(Suite de la 4ème partie)
Dans cette série intitulée « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique », l’ergothérapeute Kevin Shelley se concentre sur les problèmes courants associés à la douleur chronique et sur des exercices simples pour renforcer les muscles faibles et améliorer la mobilité des articulations, dans le but de vous aider à vous libérer de la douleur.
Quand on a dormi dans une position inconfortable toute la nuit ou que l’on a fixé son téléphone portable trop longtemps, les muscles du cou le feront probablement savoir.
La cervicalgie est l’une des douleurs les plus répendues dans le pays et une des principales causes d’invalidité. Lorsque la douleur cervicale frappe, elle peut perturber considérablement notre vie.
L’exercice physique peut contribuer à réduire la douleur, à accroître la mobilité et à renforcer les muscles du cou.
Les os et les muscles du cou
Le cou, également appelé colonne cervicale, comprend les sept premières vertèbres de la colonne vertébrale.
Les muscles du cou sont divisés en trois zones distinctes :
Les muscles antérieurs
Les muscles antérieurs se situent à l’avant du cou et contribuent à la rotation de la tête et à la flexion du cou latéralement et vers l’avant, par exemple lorsque l’on regarde vers le bas ou sur le côté.
Postérieurs
Les muscles postérieurs se situent à l’arrière du cou et permettent d’allonger la tête lorsque l’on regarde vers le haut.
Latéraux
Les muscles latéraux se situent sur le côté du cou et permettent de tourner la tête d’un côté à l’autre, facilitant ainsi les mouvements de la colonne cervicale.
Causes courantes de la cervicalgie chronique
Ryan Garratt, chiropracteur et spécialiste certifié du mouvement fonctionnel sélectif, a déclaré à Epoch Times que l’un des groupes les plus importants dans son cabinet comprend des patients qui cherchent à se faire soigner pour des douleurs cervicales chroniques.
Bien que la douleur puisse être suffisamment grave pour limiter les fonctions et diminuer la qualité de vie, elle n’est pas toujours liée à une affection médicale sous-jacente ou à un diagnostic. La source de la douleur est souvent liée à des schémas fonctionnels, à une faiblesse musculaire, à des déficits de mobilité ou à des déficits de stabilité et de contrôle moteur.
Modèles fonctionnels
La tête représentant environ 7 % du poids total du corps, les défauts d’alignement et les mauvaises postures peuvent avoir un impact sur le fonctionnement du reste du corps. Une étude systématique a montré qu’un positionnement anormal de la tête avait un effet significatif sur l’activité musculaire, les schémas respiratoires, la capacité à percevoir les mouvements et la douleur au cou.
Notre culture moderne axée sur la technologie a largement contribué à l’augmentation des douleurs cervicales chroniques. À cause des téléphones portables et des ordinateurs, la plupart des gens passent des heures chaque jour dans des postures répétitives qui peuvent déclencher ou exacerber des douleurs cervicales.
Au lieu de se concentrer sur les mauvaises postures, Ryan Garratt recommande d’ajuster sa posture tout au long de la journée et de s’efforcer de bouger en utilisant toute l’amplitude des mouvements.
« La prochaine posture est la meilleure posture, et le mouvement est essentiel », a-t-il déclaré.
Faiblesse musculaire
Les muscles du cou peuvent s’affaiblir en raison d’un mode de vie sédentaire ou de comportements habituels qui limitent les mouvements du cou et l’exercice. La faiblesse des muscles du cou peut entraîner des limitations de l’alignement et des mouvements qui favorisent l’apparition de douleurs cervicales.
Heureusement, un régime d’exercices sûrs, simples et pratiques peut contribuer à réduire ou à éliminer les douleurs cervicales, tout en aidant à maintenir une bonne posture.
Exercices courants pour les douleurs cervicales chroniques
Les exercices pour le cou doivent être axés à la fois sur le renforcement et la mobilité ; Ryan Garratt recommande donc des exercices isométriques pour le renforcement et la stabilité et des exercices d’amplitude de mouvement pour la mobilité du cou.
Les exercices isométriques sollicitent les muscles, mais sans mouvement réel. Les planches sont un exemple populaire d’exercice isométrique. Pour le cou, ces exercices doivent toujours être effectués en conjonction avec les mouvements actifs des exercices d’amplitude. Ryan Garratt recommande d’alterner ces exercices en faisant une série d’exercices isométriques, puis une série de mouvements complets ou d’exercices d’amplitude.
Exercices d’amplitude des mouvements
Les exercices d’amplitude assurent la mobilité et permettent le renforcement musculaire par l’intermédiaire d’une gamme complète de mouvements. Si les mouvements du cou doivent être amples, ils ne doivent jamais dépasser le point d’inconfort.
« On a le droit de flirter avec la douleur, mais pas de l’“emmenez pas au restaurant” », précise Ryan Garratt.
Flexion du cou en décubitus dorsal
Étape 1 : S’allonger sur le dos sur un lit ou une table solide, la tête complètement sur le côté.
Étape 2 : Détendre lentement sa tête, en la laissant s’affaisser vers le sol.
Étape 3 : Amener lentement le menton jusqu’à la poitrine ou aussi loin que possible.
Étape 4 : Maintenir la position pendant 10 secondes.
Étape 5 : Redescendre lentement la tête, faire une pause d’une seconde, puis recommencer.
Bouger lentement, en prenant deux secondes pour aller dans l’une ou l’autre direction. Essayer de faire trois à six séries de 10 secondes. Il se peut que l’on ne puisse faire que quelques répétitions au début, ce qui est acceptable. Garder les épaules à plat sur le lit pendant le mouvement.
Extension du cou en décubitus dorsal
Étape 1 : S’allonger sur le ventre en travers du lit, la tête complètement sur le côté.
Étape 2 : Détendre lentement la tête, en la laissant s’affaisser vers le sol.
Étape 3 : Relever lentement la tête le plus loin possible et regarder le mur.
Étape 4 : Maintenir la position pendant 10 secondes.
Étape 5 : Redescendre lentement la tête, faire une pause d’une seconde, puis recommencer.
Bouger lentement, en prenant deux secondes pour aller dans l’une ou l’autre direction. Essayer de faire trois à six séries de 10 secondes. S’il n’est possible d’effectuer que quelques répétitions au début, on doit continuer jusqu’à atteindre l’objectif.
Flexion latérale du cou en position couchée sur le côté
Étape 1 : S’allongez sur le côté du lit ou sur le sol, la tête sur le côté.
Étape 2 : Détendre lentement la tête vers le bas, en la laissant s’affaisser vers le sol.
Étape 3 : Relever lentement la tête et rapprocher l’oreille de l’épaule.
Étape 4 : Maintenir la position pendant 10 secondes.
Étape 5 : redescendre lentement la tête, faire une pause d’une seconde, puis recommencer.
Étape 6 : Rouler sur l’autre côté et répéter l’exercice de l’autre côté.
Bouger lentement, en prenant deux secondes pour aller dans l’une ou l’autre direction. Essayer de faire trois à six séries avec des prises de 10 secondes. Au début, on peut constater que la tête va plus loin d’un côté que de l’autre, ce qui est courant. Travailler à faire des mouvements identiques des deux côtés au fil du temps.
Exercices isométriques
Les exercices isométriques permettent d’exercer les muscles sans avoir à bouger la tête, ce qui aide à renforcer les muscles tout en évitant les mouvements potentiellement douloureux.
Ne pas pousser pas trop fort dans les mouvements ; Être attentif à ce que dit le cou. Ne pas pousser pas jusqu’à la douleur et s’arrêter chaque fois que le besoin s’en fait sentir. Garder la tête haute et droite pendant tous les exercices.
Flexion résistante
Cet exercice renforce l’avant du cou et permet de l’équilibrer avec l’arrière du cou.
Étape 1 : S’assoir bien droit sur une chaise pour plus de stabilité.
Étape 2 : Placer l’une des paumes sur le front.
Étape 3 : Pousser le front dans la paume tout en résistant au mouvement avec la main. La tête ne doit pas bouger.
Étape 4 : Pousser contre la résistance pendant 10 secondes, puis relâcher.
Étape 5 : Effectuer huit à dix répétitions et essayer de faire trois à six séries.
Ce mouvement peut être effectué en position debout ou assise. La poussée doit être dirigée vers l’extérieur plutôt que vers le bas.
Extension résistante
Cet exercice renforce l’arrière du cou et favorise une bonne posture.
Étape 1 : S’assoir bien droit sur une chaise pour plus de stabilité.
Étape 2 : Placer l’une des paumes sur l’arrière de la tête.
Étape 3 : Pousser la tête dans la paume tout en résistant au mouvement avec la main. La tête ne doit pas bouger.
Étape 4 : Pousser contre la résistance pendant 10 secondes, puis relâcher.
Étape 5 : Effectuer huit à dix répétitions et essayer de faire trois à six séries.
Veiller à ne pas tourner la tête vers la gauche ou la droite ; garder le nez pointé vers l’avant et pousser tout droit vers l’arrière.
Flexion latérale avec résistance
Cet exercice améliore la stabilité du cou et la coordination lors des mouvements latéraux de la tête.
Étape 1 : S’assoir bien droit sur une chaise pour plus de stabilité.
Étape 2 : Placer l’une des paumes sur le même côté de la tempe.
Étape 3 : Pousser la tempe dans la paume tout en résistant au mouvement avec la main. La tête ne doit pas bouger.
Étape 4 : Pousser contre la résistance pendant 10 secondes, puis relâcher.
Étape 5 : Répéter l’exercice de l’autre côté.
Étape 6 : Effectuer huit à dix répétitions et essayer de faire trois à six séries.
Veiller à ne pas tourner la tête vers la gauche ou la droite ; garder le nez pointé vers l’avant. Il est important de ne pas s’affaisser pendant ce mouvement et de se tenir aussi droit que possible.
Combiner l’exercice et les soins chiropratiques
Les soins chiropratiques peuvent être un complément utile à l’exercice physique lorsqu’il s’agit de gérer ou d’atténuer les douleurs cervicales. Un médecin chiropraticien peut faire la lumière sur la cause de la cervicalgie, puis effectuer une manipulation de la colonne vertébrale qui peut améliorer la mobilité et restaurer l’amplitude des mouvements. En fonction des problèmes cervicaux particuliers, un chiropraticien peut adapter un programme d’exercices spécialement adapté à chaque personne.
L’International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health a publié une revue de 41 essais contrôlés randomisés visant à élaborer des recommandations de traitement efficaces pour les douleurs cervicales chroniques. Les chercheurs ont conclu que les meilleures interventions thérapeutiques pour les douleurs cervicales aiguës et chroniques comprenaient la manipulation chiropratique et la thérapie manuelle combinées à l’exercice.
S’il est important de connaître les schémas fonctionnels qui peuvent être à l’origine de problèmes cervicaux courants, l’exercice régulier peut renforcer les muscles du cou et améliorer la mobilité. La combinaison de l’exercice et des soins chiropratiques pourrait faire toute la différence dans la réduction et la prévention des douleurs cervicales.
*Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité, consultez votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice.
Suite 6ème partie : Vos chevilles absorbent beaucoup de force. Si elles sont faibles, vous serez plus enclin à vous blesser, par exemple en cas d’entorse. Les exercices pour les chevilles peuvent aider à renforcer les chevilles faibles et à prévenir les blessures douloureuses tout en améliorant votre mobilité et votre stabilité. Des chevilles fortes vous éviteront également d’exercer une pression supplémentaire sur vos genoux et vos hanches.
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