Pourquoi la gratitude transforme le cerveau et apaise l’esprit

Lorsque le père de Melissa est décédé de manière inattendue, le chagrin l’a submergée. Elle se réveillait souvent en pleine nuit, le cœur battant, incapable de faire taire ses pensées. Dans un élan de désespoir, elle a tenté quelque chose qui lui a semblé presque dérisoire : écrire chaque soir trois choses pour lesquelles elle éprouvait de la gratitude.

Au début, l’exercice lui paraissait vain, mais en quelques semaines, elle a commencé à se sentir moins anxieuse et ses journées ont peu à peu repris des couleurs. La gratitude n’a pas effacé son deuil, mais elle a modifié la manière dont son esprit le traitait.

Les scientifiques découvrent aujourd’hui pourquoi. Des recherches récentes montrent que la gratitude ne se contente pas d’améliorer le bien-être ressenti : elle peut modifier physiquement le cerveau, en réduisant le stress, en renforçant la résilience émotionnelle et en améliorant la santé mentale à long terme.

Les avancées en neurosciences offrent une vision plus précise des raisons pour lesquelles la gratitude a un effet aussi stabilisant sur l’esprit. Une vaste étude de scans cérébraux menée il y a une dizaine d’années a montré que le sentiment de gratitude active la région du cerveau responsable de la gestion des émotions.

Depuis, les chercheurs ont régulièrement confirmé ces résultats. Une étude d’imagerie de 2017 a révélé que la pratique de la gratitude renforçait l’activité des centres de récompense du cerveau — ces zones qui encouragent des comportements positifs comme la coopération et la patience.

Une étude par IRM menée en 2022 auprès de personnes âgées a montré que celles qui obtenaient des scores élevés aux tests de gratitude, notamment à partir de questionnaires simples évaluant la fréquence à laquelle elles se sentent reconnaissantes, présentaient de subtiles différences structurelles au niveau de l’amygdale, la partie du cerveau qui façonne les réactions émotionnelles. Ces résultats suggèrent un lien entre la gratitude, la capacité à réguler les émotions et un vieillissement cognitif sain.

Plus récemment encore, une étude d’imagerie cérébrale a révélé que lorsque les personnes exprimaient de la gratitude, leur cerveau adoptait des schémas associés à l’attachement et à l’empathie, indiquant que la gratitude pourrait soutenir la connexion sociale à un niveau biologique.

Les effets de la gratitude s’étendent profondément dans le corps.

Une méta-analyse de 2023 portant sur 64 essais randomisés a montré que les exercices de gratitude n’aidaient pas seulement les participants à « se sentir mieux ». Ils entraînaient des baisses mesurables de l’anxiété et de la dépression, ainsi que des améliorations du bien-être mental global.

La gratitude influence le système de stress du corps bien au-delà de l’humeur.

« La gratitude n’efface pas les facteurs de stress, mais elle modifie la manière dont le cerveau et le corps y réagissent — en réduisant le stress physiologique, en restaurant la perspective et en renforçant la résilience », explique à Epoch Times Christopher Missling, neuroscientifique titulaire d’un doctorat en chimie. « La gratitude peut activer les circuits cérébraux de la récompense et de la connexion, libérer des substances chimiques bénéfiques — la dopamine et la sérotonine — et réduire le stress, vous rendant ainsi plus sain et plus heureux. »

Chaque fois qu’une personne pratique la gratitude, le cerveau se libère un peu plus du mode survie et devient plus apte à basculer vers une pensée plus claire et plus apaisée.

« La gratitude interrompt les boucles de pensée négative et aide le cerveau à passer du mode survie au mode résolution de problèmes », confie à Epoch Times Kristen Eccleston, docteure en sciences de l’esprit, du cerveau et de l’enseignement à l’université Johns Hopkins, spécialiste de la performance cognitive.

La gratitude interagit également avec les signaux physiques du stress. Certaines études ont montré qu’à mesure que le cerveau apprend à se calmer, le cortisol diminue et le système nerveux autonome se stabilise. Le corps devient plus capable de sortir de l’état constant de lutte ou de fuite.

L’impact de la gratitude apparaît encore plus clairement lorsqu’on observe son fonctionnement dans la vie quotidienne. Le Dr Nona Kocher, psychiatre certifiée à Miami, constate souvent qu’elle aide ses patients là où d’autres techniques échouent.

« Lorsque les gens prennent le temps d’écrire ce pour quoi ils sont reconnaissants, ils ne font pas qu’établir une liste — ils entraînent leur attention », explique-t-elle à Epoch Times. Cette pratique aide l’esprit à se détourner de son inclination naturelle vers le stress pour se tourner vers des expériences plus positives, ce qui apaise le système nerveux.

Pour que la gratitude paraisse authentique plutôt que forcée, Nona Kocher guide souvent ses patients vers des activités sensorielles simples, comme la chaleur d’une tasse entre leurs mains ou le bruit d’un animal entrant dans la pièce. « Ces petits détails sensoriels aident à ancrer le sentiment, et le corps commence à réagir naturellement », ajoute-t-elle.

L’attention focalisée est particulièrement puissante dans les minutes précédant le sommeil, lorsque l’esprit vagabonde et que le cerveau passe à une activité plus lente et plus légère. Une revue publiée dans Sleep Medicine Reviews a montré qu’à mesure que le cerveau s’oriente vers le sommeil, son activité quitte la pensée orientée vers les tâches pour se tourner vers l’imagerie et le traitement émotionnel. Cette transition peut créer un état mental plus ouvert pour travailler des émotions difficiles. Une courte note de gratitude avant de dormir devient alors un exercice d’entraînement doux pour l’esprit.

« Les états réfléchis, à moitié éveillés, font parfois surgir des images ou des souvenirs qui permettent de traiter des émotions qu’une personne ne pouvait pas aborder directement », précise Nona Kocher. À ces moments-là, les émotions qui semblaient intenses durant la journée commencent à s’adoucir, permettant aux souvenirs et aux expériences de se déposer d’une manière moins écrasante et plus gérable.

La gratitude fonctionne comme toute autre habitude de bien-être. Plus vous la pratiquez régulièrement, plus votre esprit et votre corps commencent à y répondre.

Quelques habitudes simples peuvent aider le cerveau à s’orienter vers un état de gratitude bénéfique à la fois pour le cerveau et le corps.

• Terminer la journée en écrivant une courte phrase de gratitude : cela prépare l’esprit à se concentrer sur les aspects positifs de votre journée. Il peut s’agir simplement de reconnaître un repas préféré ou une rencontre inattendue avec un vieil ami.
• Prendre un moment de réflexion calme : après avoir écrit votre phrase de gratitude, prendre un instant pour réfléchir vous permet de vous détendre avant de passer à la tâche suivante.
• Relire la note de la veille le lendemain matin : revoir vos gratitudes récentes renforce les souvenirs positifs et aide votre cerveau à se souvenir des expériences qui vous ont fait sourire.

En plus du journal, les chercheurs recommandent des pratiques favorisant la connexion sociale :

• Écrire une lettre détaillée exprimant une profonde reconnaissance à une personne qui a eu un impact positif sur votre vie, puis la lui lire en personne ou au téléphone. Des études montrent que cette pratique entraîne l’augmentation la plus significative et la plus immédiate du bonheur et de l’humeur à long terme.
• Prendre quelques minutes pour imaginer ce que serait votre vie sans quelque chose que vous considérez aujourd’hui comme acquis — votre travail, votre animal de compagnie ou un ami bienveillant. La perte temporaire d’un bien précieux renforce la conscience de son importance.
• En plus de dresser la liste de vos activités, choisissez un événement positif de la journée et passez une minute entière à y penser. Pour ancrer plus profondément ce souvenir dans les centres émotionnels et de récompense de votre cerveau, concentrez-vous sur l’endroit où vous étiez, ce que vous sentiez, qui était présent et ce que vous ressentiez.

Partager des images et des légendes positives constitue une autre manière de pratiquer la gratitude. Une étude a montré que publier une photo accompagnée d’une légende sur Instagram, sept jours par semaine, est efficace pour cultiver la gratitude chez les jeunes adultes. La positivité peut être contagieuse. Les réseaux sociaux, lorsqu’ils sont utilisés de manière responsable, peuvent vous aider à vous concentrer sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant tout en inspirant les autres à faire de même.

Si la gratitude n’a pas effacé le chagrin de Melissa, elle lui a offert une façon de vivre avec lui sans être submergée par l’émotion. En activant, par la pratique de la gratitude, la partie de son cerveau qui gère et régule les réponses émotionnelles, son esprit ne se focalise plus sur chaque pensée négative. La gratitude a créé un léger changement neurologique qui lui a permis de se détendre suffisamment pour se sentir un peu plus optimiste et un peu moins anxieuse chaque matin.

Dans un monde rempli de stress et d’incertitude, ces petits changements comptent.