Sommeil douloureux : 6 exercices pour des nuits sans réveil et sans douleur
Photo: studio de cinéma/Getty Images
Beaucoup de nos pires maux et douleurs semblent attendre que nous dormions pour se manifester. Nous sommes alors pris au piège : soit rester au lit et tenter de rouler, de gigoter ou de se contorsionner pour éloigner la douleur, soit se lever pour essayer de la faire disparaître par l’exercice, une action qui peut nous réveiller complètement et nous priver du sommeil pour le reste de la nuit.
La douleur n’est pas propice à une bonne nuit, mais nous pouvons faire quelque chose pour prévenir son intrusion.
6 exercices pour prévenir les douleurs nocturnes
Les exercices suivants peuvent aider à diminuer votre risque de ressentir des douleurs pendant la nuit. Vous pouvez les faire en soirée, avant de vous coucher, mais ils sont également bénéfiques à tout moment de la journée pour dénouer les raideurs et les tensions qui peuvent s’accumuler et surgir plus tard, tels des intrus indésirables du sommeil.
Mes patients tolèrent généralement bien ces étirements, mais il est toujours préférable de consulter votre professionnel de la santé pour déterminer s’ils vous conviennent.
1. Le Chat/Vache
Le Chat/Vache est une activité dans laquelle vous pouvez vraiment engager votre dos. Le mouvement du Chat/Vache permet la flexion et l’extension du tronc, et c’est un classique du yoga. Étirer votre dos juste avant de vous endormir est une excellente recette pour un meilleur sommeil, même si vous risquez de rêver de chats et de vaches toute la nuit.
Conseil pratique : vous pouvez jouer avec la respiration dans cette posture. Classiquement, l’inspiration accompagne le passage en Vache et l’expiration, le passage en Chat. Vous pouvez aussi inverser la respiration, en inspirant en Chat et en expirant en Vache.
Étape 1 : commencez à quatre pattes sur une surface stable, en position de la table. Alignez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Vous pouvez choisir une surface molle, comme de la moquette, si vos genoux tolèrent mal les surfaces plus dures – une autre option est de placer un coussin sous vos genoux si nécessaire.
Étape 2 : à partir de la position de la table, commencez à la base de votre colonne vertébrale et rentrez votre coccyx, en roulant à travers la colonne, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que votre menton soit profondément rentré dans votre poitrine et que votre dos soit arqué vers le haut comme un chat effrayé. Prenez environ 1 à 2 secondes pour vous mettre en position, en prêtant attention à ce que votre corps vous dit. Maintenez la position pendant 5 secondes, en vous permettant de vous détendre dans l’étirement.
Étape 3 : de la position du Chat, gardez le menton rentré et recommencez au niveau du coccyx, en roulant à travers la colonne et en l’allongeant au fur et à mesure, jusqu’à ce que vous vous éleviez par le sommet de votre tête. En entrant dans la position de la Vache, gardez votre nez pointé vers l’avant plutôt que vers le haut pour éviter d’étendre la colonne cervicale.
Le corps doit être allongé et présenter un léger arc vers le bas entre les épaules et les hanches – l’opposé du Chat. Comme précédemment, prenez environ 1 à 2 secondes pour vous mettre en position, puis maintenez pendant environ 5 secondes avant de revenir au Chat.
Étape 4 : le passage par les phases Chat/Vache est considéré comme 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Modifications : si vous ne pouvez pas aller très loin dans la position du Chat ou de la Vache, allez aussi loin que vous le pouvez – tout mouvement de la colonne vertébrale dans ces directions la détendra et apportera de la relaxation à votre bas du dos.
Pourquoi je l’aime : ce n’est pas pour rien que c’est un exercice classique. Il offre une excellente flexion et extension de la colonne vertébrale, de haut en bas.
2. L’étirement du cou en six points
Hochez la tête si votre cou vous fait mal. Ou peut-être que non. La douleur au cou peut vous suivre jusqu’au lit, et elle a le sommeil léger. La douleur dans le cou est problématique car elle peut persister toute la nuit, vous laissant fatigué et grincheux au matin.
Flexion/Extension du cou
La flexion et l’extension du cou sont excellentes pour étirer les muscles raccourcis à l’arrière de votre cou pendant la phase où vous regardez vers le bas. Elles se concentrent sur les muscles sternocléidomastoïdiens et les scalènes lorsque vous regardez vers le haut, aidant à dénouer les muscles antérieurs du cou. Cela peut également vous aider à vérifier s’il y a des toiles d’araignée sur vos luminaires.
Étape 1 : Debout ou assis, rentrez lentement votre menton vers la base de votre cou tout en gardant la tête droite. Ensuite, déplacez lentement votre tête vers le haut. Ces deux mouvements se combinent pour effectuer un mouvement lent de hochement de tête. Essayez d’effectuer 3 séries d’1 minute.
Rotation du cou
Les rotations du cou travaillent sur vos muscles cervicaux en général et offrent également un excellent mouvement vertébral.
Étape 1 : assis ou debout, faites pivoter lentement votre tête vers la gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Étape 2 : ensuite, déplacez lentement votre tête vers la droite, aussi loin que vous le pouvez confortablement. Essayez d’effectuer 3 séries d’1 minute.
Inclinaison latérale du cou
L’étirement par inclinaison latérale du cou travaille vos muscles sternocléidomastoïdiens et scalènes, et exerce également un excellent étirement sur les muscles trapèzes. Ce sont beaucoup de muscles aux noms étranges, mais croyez-moi, ils vont adorer ce mouvement.
Étape 1 : commencez cet exercice assis ou debout, bien droit, la tête levée et le regard droit devant vous. Déplacez lentement votre tête vers l’épaule gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement, comme si vous essayiez de toucher votre oreille gauche à votre épaule.
Étape 2 : ramenez votre tête vers le haut, puis répétez le mouvement vers la droite.
Modifications : vous pouvez intensifier l’étirement en plaçant les jointures de la main opposée à la direction où votre tête bouge le long du bas de votre dos. Par exemple, placez les jointures de votre main droite sur le bas de votre dos lorsque vous fléchissez votre cou vers la droite.
Ce n’est pas un mouvement nécessaire, mais il peut approfondir l’étirement, surtout si vous poussez votre main vers le bas une fois que votre cou a bougé aussi loin qu’il le peut. Si vous ne pouvez pas bouger très loin dans l’une ou l’autre des directions, allez simplement aussi loin que vous le pouvez tout en restant exempt de douleur.
Pourquoi je l’aime : Collectivement, ces mouvements du cou ciblent tous les muscles du cou. Ils peuvent apporter la relaxation nécessaire pour obtenir une bonne nuit de repos, surtout aux petites heures du matin lorsque les douleurs cervicales traditionnelles peuvent vous réveiller.
3. Les haussements d’épaules
Les haussements d’épaules semblent simples – et ils le sont – mais ils se concentrent sur vos trapèzes supérieurs et également sur vos muscles rhomboïdes. Les spasmes et les crampes des rhomboïdes sont particulièrement vicieux, difficiles à atteindre et persistants, et vous ne voulez pas qu’ils viennent vous tourmenter la nuit.
Étape 1 : soit debout, les bras pendants le long du corps, soit assis, les mains reposant sur le dessus de vos cuisses.
Étape 2 : tout en maintenant une posture droite, haussez lentement vos épaules tout droit, aussi haut que possible, et maintenez pendant 1 seconde. Puis abaissez-les lentement.
Étape 3 : lever vos épaules complètement vers le haut, puis les abaisser compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 15 répétitions, en veillant à ne pas accélérer au fur et à mesure. Nous recherchons un réchauffement et une mobilisation musculaire lents et doux, pas un rythme d’entraînement intense.
Modifications : si vous ne pouvez pas hausser très haut, faites simplement ce que vous pouvez pour obtenir un effet bénéfique. De plus, il peut être utile de vous regarder dans un miroir au début, car un nombre surprenant de personnes ont du mal à effectuer ce mouvement correctement, d’autant plus qu’il est difficile de s’observer soi-même en train de le faire.
Pourquoi je l’aime : cet exercice simple est plus difficile – et plus efficace – qu’il n’y paraît. Il fatiguera les muscles tendus tout en les faisant passer par une amplitude de mouvement complète, en espérant les coucher tranquillement pour la nuit.
4. L’étirement « Sentir son aisselle »
Selon votre hygiène, sentir vos aisselles pourrait vous endormir jusqu’au matin. Sérieusement, cependant, cet exercice complète l’étirement du cou en six points en se concentrant sur un étirement profond de la nuque postérieure.
Étape 1 : en position assise ou debout, placez votre main droite à l’arrière de votre tête, faites pivoter votre tête vers la droite, puis rentrez-la vers votre aisselle comme si vous essayiez de la sentir. Assurez-vous de garder vos épaules levées et votre dos droit.
Étape 2 : ensuite, utilisez votre main droite pour appliquer une légère pression à l’arrière de votre tête, intensifiant soigneusement l’étirement. Maintenez pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter le mouvement de l’autre côté.
Étape 3 : le mouvement vers l’étirement puis le retour à une position droite compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 10 étirements.
Modifications : si vous ne pouvez pas aller très loin dans cet étirement – et beaucoup de gens n’y arrivent pas – allez simplement aussi loin que vous le pouvez et maintenez. La plupart des gens verront une amplitude de mouvement accrue au fur et à mesure.
Pourquoi je l’aime : cet étirement est profond et complet, se concentrant directement sur les zones qui causent des problèmes à de nombreuses personnes pendant la nuit.
5. Les essuie-glaces sur le dos (Supine Windshield Wipers)
Des hanches douloureuses entravent le bonheur, surtout lorsque vous essayez d’avoir votre sommeil réparateur. Les essuie-glaces sur le dos peuvent aider à dénouer et étirer vos hanches, vous permettant de mieux dormir.
Étape 1 : commencez cet exercice sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur la surface, écartés d’environ 30 centimètres ou aussi largement que possible.
Étape 2 : déplacez votre genou droit aussi loin et bas vers la gauche que possible. Pour avoir une idée, si vous êtes allongé sur un tapis de yoga, le genou se déplace vers le coin inférieur gauche du tapis.
Étape 3 : ramenez vos jambes à la position de départ et répétez le mouvement du côté gauche. Pousser votre genou vers le bas et loin, puis revenir au centre, compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 15 répétitions par côté.
Modifications : si vous ne pouvez pas faire pivoter vos hanches très loin au début, faites simplement ce que vous pouvez. Vous devriez vous détendre avec le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire pivoter votre tête dans la direction opposée à la jambe pour réchauffer et ouvrir le cou également.
Pourquoi je l’aime : Cet exercice simple peut vous aider à éviter d’être réveillé par une douleur à la hanche au milieu de la nuit.
6. Le Livre ouvert (Open Book)
Le Livre Ouvert est un exercice classique à effectuer allongé que vous pouvez pratiquer confortablement dans votre lit. Il peut aider à diminuer la tension sur le devant de votre poitrine, en particulier au niveau de vos muscles pectoraux.
Étape 1 : allongez-vous sur votre côté gauche, votre genou droit croisé par-dessus et votre jambe gauche droite. Les bras tendus, placez vos paumes l’une contre l’autre. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer un support sous votre tête et votre genou supérieur.
Étape 2 : balayez lentement votre bras droit en arc jusqu’à ce que vous le déplaciez aussi loin derrière vous que possible, suivant votre main avec vos yeux tout en tournant votre tête.
Étape 3 : une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, maintenez l’étirement pendant 5 secondes avant de revenir à la position du livre fermé.
Étape 4 : aller aussi loin que possible puis revenir compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 15 répétitions par côté.
Modifications : si vous ne pouvez pas pivoter très loin, tournez simplement aussi loin que possible. En maintenant l’étirement, vous pourriez atteindre plus de rotation.
Pourquoi je l’aime : les grands étirements procurent une grande relaxation, et c’est un excellent exercice apaisant à faire au lit. L’exercice du Livre Ouvert peut soulager la douleur et vous aider à vous endormir en même temps.
Combinés, ces exercices peuvent aider à étirer et à détendre les muscles et les articulations, ce qui peut à son tour vous aider à mieux dormir tout au long de la nuit et à réduire les courbatures matinales. Je suggère de les effectuer près de l’heure du coucher pour en tirer le meilleur parti, et j’espère qu’ils vous seront bénéfiques.
À propos du modèle de fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et modèle de fitness pour Epoch Times. Pleine de vitalité dans la soixantaine, elle est une thérapeute de yoga accréditée qui a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteure et ne reflètent pas nécessairement les vues d’Epoch Times.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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