(Suite de la 1ère partie)
Dans cette série intitulée « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique », l’ergothérapeute Kevin Shelley se concentre sur les problèmes courants associés à la douleur chronique et sur des exercices simples pour renforcer les muscles faibles et améliorer la mobilité des articulations, dans le but de vous aider à vous libérer de la douleur.
Le mal de dos est l’une des plaintes médicales les plus courantes aux États-Unis. Huit personnes sur dix souffrent de douleurs dorsales au cours de leur vie, et plus de la moitié d’entre elles éprouvent des symptômes suffisamment graves pour demander une intervention médicale.
« La colonne vertébrale est complexe et conçue pour une gamme de mouvements fonctionnels », a déclaré Mike Palmer à Epoch Times. Il est physiothérapeute et spécialiste de la réadaptation professionnelle. Étant donné que le dos est responsable de tant de choses, il n’est pas surprenant que de nombreux problèmes surviennent, a-t-il affirmé.
Heureusement, les personnes souffrant de maux de dos chroniques peuvent être aidées par des exercices sûrs, efficaces et simples qu’elles peuvent effectuer dans le confort de leur maison.
Causes du mal de dos chronique
Le mal de dos chronique est défini comme une douleur qui persiste pendant 12 semaines ou plus, malgré le traitement de la cause sous-jacente.
Deux des causes les plus courantes du mal de dos chronique sont une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire.
Mauvaise posture : Nous sommes souvent assis en flexion lombaire, c’est-à-dire penchés vers l’avant, à cause des ordinateurs, des téléviseurs et des téléphones. Une mauvaise posture entraîne la perte de l’extension du dos et de la mobilité de la colonne vertébrale.
Sédentarité : Notre corps est conçu pour bouger, mais beaucoup d’entre nous sont trop sédentaires. Le dos peut facilement perdre de sa souplesse et de sa force avec le temps.
De nombreuses personnes constatent qu’elles peuvent améliorer considérablement la santé de leur dos et réduire la douleur en pratiquant régulièrement des exercices sûrs et efficaces.
Exercices pour les maux de dos chroniques
Bien qu’il soit important d’être plus attentif à nos mouvements, par exemple en évitant de rester assis pendant de longues périodes au travail, il est essentiel de faire régulièrement des exercices pour maintenir la souplesse du dos.
Voici quelques exercices d’étirement pour renforcer et équilibrer votre colonne vertébrale. Ils sont classés en fonction de leur facilité d’intégration dans votre journée, mais ils sont tous excellents.
La marche
Selon Palmer, la marche est le meilleur exercice général que vous puissiez faire pour votre dos dans son ensemble.
Elle entraîne de petites rotations dans la colonne vertébrale et apporte de la mobilité au dos. Marcher en se tenant droit favorise également l’extension du dos. « Il suffit de 15 à 20 minutes, mais essayez de le faire au moins une fois par jour », a indiqué Mike Palmer.
Les personnes qui marchent régulièrement se présentent souvent en meilleur état de santé en arrivant dans un service hospitalier, et les thérapeutes peuvent toujours savoir qui a marché et qui n’a pas marché.
Genou-poitrine simple
L’exercice genou-poitrine simple se concentre sur les muscles du bas du dos et des hanches et convient parfaitement aux personnes souffrant d’arthrite et aux muscles tendus. Il peut même être effectué au lit. La plupart des personnes ressentent une agréable sensation d’étirement le long de l’arrière de la jambe pliée, et l’étirement est efficace contre les douleurs lombaires.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
Étape 2 : Pliez un genou vers votre poitrine, en utilisant le bras du même côté pour l’élever.
Étape 3 : Saisissez l’arrière du genou avec les deux mains et étirez-vous doucement.
Étape 4 : Changez de jambe et répétez l’exercice.
Essayez d’étirer chaque jambe pendant 30 secondes et faites trois séries. Veillez à ce que le bas de votre dos soit en contact avec la surface pour maximiser l’étirement. Il est important d’écouter ce que vous dit votre dos – ne poussez pas jusqu’à la douleur. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, arrêtez-vous là où vous êtes.
Genoux-poitrine double
L’étirement double genou-poitrine est une modification de l’étirement simple genou-poitrine. Il offre les mêmes avantages avec un meilleur étirement global. La plupart des gens passent rapidement de l’exercice genou-poitrine simple à l’exercice genou-poitrine double en raison de l’étirement supérieur du bas du dos qu’il procure.
Étape 1 : Suivez les étapes 1 à 3 de l’exercice genou-poitrine simple.
Étape 2 : Une fois qu’une jambe est levée, amenez l’autre jambe vers le haut, en utilisant la main de ce côté pour vous aider.
Étape 3 : Maintenez cet étirement pendant 30 secondes avant d’abaisser d’abord une jambe, puis l’autre.
Cet exercice peut également être réalisé au lit. Évitez d’essayer de soulever les deux jambes en même temps et évitez d’essayer de soulever vos jambes seules sans l’aide de vos bras. Gardez toujours le dos plat et écoutez ce que vous dit votre dos. Si vous avez mal, relâchez la pression. Essayez de faire trois séries au total.
Rotations du bas du tronc
Les rotations du bas du tronc ciblent le muscle multifide lombaire, une série de muscles longs et étroits qui longent les deux côtés de la colonne vertébrale et aident à étendre et à stabiliser le bas de la colonne vertébrale, explique Mike Palmer. Cet exercice est idéal pour renforcer le tronc et assouplir le bas du dos.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos et remontez vos genoux jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol.
Étape 2 : En gardant les genoux joints et les épaules à plat, amenez les genoux d’un côté et maintenez la position pendant 30 secondes.
Étape 3 : Remontez les genoux et déplacez-les de l’autre côté, puis maintenez la position pendant 30 secondes.
Il est important de garder les épaules à plat pendant cet exercice pour maximiser l’étirement. L’objectif n’est pas de descendre les genoux jusqu’au sol. Au lieu de cela, progressez simplement dans les étirements jusqu’à ce que vous puissiez confortablement le faire. C’est un autre exercice que vous pouvez faire au lit. Essayez de faire trois séries au total.
Pont de la hanche
Le pont de hanche engage plusieurs muscles, dont le transverse de l’abdomen, la couche la plus profonde du muscle abdominal. Il s’agit d’un groupe musculaire plus important qui s’attache directement à la colonne vertébrale, affirme Mike Palmer. Il n’est pas nécessaire de soulever les hanches très haut. Soulevez seulement jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se mobiliser, puis maintenez la position.
Le pont de hanche commence comme les rotations du tronc inférieur, mais en montant plutôt que sur les côtés.
Remarque : le pont de hanche peut être un exercice agressif pour le bas du dos en cas de douleur chronique, c’est pourquoi vous ne devez soulever que jusqu’à ce que vos muscles se mobilisent.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos et remontez vos genoux jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos bras soient le long du corps.
Étape 2 : Soulevez vos hanches du sol tout en vous stabilisant avec vos bras et vos pieds. Maintenez la position pendant 10 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Étape 3 : Ramenez vos hanches sur le sol et reposez-vous aussi longtemps que nécessaire.
Essayez d’abord de faire trois séries de 10 secondes, puis augmentez progressivement la durée. Il s’agit d’un excellent exercice de renforcement du tronc.
Étirement en position couchée sur les coudes
Cet étirement met fortement l’accent sur l’extension du bas et du milieu du dos. Il s’agit d’une façon très directe et affirmée de passer à l’extension du dos, et il est facile à tenir.
Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
Étape 2 : Montez lentement sur vos coudes, les bras tendus vers le haut et vers le bas.
Étape 3 : Levez lentement la tête jusqu’à ce que vous regardiez vers l’avant.
Commencez doucement cet exercice en écoutant votre dos. Bien que cet étirement vous donne beaucoup de contrôle, ne le forcez pas. Au contraire, laissez l’étirement se développer lentement et confortablement. Essayez de maintenir la position pendant deux minutes avant de vous rallonger. Essayez de faire trois séries au total.
Appuis couchés
Cet exercice commence comme l’étirement en décubitus ventral, puis le dépasse. Entraînez-vous à cet exercice après avoir maîtrisé l’étirement en position couchée.
Étape 1 : Allongez-vous face contre terre.
Étape 2 : Montez lentement sur vos coudes, les bras tendus vers le haut et vers le bas.
Étape 3 : Commencez par baisser la tête, puis levez-la lentement aussi haut que possible.
Étape 4 : Poussez ensuite avec vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.
Allez lentement jusqu’à l’étirement complet, en écoutant ce que vous dit votre dos. Intensifiez l’étirement en gardant les hanches fermement en contact avec le sol. Essayez de maintenir la position pendant deux minutes avant de vous allonger à nouveau. Essayez de faire trois séries au total.
Planche
La planche est similaire à l’étirement de la position couchée sur le ventre, sauf que vous soulevez tout votre corps du sol. Cet exercice sollicite fortement les muscles centraux du tronc, qui soutiennent mieux l’ensemble du corps. Le mouvement de la planche peut être difficile au début, mais c’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire.
Étape 1 : Commencez par l’étirement des coudes en décubitus ventral.
Étape 2 : Soulevez votre corps du sol et verrouillez la position en gardant les jambes et le dos droits.
Étape 3 : Essayez de maintenir la position pendant une minute avant de redescendre en position couchée sur le ventre.
Bien que l’objectif soit de tenir l’étirement pendant une minute, faites ce que vous pouvez au début, même si ce n’est que pour quelques secondes. Demandez à quelqu’un de vous observer de côté pour vous donner son avis sur votre posture, car votre corps doit être aussi droit que possible, sans cambrure ni affaissement.
Envisagez l’aide d’un professionnel
Chaque personne est différente et il peut être difficile de maîtriser le mal de dos. Si vous êtes aux prises avec un mal de dos chronique, envisagez de faire appel aux services professionnels d’un physiothérapeute, d’un entraîneur personnel ou d’un chiropraticien spécialement formé pour vous aider. Ils peuvent également vous proposer des exercices à domicile personnalisés pour les problèmes particuliers que vous rencontrez. Le mal de dos peut s’aggraver avec le temps, alors prenez soin de vous avec diligence.
Suite 3ème partie : Le renforcement proactif des muscles de la hanche est le meilleur moyen de prévenir les problèmes de hanche. Des exercices simples ciblant les hanches peuvent contribuer à minimiser la douleur chronique et à vous remettre sur pied plus rapidement.
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