Cinq exercices avec un seul poids pour se muscler facilement
Photo: Andriy Blokhin/Shutterstock
Les programmes d’exercices proposés ne nécessitent que quelques outils pour être réalisés. Ils ne demandent pas beaucoup d’équipement ou d’articles coûteux, et ne nécessitent pas non plus d’espaces spéciaux ou d’abonnements à une salle de sport.
Il est surprenant de voir à quel point les exercices au poids du corps peuvent être efficaces, surtout lorsqu’ils sont réalisés en séries de plusieurs exercices. Dans cet article, cependant, il est accordé une attention particulière aux exercices lestés qui utilisent des poids — même si ce n’est qu’un seul.
Cinq exercices fantastiques ne nécessitant qu’un seul poids
Les exercices suivants ne requièrent qu’un seul poids, mais dans l’ensemble, ils peuvent être assez difficiles. Le meilleur dans tout ça ? On peut les pratiquer, que l’on soit débutant ou plus expérimenté. Si on les fait assez longtemps, on deviendra fort et performant.
Ces exercices sont bien tolérés, mais il est recommandé de consulter un médecin pour s’assurer qu’ils conviennent à chacun.
Conseil pratique : éviter la tentation d’accélérer le mouvement lorsque l’on effectue les répétitions des exercices suivants. Bouger trop vite diminuera l’efficacité des exercices, perturbera la cohérence de leur mouvement et pourrait même potentiellement entraîner des blessures. Contrôler soigneusement les exercices et ne pas les laisser nous échapper.
1. Le Goblet Squat (squat avec kettlebell ou haltère tenu devant la poitrine)
Le goblet squat est un exercice fréquemment utilisé à la clinique en raison de sa concentration extrême sur les muscles fessiers et quadriceps, et parce qu’il améliore l’équilibre. Il ajoute également une composante pour le haut du corps.
Squat avec kettlebell
Étape 1 : se tenir debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, et tenir un poids près du menton, les paumes des mains se faisant face.
Étape 2 : descendre prudemment en squat jusqu’à ce que les hanches et les genoux atteignent une flexion de 90 degrés. S’asseoir vers l’arrière pour éviter que les genoux ne dépassent les orteils. Résister à la tentation de retenir la respiration.
Étape 3 : la descente suivie de la remontée compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions, en ajustant les séries et les répétitions selon les besoins.
Adaptations : si on éprouve des difficultés à descendre aussi bas, descendre aussi loin que possible, puis remonter. Si on veille à bouger lentement, cet exercice sera toujours très bénéfique.
Pourquoi cet exercice : le goblet squat impose naturellement une bonne posture pendant l’exécution de la tâche et est un excellent exercice pour développer la conscience corporelle.
2. Le balancement de kettlebell
C’est l’un de ces mouvements d’exercice qui ont du sens pour le corps, et par conséquent, la plupart des gens se lancent naturellement dans le mouvement.
Balancement de kettlebell
Étape 1 : se tenir debout, le buste droit et les pieds à la largeur des hanches. Tenir un kettlebell à deux mains.
Étape 2 : soulever rapidement le kettlebell directement devant soi, les coudes tendus.
Étape 3 : laisser le kettlebell descendre entre les jambes tout en gardant les bras et le dos droits et en pliant légèrement les genoux. En un mouvement fluide, le balancer à nouveau directement devant soi.
Étape 4 : un balancement vers le haut puis vers le bas compte pour 1 répétition. Essayer de faire 3 séries de 15 répétitions.
Adaptations : s’il n’est pas possible de balancer le poids directement vers le haut — je vous assure que vous n’êtes pas le seul — le balancer simplement aussi loin que possible. De plus, ilfaut s’assurer d’utiliser un poids qui puisse être géré efficacement.
Pourquoi cet exercice : le kettlebell swing est un excellent exercice, naturel et simple à réaliser, et il est extrêmement efficace.
3. L’arraché à un bras avec haltère
Du sol au plafond, cet exercice est plein de bienfaits. C’est un mouvement composé unilatéral et il fait bouger un poids sur la plus grande distance possible sans faire un pas.
Conseil pratique : c’est un exercice vigoureux, ne pas être surpris en cas d’essoufflement. Se reposer simplement jusqu’à ce que l’on reprenne son souffle avant de continuer.
Arraché à un bras avec haltère
Étape 1 : se tenir debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un poids placé à côté du pied droit.
Étape 2 : s’accroupir et ramasser le poids avec la main droite avant de se redresser complètement et de le pousser directement au-dessus de la tête. Maintenir pendant 1 seconde avant de le redescendre vers le sol.
Étape 3 : soulever le poids et le redescendre compte pour 1 répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions par côté, en se sentant libre de modifier les séries et les répétitions à volonté.
Adaptations : s’il n’est pas possible d’atteindre le sol, placer le poids sur un tabouret ou un coussin pour réduire la distance à parcourir.
Pourquoi cet exercice : l’arraché d’haltère à un bras sollicite de nombreux muscles et offre en même temps un excellent bénéfice cardiovasculaire. C’est un exercice incontournable si on n’ale temps d’en faire qu’un seul.
4. Le tirage à un bras avec haltère
Tous les exercices de rowing avec résistance sont excellents. Ceux qui utilisent les deux bras sont efficaces en soi, mais les rows à un bras mettent l’accent sur l’utilisation des muscles du tronc pour se stabiliser contre le couple asymétrique qui en résulte. Effectuer les exercices en position penchée vers l’avant permet d’utiliser un simple poids.
Tirage à un bras avec haltère
Étape 1 : tenir un poids dans la main droite et se pencher vers l’avant à un angle d’environ 45 à 90 degrés de flexion des hanches — selon le niveau de confort — et laisser le bras pendre droit vers le bas. S’assurer que les épaules sont horizontales par rapport au sol.
Étape 2 : tirer prudemment le poids droit vers le haut sans faire pivoter les épaules, comme si on essayait de scier une grosse bûche.
Étape 3 : dès qu’on a soulevé le poids complètement, le redescendre lentement jusqu’à la position de départ. Soulever le poids jusqu’en haut et le redescendre compte pour 1 répétition. Essayer de faire 3 séries de 12 répétitions par bras, en se sentant libre de faire toutes les répétitions d’abord d’un côté puis de l’autre, ou d’alterner les côtés au fur et à mesure des séries.
Adaptations : s’il est difficile de maintenir l’équilibre pendant cet exercice, écarter davantage les pieds.
Pourquoi cet exercice : Le rowing d’haltère à un bras est un mouvement de force du quotidien. Se renforcer avec cet exercice se traduit bien dans les tâches fonctionnelles quotidiennes.
5. La rotation russe
On a travaillé dur jusqu’à présent, alors on s’assoit… et on continue de travailler. Le Russian Twist est exactement l’exercice qu’il nous faut maintenant.
Conseils pratiques : si on est un peu étourdi pendant cet exercice, ralentir peut souvent aider. Garder le bas du dos fort et droit ; si on le sent s’arrondir en se penchant en arrière, se pencher moins loin.
Rotation russe
Étape 1 : s’asseoir sur le sol, le buste droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant un poids à deux mains.
Étape 2 : se pencher en arrière aussi loin que possible tout en gardant les pieds au sol — si on va trop loin, ils se soulèveront. Tourner à droite et toucher le sol avec le poids. Ensuite, tourner à gauche et toucher le sol de ce côté. Toucher les deux côtés compte pour 1 répétition. Essayer de faire 3 séries de 12 répétitions, ou 24 répétitions si la préférence est de compter chaque contact avec le sol comme une répétition.
Adaptations : s’il n’est pas possible d’utiliser un poids lourd, on peut simplement joindre les mains. S’i il n’est pas possible de tourner très loin d’un côté ou des deux — beaucoup d’entre nous ont des différences de mobilité latérale —, tourner simplement aussi loin que possible.
Pourquoi cet exercice : ne nous y trompons pas, le Russian Twist offre un excellent entraînement de mobilité pour la colonne vertébrale, tout en proposant un entraînement avec résistance très efficace pour les bras et les épaules.
Ces « merveilles à un poids » s’associent pour nous aider à retrouver et à maintenir une meilleure santé. Il est recommandé de les faire au moins trois fois par semaine.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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