(Suite de la 3ème partie)
Dans cette série intitulée « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique », l’ergothérapeute Kevin Shelley se concentre sur les problèmes courants associés à la douleur chronique et sur des exercices simples pour renforcer les muscles faibles et améliorer la mobilité des articulations, dans le but de vous aider à vous libérer de la douleur.
La douleur chronique au genou touche des millions de personnes et constitue la deuxième cause de douleur aux États-Unis. Que ce soit à la suite d’une blessure ou d’une usure normale, la douleur au genou peut affecter votre mobilité et nuire à votre qualité de vie.
Le genou et la hanche sont deux des articulations les plus sollicitées du corps, mais alors que la douleur de la hanche est généralement caractérisée comme sourde et douloureuse, la douleur du genou est souvent aiguë et perçante.
« Pour maintenir des genoux en bonne santé, il faut deux choses : de la souplesse et de la force », explique Lisa Zaun, assistante en kinésithérapie et spécialiste des prothèses articulaires en milieu hospitalier, à Epoch Times.
De nombreuses personnes trouvent qu’un ensemble d’exercices sans danger, efficaces et simples peut les aider à garder leurs genoux en bonne santé et à les libérer de la douleur.
Les groupes musculaires du genou
Les muscles du genou permettent quatre mouvements différents : la flexion, l’extension, la rotation médiale et la rotation latérale, qui sont tous essentiels pour marcher, courir et grimper, ainsi que pour maintenir l’équilibre.
Les muscles du genou sont classés en deux groupes principaux : les quadriceps, à l’avant de la jambe, et les ischio-jambiers, à l’arrière.
Quadriceps
Les quatre principaux muscles quadriceps sont :
Rectus femoris ou muscle fémoral – s’attache à la rotule et aide à redresser le genou et à plier la hanche.
Vastus medialis ou muscle vaste médial – longe l’intérieur de la cuisse et relie l’os de la cuisse à la rotule, aidant à redresser le genou tout en stabilisant la rotule pendant le mouvement.
Vastus intermedius ou muscle vaste intermédiaire – situé à l’avant et au milieu de la cuisse, permet l’extension du genou.
Vastus lateralis ou muscle vaste latéral – le plus grand et le plus fort des muscles quadriceps, situé à l’extérieur de la cuisse. Il est fixé à la base de la rotule et aide également à redresser le genou.
Dans l’ensemble, les quadriceps travaillent ensemble pour nous aider à nous tenir debout, à grimper, à marcher, à donner des coups de pied, à sauter et à courir. Dans le sport, ils sont essentiels pour les mouvements de cyclisme, de course et d’accroupissement. Ils nous aident à absorber la force lorsque nos talons touchent le sol, à fléchir la hanche, à stabiliser et à déplacer la rotule et à contrôler notre façon de marcher.
Les ischio-jambiers
Les trois muscles ischio-jambiers sont :
Biceps femoris ou biceps fémoral – se fixe au sommet du tibia et est principalement impliqué dans la flexion du genou, mais permet également l’extension de la hanche.
Semitendinosus ou semi-tendineux – s’insère sur la partie supérieure du tibia et contribue à l’extension de la hanche, à la rotation interne, à la flexion du genou et à la stabilisation du bassin.
Semimembranosus ou muscle semi-membraneux ou muscle demi-membraneux – s’insère sur le tibia et est responsable de l’extension de la hanche, de la flexion du genou et de la rotation interne de la jambe.
Les muscles ischio-jambiers travaillent en groupe et nous permettent de plier nos genoux, d’étendre nos hanches et de stabiliser nos genoux pendant le mouvement. Ils sont très susceptibles de se blesser, en particulier chez les coureurs, lors d’un arrêt soudain, d’un changement de direction ou d’un ralentissement.
Causes courantes de la douleur chronique au genou
La douleur chronique au genou est souvent définie comme une douleur qui dure plus de 12 semaines. La plupart des causes de douleur dans des genoux par ailleurs sains peuvent être attribuées à des schémas fonctionnels et à des faiblesses musculaires, explique Lisa Zaun.
Modèles fonctionnels
Le genou doit supporter une force de 1,8 kg pour chaque kilo corporel. Même un poids supplémentaire de près de 14 kg peut obliger les genoux à faire face à une force supplémentaire de plus de 54 kg.
Les mouvements qui entraînent souvent des douleurs chroniques au genou sont les suivants :
• courir ou sauter de manière excessive, ce qui peut entraîner des forces de compression considérables sur le genou
• agenouillement prolongé, surtout s’il est répété quotidiennement
• torsions ou rotations sur des pieds plantés, qui sollicitent l’articulation du genou.
Faiblesse musculaire
La douleur au genou peut également provenir d’une faiblesse musculaire, a expliqué Lisa Zaun. En renforçant vos quadriceps et vos ischio-jambiers, vous aiderez les muscles autour de vos genoux à travailler plus efficacement, ce qui leur donnera plus d’équilibre et de stabilité.
Heureusement, il existe plusieurs exercices sûrs, efficaces et faciles à réaliser pour renforcer les genoux et prévenir les douleurs chroniques.
Exercices de prévention des douleurs chroniques au genou
Lisa Zaun recommande les exercices de musculation au poids du corps parce qu’ils sont faciles à réaliser n’importe où et ne nécessitent que peu ou pas de matériel. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, ces exercices peuvent être à la fois stimulants et très efficaces.
Étant donné que les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent ensemble pour assurer tous les mouvements du genou et la stabilisation pendant le mouvement, les exercices suivants sont recommandés pour renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps :
Étirement des ischio-jambiers en position debout
L’étirement des ischio-jambiers est un excellent moyen de réduire la tension des ischio-jambiers, ce qui diminuera la tension dans le dos et les genoux.
Étape 1 : Placez votre jambe sur un banc ou une chaise en position debout.
Étape 2 : Gardez la jambe droite et penchez-vous lentement vers l’avant tout en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse.
Étape 3 : Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez lentement. Faites cinq étirements avec chaque jambe, en alternant les jambes.
C’est un étirement agréable et facile. Il ne faut pas être trop agressif avec cet exercice, a déclaré Lisa Zaun. Faites-le en douceur et écoutez votre corps tout en évitant la douleur.
Étirement des quadriceps en position debout
Les muscles quadriceps tendus peuvent affecter la façon dont vous vous tenez debout, marchez et vous asseyez et peuvent entraîner des douleurs au genou. Cet étirement vous permet de garder les muscles quadriceps étirés et relâchés.
Étape 1 : En utilisant une chaise ou un comptoir pour vous stabiliser, pliez l’un de vos genoux et attrapez votre cheville ou votre pied avec la main du même côté.
Étape 2 : Tirez lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse.
Étape 3 : Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, en vous laissant aller à l’étirement, puis relâchez lentement. Répétez cinq fois avec chaque jambe, en alternant les jambes.
Comme pour l’étirement des ischio-jambiers, ne soyez pas trop agressif. Faites l’étirement lentement et écoutez votre corps tout en évitant la douleur.
Squats muraux
La faiblesse des quadriceps peut entraîner un désalignement de la rotule pendant la marche, la course et la flexion. Les squats muraux renforcent les quadriceps, ce qui permet de mieux contrôler la rotule. Pour de meilleurs résultats, placez un grand ballon d’exercice derrière votre dos pour réduire la friction et faciliter cet exercice.
Étape 1 : Appuyez-vous contre un mur dégagé en position debout.
Étape 2 : Avancez vos pieds suffisamment pour que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous vous accroupissez.
Étape 3 : Faites-vous glisser le long du mur jusqu’à ce que vos genoux forment presque un angle de 90 degrés, puis remontez en vous appuyant sur vos deux jambes.
Étape 4 : Effectuez 10 à 30 répétitions par série ; essayez de faire deux séries.
Ne sautez pas et ne précipitez pas les mouvements. Prenez une seconde pour vous déplacer dans les deux sens. Évitez de descendre trop bas dès le début et accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en étant capable de vous relever en position debout.
Squats muraux avec compression de balle
Cette modification du squat mural de base fait toujours travailler les quadriceps, mais en mettant l’accent sur le vaste médial, qui joue le rôle le plus important dans le contrôle de la rotule pendant le mouvement. Cet exercice est recommandé une fois que vous avez maîtrisé le squat mural de base.
Étape 1 : Appuyez-vous contre un mur dégagé en position debout.
Étape 2 : Placez un ballon entre vos genoux – un ballon de jeu bon marché est parfait pour cet exercice.
Étape 3 : Commencez à faire des flexions de jambes en serrant fortement la balle entre vos genoux.
Étape 4 : Effectuez 10 à 30 répétitions par série ; essayez de faire deux séries.
Cet exercice peut être beaucoup plus fatigant que les squats muraux de base, alors faites ce que vous pouvez au début et augmentez au fur et à mesure.
Le « Good Mornings »
Les ischio-jambiers sont souvent négligés lors des exercices, alors que des ischio-jambiers faibles peuvent à la fois diminuer l’alignement et augmenter les effets négatifs des forces biomécaniques sur le genou. Cet exercice est facile et renforce spécifiquement les ischio-jambiers.
Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête et les coudes tendus.
Étape 2 : Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les jambes et le dos droits. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement, jusqu’à ce que vous atteigniez 90 degrés de flexion des hanches, puis remontez lentement. Ne précipitez pas les mouvements, ce qui protégera le bas de votre dos. Vous ne pourrez peut-être bouger confortablement que de quelques centimètres au début, ce qui est bien.
Étape 3 : Faites 10 à 20 répétitions ; essayez de faire deux séries au début.
Lisa Zaun recommande cet exercice simple pour renforcer les ischio-jambiers et améliorer la stabilité des genoux.
Un peu d’attention peut s’avérer très utile pour vos genoux. L’exécution de ces exercices simples au moins trois fois par semaine peut vous aider à renforcer les muscles de la partie supérieure des jambes et à préserver vos genoux de la douleur.
*Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre une activité physique.
Suite 5ème partie : Vos chevilles supportent beaucoup de pression. Si elles sont faibles, vous serez plus enclin à vous blesser, par exemple en cas d’entorse. Les exercices pour les chevilles peuvent aider à renforcer les chevilles faibles et à prévenir les blessures douloureuses tout en améliorant votre mobilité et votre stabilité. Des chevilles fortes vous éviteront également d’exercer une pression supplémentaire sur vos genoux et vos hanches.
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