduire des biais.

« Malheureusement, il existe de nombreux produits de compléments alimentaires pour les cheveux sur le marché, mais il y a peu de preuves de leur efficacité », selon Cindy Chan Phillips.

Pour ceux qui choisissent de prendre des compléments alimentaires, elle recommande de sélectionner des produits provenant de sources réputées — en particulier, des marques testées indépendamment par des organisations. Cependant, elle a précisé que les certifications se concentrent sur l’exactitude des ingrédients et la sécurité des produits, et non sur l’efficacité prouvée pour la croissance des cheveux.

« Plus n’est pas toujours mieux » en ce qui concerne certains nutriments, remarque Cindy Chan Phillips. Prendre des compléments alimentaires sans comprendre les besoins nutritionnels peut se retourner contre soi — et dans certains cas, faire plus de mal que de bien ».

Par exemple, prendre des suppléments de vitamine D sans carence peut augmenter les niveaux au-delà de la limite supérieure de sécurité, entraînant potentiellement une accumulation excessive de calcium dans le corps et aggravant la perte de cheveux, dit-elle.

Au-delà de la vitamine D, des recherches ont montré qu’une supplémentation excessive de certains nutriments — y compris le sélénium et les vitamines A et E — peut également contribuer à la perte de cheveux.

Dans un rapport de 2011 sur la toxicité aiguë du sélénium, un complément alimentaire liquide s’est avéré contenir 200 fois la concentration de sélénium indiquée sur l’étiquette. L’incident a entraîné un empoisonnement au sélénium chez 201 personnes — dont 70 % ont subi une perte de cheveux.

Une alimentation équilibrée suffit généralement à satisfaire les besoins de l’organisme en vitamines et en oligo-éléments. Deux à trois onces de protéines et une à deux tasses de légumes ou de fruits par repas peuvent contribuer à la santé des cheveux et au bien-être général, dit-elle.

Manish Mittal abonde dans ce sens : « Tout cela provient d’une alimentation nutritive bonne et équilibrée. »

Le rôle de l’alimentation

Suivre un régime de type méditerranéen a été associé à un risque réduit de calvitie masculine — un avantage largement attribué à son abondance d’herbes fraîches et de légumes. Le régime comprend également des fruits riches en polyphénols, des composés connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes.

« Le régime méditerranéen… est un régime anti-inflammatoire et antioxydant… bénéfique pour la croissance des cheveux », remarque Cindy Chan Phillips.

Une étude de cohorte portant sur 9647 participants — dont 7348 atteints d’alopécie androgénétique — a révélé que les régimes riches en antioxydants peuvent aider à prévenir la perte de cheveux, tandis que les régimes pro-inflammatoires semblaient augmenter le risque. Le risque était particulièrement prononcé chez les femmes génétiquement prédisposées à l’alopécie androgénétique, probablement en raison de l’association entre les régimes inflammatoires et le syndrome métabolique.

Aliments ultra-transformés et sucrés

Les régimes riches en aliments ultratransformés ont été liés à une inflammation accrue dans la circulation sanguine et le cuir chevelu. Ces aliments sont généralement riches en calories et contiennent des additifs qui favorisent la suralimentation, contribuant à l’obésité — un facteur de risque connu de perte de cheveux.

Les aliments transformés contenant du sucre sont un autre contributeur indirect à la perte de cheveux. Le sucre stimule la production excessive de sébum, créant un environnement huileux du cuir chevelu qui favorise la prolifération microbienne, entraînant une irritation et une inflammation. Une consommation élevée de sucre peut également activer certaines voies biochimiques qui peuvent accélérer la perte de cheveux.

Une étude de 2023 portant sur plus de 1000 participants a révélé une association significative entre les boissons sucrées et un risque plus élevé de calvitie masculine chez les jeunes hommes.

Les régimes hypocaloriques ont également été associés à une augmentation de la chute des cheveux.

Même les personnes en bonne santé et qui ne sont pas en surpoids peuvent perdre leurs cheveux lorsqu’elles essaient de maigrir en suivant un régime, explique Rajesh Rajput. Il a noté que les régimes extrêmement faibles en matières grasses, sans glucides et cétogènes peuvent tous avoir un impact négatif sur la santé des cheveux.

La clé de la croissance des cheveux

Les cheveux sont des tissus métaboliquement actifs, c’est pourquoi les nutriments qui soutiennent la régénération, le métabolisme et le renouvellement cellulaire — comme les protéines, les vitamines B, la vitamine D et les minéraux — sont importants pour maintenir une croissance saine des cheveux.

Une alimentation équilibrée reste le moyen le plus simple et le plus efficace d’obtenir les nutriments essentiels.

Cindy Chan Phillips estime que se concentrer sur des aliments entiers et non transformés plutôt que sur des produits emballés ou hautement transformés fournit les nutriments dont le corps a besoin et réduit le risque de surconsommation de ces nutriments. Le régime méditerranéen est un exemple largement reconnu de modèle alimentaire équilibré.

De nombreuses personnes souffrent d’une inflammation causée par le stress chronique, souvent sans s’en rendre compte jusqu’à ce que des symptômes comme la perte de cheveux ou la prise de poids apparaissent. « C’est tellement courant maintenant », dit-elle.

Maintenir une alimentation saine et équilibrée peut aider à contrer les effets du stress — en particulier lorsqu’elle est associée à une activité physique régulière et à un sommeil suffisant, ce qui peut améliorer la résilience et la récupération.

Un repas équilibré comprend généralement 60 à 90 grammes de protéines, au moins une tasse de légumes et une demi-tasse de céréales complètes. Les céréales complètes sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire l’inflammation, dit-elle. Elle recommande de manger des légumes colorés quotidiennement, idéalement en incorporant plusieurs types à chaque repas. Alterner au moins trois types de protéines différents au cours de la semaine est également bénéfique — par exemple, du poisson le lundi, du poulet le mardi et du bœuf le vendredi.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour les personnes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de nutriments de leur alimentation ou qui présentent certaines carences nutritionnelles.

Cependant, M. Rajput suggère de ne pas prendre tous les compléments alimentaires quotidiennement. Les prendre tous en même temps, c’est comme faire venir tous les types d’ouvriers du bâtiment sur un chantier en même temps — cela peut entraîner le chaos et l’inefficacité. Au lieu de cela, il recommande de regrouper les compléments alimentaires qui agissent en synergie, comme l’association du folate avec le fer ou des vitamines B avec les protéines. Les espacer sur différents jours de la semaine peut également améliorer leur efficacité et leur absorption.