Fatigue visuelle et écrans : les superaliments qui protègent la macula

Les citadins sollicitent souvent excessivement leurs yeux à force de faire défiler leur téléphone ou de passer de longues heures devant les écrans, entraînant une vision floue, une sécheresse oculaire et la presbytie.

Les pistaches, souvent qualifiées de « protectrice des yeux », ont montré des bienfaits intéressants pour soutenir la vision. Des recherches ont révélé que la consommation quotidienne de 60 grammes de pistaches pendant 12 semaines pouvait augmenter de manière significative la densité optique du pigment maculaire, qui contribue à protéger contre la dégénérescence maculaire et la perte de vision qui y est associée.

Cependant, les pistaches ne représentent qu’un élément de l’équation pour la santé des yeux. Une large variété de superaliments riches en lutéine peut également offrir une protection efficace contre les dommages liés aux écrans.

Au cœur de cette protection se trouve la macula — une partie essentielle de la rétine responsable de la vision centrale nette. Elle dépend de pigments comme la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui absorbent la lumière bleue nocive, offrent une défense antioxydante et réduisent le stress oxydatif, aussi bien dans les yeux que dans le cerveau.

Qui a le plus besoin d’une supplémentation en lutéine ?

Yiling Huang, nutritionniste, a partagé ses conseils dans l’émission américaine Health 1+1 sur NTD, un média partenaire d’Epoch Times. Elle recommande une supplémentation en lutéine pour les groupes suivants :

• Grands utilisateurs d’écrans : un temps prolongé devant les appareils accroît la fatigue visuelle.

• Personnes âgées : le vieillissement réduit la capacité du corps à digérer et absorber les nutriments, rendant la supplémentation particulièrement bénéfique.

• Personnes ayant une faible consommation de fruits et légumes : un apport insuffisant contribue à un déficit en antioxydants.

Aliments riches en lutéine pour la santé des yeux

Si les pistaches apportent de la vitamine E et des acides gras essentiels bénéfiques pour les yeux, la modération est de mise. La quantité recommandée de 60 grammes par jour fournit près de 30 grammes de graisses — soit plus de la moitié des apports quotidiens conseillés. En association avec les huiles de cuisson, cela peut conduire à un excès de graisses et de calories. Yiling Huang a noté qu’il convient de limiter les pistaches à environ 20 à 30 grammes par jour, associées à des légumes verts foncés riches en lutéine et à des fruits jaunes-oranges, pour un effet optimal.

Les légumes verts et les fruits et légumes jaunes-oranges sont les principales sources de lutéine et de zéaxanthine. Leur forte teneur en chlorophylle masque parfois la couleur de la lutéine. Parmi les aliments riches en lutéine, on retrouve :

• Légumes verts à feuilles : feuilles de patate douce, bok choy, épinards, chou kale, brocoli et bettes.

• Légumes jaunes et oranges : maïs, potiron, carottes et poivrons.

• Fruits : kiwi, papaye, oranges et mandarines.

Selon Yiling Huang, consommer chaque jour au moins 125 g à 250 g de légumes verts foncés apporte environ 6 à 12 mg de lutéine. Elle recommande aussi de les associer à du maïs ou des agrumes pour renforcer l’apport en lutéine et en zéaxanthine.

Les gros consommateurs d’écrans peuvent avoir besoin d’un apport allant jusqu’à 30 mg de lutéine. Toutefois, les besoins variant selon l’état de santé et l’alimentation de chacun, il est conseillé de consulter un nutritionniste pour un ajustement personnalisé.

Optimiser l’absorption de la lutéine

Beaucoup trouvent les compléments de lutéine inefficaces parce qu’ils ne les prennent pas correctement. La lutéine étant liposoluble, le moment de la prise est crucial. Yiling Huang recommande de la consommer après les repas — surtout ceux contenant de bonnes graisses — afin d’améliorer son absorption.

Il est déconseillé de la prendre à jeun. L’efficacité de la lutéine dépend aussi de l’alimentation globale : l’associer à d’autres antioxydants crée un effet synergique qui aide à préserver son niveau dans l’organisme et à renforcer sa capacité à protéger la macula.

Nutrition ciblée pour certaines pathologies oculaires

La supplémentation en lutéine seule ne suffit pas à traiter tous les troubles visuels. Différents problèmes nécessitent des nutriments spécifiques pour un soulagement efficace :

• Sécheresse oculaire : la vitamine A, le DHA provenant de l’huile de poisson et l’astaxanthine — présente dans les crevettes, le saumon et les algues — contribuent à soulager la sécheresse.

• Fatigue oculaire : l’astaxanthine et les anthocyanes aident à détendre les muscles oculaires, ce qui est utile aux personnes qui travaillent de près sur écrans.

• Pression intraoculaire élevée (glaucome) : les anthocyanes améliorent la circulation sanguine dans les yeux et soutiennent les petits vaisseaux sanguins, tandis que l’astaxanthine renforce cette action.

• Cataractes : la vitamine B1, associée au contrôle de la glycémie, de la tension artérielle et du cholestérol, aide à prévenir leur formation.

• Presbytie : le bêta-carotène, la vitamine E, la lutéine, la zéaxanthine et la vitamine C offrent une protection antioxydante pouvant contribuer à ralentir la presbytie.

Yiling Huang a confié que sa propre routine pour prendre soin de ses yeux inclut la consommation de légumes verts comme les épinards, les feuilles de patate douce ou l’amarante, ainsi que des carottes riches en bêta-carotène. Quand elle n’a pas consommé suffisamment de poisson, elle prend de l’huile de poisson pour augmenter son apport en DHA, ce qui aide à maintenir une bonne hydratation oculaire et à prévenir la sécheresse.