Recommandation
Sommeil – Posture et détenteS’étirer en douceur et ajuster sa position de sommeil pour des nuits vraiment réparatrices
Le choix de votre oreiller et la façon dont vous vous installez dans votre lit peuvent influencer directement la qualité de votre sommeil. Vous arrive-t-il de vous réveiller avec l’impression que votre corps a livré un combat durant la nuit, raide de la tête aux pieds ? De ne pas vous sentir reposé malgré une nuit complète au lit ? Une douleur à l’épaule ou un bras engourdi après avoir dormi sur le côté sont aussi des situations fréquentes.
Kate Aedon/Shutterstock
Ces désagréments peuvent être liés à de mauvaises positions de sommeil, qui épuisent votre énergie et déséquilibrent toute votre journée.
Dans l’émission télévisée américaine She’s Health de NTDTV, média partenaire d’Epoch Times, le spécialiste de la santé de la colonne vertébrale, le Dr Yun-Long Zheng, partage des conseils pratiques pour corriger sa posture de sommeil et des techniques de relaxation à pratiquer avant le coucher. Des méthodes simples pour soulager les épaules, la nuque et la colonne vertébrale, et favoriser un sommeil plus profond et véritablement réparateur.
3 étapes pour vérifier soi-même sa posture de sommeil
Dormir sur le dos ou sur le côté est bénéfique, à condition que la hauteur de l’oreiller et l’alignement du corps soient adaptés. Le Dr Zheng recommande trois points de contrôle simples pour s’assurer que votre posture est correcte.
Votre respiration est-elle fluide ?
Mettez-vous debout et ressentez la facilité d’une respiration naturelle. Allongez-vous ensuite sur le dos ou sur le côté et comparez : la respiration doit rester tout aussi libre. Si l’oreiller est trop haut, le menton peut se rentrer légèrement, rendant la respiration plus laborieuse.
Votre langue se positionne-t-elle naturellement ?
La langue doit reposer spontanément contre le palais supérieur, de façon confortable. Un oreiller trop haut ou trop bas peut perturber cette position naturelle, signe que votre posture de sommeil doit être ajustée. La bonne hauteur est celle qui permet à la langue de se placer sans effort.
L’angle de votre tête est-il bien aligné ?
Sur le dos, choisissez un oreiller ni trop haut ni trop épais : le front doit se situer environ cinq degrés au-dessus du menton afin de garder la bouche doucement fermée, limiter la respiration buccale et favoriser une respiration fluide. Sur le côté, un oreiller plus haut est nécessaire pour combler l’espace créé par la largeur de l’épaule et permettre à la tête de rester parfaitement alignée.
Selon le Dr Zheng, certains oreillers sont conçus avec une « zone pour dormir sur le dos (basse) » et une « zone pour dormir sur le côté (haute) », comme l’« oreiller papillon », plus bas au centre et plus élevé sur les côtés, afin de répondre aux besoins des deux positions.
Il précise que certaines personnes ont l’habitude de dormir sur le côté dans la zone basse, prévue pour la position dorsale : l’oreiller trop bas comprime alors la tête et l’incline, tandis que la colonne lombaire tourne excessivement. À long terme, cela peut entraîner une bascule antérieure du bassin ou un désalignement de la colonne vertébrale.
Comment bien choisir son oreiller
L’idéal est un oreiller qui soutient aussi bien la position sur le dos que sur le côté. À défaut d’oreiller papillon, il est possible de placer des serviettes ou des livres sous les côtés de l’oreiller afin de le surélever : vous dormez ainsi au centre pour la position dorsale et sur les côtés plus hauts pour la position latérale. Cette solution demande toutefois des ajustements quotidiens. Lors du choix ou du réglage de la hauteur, le critère de référence reste le même : « la respiration est fluide et la langue repose naturellement contre le palais ».
S’entraîner à la bonne posture avant le coucher
Adopter de mauvaises positions de sommeil sur la durée peut entraîner des compressions au niveau des épaules et de la nuque, avec un impact possible sur la conduction nerveuse. Dans les cas les plus sévères, le plexus brachial ou le nerf médian peuvent être comprimés, provoquant des engourdissements du bras, voire des adhérences de l’articulation de l’épaule. Ces troubles ne surviennent pas du jour au lendemain : ils résultent d’habitudes incorrectes installées sur le long terme.
Corriger sa posture de sommeil demande donc un apprentissage. Comme il est impossible de contrôler consciemment sa position durant le sommeil profond, le Dr Zheng conseille de pratiquer chaque soir un « exercice de roulade » avant de se coucher. Commencez par rouler du côté droit vers le côté gauche, puis revenez sur le dos, afin d’habituer le corps au bon mouvement et d’ancrer ce schéma. Ainsi, même en sommeil profond, la posture lors des changements de position reste plus juste.
Le spécialiste montre également que, lorsqu’on s’allonge, il faut d’abord placer l’oreiller près de la ligne des épaules, puis étirer légèrement le corps vers la tête du lit. Une fois allongé, soulevez légèrement la tête, déplacez la nuque vers la tête du lit, puis respirez profondément. Si la respiration est fluide, la posture est correcte.
Pour dormir sur le côté, lors du retournement, déplacez légèrement vos hanches tout en gardant les épaules immobiles. Vos cuisses doivent former un angle d’environ 135 degrés avec votre corps, comme une petite crevette. Vous pouvez placer vos mains comme bon vous semble, soit naturellement tendues vers l’avant, soit en les serrant contre un oreiller. Tant que votre respiration reste régulière, vous vous endormirez facilement.
4 étirements apaisants à pratiquer avant le sommeil
En complément d’une posture de sommeil adaptée, quelques étirements doux avant le coucher aident à calmer le corps et l’esprit, et à réduire l’agitation qui empêche souvent de s’endormir. Le Dr Zheng recommande ces quatre mouvements simples pour favoriser la détente et préparer une nuit sereine.
1. Cercles de bras en position latérale
Étape 1 : allongé sur le côté, tendez les deux bras devant vous, mains jointes.
Étape 2 : étendez lentement un bras vers l’avant, puis dessinez un cercle le long du matelas au-dessus de la tête, jusqu’à étirer le bras sur le côté du corps.
Étape 3 : respirez profondément trois fois, en inspirant pendant trois secondes et en expirant pendant six secondes.
Répétez le cercle trois fois, puis changez de côté. À la fin de l’exercice, la poitrine et le dos sont plus ouverts et une profonde sensation de détente s’installe.
2. Bascule genoux-poitrine
Certaines personnes ressentent une gêne lorsqu’elles sont allongées à plat à cause d’un creux sous le bas du dos, ce qui les pousse à dormir sur le côté. Cela s’explique souvent par une incapacité des muscles lombaires à se relâcher.
Étape 1 : allongez-vous sur le dos, genoux fléchis.
Étape 2 : ramenez les genoux contre la poitrine et balancez doucement le corps d’avant en arrière, en effectuant une centaine de petits rebonds légers. Cela détend la colonne vertébrale et soulage les tensions musculaires liées à une position assise prolongée.
Étape 3 : après cet exercice, gardez un genou contre la poitrine tout en étendant l’autre jambe sur le matelas. Maintenez l’étirement de 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Ce mouvement détend les hanches et le bas du dos.
3. Rotation des hanches en « figure 4 »
Étape 1 : allongé sur le dos, genoux fléchis, placez une cheville sur la cuisse opposée pour former un « 4 ».
Étape 2 : saisissez la cuisse de soutien avec les deux mains, soulevez le pied du lit et ramenez-le vers la poitrine.
Étape 3 : faites pivoter doucement le corps vers la gauche puis vers la droite, en gardant les jambes proches du matelas, avant de revenir à plat sur le dos et d’ouvrir la poitrine et les bras.
Étape 4 : effectuez trois à cinq respirations profondes, puis revenez à la position de départ.
Cet étirement libère efficacement les tensions des hanches et du bas du dos.
4. Étirement lombaire
Si votre bas du dos reste douloureux malgré les exercices précédents, essayez cet étirement ciblé.
Étape 1 : allongez-vous sur le dos et placez une serviette fine sous les lombaires, juste derrière le nombril.
Étape 2 : étendez les deux bras vers l’arrière, bien droits, de part et d’autre de la tête.
Étape 3 : étirez alternativement le bras gauche puis le bras droit, lentement et en douceur, en relâchant progressivement la tension afin de favoriser la détente de la colonne lombaire.
Rituels du soir et ajustements du mode de vie pour mieux dormir
Au-delà des étirements, un sommeil réparateur passe aussi par l’adaptation de certaines habitudes quotidiennes. Le Dr Zheng partage plusieurs conseils pratiques pour faciliter l’endormissement.
1. Instaurer un rituel de rappel du coucher
Un horaire de sommeil régulier prépare le corps à s’endormir plus vite et plus profondément. Si beaucoup de personnes programment une alarme pour se réveiller le matin, le Dr Zheng recommande d’installer également une « alarme de rappel » à heure fixe avant le coucher. Ce signal vous invite à poser votre téléphone, à faire quelques étirements et à vous préparer mentalement au sommeil. Un geste simple qui aide à instaurer un véritable rituel du soir.
2. Ne pas forcer le sommeil
Si vous vous retournez dans votre lit sans parvenir à vous endormir, évitez de rester allongé à ruminer. Levez-vous, faites une courte marche, quelques étirements doux ou une activité apaisante. Ne retournez au lit que lorsque la somnolence revient : l’endormissement se fera alors plus naturellement et plus rapidement.
Le Dr Zheng conseille également de ramener l’attention vers le corps avant de se coucher. Concentrez-vous sur des étirements conscients et une respiration fluide pour vous ancrer dans l’instant présent. « Plus vous laissez de côté les distractions et permettez à votre corps de se détendre, plus votre sommeil sera profond et réellement réparateur », souligne-t-il.
Articles actuels de l’auteur
