Réduire le mal de dos grâce à un meilleur régime alimentaire

Certains nutriments peuvent avoir un effet important sur l'inflammation et le mal de dos
Par Sandra Cesca
13 août 2022 23:26 Mis à jour: 14 août 2022 01:31

Des millions de personnes sont affligées par des problèmes de dos. En 2017, le mal de dos était la principale cause d’invalidité dans le monde. Il constituait le motif principal des demandes d’indemnisation de la part des travailleurs, la principale cause du manque à gagner en heures de travail et productivité.

Quelles sont les causes du mal de dos ?

Les facteurs de risque de douleurs chroniques de la colonne vertébrale varient, notamment les facteurs psychologiques tels que le stress, l’anxiété et la dépression, et les facteurs liés au mode de vie tels que la diminution de l’activité physique, l’obésité, l’inflammation chronique, les mauvaises habitudes de sommeil et les faibles taux de vitamine D.

Le mal de dos peut aller d’une douleur musculaire à une sensation de tiraillement, de brûlure ou de coup de poignard. La douleur peut aussi irradier le long de la jambe ou s’aggraver lorsque l’on se penche, se tord, soulève des objets, se tient debout ou marche.

En médecine, le mal de dos a plusieurs causes. Parmi celles‑ci, on trouve une tension due à une mauvaise posture ou à un soulèvement incorrect, une blessure telle qu’une entorse, un nerf pincé ou une vertèbre fissurée, ainsi qu’une infection ou une maladie due à une inflammation, comme l’arthrite et l’ostéoporose.

En plus de corriger sa posture, on peut considérablement soulager le mal de dos en surveillant son alimentation

L’inflammation et le dos

L’inflammation chronique se développe avec le temps. L’exposition à la pollution, aux produits chimiques et aux allergènes, ainsi que la consommation de mauvais aliments, voilà autant de facteurs qui peuvent entraîner une inflammation chronique. L’adoption d’un régime alimentaire sain et d’un mode de vie actif peut réduire et inverser l’inflammation chronique à l’origine du mal de dos.

De nombreuses études indiquent que le mal de dos chronique peut être soulagé par l’alimentation. Un mal de dos considérable peut être dû à une inflammation. La recherche scientifique suggère que les aliments riches en antioxydants peuvent avoir un effet anti‑inflammatoire qui aide à apaiser et à prévenir les poussées douloureuses. Selon Fred Tabung, nutritionniste à l’école de santé publique de Harvard, un régime alimentaire complet et sain peut fournir un grand nombre des micronutriments dont le système immunitaire a besoin.

Une autre étude publiée dans la revue Pain Reports a examiné la corrélation entre l’alimentation et les douleurs vertébrales. Elle a révélé que les personnes souffrant de douleurs vertébrales consommaient beaucoup moins de protéines, de fruits, de céréales complètes et de produits laitiers, et plus de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés.

De nouvelles données indiquent également l’importance de l’axe intestin‑cerveau dans le développement de la douleur chronique. La qualité du régime alimentaire et les sucres ajoutés sont parmi les facteurs qui influencent le plus la composition du microbiote intestinal.

Comment s’alimenter face au mal de dos ?

La mise en place d’un régime anti‑inflammatoire avec des aliments qui aident à maintenir une bonne nutrition est essentielle pour gérer le mal de dos. Les types d’aliments que nous consommons peuvent influer sur le degré d’inflammation. Un régime anti‑inflammatoire se traduit par un mélange sain d’aliments d’origine végétale, notamment de l’huile d’olive, du thé vert et des fruits et légumes aux couleurs vives.

Que faut‑il inclure dans un régime anti‑inflammatoire ?

‑ Des fruits (cerises, baies, raisins, grenades et pastèques) ;
‑ des légumes (carottes, betteraves, patates douces, légumes verts à feuilles) ;
‑ des céréales complètes (flocons d’avoine, riz brun) ;
‑ des graines (lin, chia) ;
‑ des haricots et des noix (cacahuètes, pistaches) ;
‑ du poisson d’eau froide enrichis en oméga‑3 (saumon, thon, sardines, maquereau, hareng, truite) ;
‑ des huiles saines (olive, avocat) ;
‑ des produits laitiers (lait, fromage) ;
‑ des probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute) ;
‑ des boissons (tisanes, thés verts, vin rouge) ;
‑ des herbes et des épices (basilic, cannelle, clou de girofle, gingembre, romarin, ail, cumin, oignons, origan, curcuma, poivre de Cayenne).

Les aliments à éviter

Les produits transformés et les fast‑foods comptent parmi les pires aliments qu’on puisse consommer. Ils contiennent de nombreuses substances qui favorisent l’inflammation, comme les graisses saturées, le sel, le sucre et les conservateurs.

Il s’agit par exemple du pain blanc, des pâtes, du riz, des boissons et des en‑cas sucrés, des aliments frits et de tout ce qui contient de l’huile partiellement hydrogénée. Ce groupe comprend également les produits contenant des conservateurs et ayant une longue durée de conservation, comme les chips, les crackers et les pâtisseries.

Il faut limiter sa consommation en graisses saturées présentes dans les viandes et les produits laitiers entiers. Éviter la caféine et l’alcool, bien qu’un verre de vin rouge quotidien puisse réduire l’inflammation.

Les suppléments peuvent aider

Notre régime quotidien et nos habitudes alimentaires ne nous apportent peut‑être pas la nutrition dont nous avons besoin pour maintenir un corps sain et éviter les inflammations. L’ajout de nutriments anti‑inflammatoires essentiels grâce à des suppléments peut réduire considérablement le mal de dos. Voici quelques‑uns des plus importants.

La vitamine D

La carence en vitamine D est très répandue. « La forte prévalence de la carence en vitamine D dans de nombreux pays a conduit à l’élaboration et à la mise en œuvre d’une série de politiques et de programmes d’enrichissement et de supplémentation des aliments visant à réduire la charge de la carence en vitamine D, et en particulier la prévalence du rachitisme infantile », selon un article publié dans Annals of the New York Academy of Sciences.

La vitamine D, la « vitamine du soleil », contribue à la santé des os en favorisant l’absorption du calcium. La vitamine D joue un rôle important dans l’homéostasie et le métabolisme du calcium. Elle n’est présente naturellement que dans quelques aliments, notamment les huiles de foie de poisson, le jaune d’œuf, le foie, les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines, et les champignons, en particulier les cremini et les portobello.

La lombalgie chronique a été associée à une carence en vitamine D. Une étude portant sur 68 patients qui présentaient une carence en vitamine D et souffraient de lombalgie chronique a montré que le fait de les traiter avec des suppléments de vitamine D réduisait considérablement la lombalgie et améliorait le fonctionnement.

Exposer sa peau à la lumière du soleil pendant plusieurs minutes par jour est le meilleur moyen d’obtenir davantage de vitamine D.

Le calcium

L’ostéopénie et l’ostéoporose sont des maladies qui peuvent affaiblir les vertèbres de la colonne vertébrale. Si on ne consomme pas suffisamment de calcium en mangeant des légumes verts à feuilles et des produits laitiers tels que le yaourt, le lait et le fromage, les suppléments de calcium peuvent aider. Cependant, selon le Dr Kenneth Hansraj, chirurgien spécialiste de la colonne vertébrale au New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine à Poughkeepsie, des doses élevées de suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de problèmes cardiaques, d’athérosclérose et de fractures osseuses, qui peuvent provoquer des douleurs dorsales. Un médecin doit surveiller cela.

Les huiles de poisson

L’organisme ne peut pas produire lui‑même des acides gras oméga‑3. Il est bon de consommer un ou deux repas par semaine composés de poissons gras (comme le saumon ou le thon), de chou frisé, d’huiles végétales ou de graines de lin, de noix et d’œufs de poulets nourris au lin. Si cela n’est pas possible, on peut envisager de prendre un supplément quotidien d’huile de poisson.

Curcuma

Le curcuma, un des principaux ingrédients du curry, contient un composé puissant appelé curcumine, dont il a été démontré qu’il contribue à réduire les inflammations nocives. La plupart des études recommandent de combiner la curcumine avec du poivre noir, car cela peut améliorer l’absorption de la curcumine de plus de 2000 %, la rendant ainsi plus disponible pour l’organisme.

Resvératrol

Ce composé végétal est un puissant anti‑inflammatoire. On le trouve dans les fruits rouges comme les canneberges et la peau des raisins rouges. On peut également obtenir du resvératrol sous forme de gélules.

Conclusion

Manger pour lutter contre le mal de dos peut être une approche satisfaisante et donner de bons résultats. Cependant, il peut être difficile de déterminer si on consomme suffisamment de vitamines, de minéraux, d’huiles et d’autres substances anti‑inflammatoires. Pour évaluer son niveau d’inflammation et déterminer si on a besoin de suppléments, il faut consulter son médecin, son nutritionniste ou son prestataire de soins de santé.

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