Le maintien d’un corps en forme, ferme et tonique est le secret éternel de la jeunesse, et l’obtention d’une silhouette élancée et gracieuse est un objectif important pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de créer ces lignes musculaires sveltes et solides depuis le confort de son domicile. De manière peut-être surprenante, la clé réside dans le renforcement des muscles du bas du dos !
La motivation pour faire de l’exercice régulièrement tourne souvent autour de l’amélioration de l’apparence, du sentiment de jeunesse et de la préservation d’une bonne santé. Dans le monde contemporain de la santé et du bien-être, l’autonomisation des femmes occupe une place centrale, et l’obtention de muscles bien développés est un objectif primordial pour beaucoup.
Il y a beaucoup à apprendre de la danse classique chinoise et de ses pratiquants. Leur approche unique du développement musculaire attire l’attention : ils affichent une force et une solidité dans leurs mouvements, sans les muscles volumineux typiquement associés aux séances d’entraînement en salle. Ce qui les distinguent, c’est leur physique élancé et gracieux, qui met en valeur leurs mouvements et dégage une aura d’élégance et d’assurance. Ils appellent cette forme distincte de muscles les « muscles naturels ».
Deux conseils pour créer des « muscles naturels »
Les muscles naturels sont les muscles engagés et utilisés au cours des activités quotidiennes. Ces muscles sont impliqués dans vos mouvements habituels, qu’il s’agisse de marcher, de manger, de travailler ou même de dormir. La sollicitation régulière de ces muscles, associée à un peu d’entraînement et de pratique, peut contribuer à leur endurance et à leur amélioration. De plus, ces muscles peuvent être améliorés en se concentrant sur l’entraînement, en ajustant la posture et en augmentant la flexibilité.
Cette approche de l’exercice correspond bien aux besoins personnels de remise en forme. Contrairement aux séances d’entraînement traditionnelles en salle de sport axées sur l’hypertrophie musculaire ou la musculation ciblée, l’entraînement des muscles naturels met l’accent sur les muscles nécessaires aux mouvements fonctionnels quotidiens. Alors que les gains musculaires obtenus lors des séances d’entraînement en salle peuvent diminuer avec le temps, les avantages de l’entraînement des muscles naturels tendent à être plus durables et à s’adapter au mode de vie de chacun.
La maîtrise des techniques pour les muscles naturels permet un engagement musculaire continu tout au long de la journée, quelle que soit l’activité. Cela réduit considérablement le temps consacré à l’entraînement dans une salle de sport. Le principe de base du développement des muscles naturels est une double approche impliquant « l’allongement » et « le renforcement ».
Les exercices d’étirement permettent d’allonger les muscles, mais pour maintenir et améliorer cet allongement, les muscles doivent être renforcés de manière efficace. Il s’agit là de l’aspect essentiel pour obtenir des muscles maigres et solides. Il est essentiel de savoir quels muscles renforcer, et pour les muscles naturels, l’accent est mis principalement sur le renforcement des muscles du dos, en mettant l’accent sur la force du tronc. En termes d’exercices généraux, le tronc comprend le diaphragme, les muscles du plancher pelvien, le transverse de l’abdomen, le grand droit de l’abdomen et le muscle multifide du dos. Cependant, dans ce contexte spécifique, la force centrale se réfère principalement aux muscles du dos.
La colonne vertébrale : Le noyau central de la musculation
Dans la danse chinoise classique, la « force du dos » fait spécifiquement référence aux muscles et aux os qui s’étendent à partir du point d’acupuncture Mingmen (qui signifie « porte de la vie »), situé dans le bas du dos, juste en face du nombril, et qui se ramifie vers le haut et vers le bas à partir de ce point central. Cette région constitue la force fondamentale du dos. Le concept de force du dos sert de plaque tournante, canalisant la puissance vers le haut en direction de la poitrine, des épaules et des bras, tout en dirigeant l’énergie vers le bas pour fournir la puissance de mouvement nécessaire à la taille, aux hanches et aux jambes. Par conséquent, le dos est un centre vital pour la force globale du corps, facilitant des mouvements plus fluides et plus explosifs.
Donner la priorité à l’amélioration de la force du tronc dorsal constitue la première étape de la culture des muscles naturels. De plus, elle offre plusieurs avantages significatifs, ce qui souligne son importance. Voici les avantages de la musculation du dos :
• Amélioration de la posture : Les problèmes de posture modernes, tels que les épaules arrondies et le dos voûté, sont souvent dus au syndrome du haut de la colonne vertébrale, une affection résultant de l’affaiblissement des muscles du dos. Un dos solide permet de résoudre ces problèmes de posture et d’adopter des positions debout, assises, marchées et sautées agréables à l’œil.
• Amélioration des performances athlétiques : Le tronc fonctionne comme le point de pivot central du corps. Lorsqu’il conserve une stabilité et une force adéquates, les athlètes peuvent réaliser des performances avec une explosivité et une endurance accrues, améliorant ainsi la puissance du bas et du haut du corps.
• Tonification abdominale : Tout en se concentrant sur le renforcement du dos, un élément crucial consiste à engager des contractions abdominales, ce qui contribue à la tonification et au renforcement de la ceinture abdominale.
• Santé de la colonne vertébrale : Avec l’âge, les individus sont plus susceptibles de souffrir d’affections telles que la sténose de la colonne vertébrale. Les muscles dorsaux développés par l’entraînement apportent un soutien substantiel à la colonne vertébrale, stabilisant la région lombaire et réduisant efficacement le stress de la colonne vertébrale.
Donner la priorité à la musculation du dos, qui est à la base de l’entraînement musculaire naturel, offre non seulement des avantages esthétiques, mais aussi des améliorations significatives des performances athlétiques et de la santé générale de la colonne vertébrale.
Quatre exercices pour renforcer le bas du dos
Les quatre exercices suivants sont des exercices de base essentiels pour améliorer et renforcer les muscles naturels, en se concentrant explicitement sur la fortification du bas du dos.
1. L’équilibre au mur
L’exercice de l’équilibre sur le mur, fondamental pour les danseurs et les ballets chinois et un des premiers exercices de l’armée américaine, démontre la puissance des mouvements simples avec une base solide. L’exercice comprend six points clés.
- Garder les talons contre le mur.
- Essayer de coller le plus possible le dos au mur.
- Garder les épaules le plus près possible du mur.
- La tête doit également toucher le mur.
- Maintenir les contractions du bas de l’abdomen, en évitant de cambrer le dos.
- Garder les épaules détendues et non voûtées.
Se fixer un objectif de 30 minutes par jour ou le répartir en trois sessions de 10 minutes chacune tout au long de la journée.
2. Élévation des jambes
En position allongée sur le dos, soulever les jambes de façon à ce que le corps forme un angle de 90 degrés, puis les abaisser sans toucher le sol. Pendant le mouvement, garder le bas du dos collé au sol et utiliser les muscles du tronc pour soulever les jambes.Les débutants ou les personnes dont le tronc est plus faible peuvent éprouver des difficultés à maintenir leurs abdominaux sollicités et compenser en utilisant leur taille, ce qui risque de les blesser.
Pour une exécution efficace, placer les mains sous les fesses pour apporter un soutien supplémentaire et permettre au dos de s’aplatir au sol. Utiliser le tronc pour soulever et abaisser les jambes. Commencer par trois séries de 20 répétitions et augmenter progressivement au fur et à mesure que la force s’améliore.
3. Les redressements assis
Les redressements assis, bien que controversés en fitness, peuvent être effectués en toute sécurité en maintenant le dos et la nuque droits pendant l’exercice. Veiller à ce que le bas du dos reste droit et le cou détendu. S’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placer les mains derrière la tête sans croiser les doigts. Utilisez les abdominaux et les muscles du bas du dos pour soulever le haut du corps du sol. Effectuer trois séries de 20 répétitions, en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure que l’on progresse.
4. La pose de Superman
La pose de Superman consiste à s’allonger sur le ventre sur un tapis de yoga, les bras le long du corps. Soulever simultanément le haut du corps, la poitrine et les jambes du sol, en sollicitant les muscles du bas du dos. On doit sentir une tension dans les abdominaux et les muscles du bas du dos pendant cet exercice. Effectuer trois séries de 20 répétitions, en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure que l’on acquiert de la force. On peut également soulever le corps du sol à l’aide des bras et maintenir la position pendant 20 secondes avant de se détendre et de répéter l’exercice pour renforcer davantage les muscles du dos.
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