Vous vous sentez vieux ? Voici 5 exercices pour retrouver votre vitalité
Photo: andreonegin/Shutterstock
La force, l’endurance, l’aisance de mouvement ou leur absence peuvent nous faire sentir jeunes ou vieux. D’autres facteurs jouent certainement un rôle, mais ce sont les plus importants. Si nous possédons les trois, nous nous sentirons probablement jeunes et pleins d’énergie.
En perdre suffisamment peut vous faire commencer à vous sentir vieux. Et pour ne rien arranger, quand on se sent vieux, on a parfois du mal à faire les exercices qui pourraient justement améliorer tous ces aspects.
Cinq exercices pour nous aider à nous sentir plus jeune
Moins on bouge, plus on devient raide – plus on devient raide, moins on bouge.
Pour briser ce cercle vicieux, il faut des exercices efficaces qui renforcent la force et l’endurance. Ajoutons aussi une bonne dose de souplesse et de mouvements rapides pour retrouver une mobilité confortable, au lieu de devenir de plus en plus limité avec le temps.
Ces exercices sont bien tolérés et démontrent généralement d’excellents résultats dans les trois domaines clés, mais il est recommandé de parler à un professionnel de la santé pour s’assurer qu’ils conviennent à chacun.
1. Le squat au poids du corps
Ce qu’il fait : le squat au poids du corps travaille de manière intensive et directe les muscles fessiers et les muscles quadriceps à l’avant des cuisses. Il accorde également une attention particulière à la flexion de la hanche.
Pourquoi on l’aime : le squat au poids du corps fait partie des mouvements classiques. Comme d’autres exercices de ce programme, il cible plusieurs aspects à la fois : la souplesse, la force et le mouvement dans l’espace.
Squat au poids du corps
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape 2 : garder le buste droit et la tête haute. Fléchir lentement les hanches et les genoux pour se mettre en position de squat. S’assurer de s’asseoir vers l’arrière pendant le mouvement pour éviter que les genoux ne dépassent trop les orteils.
Étape 3 : une fois une flexion de 90 degrés atteinte au niveau des hanches et des genoux, remonter lentement. Descendre puis revenir à la position de départ compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Modifications : s’il n’est pas possible de parvenir à descendre à 90 degrés de flexion des hanches et des genoux, descendre simplement aussi loin que possible. Si des problèmes d’équilibre surviennent, se tenir à côté d’un comptoir ou d’un meuble pour stabiliser les mouvements.
2. Fente latérale
Une tendance courante que j’ai remarquée lorsque les gens commencent à devenir faibles et raides est qu’ils perdent presque toujours leur mouvement latéral et leur souplesse de la hanche. Bien qu’ils soient encore capables de marcher, ramasser des objets au sol, s’asseoir ou se lever peut poser des défis considérables. La capacité à faire des pas latéraux diminue et une sensation de raideur est omniprésente. La fente latérale est le héros dont nous avons besoin pour nous sauver d’une situation potentiellement mauvaise.
Ce qu’il fait : grâce à ses mouvements latéraux, la fente latérale sollicite une jambe à la fois et apporte une grande souplesse.
Fente latérale
Pourquoi on l’aime : en plus d’améliorer la force et la souplesse, la nature latérale du mouvement travaille également l’équilibre.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés d’environ 30 cm.
Étape 2 : garder le buste droit et la tête haute. Faire un pas d’environ 90 cm directement sur le côté droit, puis fléchir le genou et la hanche jusqu’à atteindre 90 degrés de flexion. Pendant ce mouvement, garder le genou gauche tendu et le pied gauche à plat sur le sol. Revenir à la position de départ avant de répéter le mouvement de l’autre côté. On peut également faire toutes les séries d’un côté, puis de l’autre.
Étape 3 : le fait de descendre en fente latérale, puis de revenir à la position de départ compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions, ne pas hésiter à modifier le nombre de séries et de répétitions selon les besoins.
Modifications : s’il est impossible d’atteindre 90 degrés de flexion de la hanche et du genou pendant la fente, faire ce que l’on peut au début, on devient plus fort avec le temps. Se tenir à côté d’un meuble stable si on a du mal à maintenir l’équilibre.
3. Exercice de montées de genoux
Alors que le squat au poids du corps et les fentes latérales se concentrent sur le fait de descendre en position de squat, cet exercice se concentre sur le fait de lever les jambes tout en restant droit.
Ce qu’il fait : l’exercice de montées de genoux aide à surcharger les fléchisseurs de la hanche.
Pourquoi on l’aime : cet exercice est un mouvement rapide qui comporte une composante aérobique en plus du renforcement. De plus, des fléchisseurs de la hanche plus forts sont généralement synonymes de moins de trébuchements et de chutes.
Montée de genoux
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés d’environ 30 cm.
Étape 2 : courir sur place en levant les genoux aussi haut que possible. Il est suggéré de commencer par un petit trot, puis de passer à la course si possible. Cependant, au lieu d’une course classique, veiller à lever les genoux le plus haut possible à chaque pas. Ne pas oublier de balancer les bras pour un bénéfice global optimal.
Étape 3 : essayer de faire 3 séries de 60 secondes, en modifiant les séries et la durée selon les besoins.
Modifications : si le trot ou la course sont trop difficiles, ralentir pour faire des pas de marche, mais s’assurer de continuer à lever les genoux. S’il n’est pas possible de lever les jambes haut ou si une jambe est moins performante que l’autre, faire simplement ce que l’on peut. Des bénéfices en seront tirés quand même.
4. Le saut de patineur sur une jambe
Un mouvement de saut rapide et dynamique, le saut de patineur sur une jambe passe à la vitesse supérieure. Contrairement au mouvement plus « hydraulique » des squats, celui-ci implique des pas rapides de gauche à droite.
Ce qu’il fait : le saut de patineur travaille l’équilibre et la force des jambes, c’est certain, mais l’accent est mis ici sur la composante de mouvement énergique.
Pourquoi on l’aime : Faire ces exercices régulièrement permettra de retrouver de la vivacité dans les pas. Si on veut un mouvement sûr et confiant, on doit travailler sur des exercices plus rapides, et le saut de patineur est exactement ce qu’il faut. La position sur une seule jambe pendant les sauts est la cerise sur le gâteau pour le développement de l’équilibre.
Saut du patineur sur une jambe
Étape 1 : se tenir debout, les bras le long du corps et les pieds écartés d’environ 30 cm.
Étape 2 : sauter d’environ 60 cm vers la droite. Cependant, au lieu d’atterrir sur les deux pieds, atterrir sur le pied droit et ne pas laisser le pied gauche toucher le sol. Le laisser se balancer derrière soi pour absorber son élan.
Étape 3 : sauter vers la gauche, en atterrissant sur le pied gauche et en gardant le pied droit en l’air.
Étape 4 : essayer d’effectuer 3 séries d’une minute.
Modifications : s’il n’est pas possible de faire de grands sauts, en faire de petits. Si on ne peut pas sauter du tout, s’entraîner à faire des pas de côté, en veillant à garder un pied en l’air pendant le mouvement. Un plus grand défi est d’augmenter la distance des sauts et/ou la durée de chaque série.
5. Le « Cross-Over Jack »
Maintenant, il est temps de danser. Enfin, ce n’est pas exactement un pas de danse, mais avec de la musique, ce n’est pas si mal. Sérieusement, ce mouvement est amusant une fois que l’on a pris le coup de main. C’est une variante des « jumping jacks », ce qui explique son efficacité.
Ce qu’il fait : alors que le dernier exercice se concentrait sur les mouvements latéraux rapides, celui-ci travaille sur les mouvements d’avant en arrière des pieds. C’est également un mouvement rapide, rendu encore meilleur par le placement rythmique des pieds en tandem, l’un devant l’autre.
Pourquoi on l’aime : cet exercice est excellent pour coordonner les mouvements des bras et des jambes, et il est superbe pour affiner le jeu de jambes.
Cross over jack
Étape 1 : se tenir debout, les pieds côte à côte, écartés d’environ 90 cm, et les bras le long du corps.
Étape 2 : commencer le mouvement en sautant et en rapprochant les pieds, mais pas côte à côte. Placer plutôt le pied droit devant le gauche, comme si on était sur une corde raide. En même temps, lever les bras vers l’avant et vers le haut. Les bras doivent bouger en même temps que les pieds se mettent en position. Une autre façon de bouger les bras est de les étendre sur les côtés.
Étape 3 : ramener immédiatement les bras et les pieds à la position de départ, puis répéter le mouvement. Cette fois, cependant, déplacer le pied gauche vers l’avant et le pied droit derrière. S’assurer de lever ou d’étendre à nouveau les bras. Ne pas trop réfléchir à cet exercice. Il est en fait facile à faire, et on s’y habitue presque immédiatement.
Étape 4 : essayer d’effectuer 3 séries d’une minute chacune.
Modifications : si possible, croiser les jambes encore plus loin l’une derrière l’autre lorsque l’on saute. S’il est difficile de croiser les jambes, modifier le mouvement de pieds en les rapprochant seulement autant que possible, ou passer au mouvement standard de « jumping jacks », pieds écartés et serrés de côté.
Note : le modèle sur la vidéo réalise la deuxième version du mouvement de bras, les bras tendus sur les côtés.
Même lorsque nous sommes relativement jeunes, la vie peut nous donner l’impression d’être bien plus vieux que notre âge. Pour maintenir ou retrouver force, endurance et aisance de mouvement, il est recommandé de suivre cette routine au moins trois fois par semaine pour des bénéfices optimaux à tout âge. Ne pas attendre d’être vieux.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement les opinions d’Epoch Times.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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